Sida loo Joogteeyo Awoodaada Shaqeynta Inta aad Meel ku Hoyneyso

Qanacsan

• Sidee ayey tani uga duwan tahay tababarka ‘aan shaqeynin’?
• Sida loo kordhiyo tababarkaaga
• Jadwalka bilowga ah
• Buundada Glute
• Bajaaj
• Riixid
• Qadada dambe
• Plank
• Joogto dhexdhexaad ah
• Tallaabada garabka saxaafadda
• Dhimasho
• Goblet squat
• Hal lug oo dumbbell ah
• Woodchop
• Joogtaynta joogtada ah
• Hal lug oo Romania ah oo lagu dhinto
• Kadalooca hore
• Ku noqo qadada oo leh wareeg
• Safka Renegade
• Burpee ilaa boodbood ballaaran
• Qeybta hoose

Tababbarka waxqabadka waa eray loo adeegsado in lagu sharraxo jimicsiyo kaa caawinaya inaad si fudud u qabato howlo nolol maalmeedkaaga ah.

Leyligani waxay caadi ahaan isticmaalaan jirka oo dhan - xaqiiqdii muruqyo badan - waxayna xoogga saaraan xoogga iyo xasilloonida asaasiga ah.

Adiga oo muraajacaya dhaqdhaqaaqyada nolol maalmeedkaaga, sida fadhiidka, gaadhista, ama xitaa qaadista shay culus, dhisidda awoodda waxqabadka waxay kaa caawin kartaa kordhinta tayada noloshaada iyo yareynta halista dhaawaca.

Sidee ayey tani uga duwan tahay tababarka ‘aan shaqeynin’?

Tababbarka nooca tababarka ee jirka - oo badanaa kaliya diirada saara hal koox oo murqo ah - ma bixiyo faa iidooyin badan oo ku saabsan jir dhiska jir ahaaneed.

Tusaale ahaan, curice bicep wuxuu bartilmaameedsanayaa kaliya bicep, laakiin curlice bicep oo lagu daray Combo lunge combo wuxuu isku daraa jirka oo dhan wuxuuna tijaabiyaa dheelitirkaaga.

Waxay kuxirantahay yoolalkaaga, jimicsi kastaa wuxuu awood uleeyahay inuu si uun ushaqeeyo, laakiin muruqyo badan, dhaqdhaqaaqyo badan oo wadajirka ah ayaa u muuqda kuwa bixiya boogta ugu badan.

Sida loo kordhiyo tababarkaaga

Hoyga hoyga ah ayaa laga yaabaa inaysan ahayn jawiga ugu habboon ee lagu shaqeyn karo, laakiin waxaad si fudud u ilaalin kartaa awooddaada wax qabad adiga oo joogteeya si joogto ah.

Adeegso waxa aad guriga ku haysato - jaljadaha waaweyn ee biyaha oo lagu beddelo dumbbells, tusaale ahaan - oo ha isku badin waxyaabaha.

Isku day jadwalkeena nacasnimada ah ee xalka fudud.

Jadwalka bilowga ah

Haddii aad tahay bilow si aad u xoojiso tababarka, ama aad waqti yar qaadatay, halkan ka bilow jadwalka miisaanka jirka.

Jimicsiyada sida squats iyo pushups, waxaad diiradda saari doontaa xoogaa aasaasi ah oo kaa caawin doona inaad ilaaliso awooddaada waxqabadka.

Ka shaqee wareegaan 5 jimicsi, adigoo dhameystiraya 3 nooc oo ah 12 reps ka hor intaadan u gudbin tan xigta. Naso 30 illaa 60 ilbidhiqsi inta u dhexeysa set kasta iyo 1 illaa 2 daqiiqo inta u dhexeysa jimicsi kasta.

Buundada Glute

Silsiladdaada dambe - ama dhabarka dambe ee jirkaaga - waxaa ka buuxa muruqyo awood leh oo muhiim u ah dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah. Isku dhafka buundada xiisaha leh si loo xoojiyo.

