7 Saameynta Cunnooyinka dufanka leh ay ku leeyihiin jirkaaga

Qanacsan

• 1. Waxay sababi kartaa dibiro, calool xanuun, iyo shuban
• 2. Waxaa laga yaabaa inuu wax u dhinto microbiome-ka mindhicirkaaga
• 3. Waxay u horseedi kartaa korodh miisaan iyo cayil
• 4. Waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga
• 5. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado halistaada sonkorowga
• 6. Waxay sababi kartaa finanka
• 7. Wax u dhimaya shaqada maskaxda
• Sida looga fogaado cuntooyinka dufanka badan
• Isticmaal qaabab cunto karis caafimaad leh
• Ku beddel cuntooyinka dufanka leh xulashooyin caafimaad leh
• Qeybta hoose

Cunnooyinka dufanku kuma koobna oo keliya meelaha isku-dhafan ee cuntada degdegga ah laakiin sidoo kale goobaha shaqada, maqaayadaha, dugsiyada, iyo xitaa gurigaaga.

Cunnooyinka badankood la shiilay ama lagu kariyey saliidaha xad-dhaafka ah waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin kuwo dufan. Waxaa ka mid ah shiilan faransiis ah, baradhada baradhada, pizzas-ka saxanka qoto-dheer, siddooyinkiisa basasha, farmaajo, iyo digaagga.

Waxyaabahani waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, dufanka, milixda, iyo kaarboyinka la safeeyey laakiin ay ku yar yihiin faybarka, fiitamiinnada, iyo macdanta.

In kasta oo ay noqon karaan daaweyn raaxo leh munaasabadaha gaarka ah, cuntooyinka dufanka leh waxay si xun u saameeyaan jirkaaga iyo caafimaadka labadaba muddada dhow iyo muddada dheer.

Halkan waxaa ah 7 saameyn oo cunnooyinka dufanka leh ay ku leeyihiin jirkaaga.

1. Waxay sababi kartaa dibiro, calool xanuun, iyo shuban

Ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar - carbs, fat, and protein - fat is the ugu tartiib tartiib ah u dheefshiido ().

Sababtoo ah cuntooyinka dufanka badan waxaa ku jira qaddar badan oo dufan ah, waxay yareeyaan faaruqinta caloosha. Taa baddalkeeda, cunnadu waxay waqti badan ku qaadataa calooshaada, taas oo sababi karta dibiro, lallabbo, iyo calool xanuun ().

Dadka qaba cabashooyinka dheef-shiidka, sida xannuunka mindhicirka xanaaqa (IBS), ganaca daran, ama cayayaanka caloosha, heerarka sare ee cuntooyinka dufanka leh waxay kicin karaan calool xanuun, casiraad, iyo shuban ().

Cunnooyinka dufanku waxay daahiyaan faaruqinta caloosha waxayna sababi karaan dibiro, lallabbo, iyo calool xanuun. Dadka qaba xaaladaha dheefshiidka qaarkood, cuntooyinkan ayaa uga sii dari kara astaamaha sida casiraad iyo shuban.

2. Waxaa laga yaabaa inuu wax u dhinto microbiome-ka mindhicirkaaga

Cunnooyinka dufanka leh ayaa lagu yaqaan inay waxyeelleeyaan bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku nool mindhicirkaaga.

Ururinta noolaha, oo sidoo kale loo yaqaan 'microbiome gut', waxay saameysaa waxyaabaha soo socda:

• Dheefshiidka fiber. Bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga waxay jebisaa fiber-ka si ay u soo saarto asiidh dufan-gaaban (SCFAs), oo leh saameyn ka-hortagga bararka waxayna ka ilaalin kartaa dhibaatooyinka dheef-shiidka ().
• Ka jawaab celinta jirka. Mindhicirka 'microbiome' wuxuu la xiriiraa unugyada difaaca jirka si uu uga caawiyo xakameynta jawaabta jirkaaga ee cudurada (,).
• Jaangoynta miisaanka. Isku dheelitir la'aanta bakteeriyada mindhicirka ayaa gacan ka geysan karta miisaanka oo kordha (,).
• Caafimaadka mindhicirka Khalkhal gelinta microbiome-ka mindhicirka waxay kuxirantahay horumarinta IBS, halka probiotics - noole, noole caafimaad qaba oo laga helo cuntooyinka qaarkood - laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta astaamaha (,,).
• Caafimaadka wadnaha. Bakteeriyada caloosha ee caafimaadka qabta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista wadnaha-difaaca HDL kolestaroolka, halka noocyada waxyeellada leh ay soo saari karaan xeryahooda halbawlayaasha halista ah ee ka qayb qaata cudurrada wadnaha (,).

