5-Dhaqdhaqaaqa Jirka Buuxa ee Dumbbell Workout ee Kelsey Wells ayaa kaa tagi doona gariir

Qanacsan

• Kelsey Wells PWR Guriga 4.0 Express Tababbarka Jidhka oo Buuxa
• Gacan-keli ah Nadiifi oo riix
• Riix laabta ilaa mashiinka madaxa
• Laadyada Flutter Miisaan
• Safka Renegade
• Burpee oo miisaan leh
• Dib u eegis loogu talagalay

Tababaraha dhididka iyo awoodda jirdhiska caalamiga ah, Kelsey Wells waxay hadda bilowday soo-celinta uber-ka caanka ah ee PWR At Home. PWR Guriga 4.0 (oo si gaar ah loogu heli karo barnaamijka SWEAT) wuxuu ku dari doonaa lix toddobaad oo barnaamij ah barnaamijka 40-toddobaad ee hadda jira, isagoo siinaya haweenka noocyo badan oo ka mid ah waxyaabaha tababarka si ay uga caawiso inay ku dhisaan xooggooda.

"Waxba kama jecli wax ka badan abuurista barnaamijyadan si aan u caawiyo haweenka inay awood u yeeshaan naftooda oo ay gaadhaan yoolalkooda," Wells ayaa u sheegaysa Qaab. "Waxaan rabay inaan siiyo haweenka jimicsi cusub oo cusub si aan uga caawiyo inay ku dhiiradaan inay firfircoonaadaan, dhaqaajiyaan jirkooda, oo ay daryeelaan caafimaadkooda raaxada gurigooda."

Dhammaan jimicsiyada PWR ee Guriga, oo ay ku jiraan kuwa ugu dambeeyay ee la cusbooneysiiyay, waxay ku dhow yihiin 40 daqiiqo waxayna xoogga saaraan tababarka xoogga ee beegsada kooxaha muruqyada kala duwan maalmo kala duwan. Inta badan jimicsiyada, waxaad u baahan doontaa ugu yaraan hal dumbbell, kettlebell, iyo xoogag iska caabin ah. (Laxiriira: Waa tan waxa Jadwalka Shaqada Toddobaadlaha ah ee Si Fiican U Dheelitiran u egyahay)

Kuwa wakhtiga gaaban, caqabadaha PWR ee barnaamijku waxay ku siinayaan jimicsi 10-ilaa 20-daqiiqo ah oo labadaba degdeg ah oo waxtar leh. Waxaa intaa dheer, waxay badanaa u baahan yihiin wax yar oo aan lahayn qalab. (Waxa la xidhiidha: Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa Dumbbells si aad u burburiso gacmaha iyo jimicsiga Abs ee Kelsey Wells)

Si kasta oo aad u doorato jimicsiga aad dooratay, hadafka barnaamijka guriga-guriga waa in la gubo baruurta, la dhiso xoog, lana hagaajiyo heerka jirdhiskaaga guud. Cardio (labadaba xoog-yaraanta iyo xoogga-sare labadaba) iyo fadhiyada soo-kabashada ayaa sidoo kale lagu dhisay jadwalkaaga tababarka, oo ay weheliso diirimaadyo iyo qabow-qabow kahor iyo ka dib tababarka kasta. (Ma ogtahay in dhididku uu sidoo kale ku daray barnaamij cusub oo Pilates ah?)

Maxaa kala saaraya PWR Guriga 4.0? "Lixdii toddobaad ee ugu dambeeyay ee jimicsiga lagu daray PWR ee Guriga wuxuu siinayaa haweenka horey u jimicsiga si joogto ah u tababbaranayey in muddo ah fursad ay ku sii wataan kor u qaadista tababarkooda guriga," ayuu yiri Wells. "Barnaamijkan waxaa loo sameeyay si ulakac ah waxaana lagu xiraa sayniska jimicsiga si haweenka looga caawiyo inay kordhiyaan waqtigooda iyo inay qaataan tababarro."

