Ku Samee Tababarkan HIIT Biyaha Si Aad U Dhaqaajiso Maqalkaaga

Qanacsan

• Combo Sadexda ah
• Taxanaha Plank
• Taxanaha Joogtada ah
• Taxanaha Miiska
• Taxanaha booda
• Taxanaha riixitaanka
• Taxanaha Dhinacyada
• Taxanaha Abs
• Dib u eegis loogu talagalay

ICYMI, waxaa jira hagar -daamo cusub oo la wareegaysa barkadaha meel walba. Ka fikir inay tahay isku-darka u dhexeeya fuulitaanka suufka istaagga iyo fasalka fayaqabka boutique-gaaga. (Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato SUP-gelinta, iyo sababta ay tahay inaad u tijaabiso xagaagan.) Hadda waxaad samayn kartaa barre, HIIT, iyo yoga iyadoo macno ahaan ~ dul sabaynaysa ~ biyaha. Maxaad ugu garaacday barkadda halkii aad ka isticmaali lahayd istuudiyaha? Ku dhejinta tababarkaaga biyaha waxay ku daraysaa heer cusub oo ah hawlgelinta asaasiga ah oo aadan ka heli karin dhulka. Ku dar culeyska ah in la isku dheellitiro mid ka mid ah gogosha tababarka ee la buufin karo oo si lama filaan ah iskudhacyada aasaasiga ahi aad uga fog yihiin dhaqdhaqaaqyada fudud oo firfircoon ayaa ah kuwo aan macquul ahayn. Qaybta weyn: Ka -dhaciddu micnaheedu waa in barkadda lagu quuso.

Qaab waxay la midoobeen mid ka mid ah shirkadihii ugu horreeyay ee bilaabay isbeddelka, Glide Fit, si ay u tijaabiyaan tababar HIIT/yoga biyaha Manhattan-ku nool Qaab Bogga Facebook-ga. In kasta oo ka shaqeynta biyaha ay ku darsato caqabad dheeri ah, waxaad gabi ahaanba sameyn kartaa dhaqdhaqaaqyadan si toos ah raaxada gurigaaga-waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa gogol yoga! (Ma rabtaa inaad tijaabiso Glide Fit IRL? Fiiri goobahooda adduunka oo dhan, ama soo iibso sariirtaada la buufin karo si aad ugu isticmaasho barkaddaada.)

Is-kululaynta Yoga: Raac 15-ka daqiiqo ee diirimaadka yoga ee fiidiyaha, ama samee qulqulka yoga dhaqsaha leh (tababarkan yoga ee dadka neceb yoga ayaa si daacadnimo leh ugu habboon sidii diirimaad).

Combo Sadexda ah

A. Qorshe: Ka bilow boos sare. Qabo 10 ilbidhiqsi.

B. Iskuday: Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan sinta-ballaca gacmahana korkooda, dhegahana dhegaha. Sinta dhabarka u fadhiiso oo jilbaha u laab laablakac. Samee 10 reps.

C. Qallajinta Triceps: Ku biloow miiska dushiisa gadaal, cagaha dhulka oo siman, jilbaha farta, iyo calaacalaha dhulka oo farta ku fiiqan xagga glute. Miskaha kor u qaad oo xusullada u leexo si toos ah xagga hoose ilaa dhowr inji. Dhulka ku cadaadi gacmaha toosan. Samee 10 reps.

Taxanaha Plank

A. U diyaarso ilaa eyga: Ka bilow boos sare. Neefsasho oo miskaha dib ugu celi eyga hoos u jeeda, oo sameeya "V" oo korka-hoos u leh jirka. Neef oo hore ugu leexo alwaax. Samee 10 reps.

B. Gawaarida buuraha oo gaabis ah: Laga soo bilaabo looxa sare, cagta midig u gudub dhowr inji oo ka dambeeya gacanta midig, ka dibna ku celi cagta bidix. Lugta midig dib ugu celi loox, ka dibna cagta bidix dib ugu celi loox. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

C. Shin tuubada: Meesha sare ee alwaaxa ka fog, gacanta bidix u dhaqaaq xagga dhexe oo gacanta midig hore u sii qaad. Dib u neefso oo miskaha dib ugu celi eyga hoos u jeeda, oo sameeya "V" oo kor u jeeda oo leh jirka, oo gacanta midigta gaarsiiyo iftiinka bidix. Neefso oo hore u leexo oo u leexo looxa, gacanta midigna hore ayay u fidday. Samee 10 reps.