Murqaha shaqeeyay:

• glutes
• muruqyada
• abdominals

Sida loo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin cagahaaguna ay ku yaalliin sagxadda.
2. Hoos u dhig gacmahaaga dhinacyada adiga oo calaacashaadu dhulka ku fidsan tahay.
3. Neefsasho oo bilow inaad miskahaaga kor ugu qaaddid saqafka, adoo riixaya cagahaaga cagihiinna oo soo jiidanaaya xudduntaada, cirridkaaga, iyo muruqyadaada.
4. Hakadso xagga sare, ka dibna si tartiib ah u noqo si aad u bilowdo.

Bajaaj

Kursiga aad ku fariisato ilaa aad ka soo qaadaneysid alaabada, maalintii oo dhan waad iska fadhiisataa adigoon xitaa ogeyn.

Ku darista fadhiisimaha jimicsigaaga jimicsiga waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso awooddaada waxqabadka inta aad gabbaad ka dhigeyso meesha.

Murqaha shaqeeyay:

• afarley
• muruqyada
• glutes
• abdominals

Sida loo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kala fog, oo gacmahaaga oo toosan u dhigaya dhinacyadaada.
2. Xuddunta xuduntaada oo bilow inaad miskahaaga dib u riixdo, adigoo jilbahaaga u laabaya sidii aad ku fariisanaysid kursi.
3. Hubso in jilbahaagu uusan daloolin oo laabtaadu ku sii faanto. Joogso markay bawdadaadu gaadho si siman dabaqa.
4. Si siman u riix cagtaada oo dhan gadaal booska bilowga.

Riixid

Mid ka mid ah jimicsiyada jirka buuxa ee aasaasiga ah ee aad sameyn kartid, riixitaan ayaa fure u ah xoogga jirka sare.

Murqaha shaqeeyay:

• qaybaha bulshada
• deltoids-ka hore
• triceps

Sida loo:

1. Soo gal booska sare adigoo gacmahaaga waxoogaa ka ballaadhan garbahaaga.
2. Jirkaagu waa inuu sameeyaa khad toosan min madax ilaa cirib, aragtidaaduna waa inay waxyar ka horraysaa.
3. Garbahaaga u laabo hoos iyo gadaal.
4. Laab xusulladaada oo hoos u dhig, kuna hay xagal 45-digrii ah illaa xabadkaagu taabto dhulka.
5. Dib u riix si aad u bilawdid, hubinta in dhabarkaaga hoose uu sii ahaado mid xoogan.

Qadada dambe

Waxaan u dhaqaaqeynaa xagga hore iyo gadaal xoogaa nolol maalmeedka - socodka, fuulitaanka jaranjarooyinka, xitaa inaan hoos u soo gaarno si aan wax hortaada ugu qabsanno.

Dhinac-ilaa-dhinac, ama dhinaca dambe, dhaq-dhaqaaqa uma aha wax caadi ah, laakiin weli waa cunsur muhiim u ah waxqabad kasta oo jimicsi shaqeynaya.

Murqaha shaqeeyay:

• glutes
• afarley
• sagootiyaasha

Sida loo:

1. Bilaw inaad istaagto iyadoo cagahaaga wada socdaan gacmahana hoos udhigi doonaan.
2. Tallaabo weyn u qaad dhinaca lugtaada midig, adigoo fooraraya jilibka oo aad dib ugu fadhiisatid sintaada markii aad socotid. Lugta bidix toos u qabo oo laabtaada kor u qaad dhaqdhaqaaqa oo dhan.
3. Ku riix cagtaada midig oo dib ugu laabo bilowga.
4. Ku celi isla talaabooyinka dhinaca kale ah.

Plank

Loox wuxuu shaqeeyaa jirka oo dhan, laakiin wuxuu diirada saaraa inta badan xudunta. Awoodda aasaasiga ahi waa udub dhexaad u ah nolol maalmeedka caafimaad leh, markaa iska bax naftaada!