Cunto dufan badan, sida mid hodan ku ah cuntooyinka dufanka badan, waxay dhaawici kartaa mindhicirkaaga microbiome iyadoo la kordhinayo tirada bakteeriyada aan caafimaadka qabin iyo in la yareeyo tirada kuwa caafimaadka qaba ().

Isbedeladan waxaa laga yaabaa inay la xiriiraan cayilnaanta iyo cudurrada kale ee daba-dheeraada, sida kansarka, cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo cudurka Parkinson ().

Isku mid, cilmi baaris dheeri ah oo ku saabsan cuntada iyo caafimaadka mindhicirka ayaa loo baahan yahay.

Cunnooyinka aan caafimaadka lahayn, dufanka badan ayaa khalkhal gelin kara dheelitirka bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga, taas oo u oggolaanaysa noocyo caafimaad qabin inay koraan. Tani waxay kuxirantahay miisaanka oo kordha iyo cuduro badan oo raaga.

3. Waxay u horseedi kartaa korodh miisaan iyo cayil

Cunnooyinka dufanka leh, ee lagu kariyey xaddi badan oo dufan ah, waxay sababi karaan culeys kordhin sababtoo ah tirinta kaloriinta badan.

Tusaale ahaan, baradhada yar ee la dubay (3.5 wiqiyadood ama 100 garaam) waxay kakooban tahay 93 kalooriyo iyo 0.1 garaam oo dufan ah, halka isla cabirka shiilan ee faransiiska ah ay xirxirayaan 312 kaloori iyo 15 garaam oo dufan ah (,).

Daraasadaha kormeerku waxay kuxiran yihiin qaadashada badan ee cuntooyinka shiilan iyo kuwa dhakhsaha badan heerarka kororka miisaanka iyo cayilka (,,).

Cayilnaanta waxay la xiriirtaa xaalado caafimaad oo badan oo taban, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga, istaroogga, iyo kansarrada qaarkood (,).

Gaar ahaan, qaadashada badan ee dufanka trans waxay sababi kartaa koror miisaan.

Dufanka trans-ka waxaa la sameeyaa marka saliidaha khudradda si kiimiko ah loo beddelo si ay ugu adkeystaan ​​heerkulka qolka. In kasta oo ay jiraan xeerar ku saabsan isticmaalkooda, haddana wali waxaa laga helaa cunnooyin badan oo dufan leh sababtuna tahay isticmaalka saliidaha khudradda qayb ahaan haydhaajiin ku leh shiilidda iyo ka shaqeynta cuntada.

Daraasaadka xayawaanku waxay xusayaan in dufanka trans-trans-ka ay u horseedi karaan koror yar oo miisaan ah - xitaa iyada oo aan la qaadan kaloriin badan (,).

Intaa waxaa dheer, daraasad 8-sano ah oo ku saabsan haweenka 41,518 ayaa go'aamisay in kuwa miisaanka xad-dhaafka ah ay heleen 2.3 rodol oo dheeri ah (1 kg) 1% kasta oo ay ku kordhaan qaadashada dufanka trans ().

In kasta oo daraasado kale aysan taageerin raadintaan, had iyo jeer cunista cuntooyinka dufanka badan waxay u badan tahay inay caqabad ku noqoto xakameynta miisaanka ().

Cunnooyinka dufanku waxay ku badan yihiin kalooriyada, dufanka xad-dhaafka ah, iyo dufanka trans, kuwaas oo dhammaantood u horseedi kara miisaanka oo kordha iyo cayilnaan.

4. Waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga

Cunnooyinka dufanka badani waxay leeyihiin dhawr saamayn taban oo caafimaadka wadnaha ah.

Tusaale ahaan, cuntooyinka shiilan ayaa la muujiyay inay kordhiyaan cadaadiska dhiigga, hoos u dhigayaan kolestaroolka HDL (wanaagsan), waxayna horseedi karaan culeys kordhin iyo cayil, dhammaantoodna waxay la xiriiraan cudurrada wadnaha (,,).

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujineysa in baradhada baradhada ay kordhiso caabuqa waxayna gacan ka geysan kartaa cudurka wadnaha ().

