Hel laabta ka galmoodka badan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Istaraatijiyadda Tababaraha

Si aad u hesho jimicsi waxtar leh, samee dhaqdhaqaaqyada ka shaqeeya muruqyada laabtaada in ka badan hal xagal.

Sababta ay u shaqayso

Muruqyadu waxay ka samaysan yihiin fibreyaal u socda jihooyin kala duwan. Markaad ku shaqaynayso miisaanka, waxaad rabtaa inaad raacdo jihada fiilooyinkaas sida ugu dhow ee suurtogalka ah, ayuu yidhi tababare Jeff Munger. Qaar ka mid ah fiilooyinka murqaha ayaa si toos ah ugu socda laabtaada, halka qaar kalena ay si toos ah uga socdaan bartamaha sternum kaaga (lafaha naaska) ilaa garbahaaga - markaa waxaad dooneysaa jimicsi u baahan in si toos ah hore loo riixo iyo sidoo kale kor u jeedda.

Farsamooyinka murqaha

Muruqyada laabtaada ugu weyn waa xuubka weyn ee xuubka, muruqa faneedka oo weyn. Qayb ka mid ah muruqa ayaa ku dheggan badhtamaha laf dhabartaada waxayna la shaqaysaa deltoid-ka hore, aka muruqa garabkaaga hore, si aad u dhaqaajiso gacmahaaga hore iyo kor iyo sidoo kale u rogo gacmahaaga gudaha. Qaybta kale, oo ka soo baxda sternum -kaaga iyo lixda feeraha sare ilaa lafta cududdaada sare, ayaa lagu kiciyaa dhaqdhaqaaqyada hoos iyo hore ee gacanta. Intaa waxaa sii dheer, triceps-ku waxay ku lug leeyihiin labada miiska kursiga-fadhiga dumbbell-ga iyo riixitaanka kubbadda.

Faahfaahin

Si aad u samayso dhaqdhaqaaqyadan, waxaad u baahan doontaa dumbbells, mashiinka garbaha ee fiilada iyo kubbadda xasilloonida, dhammaantood waxaa laga heli karaa jimicsiyada badankood.

Hagaha tababarka

Bilawga/dhexe

Samee jimicsigan 3 jeer usbuucii, adigoo maalin fasax qaadanaya inta u dhaxaysa jimicsiga. Inta u dhaxaysa xirmooyinka, kala bixi murqahaaga 30 ilbidhiqsi. Horumarka tababarka horumarsan 4-8 toddobaad kadib.

Sare

Beddel dhaq -dhaqaaqyadan: Adigoon nasan, samee 1 set 10 reps jimicsi kasta. Tani waxay la mid tahay 1 superset. Sug 60 ilbidhiqsi, oo ku celi. Samee 3 qaybood oo heer sare ah. Si aad u hesho xamaasad dheeri ah, samee 1-2 qaybood (10 reps midkiiba) ee cadaadiska daawada-kubada: Ku jiifso kursi fidsan oo naftaada 5-pound kubad hawada sare u qaad.

Talooyinka Tababaraha

* Isticmaal iska caabin kugu filan si aad u daal muruqyada xabadkaaga si aad si dhib yar u samayso dib -u -celin dhammaad kasta.

* Si aad uga fogaato isu dheelitir la'aanta kooxaha muruqa ee iska soo horjeeda, ku dhammaystir laylisyadan dhaqdhaqaaqyada ka shaqeeya dhabarkaaga dhexe iyo kan sare, sida safafka sare ee fadhiga iyo duuliyeyaasha foorarsan.

* Si aad jimicsi kasta uga hesho wax badan, isku ururi oo isku ururi muruqyada laabta ka hor wakiil kasta.

* Markaad laabtaada foosha, ha ka dhigin qafiskaaga feeraha; laabtaada kor u qaad in kastoo aad gacmahaaga hore u sii riixeyso ama midba midka kale u jeedineyso.

Dib u eegis loogu talagalay