Samee 30 ilbidhiqsi oo buur -buur gaabis ah ama deg -deg ah, ka dibna ku celi qasabadaha dhaldhalaalka ee dhinaca ka soo horjeeda, ka dibna 30 ilbidhiqsi oo buur -buur gaabis ah ama degdeg ah.

Taxanaha Joogtada ah

A. Squat: Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan sinta-ballaca gacmahana korkooda, dhegahana dhegaha. Miskaha gadaal u fadhiiso oo jilbaha u laabo meel fadhiid ah. Samee 10 reps.

B.wax laga beddelay burpee: Istaag Hore u laabi oo calaacalaha dhulka dhig cagaha hortiisa. Ku celi cagaha sare ee looxyada sare, ka dibna horay ugu sii qaad gacmaha oo istaag. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

C. Relevé squat: Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta iyo gacmaha dushooda, bisepyada dhegaha, oo kor u qaad cidhibta midig si aad ugu dheellitirto kubbadda suulka midig. Miskaha gadaal u fadhiiso oo jilbaha u laabo meel fadhiid ah. Samee 10 reps.

Samee 30 ilbidhiqsi oo burpees ah, ku dar boodbood haddii ay suurtogal tahay. Ku celi squat relevé, adoo samaynaya 10 reps iyadoo cirib iska soo horjeeda kor loo qaaday, ka dibna samee 30 ilbiriqsi oo burjuus ah oo ku dara bood iyo riix haddii ay suurtagal tahay.

Taxanaha Miiska

A. Miisaska miisaska: Ka bilow booska miisaska xusullada iyo jilbaha. Lugta midig u leexo dhinaca oo dib u jiid, sidii adigoo biyaha dhex laadinaya. Samee 10 reps.

B. Plank: Ka bilow boos sare. Qabo 30 ilbidhiqsi.

Ku soo celi A iyo B, adigoo dhinaca kale ku riixaya.

Samee hal wareeg oo ah Triple Combo, ka dibna ku celi Taxanaha Miiska. Ku naso 30 ilbiriqsi

Taxanaha booda

A. Kubka ayaa kor u qaada: Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta iyo suulasha oo hore u jeeda. Kor u qaad cidhibtaha si aad ugu soo gasho kubadaha cagaha, hubso in anqawyada aysan dib u rogin. Dhabarka hoose ilaa booska bilowga. Samee 10 reps. Inta lagu jiro setka labaad, farta ku fiiq xagasha 45 darajo. Inta lagu jiro setka saddexaad, kor u qaad cagaha oo ballaadhan oo u leexo boos sumo squat. Inta lagu gudajiro kaalinta afaraad, samee sumo boodbood ka booqo mawqifkan ballaadhan.

B. Is -rogidda boodboodka: Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Miskaha gadaal u fadhiiso oo jilbahaaga u leexi meel fadhiid ah, ka dibna bood, oo 90 digrii u leexo dhinaca midig, kuna soo deg deggaag kale. Ku celi ilaa aad mar kale xagga hore u jeeddo. Jiheyn kale u ah set kasta.

C. Cagaha degdega ah: Adigoo jilbaha laaban, si dhaqso ah uga bood hal cag ilaa lug 30 ilbidhiqsi.

Samee 4 qaybood. Samee hal wareeg oo ah Tribo Combo. Ku naso 30 ilbiriqsi

Taxanaha riixitaanka

A. riixid ballaaran: Ka bilow meel looxyo sare leh gacmahana ballaadhan. Laabo xusullada dhinacyada si aad hoos ugu dhigto jirka, ka dibna ku cadaadi calaacalaha si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Samee 10 reps.

B. Jaakadda looxa looxa oo gaabis ah: Laga soo bilaabo looxa sare, cagta midig ka soo bax dhawr inch, ka dibna cagta bidix dhawr inji, ka dibna cagta midig u gal oo bidix u gudub. Ku celi 30 ilbiriqsi.

C. Triceps riixitaan: Ka bilow meel looxyo sare leh oo calaacalaha garbaha hoostooda ku yaal. Laabo xusullada si toos ah ugu soo laabo xagga hoose ee jirka, ka dibna ku cadaadi calaacalaha si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Samee 10 reps.