Intaas waxaa sii dheer, halista cudurka wadnaha ayaa lala xiriirin karaa sida aad had iyo jeer u cuntid cuntooyinka shiilan ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dumarka cunay 1 ama in kabadan oo kaluun kalluun la shiilay usbuucii ay leeyihiin 48% khatarta wadnaha oo istaaga marka loo eego kuwa cunay kaliya 1-3 jeer bishii ().

Daraasad kale, dadka cunay 2 ama in ka badan oo kalluun la shiilay toddobaadkiiba waxay lahaayeen 63% halista wadno-qabad ama istaroog marka loo eego kuwa cunay 1 ama in ka yar oo jeer bil kasta ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasad indho-indheyn ballaaran oo lagu sameeyay 6,000 oo dad ah oo ku kala nool 22 waddan oo la xidhiidha cunista cuntooyinka shiilan, pizza, iyo cunnooyinka cusbada leh ee leh 16% khatarta istaroogga ().

Cunnooyinka dufanka badani waxay kordhin karaan halista cudurka wadnaha iyo istaroogga sababo la xiriira saameynta ay ku leeyihiin culeyska, cadaadiska dhiigga, iyo kolestaroolka.

5. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado halistaada sonkorowga

Cunnooyinka dufanka badani waxay kordhin karaan halista cudurka macaanka nooca 2aad ().

Cunista cuntada degdegga ah, oo ay ku jiraan oo keliya cuntooyinka dufanka leh laakiin sidoo kale cabbitaannada sonkorta leh, waxay u horseedaa qaadashada kalooriga badan, miisaanka oo kordha, xakameynta sonkorta dhiigga oo liidata, iyo barar kordha ().

Dhanka kale, arrimahan waxay sare u qaadayaan halista aad u leedahay nooca sonkorowga 2 iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka - koox xaalado ah oo ay ku jiraan buurnida, dhiig karka, iyo sonkorta dhiigga oo sare ().

Tusaale ahaan, daraasad ballaaran oo indha indheyn ah ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada la shiilay 1-3 jeer usbuucii ay kordhisay halista nooca 2aad ee sonkorowga 15% - laakiin 7 ama in ka badan oo dhacdooyin ah usbuucii waxay kordhiyeen halista 55% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka cunay cuntada degdegga ah in ka badan laba jeer usbuucii ay laba jeer fursad u leeyihiin inay yeeshaan iska caabbinta insulin-ta, taasoo horudhac u noqon karta cudurka macaanka, marka loo eego kuwa cunay wax ka yar hal jeer usbuucii ().

Cunista cuntooyinka dufanka badan waxay sare u qaadeysaa halistaada nooca 2aad ee sonkorowga iyadoo la kordhinayo miisaanka jirka iyo caabuq, iyo sidoo kale inay hoos u dhacdo xakameynta sonkorta dhiiggaaga.

6. Waxay sababi kartaa finanka

Dad badan ayaa isku xira cunnooyinka dufanka leh iyo dilaaca finanka.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay laxiriiraan cunnooyinka reer galbeedka, oo hodan ku ah carbs-ka la safeeyey, cuntada degdega ah, iyo walxaha dufanka leh, ee leh finanka (,).

Daraasad lagu sameeyay in kabadan 5,000 oo dhalinyaro Shiine ah ayaa lagu ogaaday in cunista cunnooyinka shiilan ee joogtada ah ay kordhiyaan halista finanka 17%. Intaa waxaa dheer, daraasad kale oo ku saabsan 2,300 dhalinyaro Turki ah ayaa shaaca ka qaaday in cunista waxyaabaha dufanka leh sida sausages iyo burgers ay kordhiyeen halista finanka 24% (,).

Si kastaba ha noqotee, habka saxda ah ee ka dambeeya saameyntan wali ma cadda.

Baarayaasha qaar waxay soo jeedinayaan in cunada liidata ay saameyn ku yeelan karto muujinta hiddo-wadaha iyo inay wax ka beddesho heerarka hoormoonka hab kor u qaada finanka (,,,,).

Cunnooyinka reer galbeedka ee leh saamiga sare ee omega-6 iyo omega-3 asiidh dufan leh ayaa sidoo kale sababi kara caabuq sii kordhaya oo keena finanka. In kasta oo omega-3s ay ku dhacaan kalluunka saliidda leh, algae, iyo lowska, omega-6s waxaa laga helaa saliidaha khudradda, lowska, iyo iniinaha.

Saliidaha loo isticmaalo shiilinta cunnooyinka dufanka badan waxay ku badan yihiin omega-6s sidaas awgeedna waxay gacan ka geysan kartaa isu dheelitir la'aanta saamigan (,,).

Cunnooyinka dufanka leh qaarkood sida digaagga la shiilay sidoo kale waxay ku badan yihiin kaarboyinka la safeeyey. Kuwani waa sonkor iyo badar la sifeeyay oo laga duubay faybarkooda iyo nafaqooyin badan.

Sababtoo ah cuntooyinka sonkorta leh waxay kordhiyaan waxqabadka hoormoonka qaarkood ee jirkaaga - oo ay kujiraan androgens iyo cunsuriyada sida koritaanka insulin-ta 1 (IGF-1) - waxay kobcin karaan finanka iyaga oo kor u qaadaya soosaarkaaga unugyada maqaarka iyo saliidaha maqaarka dabiiciga ah (,).

Maskaxda ku hay in cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan sababaha finanka loo baahan yahay ().

Cunnooyinka dufanku waxay gacan ka geysan karaan finanka iyagoo kordhiya caabuqa waxayna beddelaan muujinta hidda-wadaha iyo heerarka hoormoonka.

7. Wax u dhimaya shaqada maskaxda

Cunto qani ku ah dufanka, cunnooyinka dufanka leh waxay dhibaato u keeni karaan shaqada maskaxda.

Miisaanka oo kordha, dhiig karka, iyo dheef-shiid kiimikaadka dheef-shiid kiimikaadka ee ku xiran cuntooyinka dufanka leh ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa waxyeellada dhismaha maskaxdaada, unugyadaada, iyo waxqabadkaaga (,,).

Laba daraasadood oo waaweyn oo ka kala dhacay 5,083 iyo 18,080 qof, siday u kala horreeyaan, ayaa isku xidha cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo cuntooyinka shiilan ee hoos u dhaca awoodda barashada iyo xusuusta, iyo sidoo kale kordhinta caabuqa (,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka ku badan dufanka trans-ku waxay ku xiran yihiin naafonimo xagga shaqada maskaxda.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 1,018 qof oo qaangaar ah ayaa la xiriirtay gram kasta oo dufanka trans-ka ah ee la cuno maalin kasta iyada oo ereygu ka sii xun yahay, oo muujinaya waxyeelada xusuusta ()

Intaa waxaa sii dheer, daraasad lagu sameeyay 38 haween ah, qaadashada badan ee dufanka iyo dufanka trans waxay la xiriirtay ereyga saboolka iyo aqoonsiga oo liita, marka lagu daro waxqabadka liita ee howlaha goobaha ().

Ugu dambeyntiina, dib-u-eegis lagu sameeyay 12-daraasadood oo xiriir la leh trans iyo dufanka buuxa ee halista waallida, in kasta oo natiijooyinka qaarkood ay ahaayeen kuwo is-khilaafsan ().

Guud ahaan, cilmi baaris dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah.

Cunnooyinka xaydha waxay waxyeelleyn karaan barashadaada iyo xusuustaada, waxayna sidoo kale kordhinayaan halista waallida. Hase yeeshe, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Sida looga fogaado cuntooyinka dufanka badan

Waxaa jira qaabab badan oo lagu yareyn karo ama looga fogaan karo qaadashada cuntooyinka dufanka badan. Kuwaani kuma jiraan kaliya hababka cunto karinta ee caafimaadka leh laakiin sidoo kale xulashooyinka qaab nololeedka.

Isticmaal qaabab cunto karis caafimaad leh

Cuntooyinka dufanku badanaa waa la shiilay, taas oo macnaheedu yahay in lagu kariyey saliid badan. Hababka aan isticmaalin saliidda badan waxaa ka mid ah:

• Foornada shiil Tani waxay ku lug leedahay dubista heerkul aad u sarreeya (450 ° F ama 230 ° C), taas oo u oggolaanaysa cuntooyinka inay noqdaan kuwo jajaban iyagoo isticmaalaya wax yar ama aan saliid lahayn. Farsamadani waxay si gaar ah ula shaqeysaa baradhada bedel ahaan shiilan shiilan.
• Shiilinta hawada. Mashiinnada ku shiilan hawada waxay ku wareegaan hawo kulul hareeraha cuntada, taasoo ka dhigaysa mid dibedda ka kacsan laakiin gudaha ka jilicsan. Waxay isticmaashaa 70-80% saliid kayar hababka shiil dhaqameedka, taasoo macnaheedu yahay in cuntadaadu aysan dufan yeelan doonin.
• Uumiga Habkani wuxuu u adeegsadaa uumiga biyaha kulul oo uma baahna saliid. Waa bedel weyn marka la karinayo cuntada sida bur saliidda, kalluunka, iyo khudradda.
• Shiidi. Uma baahnid saliid aad u badan dubista. Farsamadan ayaa si gaar ah waxtar ugu leh hilibka iyo khudradda.

Haddii aadan rabin inaad iska dhaafto shiilan gebi ahaan, hubi inaad isticmaasho skimmer si dufanka u daayo inuu udaato ugana keydiyo cuntada tuwaal warqad ah si aad uhesho baruurta xad dhaafka ah.

Ku beddel cuntooyinka dufanka leh xulashooyin caafimaad leh

Dadaal yar, waxaad ku beddeli kartaa cuntooyinka shiilan xulashooyin nafaqo leh oo dhan. Waa kuwan dhawr ka beddel oo ah cuntooyinka dufanka badan:

• Burgers. Halkii aad ugu tagi lahayd wadajirka cuntada degdega ah, iskuday inaad ku samaysato burgers gurigaaga hilib lo'aad, saladh, iyo rootiyada miraha wada leh.
• Shiilan. Baradhada foornada lagu dubo ayaa badal weyn u ah shiilan shiilan. Si aad u kala duwato, u isticmaal khudaarta kale ee xididka sida baradhada macaan, dhir, iyo karootada.
• Pizza. Halkii aad ka iibsan lahayd noocyo kala duwan oo saxan qoto dheer leh, iskuday inaad ku samaysato pizza talyaani ah oo khafiif ah guriga. Waxaad ku isticmaali kartaa cajiinka dukaanka lagu iibsaday ama guriga lagu sameeyo ee yaanyo caafimaad leh, khudrad, iyo hilib caato ah. Si fudud u isticmaal farmaajo si aad u yareyso dufanka.
• Chips baradhada. Markaad hesho hamiga qiimaha milixdu ku badan tahay, iskuday kalluunka kale ee la dubay, digirta cagaaran ee khafiifka ah ee cusbada ku jirta, ama xabbado la dubay oo la dubay ama pita leh hummus ama edamame.
• Kaluunka iyo Chips. Kalluunka si aan caadi aheyn ayuu u caafimaad qabaa - laakiin aad ayuu uga yar yahay marka la garaaco lana shiilo. Beddelka wanaagsan waa kalluun digsi leh ama la dubay oo leh baradho shiidan, khudaar la dubay, ama saladh.
• Shiinaha laga iibsado. Cunnooyin badan oo Shiinaha laga qaato ayaa dufan leh oo la shiilay. Halkii aad ka heli lahayd xulashooyinkaaga caadiga ah, iskuday khudradda culus ee shiilan, bur saliidda, iyo maraqa.
• Digaag la shiilay. Digaagga si fudud ayaa loo kariyaa ama loo duban karaa halkii la shiili lahaa.
• Donuts. Haddii aad rabto wax macaan, isku day smoothie, muffin hadhuudh dhan oo leh miro ama lowska, jajab tufaax ah, ama gabal miro ah.

Foornada shiilan, shiilinta hawada, uumiga, iyo dubista ayaa dhamaantood ah xulashooyin waaweyn oo lagu beddeli karo dhaqameed, saliid culus. Intaa waxaa sii dheer, cuntooyin badan oo dufan badan oo caan ah ayaa fududahay in lagu beddelo xulashooyin nafaqo leh oo dhan.

Qeybta hoose

Cunnooyinka dufanka leh sida shiil, jajab, pizza, iyo digaagga waxaa ku badan kalooriyada iyo dufanka aan caafimaadka qabin.

Qaadashada badan ee cuntooyinkan waxay u horseedi kartaa miisaanka oo kordha, cayilnaan, wadno xanuun, kaadi macaan, dibbiro, shuban, finanka, iyo shaqada maskaxda oo daciif ah.

In kasta oo ay tahay wax la aqbali karo in lagu raaxeysto cuntooyinka la shiilay ee munaasabadaha gaarka ah, waa inaad isku daydaa inaad xaddiddo qaadashadaada oo aad doorato beddelaadyo caafimaad oo ka mid ah cuntada isku dheelitiran.