Cunnooyinka Aan Midhaha Ka Badnayn Ma Caafimaad qabaan? Wax Kasta Oo Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay cunno aan lahayn hadhuudh?
• Sidee loo raacaa cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn?
• Faa'iidooyinka cunno aan hadhuudh lahayn
• Waxay kaa caawin kartaa daaweynta xaaladaha caafimaad qaarkood
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka
• Waxay xoojin kartaa miisaanka oo yaraada
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga
• Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Waxay kordhin kartaa halista calool fadhiga
• Waxaa laga yaabaa inuu xaddido qaadashada nafaqada
• Waxay noqon kartaa mid aan loo baahnayn xannibaad
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Cunto fudud oo aan hadhuudh lahayn
• Qeybta hoose

Midhuhu waa udub dhexaad u ah cuntooyinka dhaqameed badankood, laakiin tiro sii kordheysa oo dad ah ayaa jareysa kooxdan cuntada.

Qaarkood waxay sidaa u yeelaan xasaasiyad ama dulqaad la'aan, halka qaar kalena doortaan cunno aan hadhuudh lahayn oo isku dayaya inay miisaan lumiyaan ama ay horumariyaan caafimaadkooda.

Qaabkan wax loo cuno ayaa loo aaneeyaa inuu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, laga bilaabo dheef-shiid kiimikaadka oo fiicnaada ilaa hoos u dhigista bararka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale yeelan kartaa dib-u-dhacyo waxayna noqon kartaa mid aan ku habboonayn qaar.

Maqaalkani wuxuu si qoto dheer u eegayaa cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn, oo ay ku jiraan faa'iidooyinkiisa iyo cilladaha ka dhalan kara.

Waa maxay cunno aan lahayn hadhuudh?

Cunto ka-madax-bannaan hadhuudh ayaa baabi'isa dhammaan miraha, iyo sidoo kale cuntooyinka laga soo dheefay.

Tan waxaa ka mid ah miraha ay ku jirto gluten sida qamadiga, higgaadinta, shaciirka, galleyda, iyo triticale, iyo sidoo kale kuwa aan gulutiga lahayn sida galleyda la qalajiyey, masago, bariis, masaggo, iyo miro.

Intaa waxaa dheer, si ka duwan hadhuudhka cusub, oo loo tixgeliyo khudradda cagaaran, hadhuudhka la qalajiyey waxaa loo arkaa inuu yahay hadhuudh. Sidaa darteed, cuntooyinka laga sameeyo burka galleyda sidoo kale waa laga fogaadaa.

Waxaa intaa sii dheer, dadka qaarkiis waxay dooran karaan inay ka reebaan maaddooyinka laga soo qaaday miraha, sida sharoobada bariiska ama sharoobada galleyda-fructose sare. Si kastaba ha noqotee, tani maahan shuruud adag oo ah nooca cuntada ah.

Cunto ka madax bannaan hadhuudhka ayaa baabi'isa dhammaan miraha, oo ay ku jiraan sarreen, higgaad, shaciir, galley, hadhuudh la qalajiyey, masago, bariis, iyo miro, iyo sidoo kale cuntooyinka - iyo mararka qaarkood xitaa maaddooyinka - laga helo iyaga.

Sidee loo raacaa cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn?

Si aad u raacdo cunno aan hadhuudh lahayn, waxaad u baahan tahay inaad ka reebto dhammaan miraha, iyo sidoo kale cuntooyinka ka soo baxa miraha, cuntadaada. Tan waxaa ka mid ah rootiga, baastada, muuska, boorashka, keega bariiska, badarka quraacda, keega, iyo buskudka.

Taasi waxay tiri, inta badan cuntooyinka ka madax-bannaan qamadiga waxay oggol yihiin xoogaa yar oo been abuur ah, sida quinoa, amaranth, iyo buckwheat. Been abuurka waa la diyaarin karaa loona cuni karaa si la mid ah badarka, laakiin farsamo ahaan looma tixgeliyo inay yihiin miro.

Cunto-aan-hadhuudh lahayn ayaa dabiici ahaan ku hooseeya karboolka, laakiin tani maahan wax shuruud ah. Kuwa doonaya inay ku daraan kaarbooyin badan waxay ka heli karaan miraha, digirta, iyo khudradda cagaaran, sida baradhada, squash, iyo galleyda cusub.