In kasta oo dhammaan 46 toddobaad ee barnaamijka PWR At Home ay ku habboon yihiin dhammaan heerarka jirdhiska, Wells wuxuu carrabka ku adkeeyay muhiimadda ay leedahay in la bilaabo wax yar oo la dhiso jidkaaga. "Markaad ku tababarayso culeysyo, waxaa aad muhiim u ah inaad xoogga saarto dhammaystirka dhaqdhaqaaq kasta iyo ku celcelin foom jimicsi oo sax ah si ay kaaga caawiso yareynta halista dhaawaca, kuu oggolaato inaad sida ugu wanaagsan uga faa'iidaysato tababarka, oo aad u hesho faa'iidooyinka jirka ee tababarka miisaanka," ayay sharaxday. "Had iyo jeer way fiican tahay inaad ku bilawdo miisaan fudud - wax kasta oo ku dareemaya raaxo welina kugu adag - oo si tartiib tartiib ah u dhisa waqti ka dib markaad noqoto mid xoogan oo aad kalsooni dheeraad ah u leh miisaanka. qaab habboon." (Waxa la xidhiidha: Hagahaaga dhammaystiran ee jimicsiga guriga)

Si aad u dhadhamiso waxa PWR At Home 4.0 ay tahay in ay bixiso, tijaabi jimicsigan jir-buuxa ee dumbbell ee gaarka ah oo ay naqshadaysay Wells. "Maalmaha aad waqti yar ku gaaban tahay, jimicsigan degdega ah ee 15-daqiiqo ah wuxuu ujeedkiisu yahay inuu kaa caawiyo inaad ku dadaalto xooggaaga iyo yoolalka jimicsiga oo aad ku dhufatid dhammaan murqaha saxda ah ee fadhiga jirka oo degdeg ah," ayuu yiri Wells. "Tababarkani wuxuu bartilmaameedsanayaa laabtaada, garbahaaga, murqahaaga, calooshaada, quads, glutes, iyo muruqyada." (La Xiriira: Tooshka Jirkaaga Hoose oo leh Shan Dhaqdhaqaaqa Lugta Dumbbell ee Kelsey Wells)

Maskaxda ku hay in jimicsigaan uusan ku jirin dhaqdhaqaaqyo diiran oo gaar ah iyo qabow. Taa baddalkeeda, Wells waxay ku talineysaa in la sameeyo saddex illaa shan daqiiqo oo wadnaha ah (ka fikir: boodbooda jillaab ama xarig boodboodo) si ay kaaga caawiso kordhinta garaaca wadnahaaga iyo kululaynta muruqyadaada ka hor tababarkaaga. Waxay sidoo kale soo jeedinaysaa la socodka wadnaha iyada oo leh xoogaa kala bax ah oo firfircoon, sida lugaha lulitaanka, lulitaanka cudud, iyo qalloocyada jidheed. "Tani waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso dhaqdhaqaaqaaga kaladuwan adoo u diyaarinaya muruqyadaada inay si habsami leh u socdaan inta dhaqdhaqaaqoodu dhan yahay inta lagu guda jiro tababarka," ayay tiri.

Marka la eego qaboojinta, Wells waxay ku talineysaa inaad qaadato saddex illaa shan daqiiqo oo socod ah si hoos loogu dhigo garaaca wadnahaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad dhammaystirto xoogaa fiditaanno ma guurto ah, halkaas oo aad ku haysato muruqa meel fidsan ilaa 10 illaa 30 ilbidhiqsi. “Fidinta maatiga ah waxay u shaqaysaa inay kordhiso suuragalnimadaada iyo dhaqdhaqaaqyada kala duwan,” ayuu sharraxay Wells. "Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad dhaqaajiso nasashadaada iyo nidaamka soo kabashada si ay kaaga caawiso inaad hubiso inaad dareemayso nasasho oo aad diyaar u tahay jimicsigaaga xiga."

Kelsey Wells PWR Guriga 4.0 Express Tababbarka Jidhka oo Buuxa

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah shanta jimicsi gadaal-gadaal waqtiga loogu talagalay. Dhameystir saddex wareeg oo isku dar ah oo leh nasasho hal daqiiqo ah inta u dhaxaysa wareeg kasta. Diirada saar inaad joogteyso qaabka wanaagsan inta lagu guda jiro jadwalka oo ka faa'ideyso dhaqdhaqaaqa jirkaaga oo dhan.

Waxaad u baahan doontaa: Meel bannaan, gogol jimicsi, iyo gobanno garaacis ah.

Gacan-keli ah Nadiifi oo riix

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta iyo carrabka dhulka dhexdooda cagaha.

B. Dib u dhig mid siman iyo qoorta oo dhexdhexaad ah, miskaha dib u riix si aad hoos u dhigto oo hal gacan ku qabato dumbbell.

C. Adiga oo udub dhexaad u ah, ku cadaadi ciribta oo u soo jiid miskaha hore si aad kor ugu qaaddo oo aad u soo jiido dumbbell dhulka, kor u kaxee suxulka ka dibna u dheji feeraha si aad u qabato dumbbell oo ku yaal booska hore ee garabka hore.

