Shaqada ugu adag ee aad ku samayn karto Hal Dumbbell oo kaliya

Qanacsan

• Dumbbell Crunch
• Gacan-ku-dhufashada Lugta-Lugta ah
• Saxaafadda Laba -geesle ah
• Dib -u -noqoshada Lunge
• Maroojintii Ruushka ee La Xakameeyay
• Isku-duubanka Hal-Gacan Nadiif ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma ogtahay in daqiiqada sii xumeyneysa marka aadan heli karin qeybta kale ee lammaanahaaga dumbbell sababtoo ah kuwa kale ee jimicsiga-jiimka ah ma nadiifiyaan ka dib marka ay diyaariyaan? (UGH.)

Hadda, uma baahnid inaad sugto inta ay ka soo muuqanayso: Waxaad ka heli kartaa jimicsiga kickass-ka oo leh hal dumbbell iyo jimicsiga wareegga oo ka socda khabiirka fayaqabka Jen Widerstrom (marwada caqliga badan ee ka dambaysa 40-maalmood ee aad Burburinayso Ujeeddadaada Yoolalka). Tababarkan wuxuu dhisayaa tiradaada reps wuxuuna isku daraa xoog toosan oo leh dhaqdhaqaaqyada jirka oo dhan si uusan u dhisin muruq oo kaliya laakiin sidoo kale uu u helo wadnahaaga bamgareyn. (Taasi waa mid ka mid ah faa'iidooyinka badan ee tababarka wareegyada.)

Ma u malaynaysaa inaad u tartamayso? Qabso garaacis oo kaxayso. (Marka xigta, ku tijaabi maqankaaga jimicsiga ugu adag ee abid.)

Sida ay u shaqeyso: Ka shaqee wareegga layliga, adoo samaynaya 3 reps midkiiba inta lagu jiro qaybta hore, 6 reps midkiiba inta lagu jiro qaybta labaad, iyo 9 reps midkiiba inta lagu jiro qaybta saddexaad.

Waxaad u baahan doontaa: Garaacis dhexdhexaad ah iyo cawl-culus

Dumbbell Crunch

A. Jiifso wejiga oo jilbaha u jeeda xagga saqafka iyo cagaha oo siman dhulka. Ku qabo dumbbell culus oo toosan oo laabta ah oo gacmaha ku duuban yihiin, faraha xagga wejiga.

B. Neefso oo isticmaal muruqyada caloosha si aad kor ugu qaaddo garbaha madaxa iyo garabka dhulka. Waxa laga yaabaa inay ahaato dhawr inji; hubi in calooshu shaqada qabanayso.

C. Neefso oo si tartiib ah hoos ugu dhig madaxa iyo garbaha si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Samee 3, 6, ama 9 reps.

Gacan-ku-dhufashada Lugta-Lugta ah

A. Jiifso wejiga oo jilbaha u jeeda xagga saqafka iyo cidhibta oo dhulka ku riixaya suulasha Isku dheellitir dumbbell-miisaanka dhexdhexaad ah oo ku yaal hal dhinac misigta midig, ku riix gacanta bidix dhulka, oo lugta bidix u fidi dhinaca geeska hore ee qolka si aad u bilowdo.

B. Sii daa oo ku cadaadi ciribta midig si aad miskaha uga soo qaaddo sagxadda, ka qayb qaadashada glutes si ay u fidiyaan miskaha xagga sare, adigoo lugta bidix kor u qaadaya.

C. Neef oo si tartiib ah hoos u dhig miskaha si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Samee 3, 6, ama 9 reps. Ku celi dhinaca kale.

Saxaafadda Laba -geesle ah

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac iyo hal dumbbell oo culus oo si toosan ugu dhuftey laabta hore, hal daraf oo gacan kasta ku leh xusullada hoos u fiiqaya oo ku dheggan feeraha.

B. Neef si aad u riixdo dumbbell -ka korkiisa, gacmahana si toos ah garbahaaga. Hawlwadeenku ha hawlgalo hana u oggolaan in feeraha ay qarxaan.

C. Ku neefso oo hoos u dhig kontoroolka si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 3, 6, ama 9 reps.

Dib -u -noqoshada Lunge

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree sinta misigta iyo gacanta midig Si badbaado leh suunka u garaac ilaa garabka midig oo kor u riix, curcurka hore u sii jeeda iyadoo gacanta si toos ah garbaha loo saaray si loo bilaabo.

B. Ku haysashada xudunta udubdhexaadka ah, neefso si aad dib ugu qaaddo cagta midig, hoos u dhigto ilaa ay labada jilib ka sameeyaan xagal 90-degree ah.

C. Neefso si aad ugu riixdo cagaha hore oo aad ugu laabato booskaaga bilowga, adiga oo ka dhigaya udub dhexaadka dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Samee 3, 6, ama 9 reps. Ku celi dhinaca kale.

Maroojintii Ruushka ee La Xakameeyay

A. Fadhiiso sagxadda iyada oo jidhkeedu uu ku fadhiyo ilaa 45 darajo, luguhuna ay fidsan yihiin jilbaha wax yar ka foorarsan yihiin, iyo cidhibta dhulka ku taagan. Laabbuur culus oo toosan ku qabo laabta horteeda labada gacmood si aad u bilowdo.

B. Adigoo kaashanaya udub -dhexaadka, si tartiib tartiib ah ugu wareeji jir -ka midigta, hoos u dhig dumbbell -ka dhowr inji xagga dhulka.

C. Ku noqo xarunta, ka dibna ku celi, u leexo dhinaca kale Taasi waa 1 rep.

Samee 3, 6, ama 9 reps.

Isku-duubanka Hal-Gacan Nadiif ah

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, adigoo ku haysta suunka gacanta midig lugaha dhexdooda, calaacalaha u jeeda dhinaca bidixda.

B. Jilbaha xoogaa u laabo, ka dibna si qarxis ah u fidiya miskaha iyo jilbaha si aad u nadiifisid gar -garaaca ilaa meel aad u ruxan oo ka sarreysa garabka midig, isla markiiba hoos u deg.

C. Riix dhexda cagta si aad u istaagto. Hako ilbidhiqsi, ka dibna miisaanka hoos ugu soo celi lugaha dhexdooda si aad isla markiiba u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 3, 6, ama 9 reps. Ku celi dhinaca kale.

Dib u eegis loogu talagalay