Murqaha shaqeeyay:

• deltoids
• qaybaha bulshada
• laf dhabarta
• rhomboids
• hore ee serratus
• afarley
• abdominals

Sida loo:

1. U gal booskaaga gacmahaaga iyo lugahaaga.
2. Garbahaaga u laabo hoos iyo gadaal, oo hubi in miskahaagu aysan xiiran ama hoos u dhicin.
3. Jirkaaga waa inuu sameeyaa xariiq toosan min madax ilaa cirib.
4. Halkan ku neefso, adoo haya 30 ilbidhiqsi illaa daqiiqad. Ku celi 2 ilaa 3 jeer.

Joogto dhexdhexaad ah

Markaad dareento kalsooni ku saabsan jadwalka miisaanka jirka - oo aad si fudud u dhammaystiri karto 12 jeer ee la rabay - u gudub jadwalka dhexe.

Waxaad u baahan doontaa xoogaa dumbbells fudud oo dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah. Mar labaad, ujeedo 3 nooc oo jimicsi kasta ah iyo 10 ilaa 12 reps.

Waxyaabihii ugu dambeeyay ee aad dejisay waa inay noqdaan kuwo dhib badan, laakiin wali waa inaad awood u yeelatid inaad ku dhammaysato qaab wanaagsan - miisaankaaga hagaaji si aad halkan u timaadid.

Tallaabada garabka saxaafadda

Dhaqdhaqaaqa isku dhafka ah sida tallaabada loo qaadayo garabka saxaafadda ayaa ku siinaya buunshahaaga bukaanku adoo runtii sifeeya dhowr ka mid ah falalka aad ku dhammaystiri lahayd nolol maalmeedka.

Murqaha shaqeeyay:

• glutes
• afarley
• weylaha
• abdominals
• deltoids
• triceps

Sida loo:

1. Istaag kursigaaga dambe gadaashiisa ama dusha sare oo leh dumbbell oo gacanta kasta ku yaal heer garabka ah.
2. Ku soco cagtaada midig, adoo cidhibtaada ku riixaya oo ku riixaya dumbbells korka.
3. Dumbbells dib ugu soo celi heerka garabka oo hoos ugu soo celi, lugta bidix marka hore.
4. Ku celi, adigoo lugta kale ku hogaaminaya.

Dhimasho

Mid ka mid ah boqorrada jimicsiga tababarka xoogga, dhimashadu waxay bartilmaameedsanaysaa dhammaan silsiladdaada dambe - oo lagu daray udub-dhexaadkaaga - waxayna bixisaa faa'iidooyin xoog leh oo waaweyn.

Muruqyada waaweyn ee la shaqeeyay waxaa ka mid ah:

• dabinno
• rhomboids
• laf dhabarta
• afarley
• glutes
• muruqyada
• abdominals

Sida loo:

1. Dhig batoon ama buurbuur dhulka ku yaal oo istaag midigta gadaashooda, cagaha bawd ahaan u kala fog.
2. Joogitaanka dhabarka toosan, dhexda dhexda ku xir, jilbaha xoogaa u laabo, oo xaji boobka ama dumbell. Aragtidaadu waa inay ka horreysaa.
3. Garbahaaga u laabo hoos iyo gadaal, neefso, oo lugahaaga toosi.
4. Barbell ama dumbbells kor uga soo qaad dhulka.
5. Markii lugahaagu toosan yihiin oo aad miisaanka kor u taagtay jidhkaaga, dib ugu fadhiiso sintaada oo jilbahaaga laab.
6. Culeyska dhulka ku soo celi.

Goblet squat

In kasta oo miisaska miisaanka lihi culeys badan saari karaan dhabarka hoose, kuraasta goolasha lagu rito ayaa bartilmaameedsanaya afarta iyo gluts-ka iyadoon xiisadda lagu darin.

Tani waxay ka dhigan tahay inaad heli doonto dhammaan faa'iidooyinka xoogga lugta adigoon lugta hoose ee lug ku lahayn.

