Sida Loo Helo Hub Tones: 7 Jimicsi

Qanacsan

• Guudmarka
• 1. Gacanta siiban
• 2. Kubbadda oo la garaaco
• 3. Dumbbell press press
• 4. Isku xoq curlsyada leh faashad
• 5. TRX ama safafka barbell supine
• 6. Riixitaan cidhiidhi ah
• 7. Xadhkaha dagaalka
• Qaadashada
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka

Guudmarka

In kasta oo aan dhammaanteen dooneyno inay run noqoto, ma dooran karno meel jidhkeenna ah si "barta looga yareeyo". ayaa muujisay in layliyo iyo mashiinno sheeganaya inay ka takhalusaan gacmaha jacaylka ama inay hoos u dhigmaan bowdyahaaga ay yihiin been abuur.

Kama gubeysid dufanka meel cayiman oo jirka ka mid ah jimicsi bartilmaameedsanaya hal meel oo keliya.

Laakiin taasi micnaheedu maahan inaadan hoos udhigi karin gacmahaaga, iyo jirka intiisa kale, layligan.

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga Mareykanka, isku darka wadnaha, tababarka xoogga, iyo cunno caafimaad leh waa hab fiican oo lagu yareeyo dufanka jirka. Layligani waxay kaa caawin doonaan inaad sare u qaaddo garaaca wadnahaaga, xoojiso gacmahaaga, iyo inaad yareyso dufanka jirka.

1. Gacanta siiban

Wareegyada gacantu way ku fiican yihiin inay dhaqaajiyaan gacmahaaga (gaar ahaan qaybtaada 'triceps'), iyaguna waxay ka shaqeeyaan asaasigaaga oo dhan. Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, jimicsiyada aasaasiga ah sida bogagga gacanta ayaa hagaajin kara dheelitirkaaga guud, xasilloonida, iyo isku dheelitirka jirka.

Qalabka loo baahan yahay: Xawaaraha, saxan waraaqo ah, ama laba tuwaal oo yaryar

1. Ku jilba joog gacmahaaga labada slider. Sariir dhig dhig jilbahaaga hoostiisa si aad tan uga dhigto mid raaxo leh, gaar ahaan haddii aad leedahay jilbaha xasaasiga ah ama aad ku sugan tahay dabaq adag.
2. Ku mashquul xuduntaada adoo u jiidaya badhanka caloosha xagga lafdhabarta isla markaana adkeynaya maqaarkaaga caloosha.
3. Adiga oo lafdhabartaadu toosan tahay isla markaana xuduntaadu ku mashquulsan tahay, si tartiib ah gacmahaaga u hor dhig hortiisa si xabadkaagu ugu soo dhowaado dhulka.
4. Dib ugu soo celi gacmahaaga, dhanka jilbahaaga, kuna soo laabo booskaaga bilowga adiga oo aan xusulladaada laaban. Ka taxaddar inaadan dhabarka u leexin sida aad u soo jiidaneyso gacmahaaga. Dhaqdhaqaaqa oo dhan, hubi inaad diirada saareyso inaad udub dhexaad u ahaato dhabarkaaga oo toosan.

Talooyin

• Waxaad taas ku fududayn kartaa adigoo gacan kasta si gaar ah ugu riixaya.
• Waxa kale oo aad heli kartaa dhammaan faa'iidooyinka adiga oo aan xabadka dhulka taaban. Si fudud u tag sida ugu hooseysa ee aad awooddo, joojinta kahor:
  • mar dambe ma soo jiidan kartid gacmahaaga adoo dhabarka toosan u haya
  • intaan xabadkaagu taabanin dhulka
  • Si aad uga dhigto mid aad u dhib badan, gacmahaaga ka soo laabo sabuuradda oo jilbahaaga dhulka ka fogee jimicsiga oo dhan.

2. Kubbadda oo la garaaco

Dhaqdhaqaaqan plyometric wuxuu ku siinayaa dhammaan faa'iidooyinka adiga oo aan garaacin. Kubbadaha isqabadku waa dhaqdhaqaaq buuxa oo jirka ah oo daalinaya gacmahaaga oo ku dari doona xoogaa wadnahaaga jimicsigaaga.

Qalabka loo baahan yahay: Kubada dawada ama kubbada slam

1. Istaag iyada oo cagahaaga kala ballaadhkoodu kala duwan yahay oo kubbadda ku hayso laabtaada.
2. Kubada kor u qaad oo wax yar madaxaaga gadaashiisa.
3. Jilbahaaga laab oo si firfircoon kubbada ugu tuur dhulka ugu adag sidaad awoodid.
4. Kubbadda u qabso sida ay dib ugu soo kabaneeyso (ama kor u qaad haddii aysan soo kicin) oo dib ugu soo celi madaxaaga. Intaa oo dhan, lafdhabartaada toosan oo jilbahaaga u isticmaal si aad kor ugu qaaddo.
5. Ku bilow soo noqoshadaada soo socota.