Ma jiraan wax xaddidaad ah oo ku saabsan cuntooyinka aan hadhuudhka ku saleysnayn.

Sidaa darteed, waxaad ku dari kartaa inta ugu badan ee hilibka, kalluunka, ukunta, lowska, iniinyaha, sonkorta, dufanka, ama caanaha sida aad rabto - in kasta oo kuwa u ololeeya cuntooyinka aan lahayn hadhuudhka ay u muuqdaan inay ka niyad-jabinayaan cunista cunnooyinka sida ba'an loo warshadeeyay.

Cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn ayaa ka reebaya dhammaan miraha iyo alaabada laga soosaaray hadhuudhka laakiin waxay u oggolaanayaan qaddar yar oo been abuur ah. Waxay ka koobnaan karaan inta miraha, khudaarta, hilibka, ukunta, caanaha, digiraha, lowska, iniinyaha, sonkorta, iyo dufanka sidaad rabto.

Faa'iidooyinka cunno aan hadhuudh lahayn

Cunto ka-madax-bannaan hadhuudh ayaa laga yaabaa inay bixiso dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Waxay kaa caawin kartaa daaweynta xaaladaha caafimaad qaarkood

Cunto aan hadhuudh lahayn ayaa inta badan ay raacdaa kuwa qaba cudurada jirka qaarkood, iyo daraasado dhowr ah ayaa taageeraya adeegsiga kiisaskan.

Tusaale ahaan, Cudurka baruurta waa cillad isdifaac ku dhacda oo ku dhacda ku dhowaad 1% dadka reer Galbeedka ah. Waxay u keentaa jirkaaga inuu khaldamo gluten, borotiinka ku jira qamadiga, inuu yahay hanjabaad, u diro nidaamkaaga difaaca jirka xad-dhaaf ah ().

Tani waxay u horseedi kartaa bararka caloosha, taas oo iyaduna sababi karta nafaqo-darro daran iyo arrimo kale oo ku saabsan dheef-shiidka. Dadka qaba cudurka baruurta waa inay ka saaraan dhammaan miraha ku jira gluten-ka cuntadooda (,).

Sidoo kale, dadka qaarkood waxay xasaasiyad ku leeyihiin sarreenka waana inay iska ilaaliyaan dhammaan cuntooyinka ay ku jirto. Qaar kale waxay u dulqaadan karaan gluten ama xeryahooda kale ee ku jira miraha inkastoo aysan qabin cudurka baruurta ama xasaasiyadda qamadiga. ().

Dadka qaba dulqaad la'aanta 'gluten' sida caadiga ah waxay soo sheegaan astaamaha sida calool xanuun, dibbiro, calool istaag, shuban, canbaar, madax xanuun, ama daal markay cunayaan miraha oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​ka reebida cuntadooda (,,,).

Ugu dambeyntiina, daraasad 6-toddobaad ah oo loogu talagalay dadka qaba cudurrada mindhicirka ee caabuqa (IBD), ka dib markii cunno aan hadhuudh lahayn ayaa calaamadaha lagu hagaajiyay 73% kaqeybgalayaasha ().

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka

Badarka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​caabuqa, taas oo la rumeysan yahay inay tahay sababta asalka u ah cudurro badan oo daba dheeraada.

Qaar ka mid ah tijaabada-tuubada, xayawaanka, iyo daraasaadka aadanaha ayaa soo jeedinaya xiriir ka dhexeeya qaadashada qamadiga maalin kasta ama miraha la farsameeyay iyo caabuq daba dheeraaday (,,).

Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma waafaqsana ().

La'aan la isku raacsan yahay waxaa lagu sharxi karaa nooca badarka la baaray. Tusaale ahaan, halka miraha la safeeyey ay kordhin karaan caabuqa, miraha oo dhan waxay umuuqdaan inay saameyn aad u yar ku leeyihiin caabuqa, mararka qaarkoodna, xitaa way yareyn karaan (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, jarista miraha waxay dadka qaarkood u sababi kartaa inay si dabiici ah u kordhiyaan tirada ama noocyada miraha iyo khudradda ay cunaan - oo labaduba ay ka caawin karaan yareynta caabuqa (,,).