Murqaha shaqeeyay:

• afarley
• glutes
• weylaha
• abdominals

Sida loo:

1. Si aad u sameysatid, ku dheji dumbbell si qumman labada gacmood hoosta culeyska dushiisa.
2. Dumbbell ku dheji laabtaada, oo ku hay meel jidhkaaga taabasho ah inta aad dhaqdhaqaaqayso.
3. Istaag adiga oo cagahaaga waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka garabka oo kala fog iyo suulasha waxoogaa ka baxsan.
4. Neefsasho oo bilow inaad fadhiisato, gadaal gadaal u fadhiiso sagxadaha, jilbaha foorarsada oo xajinaya xudunta.
5. U oggolow xusullada inay kala socdaan jilbaha dhexdooda, oo ay istaagaan marka bowdyahaaga ay barbar socdaan dhulka.
6. Ku riix ciribta gadaal booska bilowga.

Hal lug oo dumbbell ah

Ku darista dheelitirka hal-lug ah jimicsi kasta oo kore wuxuu ka dhigayaa mid aan dhammaad lahayn oo dhib badan, tijaabinta dheelitirkaaga siyaabo cusub.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominals
• afarley
• laasto
• biceps

Sida loo:

1. Gacanta ku hay dumbbell adiga oo calaacalahaaga oogada u jeedinaya jirkaaga.
2. Dib ugu yara laabo dhexda oo lugtaada gadaal u qaad, una oggolow gacmahaaga inay hoos u dhacaan.
3. Joogtaynta dheelitirkaaga, u soo jiid xusulladaada kor iyo gadaal oo tuuji garbahaaga garbaha markii aad gaadho dusha sare.
4. Sii daa gacmahaaga si aad u bilowdo.

Woodchop

Awoodda aasaasiga ah ayaa ah aasaaska xoogga waxqabadka, iyo qoryaha ayaa bixin doona taas.

Murqaha shaqeeyay:

• deltoids
• abdominals

Sida loo:

1. Ku hay dumbbell gees kasta dhinaca midig ee jirkaaga.
2. Xoogaa u hoos fadhiiso, usii wareeji garabkaaga midig.
3. Bilow inaad istaagto, adoo gacmahaaga fidinaya, kor u qaadista carbiska korkiisa iyo guud ahaan jirkaaga adigoo maroojinaya jirkaaga.
4. Cagtaada midig u oggolow inay udub dhexaad u noqoto markaad socoto. Dumbbell waa inuu ku dhammaadaa garabkaaga bidix.
5. Jirkaaga u laab marooji oo ku soo celi dumbbell meeshii uu ku bilaabanayay.

Joogtaynta joogtada ah

U gudub jadwalka hore marka aad xoog ku dareento nidaamka dhexe.

Waxaad u baahan doontaa barbell ama 2 dumbbells oo loogu talagalay wareeggan, iyo mar labaad, buuxi 3 nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

Hal lug oo Romania ah oo lagu dhinto

Caqabad ku noqo dheelitirkaaga - iyo xoog-adoo qaadanaya geeridaada hal lug.

Murqaha shaqeeyay:

• afarley
• muruqyada
• glutes
• laasto

Sida loo:

1. Gacanta ku hay dumbbell mid kasta, adoo hor dhigaaya bowdyahaaga.
2. Miisaankaaga saar lugtaada midig oo bilaw inaad ku laabato dhexda.
3. U oggolow lugtaada bidix inay kor iyo gadaal u safarto gacmahaaguna ay soo laalaadaan.
4. Jilibkaaga midig jilicsan ka dhig, dhabarkaaga oo toosnaada, aragtidiisana ka hor, hubi in miskahaagu dhulka ku sii ekaadaan.
5. Marka lugtaada bidix ay barbar dhigto dhulka, soo laabo si aad u bilowdo oo aad ugu celiso.