D. Hoos ugu dhig digrii gacmeed, ka dibna kor u qarxi adiga oo isla markiina riixaya dumbbell -ka dushiisa, gacanta si toos ah ugu hay garbaha iyo bicep dhinaca dhegta. Ka dhig xudunta hawlgelinta iyo jilbaha si tartiib ah u foorarsan.

E. Jooji, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dheji dumbbell ilaa garabka, ka dibna dhulka cagaha u dhexeeya si aad u soo noqoto si aad u bilowdo.

Ku celi 60 ilbiriqsi (30 ilbiriqsi dhinac kasta).

Riix laabta ilaa mashiinka madaxa

A. Gacanta ku qabo dumbbell oo weji kor ugu seexo sariirta jimicsiga iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana siman yihiin dhulka.

B. Gacmaha ku fidi laabta korkeeda oo calaacalaha is -horfadhiyaan. Samee qafiska feeraha oo hoos u soo jiid si aad uga hortagto in dhabarka hoose uu soo duubo.

C. Adiga oo xusullada ku dhejinaya oo garbahaaga hoos u riixaya, si tartiib ah u qalooci suxulada si aad hoos ugu dhigto garbaha ilaa hal inji oo ka sareysa foodda labada dhinac ee madaxa. Ka fogow in aad dhaqdhaqaajiso gacmaha sare oo garbaha hoos ugu dheji si aad u mashquuliso lats-ka, go'doominta triceps-yada marka uu miisaanku hooseeyo.

D. Xakamaynta, toosi suxullada si aad kor ugu qaaddo dumbbells, ka dibna dhabarka hoose hoos ugu dhig laabta si aad ugu soo laabato bilawga.

Ku celi isku xigxiga 45 ilbiriqsi.

Laadyada Flutter Miisaan

A. U jiifso wejiga kor ee dhulka iyadoo lugaha iyo gacmaha la fidsan yahay, adigoo ku haya hal garaac laabta korkiisa adigoo isticmaalaya labada gacmood, calaacalaha oo is horfadhiya. Ka qaybgal xudunta adiga oo ku riixaya badhanka caloosha xagga lafdhabarta.

B. Lugaha oo toosan oo gacmaha la fidiyaa, kor u qaad lugta midig halka lugta bidix ay wax yar ka koreyso dhulka si ay luguhu u sameeyaan qaab L.

C. Jooji, ka dibna isku mar hoos u dhig lugta midig oo kor u qaad lugta bidix, adoo ilaalinaya gacmaha waqtiga oo dhan iyo hubinta in labada lugood aysan waligood dhulka taaban. Sii wad beddelka u dhexeeya lugaha midig iyo bidix si aad u abuurto dhaqdhaqaaq "maqas u eg".

Ku celi 45 ilbiriqsi

Safka Renegade

A. Ku billow meel sare oo looxa ah adigoo gacmaha dul saaraya dumbbells, cagahana meel ballaadhan. Tuuji quads, glutes, iyo abs.

B. Saf hal cudud ilaa qafiska feeraha (ku tuujin garbaha gadaashiisa). Ku soo laabo dabaqa oo safka dhanka kale. Kala beddel.

Ku celi 45 ilbiriqsi

Burpee oo miisaan leh

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, adigoo ku haysta gacan kasta gacan-ku-taag

B. Sinta gadaal u riix, jilbaha u laab, oo hoos u dhig laab-ku-jiid, adoo saaraya dumbbells xagga hore, iyo gudaha, cagaha.

C. Adiga oo gacmaha ku haya suumanka, dib ugu bood cagaha si aad ugu jilciso kubadaha cagaha meel loox ah. Jirku waa inuu sameeyaa xariiq toosan min madax ilaa cidhib.

D. Hore ugu bood cagaha si ay uga soo degaan bannaanka dhawaaqa.

E. Cidhibta ka riix si aad u fidiso lugaha una istaagto. Laaci xusullada oo labada laabta laabta ka soo qaad markaad u timid inaad istaagto.

F. Marka aad joogtid meel taagan, ku riix ciribta oo ku dheeree labada dumbbells saxafada sare, calaacalaha horay u soo jeeda. Ku hakad xagga sare, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig burooyinka gacmahana u soo qaad dhinacyadaaga si aad ugu laabato booska bilowga.

Ku celi isku xigxiga 45 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay