6-da Nooc ee ugufiican Baastada iyo Baastada-aan Gluten-Laheyn
Qanacsan
- 1. Baastada Bariiska Bariiska ah
- 2. Baastada Shirataki
- 3. Baastada Digaaga
- 4. Baastada Quinoa
- 5. Baastada Soba
- 6. Baastada Migjiga badan
- Guntii iyo gunaanadkii
Kuwa baastada jecel, ka-tagista gluten-la'aanta waxay umuuqan kartaa inay aad uga cabsi badan tahay wax ka beddelka cuntada fudud.
Haddii aad raaceysid cunto aan lahayn gluten-ka oo ay ugu wacan tahay cudurka baruurta, xasaasiyadda gluten ama doorbid shakhsiyeed, uma baahnid inaad ka tanaasusho suxuunta aad jeceshahay.
In kasta oo baastada dhaqameed sida caadiga ah lagu sameeyo iyadoo la isticmaalayo burka qamadiga, waxaa jira waxyaabo badan oo beddelaad lahayn oo aan lahayn gluten.
Waa kuwan 6 ka mid ah noocyada ugu wanaagsan ee baastada iyo baastada aan lahayn gluten-ka.
1. Baastada Bariiska Bariiska ah
Baastada bariiska buniga ahi waa mid ka mid ah noocyada ugu caansan ee baastada aan lahayn gluten-la'aanta iyada oo ay ugu wacan tahay dhadhankiisa khafiifka ah iyo cufnaanta calaamadaha - oo labaduba si fiican u shaqeeya beddel ahaan inta badan suxuunta baastada dhaqameed
Marka la barbardhigo noocyada kale ee baastada, baastada bariiska buniga ah waa isha wanaagsan ee laga helo fiber, iyadoo ku dhowaad saddex garaam ay ku jirto hal koob (195-gram) oo baastada karsan ah.
Bariiska buniga ah sidoo kale waxaa ku badan nafaqeeyayaalka yar yar sida manganese, selenium iyo magnesium (2).
Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in buunshaha laga helo bariiska buniga ah ay ku raran yihiin antioxidants, iskudhafyo awood leh oo gacan ka geysan kara la dagaallanka dhaawaca oksida ee unugyada iyo kobcinta caafimaadka ().
Daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen cunista bariiska buniga ah inay kordhin karto heerarka antioxidant ee dhiigga waxayna caawineysaa kahortaga xaaladaha daba dheeraada sida sonkorowga, kansarka iyo cudurada wadnaha (,).
Soo Koobid Baastada bariiska buniga ahi waa isha wanaagsan ee laga helo faybarta, macdanta iyo antioxidants-ka oo kor u qaadi kara caafimaadka kana hor tagi kara cudurrada raaga. Dhadhankeeda khafiifka ah iyo cufnaanta calalka ayaa ka dhigaysa bedel weyn oo inta badan noocyada dhaqanka ee baastada.2. Baastada Shirataki
Baastada Shirataki waxaa laga sameeyaa glucomannan, waa nooc ka mid ah fiber ka laga soo saaro xididka geedka konjac.
Sababtoo ah faybarku wuxuu dhex maraa xiidmahaaga oo aan la dhadhamin, baastada shirataki ayaa asal ahaan ka madax bannaan kalooriyada iyo kaarboogayaasha.
Waxay leeyihiin muuqaal gelatinous ah oo aan dhadhan lahayn laakiin waxay qaataan dhadhanka maaddooyinka kale marka la kariyo.
Intaa waxaa dheer, fiber-ka loo yaqaan 'glucomannan fiber' ayaa la muujiyay inuu kordhiyo miisaanka oo yaraada isla markaana uu yareeyo heerarka ghrelin, hormoonka kiciya gaajada (,).
Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in lagu daro glucomannan ay yareyn karto heerarka kolestaroolka, xasilinta sonkorta dhiigga iyo daweynta caloosha (,,).
Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in shirakta noodleyaashu aysan wax ku kordhin karin kalooriyada ama nafaqeynta cuntadaada.
Sababtaas awgeed, waxay si gaar ah muhiim ugu tahay inaad ku shubto waxyaabo fayo-qab leh oo baastadaada ah, sida dufanka wadnaha-caafimaad qaba, khudaarta cagaaran iyo borotiinka.