D. Jaakada looxa: Laga soo bilaabo alwaax sare, lugta midig ka soo bixi dhowr inji, ka dibna cagta bidix dhowr inji, ka dibna lugta midig soo gal iyo lugta bidix. Ku celi 15 ilbidhiqsi. Kadib samee jaakadaha looxa ee caadiga ah, oo labada cagood dibadda u soo saara oo isla markiina soo gala. Ku celi 15 ilbidhiqsi.

Taxanaha Dhinacyada

A. Lugta looxa dhinac wiish: Ku bilow meel loox dhinac ah oo calaacasha midig ah iyadoo jilibka midig dhulka saaran yahay miskana kor loo qaaday. Kor u qaad lugta bidix ee toos ah hawada, ka dibna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhig dhulka. Samee 10 reps.

B.Faraha suulka dhinaca dhinac: Meeshan, kor u qaad lugta bidix ee toosan hore iyo gadaal si aad u samayso goobaabin yar, sidii adigoo suulasha biyaha ku dhex qoynaya. Samee 10 reps.

C. Cidhibta looxa jiido: Laga soo bilaabo booskan, lugta bidix ee toosan u laad dib u yara oo ciribta ku jiid dhulka, cagaha u laab dhinaca gluten, ka dibna ku soo celi looxa dhinaca. Samee 10 reps.

Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Taxanaha Abs

A. Gudaha iyo dibadda: Bilaw inaad fadhiisatid dhulka, calaacalaha dhulka gadaashiisa miskaha, caarada faraha oo loo jeediyo glutes. Ciribta ka soo qaad sagxadda oo lugaha hore u sii fidi, adigoo jirkiisa wax yar dib ugu tiirsan. U soo jiid jilbaha xagga xabadka, ka dibna sii fidi si aad u bilowdo wakiilka xiga. Samee 10 reps.

B. Maroojin Ruush: Meeshan ka soo qaad, cidhibtaha kor u qaad si markaa shinnadu u siman yihiin dhulka oo gacmaha kor ugu qaadaan si aad ugu dhegto laabta horteeda. Wareeji jir -dhiska si aad u taabato faraha midigta, ka dibna bidixda. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

C. Miiska miiska gadaal: Ku biloow miiska dushiisa gadaal, cagaha dhulka oo siman, jilbaha farta, iyo calaacalaha dhulka oo farta ku fiiqan xagga glute. Miskaha kor u qaad si aad u samayso xariiq toosan garbaha ilaa jilbaha. Qabo 15 ilbidhiqsi.

Ku celi A ilaa C.

D. Lugta hoose: U seexo wejiga dhulka oo lugaha u fidsan xagga saqafka, cagaha dul saran miskaha iyo cagaha oo dabacsan. Si tartiib ah lugaha hoose hoos ugu dhig dhulka, ka dibna kor u qaad si aad ugu laabato booska bilowga. Samee 10 reps.

E. Hip wiish: U jiifso wejiga dhulka iyadoo luguhu u fidsan yihiin xagga saqafka, cagaha korkooda miskaha iyo cagaha oo dabacsan. Cagaha u wareeji xoogaa xagga hore ah oo ka qaybgal caloosha si aad miskaha kor uga qaaddo dhowr inji dhulka. Samee 10 reps.

F. Baaskiilka qaniinyo: U jiifso wejiga dhulka, lugaha la fidsan yahay, adigoo dhawr inch dhulka ka heehaabaya oo gacmaha ka dambeeya madaxa, xusulladana tilmaamaya. U soo jiid jilibka bidix xagga xabadka, garbaha wareegsan si aad u taabato xusulka midig ilaa jilibka bidix. Beddel, fidin lugta bidix iyo soo jiid jilibka midig. Ku celi 30 ilbidhiqsi.

G.Maqas: U jiifso wejiga dhulka, oo lugaha la fidiyay, lugaha iyo garbaha garbaha oo dhowr ilbiriqsi sagxadda ka soo durkaya. Lugta midig kor ugu qaad miskaha oo si tartiib ah u qabo kubka gadaashiisa. Beddel, hoos u dhig lugta midig si aad u leexiso oo u fidiso lugta bidix miskaha. Taasi waa 1 rep. Samee 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay