Waa maxay garaaca wadnaha ugu habboon ee lagu gubo baruurta (miisaankuna hoos u dhaco)

Qanacsan

• Shaxda miisaanka oo yaraada
• Sida loo xakameeyo garaaca wadnahaaga inta lagu jiro tababarka
• Sida loo xisaabiyo garaaca wadnaha miisaanka oo yaraada

Qiyaasta garaaca wadnaha ee ku habboon gubista dufanka iyo luminta miisaanka inta lagu jiro tababarka waa 60 illaa 75% ee garaaca wadnaha ugu badan (HR), kaas oo ku kala duwan da'da, oo lagu cabbiri karo mitir soo noqnoqda. Tababbarka xoogani wuxuu hagaajiyaa jimicsiga, adoo isticmaalaya dufan badan sida ilaha tamarta, taasoo gacan ka geysaneysa miisaanka oo yaraada.

Sidaa darteed, ka hor inta aanad bilaabin nooc kasta oo tababar iska caabin ah, waxaa muhiim ah in la ogaado waxa HR habboon in la ilaaliyo inta lagu jiro tababarka si loo gubo dufanka oo loo dhimo miisaanka. Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid qalabka korontada ku shaqeeya, gaar ahaan haddii aad tahay qof bilow ah ama haddii ay jirto taariikh dhibaatooyinka wadnaha ee qoyska, si loo xaqiijiyo inaysan jirin wax dhibaato ah oo wadnaha ah, sida arrhythmia, oo ka hortageysa ku dhaqanka noocaan ah jimicsiga jirka.

Shaxda miisaanka oo yaraada

Miiska garaaca wadnaha ee ugu habboon miisaanka oo yaraada iyo dufanka gubanaya, marka loo eego jinsiga iyo da'da, waa sida soo socota:

Tusaale ahaan: Heerka garaaca wadnaha ee miisaanka oo yaraada, inta lagu jiro tababarka, marka laga hadlayo haweeney 30 jir ah, wuxuu u dhexeeyaa 117 iyo 147 garaaca wadnaha daqiiqaddii.

Sida loo xakameeyo garaaca wadnahaaga inta lagu jiro tababarka

Si loo xakameeyo garaaca wadnahaaga inta lagu gudajiro tababarka, ikhtiyaar weyn ayaa ah inaad isticmaasho qalabka garaaca wadnaha. Waxaa jira qaabab saacado la mid ah oo loo qorsheyn karo si loo dhawaaqo markasta oo garaaca wadnahaagu uu ka baxo meel ka baxsan xadka tababarka ugu habboon. Qaar ka mid ah sumadaha mitirrada soo noqnoqda ee laga heli karo suuqa waa Polar, Garmin iyo Speedo.

Mitirka Joogtada

Tababar haween ah oo leh mitir soo noqnoqda

Sida loo xisaabiyo garaaca wadnaha miisaanka oo yaraada

Si loo xisaabiyo heerka garaaca wadnaha ee ku habboon in la gubo dufanka oo miisaanka la dhimo, inta lagu jiro tababarka, qaaciddada soo socota waa in lagu dabaqo:

• Ragga: 220 - da'da ka dibna ku dhufo qiimahaas 0.60 iyo 0.75;
• Haweenka: 226 - sano jir ka dibna ku dhufo qiimahaas 0.60 iyo 0.75.

Iyadoo la adeegsanayo isla tusaalaha, haweeney 30-sano jir ah waa inay sameysaa xisaabinta soo socda:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR ugu yar ee ku habboon miisaanka oo yaraada;
• 196 x 0.75 = 147 - HR ugu badnaan ku habboon miisaanka oo yaraada.

Waxa kale oo jira imtixaan loo yaqaan 'Ergospirometry' ama 'Stress Test', oo tilmaamaya qiimaha HR ee tababbarku u leeyahay qofka, iyadoo la ixtiraamayo awoodda wadnaha. Tijaabadani waxay sidoo kale muujineysaa qiyam kale sida awoodda VO2, oo si toos ah ula xiriirta qaboojinta jirka ee qofka. Dadka sifiican jidh ahaan ugu diyaar garoobay waxay leeyihiin VO2 aad u sareeya, halka dadka aan fadhiyin ay leeyihiin VO2 ka hooseeya. Fahmaan waxa ay tahay, iyo sida loo kordhiyo Vo2.