Soo Koobid Baastada Shirataki waxaa laga sameeyaa glucomannan, oo ah nooc ka mid ah faybarka oo aan lahayn kaloriin waxayna gacan ka geysan kartaa kor u qaadista miisaanka, yareynta heerarka kolestaroolka, hagaajinta sonkorta dhiigga iyo calool istaagga.3. Baastada Digaaga
Baastada Chickpea waa nooc cusub oo ka mid ah baastada aan lahayn gluten-ka oo dhawaanahan si wanaagsan u soo jiitay macaamiisha miyir-qabka u leh caafimaadka.
Waxay aad ugu egtahay baastada caadiga ah laakiin leh dhadhan digaag digaag iyo wax yar oo calaal ah.
Sidoo kale waa borotiin sare, beddel badan oo faybar leh, oo ku xirxiraya 13 garaam oo borotiin ah iyo 7 garaam oo faybar ah laba-ounce (57-garaam) oo u adeega ().
Borotiinka iyo faybarku waxay leeyihiin saameyn buuxin waxayna kaa caawin karaan yareynta qaadashada kaloorigaaga maalintii oo dhan si looga caawiyo xakameynta miisaanka (,,).
Xaqiiqdii, hal daraasad oo yar oo ka mid ah 12 haween ah ayaa lagu ogaaday in cunista hal koob (200 garaam) oo digaag ah cuntada ka hor ay gacan ka geysatey yareynta heerarka sonkorta dhiigga, rabitaanka cuntada iyo isticmaalka kalooriga maalinta dambe, marka la barbar dhigo cuntada la xakameeyo ().
Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in chickpeas ay hagaajin karto shaqada mindhicirka, yareyn karto heerarka kolestaroolka iyo xoojinta xakamaynta sonkorta dhiigga (,).
Soo Koobid Baastada Chickpea waxay ku badan tahay borotiin iyo faybar, taas oo gacan ka geysan karta xakameynta miisaanka oo gacan ka geysaneysa hagaajinta shaqada caloosha, heerarka kalastarolka iyo maareynta sonkorta dhiigga.4. Baastada Quinoa
Baastada Quinoa waa beddel aan lahayn gluten-ka oo loogu talagalay baastada caadiga ah ee sida caadiga ah laga sameeyo quinoa oo lagu daro miraha kale, sida hadhuudhka iyo bariiska. Waxaa badanaa lagu sifeeyaa inay leedahay wax yar oo firid ah oo leh dhadhan nafaqo leh.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ay ka kooban tahay, quinoa, waa nooc hadhuudh ah oo caan ah oo loo doorbiday nafaqada nafaqada leh, dhadhanka khafiifka ah iyo faa'iidooyinka caafimaad ee ballaaran.
Maaddaama uu yahay mid ka mid ah dhowr borotiinno dhammaystiran oo dhirta ku saleysan oo la heli karo, quinoa waxay gaarsiisaa qaddar wadnaha dhammaan sagaalka asiidh ee amino acids ee jirkaagu u baahan yahay ().
Quinoa sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo dhowr fiitamiin iyo macdano kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan manganese, magnesium, fosfooraska, folate, naxaas iyo bir (19).
Waxaa intaa dheer, baastada quinoa waxay hodan ku tahay fiber, waxay siisaa qiyaastii 3 garaam oo fiber ah 1/4-koob (43-garaam) oo baastada qalalan ah).
Daraasaduhu waxay muujinayaan in fiberku gaabis ka dhigi karo nuugista sonkorta ee dhiiga si loo xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga, loo hagaajiyo caafimaadka dheefshiidka loona dhiirrigeliyo dareenka buuxa si looga hortago miisaanka oo kordha (,,).
Soo Koobid Baastada Quinoa waxaa laga sameeyaa quinoa iyo miraha kale, sida hadhuudhka iyo bariiska. Waa isha wanaagsan ee borotiinka, fiberka iyo nafaqeeyayaalka yar yar waxaana laga yaabaa inay faa'iido u leedahay caafimaadka dheefshiidka, xakamaynta sonkorta dhiigga iyo dayactirka miisaanka.5. Baastada Soba
Baasto 'Soba' waa nooc ka mid ah baastada laga sameeyo burka buckwheat, oo ah warshad inta badan loo beero miraha nafaqada leh ee miraha u eg.