Talooyin

• Kahor intaadan bilaabin, tijaabi kubbadaada si aad u hubiso inaysan si aad ah u kicin. Kubaddu waa inay ahaataa mid culus, laakiin aan sidaa u cusleyn oo aanad ku qaban karin dhaqdhaqaaqa oo dhan dhabarkaaga oo toosan.
• Dhaqdhaqaaqa waa in si dheecaan ah loo sameeyaa. Mar alla markii aad dhammeysid wakiilka, isticmaal boogta yar ee kubbadda si aad ugu biiriso qeybta xigta Ku dadaal sida ugu fiican inaad uga sii gudubto ku celcelintaas si aad garaaca wadnahaaga kor ugu kacdo dhaqdhaqaaqyaduna u dareeraan.
• Ka bilow inta ugu badan ee suurtogalka ah 20 illaa 30 ilbiriqsi seddex ilaa shan nooc. Hubso inaad qaadato nasasho ku filan inta u dhexeysa xirmooyinka.
• Joogso markaad daalan tahay oo aadan si nabadgelyo ah u haysan karin kubbadda madaxaaga ama ku hayn karin lafdhabartaada dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Ururka Awoodda iyo Xaaladaha Qaranka wuxuu kugula talinayaa inaad qaadato 48 saacadood si aad uga soo kabato ka dib tababarka jimicsiga, markaa maskaxda ku hayso inaad gacmahaaga ka nasato dhibaatooyinka culus ama saameynta sare leh illaa aad ka bogsato.

3. Dumbbell press press

Uma baahnid inaad miisaan culus kor u qaaddo si aad u hesho faa'iidooyinka saxaafadda keydka.

Sameynta dumbbell press press ayaa caqabad ku ah muruqyadaada waxayna kaa caawineysaa yareynta isku dheelitir la'aanta muruqyada ama daciifnimada udhaxeysa gacmahaaga gacanta iyo kuwa aan caadiga ahayn. In kasta oo si fiican loogu yaqaan ka shaqeynta laabtaada, dumbbell bench press ayaa sidoo kale xoojin doonta deltoids, triceps, iyo lats.

Qalabka loo baahan yahay: Laba dumbbells iyo kursiga keydka

1. U jiifso dhabarkaaga fidsan kursiga keydka iyo cagaha si adag dhulka. Haddii cagahaagu aysan si adag dhulka u taaban, dhig taarikada ama kursiga tallaabada hoose si ay kuu siiyaan meel deggan, ama cagahaaga saar kursiga keydka.
2. Ku dheji lafdhabarkaaga meel dhexdhexaad ah (dhabarkaaga hoose waa in yar oo qalooca) adoo ku mashquulinaya xuduntaada.
3. Garbaha garbahaaga ka fogee dhegahaaga wax yarna wada. Garbahaaga, miskahaaga, iyo madaxaagu waa inay si adag ula xiriiraan kursiga keydka.
4. Gacmahaaga ku adkee dhinacyadaaga markii aad kor u qaadeyso kor u kaca. Calaacasha gacmahaagu waa inay horay u wajahdaa dhaqdhaqaaqa oo dhan ama xagal 45-digrii ah.
5. Si tartiib ah hoos ugu dhiga cagaarshowga laabtiisa iyadoo xusuladaadu ay la jiraan dhinacyada. Ku ilaali xusulladaada dhaqdhaqaaqa oo dhan si aad ugu shaqeyso wareeggaaga.

Talooyin

• Haddii aadan haysan keyd la heli karo, waxaad ku sameyn kartaa kuwan sagxadda ama kursiga tallaabada.

4. Isku xoq curlsyada leh faashad

Qalabka loo baahan yahay: Kooxda wax iska caabinta

1. Ku talaab kooxda sida ay u fariisato qotonta cagta hoosteeda.
2. Qabo darfaha kooxda si calaacalahaaga horay u soo jeedaan, gacmahaaguna ay ku dhinac yaallaan.
3. Adoo xusulladaada ku dhagan feerahaaga, si tartiib ah gacmahaaga u laabo si aad gacmahaaga ugu soo qaaddo garbahaaga.
4. Si tartiib ah hoos ugu dhig gacmahaaga xagga dambe hoos dhinacyadaada.

Talooyin

• Ha lulmin ama dib ha u janjeerin si aad gacmahaaga kor ugu qaaddo. Jirkaagu waa inuu ahaadaa mid gebi ahaanba qumman oo aan ka ahayn gacmahaaga.

5. TRX ama safafka barbell supine

Kaliya maahan inaad gacmahaaga ku shaqeyn doonto layligan, laakiin waxaad sidoo kale xoojin doontaa muruqyadaas dhabarkaaga sare ee ka caawiya hagaajinta booska.

Qalabka loo baahan yahay: Xarkaha TRX, faraantiyo jimicsi oo hooseeya, ama barbanaan madhan iyo sagxad.