Hase yeeshe, waxaa xusid mudan in miraha oo dhan laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin anti-bararka oo iyaga u gaar ah. Ilaa aad qabto cudurka baruurta, xasaasiyadda xasaasiyadda, ama u dulqaadasho la'aanta gluten, waxay u badan tahay inaadan u baahnayn inaad gebi ahaanba jarto miraha si aad si guul leh ula dagaallanto bararka ().

Waxay xoojin kartaa miisaanka oo yaraada

Cunto-aan-hadhuudh lahayn ayaa laga yaabaa inay dhiirrigeliso miisaanka oo yaraada, waxay u badan tahay inay tahay dabiici ahaan ka madhan miraha la warshadeeyay ee laga helo kaloriin-qani ku ah, cuntooyinka nafaqo-liita sida rootiga cad, baastada cad, pizza, donuts, buskudka, iyo waxyaabaha kale ee la dubay

Waxaa intaa dheer, in laga gooyo koox dhan oo cuntada ka mid ah cuntadaada ayaa yareyn karta guud ahaan qaadashada kaloriinta maalinlaha ah, abuurista kaloriin yaraanta loo baahan yahay si loo dhimo miisaanka.

Hase yeeshe, cilmi-baaristu waxay si cad u muujineysaa, illaa iyo inta aad abuureyso hoos u dhigga kalooriga, waxaad lumin doontaa miisaanka iyada oo aan loo eegin haddii cuntadaadu ka kooban tahay miro. Xaqiiqdii, caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunista miraha oo dhan ay dhiirrigelin karto miisaanka oo yaraada oo ay kor u qaado dheef-shiid kiimikaadkaaga (,,,).

Sidaa darteed, ka goynta dhammaan miraha ka soo baxa cuntadaada ayaan shuruud looga dhigeyn dhimista miisaanka.

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga

Midhuhu dabiici ahaan hodan ayey ku yihiin carbs-ka.

Sidaa awgeed, cuntooyinka hodanka ku ah badarka waxay u horseedi karaan dhibaatooyin dadka haysta waqti adag wax ka qabashada xaddi badan oo carbs ah, sida kuwa qaba cudurka macaanka ama dheef-shiid kiimikaadka.

Badarka la sifeeyey, sida kuwa laga helo rootiga cad, baastada cad, iyo cuntooyin kale oo badan oo la farsameeyo, ayaa si gaar ah dhibaato u leh, maadaama ay ka madhan yihiin fiberka.

Tani waxay u horseedaa inay si dhakhso leh u shiidmaan, guud ahaan waxay keenaysaa inay sare u kacdo heerarka sonkorta dhiigga wax yar ka dib cuntada (,).

Taasi waxay tiri, miraha oo dhan oo hodan ku ah fiber-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​xasilinta iyo ka hortagga cirbadaha heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, jaridda dhammaan miraha ma aha habka keliya ee lagu yareyn karo heerarka sonkorta dhiigga (,,).

Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah

Cunto ka madax-bannaan hadhuudh ayaa sidoo kale laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo kale:

• Waxay hagaajin kartaa caafimaadka maskaxda. Daraasaduhu waxay kuxiranyihiin cunnooyinka ay kujiraan gluten walaaca, niyadjabka, cilladaha niyadda, ADHD, autism, iyo shisoofrani. Si kastaba ha noqotee, hadda suurtagal maahan in la ogaado in miraha ay keeneen cilladahaan (,).
• Waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka. Cunnooyinka ka-madax-bannaan Gluten-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta xanuunka miskaha ee haweenka qaba endometriosis, cillad keenta unugyada ku dahaaranaya gudaha ilmo-galeenka inay ku koraan banaanka (,).
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo astaamaha cudurka fibromyalgia. Cunto aan lahayn gluten-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta xanuunka baahsan ee ay la kulmaan dadka qaba fibromyalgia ().

In kasta oo rajo laga qabo natiijooyinka hordhaca ah, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo saameyntaas.

Waxaa sidoo kale xusid mudan in daraasadahaani badankood ay eegeen kaliya saameynta miraha ay kujiraan gluten. Ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya in ay lagama maarmaan tahay in laga reebo dhammaan miraha ka soo baxa cuntadaada si loo gaaro faa'iidooyinkaas.

Cunto-ka-madax-bannaan waxay yareyn kartaa caabuqa, waxay caawin kartaa miisaanka oo yaraada, waxayna hagaajisaa dheef-shiidka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Waxay sidoo kale kobcin kartaa caafimaadka maskaxda waxayna yareysaa xanuunka dadka qaba fibromyalgia ama endometriosis, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay.

Khasaaraha ka dhalan kara

Cunto ka madax-bannaan hadhuudh ayaa sidoo kale la iman kara waxyaabo xun oo qaarkood.

Waxay kordhin kartaa halista calool fadhiga

Cunto ka madhan firida, gaar ahaan miraha dhadhanka ku badan fiber-ka, ayaa xaddidi kara qaadashada faybarkaaga.

Badarka aan la soo saarin ayaa ah isha ugu wanaagsan ee laga helo fiber-ka aan milmi karin. Noocyada noocan ah ee faybar ahi waxay ku daraan tiro badan saxaradaada, iyagoo ka caawiya cuntada inuu si fudud ugaga gudbo mindhicirkaaga isla markaana yareeyo halista calool istaagga ().

Haddii aad raacdo cunno aan hadhuudh lahayn, isku day inaad kordhiso qaadashada cuntooyinka faybarka leh sida miraha, khudradda, digirta, lowska, iyo iniinyaha si aad u yarayso halistaan ​​().

Waxaa laga yaabaa inuu xaddido qaadashada nafaqada

Badarka oo dhan waa isha wanaagsan ee nafaqooyinka, gaar ahaan fiber, fiitamiinada B, birta, magnesium, fosfooraska, manganese, iyo selenium (,,).

Dhinaca kale, miraha la warshadeeyay, ee buunshahooda iyo jeermiskooda laga saaray, waxaa ka maqan inta badan faybarkooda, fiitamiinnada, macdanta, iyo xeryahooda kale ee waxtar leh ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in si aan loo baahnayn loo raaco cunno aan hadhuudh lahayn waxay kordhin kartaa halista nafaqo-darrada, gaar ahaan fiitamiinnada B, birta, iyo macdanta raadraaca ().

Waxaad awoodi kartaa inaad ka hortagto tan illaa heer cayiman adoo kordhinaya qaadashada been-abuurka sida quinoa, amaranth, iyo buckwheat, maadaama kuwani ay u muuqdaan inay ku jiraan waxyaabo badan oo nafaqooyin isku mid ah sida miraha oo dhan (,,).

Intaas waxaa sii dheer, kordhinta qaadashada cunnooyinka kale, sida miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, digiraha, hilibka, kalluunka, iyo ukunta, waxay kaa caawin kartaa sameynta nafaqooyin kasta oo aan hadhuudhku bixin.

Waxay noqon kartaa mid aan loo baahnayn xannibaad

In kasta oo cilmi-baaristu taageerto faa'iidooyinka ka-reebitaanka takhasusyada gaarka ah ee cuntooyinka dadka qaarkood, haddana caddayn ku saabsan faa'iidooyinka ka-reebitaanka allgrains-ka ee qof walba cuntadiisa ayaa ka maqan.

Waxaa intaa dheer, in badan oo ka mid ah faa'iidooyinka ku xiran cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn ayaa lagu gaari karaa siyaabo aan u baahnayn in la gooyo koox dhan oo cunto ah.

Intaa waxaa dheer, marka laga reebo dhammaan miraha ka soo baxa cuntadaada waxay yareyn kartaa noocyada kala duwan waxayna ka dhigi kartaa cuntadaada mid aan loo baahnayn xannibaadda, labaduba waxay ka dhigayaan sidan hab cunista oo aan sii waarin muddada dheer.

Intaa waxaa dheer, jinsi darrada aan loo baahnayn ee jinka iyada oo loo marayo asturnaanta caafimaadka ayaa u adeegi karta in lagu dhiirrigeliyo hagaajinta xad dhaafka ah ee cunnada caafimaadka leh, taas oo ku badan dadka qaba dabeecadaha cunno xumida ee 'orthorexic' ().

Cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn ayaa xaddidi kara nafaqada, waxay kordhin kartaa halista calool istaagga, wayna adag tahay in la sii wado muddada dheer. Si aan daruuri ahayn in jinni loo sifeeyo miraha sababo caafimaad awgood ayaa sidoo kale laga yaabaa inay dhiirrigeliso dabeecadaha cunitaanka lafa-beelka.

Cunnooyinka la cuno

Noocyada cunnooyinka soo socda ayaa lagu dari karaa cunnooyin aan hadhuudh lahayn:

• Miraha. Dhammaan noocyada miraha waa la oggol yahay, ha ahaadeen kuwo cusub, kuwo la qalajiyey, ama kuwo barafaysan.
• Khudaarta. Kuwaas waa la cuni karaa iyadoo ceyrin, la kariyey, ama lagu dari karaa saladhyada ama maraqyada. Khudaarta cagaaran sida baradhada, squash, iyo galleyda cusub ayaa wanaagsan, beddelka carb-ku-beddelashada miraha.
• Waxsoosaarka xoolaha ee protein. Qaybtan waxaa ka mid ah hilibka, kalluunka, cuntada badda, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, jiiska, iyo caano fadhi.
• Cunnooyinka dhirta leh ee borotiinka leh. Cunnooyinka, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, soy yogurt, iyo hilibka jeesjeeska ah ee aan lahayn walxaha ku saleysan hadhuudhka ayaa laguugu raaxeysan karaa cunno la'aan.
• Been abuurka. Tan waxaa ka mid ah quinoa, buckwheat, iyo amaranth.
• Looska iyo iniinyaha. Tan waxaa ku jira dhammaan noocyada lowska iyo abuurka, iyo sidoo kale subagga iyo bur laga sameeyay iyaga.
• Bur aan ku saleysneyn bur iyo cuntooyin laga sameeyey. Almond, flaxseed, chickpea, soy, lentil cas, iyo bur coconut, iyo sidoo kale baasto, rooti, ​​iyo alaabada kale ee la dubay oo iyaga laga sameeyay, waa la oggol yahay.
• Dufan. Kuwaas waxaa ka mid ah saliidda saytuunka, subagga, saliidda qumbaha, iyo saliidda avokado.

Waxa kale oo aad dooran kartaa inaad ku darto marinade iyo saladh lagu daro sida dufanka lagu daray, iyo sidoo kale macaaneyaasha, sida sonkorta, sharoobada maple, ama malab. Sidaas oo ay tahay, waxaa lagugu dhiirrigelinayaa inaad diiradda saarto dhammaan, cuntada yar ee la warshadeeyay.

Cunto aan lahayn badar ayaa u oggolaaneysa cunnooyinka badankood, illaa iyo inta ay ka madhan yihiin miraha. Tan waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, digiraha, hilibka, kalluunka, cuntada badda, ukunta, caanaha, beenta, lowska, iniinyaha, iyo sabuul aan sal lahayn.

Cuntooyinka laga fogaado

Cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn ayaa guud ahaan ka reeba qaybaha soo socda:

• Badeecadaha ugu badan ee la dubto: rootiyada ku saleysan hadhuudhka, bacda, tortillas, tacaska, pizza, iwm.
• Xayawaanka ugu badan: digaagga ku saleysan hadhuudhka, buskudka, wiishka, muufada, iwm.
• Baasto badankood: baastada, baastada bariiska, baastada ramen, baastada udon, iwm.
• Badarka quraacda: muesli, boorash, kareem qamadi ah, iwm.
• Bur-burka ku saleysan miraha: bur ujeedo leh, bur graham, bur galley, iyo bur bariis, iyo waliba dhamaan cuntooyinka laga sameeyay
• Cunto badan oo fudud saloollo, buskudka, baararka muusli, buskudka bariiska, iwm.
• Cunnooyinka miraha ku saleysan: bariis, orzo, masago, couscous, polenta, iwm.
• Beddelka hilibka ku saleysan badarka: seitan, iwm.
• Waxyaabaha kale ee caanaha lagu beddeli karo: caano boorash, caano bariis, iwm.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad iska ilaaliso cabbitaanka aalkolada ku saleysan hadhuudhka, sida biirka, gin, whiskey, sake, iyo Scotch, iyo sidoo kale cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinka ka samaysan hadhuudhka sida sharoobada bariiska ama sharoobada hadhuudhka sare leh ee fructose

Cunto ka-madax-bannaan hadhuudh ayaa ka reebaysa dhammaan cuntooyinka ay ku jirto badarka. Waxay sidoo kale xaddidi kartaa qaadashada cabitaannada aalkolada ah ee laga soo qaatay miraha ama cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinka ka samaysan hadhuudhka.