Waxay leeyihiin dhadhan naadir ah oo leh calalinta, muuqaalka miraha waxaana lagu heli karaa qaabab iyo cabbirro badan oo kala duwan.
Baastada loo yaqaan 'Soba noodles' ayaa kalori ahaan ka hooseeya noocyo badan oo baastada dhaqanka ah laakiin wali waxay siisaa qadar wanaagsan oo ah borotiin iyo faybar.
Laba-ounce (56-garaam) oo ka kooban noodle soba la kariyey ka kooban ilaa 7 garaam oo borotiin ah, 3 garaam oo faybar ah iyo qadar wanaagsan oo ah nafaqeeyayaal dhowr ah oo muhiim ah sida manganese iyo thiamine (, 25).
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista buckwheat ay la xiriirto heerarka kolestaroolka oo hagaagay, cadaadiska dhiigga iyo jaangoynta miisaanka (,).
Baastada Soba sidoo kale waxay leedahay glycemic index ka hooseeya istaroogyada kale, taasoo la micno ah in cunista baastada sobaalku aysan kordhin doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga sida ugu badan ().
Si kastaba ha noqotee, ogow in shirkadaha wax soo saara qaarkood ay isku daraan bur burka noocyada kale ee daqiiqda ah marka ay soo saarayaan baastada noocan ah.
Hubso inaad si taxaddar leh u hubiso calaamadaha maaddooyinka oo aad iska ilaaliso wax soo saar kasta oo ay ku jiraan bur qamadi ama bur cad haddii aad qabtid cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten.
Soo Koobid Baastada loo yaqaan 'Soba noodles' waa nooc ka mid ah baastada laga sameeyo burka buckwheat. Cunista buckwheat ayaa lala xiriiriyay hagaajinta caafimaadka wadnaha, xakameynta miisaanka iyo heerarka sonkorta dhiigga.6. Baastada Migjiga badan
Noocyo badan oo baastada aan-lahayn gluten-ka ah ayaa lagu sameeyaa iyadoo la adeegsanayo isku-darka miraha kala duwan, oo ay ku jiraan galleyda, masago, buckwheat, quinoa, bariis iyo amaranth.
Qiimaha nafaqada ee noocyadan baastada ah ayaa si weyn u kala duwanaan kara iyadoo ku saleysan noocyada badarka la isticmaalo.Waxay ku jiri karaan meel kasta oo u dhexeysa 4-9 garaam oo borotiin ah iyo 1-6 garaam oo fiber ah 2-ounce (57-garaam) oo u adeega (,,).
Inta badan, baastada kala duwan waxay beddel wanaagsan u noqon kartaa baastada caadiga ah ee loogu talagalay kuwa qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten.
Baastada Multigrain-ka ayaa sidoo kale inta badan dhadhan ahaan iyo muuqaal ahaanba uga dhow baastada dhaqameed. Kaliya isweydaarsi fudud ayaa ka dhigi kara dhammaan cuntooyinka aad jeceshahay ee aan lahayn gluten.
Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho calaamadda maaddooyinka oo laga fogeeyo alaabooyinka ay ku rakiban yihiin buuxiyo, waxyaabo lagu daray iyo waxyaabaha ay ku jiraan maadada 'gluten'.
Soo Koobid Baastada Multigrain-ka waxaa laga sameeyaa hadhuudhka sida hadhuudhka, masago, buckwheat, quinoa, bariis iyo amaranth. Badanaa waa ciyaar u dhow baastada caadiga ah marka la eego dhadhanka iyo muuqaalka, laakiin muuqaalka nafaqada wuu ku kala duwanaan karaa iyadoo ku saleysan waxyaabaha ay ka kooban tahay.Guntii iyo gunaanadkii
In kasta oo baastada laga yaabo in mar uun loo tixgeliyey inay gebi ahaanba miiska ka baxday kuwa cuna cunnada aan lahayn gluten-ka, haddana waxaa jira fursado badan oo la heli karo.
U hubso inaad doorato alaabooyinka la aqoonsan yahay ee aan lahayn gluten-ka iyo hubi calaamadaha maaddooyinka si looga fogaado faddarayn iskutallaabta iyo waxyeelada xun.
Intaa waxaa sii dheer, ku sii wad cabirkaaga baastadaada iyo walxaha kale ee nafaqada leh si aad u kordhiso faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah isla markaana aad u ilaaliso cunto si fiican u kooban.