Kadalooca hore

Jiisyada hore waxaa lagu dhammaystiri karaa barbell ama dumbbells, wax alla wixii aad heli karto. U guurista culeyska hore ee jirkaaga ayaa caqabad ku ah xuduntaada - iyo lugaha - siyaabo cusub.

Murqaha shaqeeyay:

• afarley
• glutes
• abdominals
• dhabarka kore

Sida loo:

1. Si aamin ah miisaanka ugu xeji dhinacaaga hore. Naso garabka garbahaaga xagga hore ee garbahaaga, ama ku naso hal dhinac dhinac kasta oo ka mid ah garbaha hore ee garbahaaga.
2. Riix xusulladaada, iyadoon loo eegin qalabkaaga.
3. Ku billow inaad foorarsato, adigoo dhaqdhaqaaqa ka bilaabaya miskahaaga oo jilbaha laabaya.
4. Iska caabi jiidista si aad horey ugu dhacdo, adoo laabta kor u haya oo jilbahaaga banaanka u dhigaya.
5. Dib u riix ciribta si aad u bilowdo.

Ku noqo qadada oo leh wareeg

Ku darista qalooca qado ayaa caqabad ku ah dheelitirkaaga - miyaad dareemaysaa isbeddel? - waxayna kaa dhigi doontaa gacmahaaga gubasho.

Murqaha shaqeeyay:

• glutes
• afarley
• muruqyada
• abdominals
• deltoids
• qaybaha bulshada

Sida loo:

1. Ku hay dumbbell dhinac kasta heerkiisa xabadka.
2. Lugtaada midig dib ugu laabo.
3. Markaad ku jirto booska qadada, gacmahaaga kala bixi oo jirkaaga ku wareeji bowdadaada bidix.
4. Bilow inaad istaagto, adoo gacmahaaga u laabaya si aad u soo celiso dhawaqa bartamaha.
5. Ku celi lugta kale.

Safka Renegade

Isku dar loox leh xariijin loogu talagalay caqabad ku ah xoogga iyo isku dheelitirka.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominals
• laasto
• rhomboids
• biceps
• afarley

Sida loo:

1. Soo gal booska sare ee gacmaha oo mid kasta oo gacmahaaga ka mid ah oo ku yaal dumbbell.
2. Jirkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo madaxaaga ilaa suulashaada.
3. Adkaynta udub dhexaadkaaga, safkaaga midigta midig, xusulkaaga oo giijiso cirka.
4. Joogso ka hor intaadan bilaabin inaad laabta ka furto, oo hubi in miskahaagu ay ku sii fadhiyaan dhulka inta dhaqdhaqaaqu socdo.
5. Ku soo celi dumbbell dhulka, kuna celi gacanta bidix.

Burpee ilaa boodbood ballaaran

Hawlaha joogtada ah ee xooggu waxay ku dari karaan walxaha wadnaha, sidoo kale. Ku shaqaynta awooda ayaa muhiim u ah sida xoogga, gaar ahaan jimicsiyada sare.

Murqaha shaqeeyay:

• glutes
• afarley
• muruqyada
• weylaha
• qaybaha bulshada
• deltoids
• laasto

Sida loo:

1. Ka bilow burpee, hoos ugu dhaadhaca caloosha iyo laabta, ka dibna dib ugu bood cagahaaga.
2. Isla marka aad ku soo noqoto cagahaaga, dhammaystir bood ballaadhan, adoo horay u sii riixaya labada lugood intii aad kari karto.
3. Midig gadaal ugu dhaadhac burpee, ka dibna ku celi.

Qeybta hoose

Joogtaynta awoodaada waxqabadka inta aad gabbaad ka dhigeyso meesha waa macquul. Qalab aad u yar, meel aad ku shaqeysid, iyo xoogaa iswaafaqsan, waxaad dib ugu laaban doontaa qolka jimicsiga adigoon ka maqnaan wax garaac ah.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, WI, tabobare shaqsiyeed, iyo macallin jimicsi koox leh oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka raadi barta Instagram-ka si aad u hesho warar jimicsi, # nolol, iyo inbadan.