Tusaalooyinka cuntada

Waa kuwan liistada caadiga ah ee 3-maalin oo ku habboon cuntada aan hadhuudhka lahayn.

Maalinta 1

• Quraac: ukunta ama tofu oo ay kujiraan khudaar farabadan iyo bunni hash oo guriga lagu sameeyo
• Qado: salad lagu daray xulashadaada khudaarta, amarantka la kariyey, tofu la cabo, ama salmon, iyo labiska vinaigrette ee loo yaqaan 'raspberry vinaigrette'
• Casho: qumbaha-lime curry leh shrimp ama tempeh la kariyey sariir ka mid ah bariiska ubaxa

Maalinta 2

• Quraac: smoothie lagu sameeyay caano (ama geedka ku saleysan, badal aan badar lahayn), cambe la qaboojiyay, iniin flax, isbinaajka, iyo qaaddo ikhtiyaar ah oo budada borotiinka ah
• Qado: bocorka wadnaha, karootada, iyo maraqa-digirta cad oo lagu kariyey lowska la shiilay
• Casho: baradhada macaan ee foornada lagu dubay, oo lagu daray basbaas, galley cusub, salad la jarjaray, guacamole, iyo salsa

Maalinta 3

• Quraac: suxuunta yar ee quraacda leh isbinaajka
• Qado: hilib yar-yar ama burger veggie, oo lagu daro basbaas duban, hummus, avokado, iyo dhinac salad salad baastada
• Casho: Baaskiil zucchini kala daadsan oo lagu daray hilib ama tofu Suugo Bolognese, looska la dubay, iyo Parmesan ama khamiirka nafaqada

Cunto isku-dheellitiran oo aan hadhuudh lahayn ayaa ka koobnaan kara noocyo kala duwan oo ah miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, iyo digiraha, iyo weliba hilibka, kalluunka, cuntada badda, ukunta, iyo caanaha.

Cunto fudud oo aan hadhuudh lahayn

Waa kuwan fikrado fudud oo fudud oo nafaqo leh oo aan lahayn hadhuudh si ay kuugu jiidaan inta u dhexeysa cuntada:

• miro cusub oo caano fadhi leh
• isku darka raad
• chiud pudding
• buskudka linenka leh caleemaha saytuunka
• macaan
• lowska aan miraha lahayn iyo baararka miraha
• Chips kale
• hummus iyo khudaar
• cuntada fudud ee badda
• muufada yicibta-burka
• Chips tufaax
• miro subagga lowska lagu shubo
• caano fadhi caag ah oo guriga lagu sameeyo
• qumbaha, taariikhda, iyo kubbadaha lowska

Waxaa jira siyaabo fara badan oo loogu daro cunno fudud cunnooyinka aan lahayn qamadiga. Isku-darka kor ku xusan waxaa loo isticmaali karaa inuu kaa caawiyo inaad ku rogmato inta u dhexeysa cuntada.

Qeybta hoose

In kasta oo xaddididda miraha qaarkood ay ka faa'iideysan karto xaaladaha caafimaad qaarkood, jarista miraha oo dhan ayaan loo baahnayn dadka intooda badan waxayna xitaa waxyeello u yeelan kartaa caafimaadkaaga.

Waxaa intaa dheer, faa iidooyinka la sheego ee cunnada aan lahayn badarka waxaa badanaa lagu gaari karaa siyaabo aan u baahnayn in laga gooyo koox dhan cuntadaada cuntadaada.

Sidaa darteed, waxaa habboon in la tixgeliyo in cuntadani ay ku siineyso wax ka badan faa'iidooyinka ka hor inta aanad isku dayin.