1. Qabo shandadaha oo si tartiib ah gadaal ugu soco si aad xiisad ugu hesho xargaha.
2. Iyada oo laabtaadu u jeeddo barta barroosinka ee xargaha, cagahaaga u laabo dhanka xargaha illaa aad ka gaarto xagal 45-degree ah. Hay xargaha si calaacalahaaga horay u soo jeediyaan.
3. Ka qaybgal udub-dhexaadkaaga sidaad ugu samayn lahayd booska oo aad jidhkaaga ku haaysatid xariiq toosan intaad bilaabayso inaad xabadkaaga u soo jiiddo xarkaha. Garbaha garbahaaga hoos u dhig, oo ka fogaa dhegahaaga, oo wax yar iskula jiid.
4. Mar alla markii ay gacmahaaga iyo laabtaadu kulmaan, si tartiib ah hoos ugu dhaadhac booska aad ka bilaabanayso iyadoo jidhkaaga oo dhammi uu ku jiro saf toosan

Talooyin

• Ku ciyaar agagaarka qabashadaada. Baabacooyinka cagahaaga ku soo jeeda ayaa ka shaqeyn doona tijaabadaada. Baabacooyinka madaxaaga soo jeeda ayaa beegsan doona biceps-kaaga.
• Si safafku u fududaan, istaag toosan adigoo lugahaaga ku sii dhowaanaya barta barroosinka. Waa inaad ahaataa qof qumman oo ku filan inaad miskahaaga iyo gadaashaada toosin karto dhaqdhaqaaqa oo dhan adigoon xoqin ama foorarin lafdhabartaada.
• Haddii aad rabto caqabado badan, cagahaaga ka sii fogow gacmahaaga.
• Haddii aadan haysan xargaha TRX ama siddooyin, waxaad u isticmaali kartaa barbell madhan dusha sare. Ka taxaddar inaad madaxaaga hoos dhigto santuuqa si aad baarka dib ugu celiso halkii aad ka jeedin lahayd xagga hore ee qabatooyinka. Waad hagaajin kartaa dhererka baarka si aad uga dhigto mid fudud (kor) ama ka sii adag (hoos).

6. Riixitaan cidhiidhi ah

Qalabka loo baahan yahay: Midna.

1. Ku bilow meel loox leh adiga oo gacmahaaga si toos ah garbahaaga hoostooda u jiidaya, farihihiina horay u sii jeeda.
2. Hoos u dhig xusulladaada dhinacyada oo tilmaamaysa cagahaaga. Garbahaaga, miskahaaga, iyo jilbahaaga ku hay khad toosan inta aad laabtaada dhulka u dhigayso.
3. Dib ugu riix naftaada ilaa bilowga adigoon arkin dhabarkaaga hoose. Garbahaaga iyo miskahaagu waa inay kor u qaadaan isla waqtigaas.

Talooyin

• Si tan loo sahlo, waxaad ku samayn kartaa kuwan jilbahaaga, ama taarikada miisaanka leh ama kursiga tallaabada ah ee gacmahaaga hoostooda.

7. Xadhkaha dagaalka

Gub baruurta, kordhinta adkaysiga wadnahaaga, oo gacmahaaga ku wada dheji hal mar xargahaas. Kaliya maaha inay kor u qaadaan garaaca wadnahaaga oo ay kaa dhigaan dhidid, laakiin sidoo kale waxay hagaajin doonaan xuduntaada iyo garabkaaga.

Qalabka loo baahan yahay: Xadhkaha dagaalka

1. Istaag adiga oo cagahaaga ballaadhkiisu kala fog yahay, jilbaha oo xoogaa foorarsan, iyo dhabarka oo toosan.
2. Qabso xargaha oo kor u qaad gacmahaaga si aad u abuurto mowjad.
3. Isku day inaad xawaareyso dhaqdhaqaaqa gacanta si aad u abuurto hirar yar yar, ama hoos u dhig waxyaalaha oo aad u dhaqaajiso gacmahaaga masaafo aad u fog si aad u abuurto hirar waaweyn.
4. Iskuday inaad xarigga dhaqaajiso 30 ilbidhiqsi, saddex jeer, oo nasasho u dhexeyso qayb kasta.

Talooyin

• Ku ciyaar mowjado gaagaaban, hirar dhaadheer, adoo gacmahaaga isla mar wada dhaqaaqaya, midna mid iyo mid hoos u beddela, gacmahaagana u soo raacaya gudaha iyo dibedda iyo sidoo kale kor iyo hoos.
• Waxaad sidoo kale xargaha dhulka ku dhufan kartaa sida kubbadda korkeeda lagu dhajiyo.

Qaadashada

Layligani waxay kaa caawin doonaan inaad xoojiso oo aad codkaaga garaacdo. Kaa caawin maayaan inaad ka dhalaasho baruurta gacmahaaga, laakiin waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka jirkaaga oo dhan waxayna muujineysaa muruqyada aad si adag ugu shaqeysay inaad dhisto.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka