12 Cunto fudud oo caafimaad u leh miisaanka oo yaraada, sida ay qabaan dhakhaatiirta cuntada

Qanacsan

• Waxa Laga Raadinayo Cunto Cunto Caafimaad Leh Oo Miisaanka Yar
• Cunnooyinka fudud ee Dukaanku Soo Iibsaday ee Miisaanka Yar
• Digirta duban
• Pepitas iyo Applesauce
• Jeexjeexyada Flaxseed iyo Fidinta
• Baararka Miraha iyo Nut Granola
• Xirmooyinka Oatmeal Degdega ah ee aan la macaanayn
• Cuntooyinka ugu Wanaagsan ee Guriga Lagu Sameeyo ee Miisaanka Dhimista
• Raspberries iyo iniinta
• Ukun- Adag iyo Jiis
• Yogurt -ka Giriigga iyo Berry
• Qudaarta Ceyriinka ah iyo Dip Ranch
• Taariikhaha Medjool oo lagu daray subagga lowska
• Sanduuqa Cunista borotiinka
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma doonayo inaan sonkor ku shubo: Gaaritaanka yoolalkaaga, ha ahaato inaad miisaanka iska dhinto ama caafimaad uun cun, way adkaan kartaa. Dejinta ujeeddooyinkan waxay dareemi kartaa inay tahay qaybta fudud. Ku dhajinta iyaga oo aan dareemin gaajo iyo, waxaan ku dhiiranayaa inaan idhaahdo, waa lagaa adkaaday? Waa hagaag, taasi waxay dareemi kartaa dammaanad aad ugu dhow wax aan macquul ahayn, gaar ahaan haddii aad raacdo cunto xaddidan. Iyo inta, haa, wax ku cunista yaraanta kalooriga waa tiirka miisaanka dhimista, ku qanacsanaanta iyo qanacsanaanta sidoo kale waa lagama maarmaan. Haddii kale, waxaad dareemi kartaa inay sii kordhayso in lagaa xayuubiyay, ugu dambayntiina, aad ka tanaasusho yoolalkaaga. Hey, way dhici kartaa - laakiin qasab maaha.

Geli: cunto fudud.

Talo-bixintii hore ee cuntada ayaa laga yaabaa inay ku qanciso in cunta oo la seexdo inta u dhaxaysa ay tahay cadowga dhimanaya ee dhimista miisaanka. Digniinta Qaswadaha: Ma aha. Taa bedelkeeda, gaaritaanka (ereyga muhiimka ah!) Cunto fudud oo caafimaad leh ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad tamar ku hesho oo kaa caawiso inaad iska ilaaliso wejiyada waalan ee u horseedaya cunista pint Ben iyo Jerry casho. (Mar labaad, xukun la'aan - dhammaanteen waan joognay, TBH, mararka qaarkood waa la dubay dhab ahaan waxaad u baahan tahay.)

Hadda, cunto -fudud kasta looma abuurin si siman - tanina waxay si gaar ah run u tahay marka la gaadho yoolalka. Markaa...

Waxa Laga Raadinayo Cunto Cunto Caafimaad Leh Oo Miisaanka Yar

Dib -u -cusbooneysiin deg -deg ah: Protein, fiber, iyo dufan caafimaad qaba ayaa dhammaantood kordhiya cunnada cunnada iyo cunnooyinka fudud, taas oo macnaheedu yahay inaad dareemi doonto waqti dheer oo aadna u badnaan doonin inaad wax badsato, ayay tiri Sheri Vettel, RD, oo ah nafaqo -yaqaan ka diiwaangashan Machadka oo ka socda Nafaqada Isku -dhafan . Saddexdaan ayaa sidoo kale si tartiib tartiib ah loo dheefshiido marka loo eego karbohaydraytyada fudud, taas oo gacan ka geysanaysa hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga, ayay raacisay. Ku dar karbohaydraytyada hadhuudhka oo dhan isku darka waxaadna hubisaa inaad iska fogayso hoos u dhaca sonkorta dhiigga (iyo xanaaqa iyo rabitaanka la socota). (La Xiriira: 14 Waxyaabo Waalan oo Dadku Sameeyaan si ay Cuntodooda ugu daraan Protein dheeraad ah)

In kasta oo borotiinka, fiber -ka, iyo dufanka caafimaadka qaba ay yihiin dhammaan qaybaha muhiimka u ah guud ahaan qaabka cunidda caafimaadka leh, haddana waxay sidoo kale yihiin qaybo muhiim ah oo ka mid ah cuntada loogu talagalay in lagu gaaro yoolalka miisaanka oo yaraada. Taasi waa sababta oo ah waxay kaa buuxinayaan waqti aad u dheer iyo tiro kaloriyo oo hooseysa. (Xusuusnow: Yaraynta kalooriyeyaasha, xitaa wax yar, waxay door weyn ka ciyaari kartaa inay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka.) Protein, tusaale ahaan, waxay qaadataa laba jeer inta ay karbohaydraytyadu dheefshiidka, taasoo kaa ilaalinaysa laba jeer oo buuxa oo isku mid ah qadarka kalooriyada (labadaba waxay leeyihiin afar kaloori halkii garaam), ayay tiri Audra Wilson, RD, oo ah dhakhtar cunto -yaqaanka ka diiwaangashan oo ka tirsan Northwestern Medicine Metabolic Health and Weight Loss Center ee Isbitaalka Delnor. Dufanka caafimaadka qaba ayaa sidoo kale caawiya dheregnaanta oo ku dara dhadhan ilaa sagaal kalori garaamkii, ayay ku dartay.

Qayb kale oo muhiim ah in la tixgeliyo, sida uu qabo Vettel? Shaqsi-ahaaneed, aka fikradda ah in qof kastaa leeyahay baahiyo kala duwan ama shuruudaha nafaqada. Tusaale ahaan, inta borotiin (adiga, dheh, hooyadaa) aad u baahan tahay way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'da, caafimaadka guud, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka, ayay sharraxday. Taas micnaheedu waa in shaqsiyaad badan, diiradda la saarayo garaamyada gaarka ah ee fiber ama borotiinka gebi ahaanba lagama maarmaan.

"Waxaan sidoo kale soo jeedinayaa in diirada la saaro cufnaanta nafaqada ee xulashadaada cuntada, halkii aad ka ahaan lahayd yoolka kalooriga adag," ayuu yiri Vettel. "Dhagayso jidhkaaga si aad u ogaatid inta shidaalka aad u baahan tahay, haddii ay jiraan, inta u dhaxaysa cuntooyinka."

Markaad samee u baahan tahay wax, Vettel wuxuu kugula talinayaa cunno fudud oo miisaan lumis leh oo ay ku jiraan ugu yaraan laba ka mid ah kuwan soo socda: khudaar, miro, badar dhan, dufan caafimaad qaba, ama il caato ah. "Xusuuso in maalmaha qaarkood cuntooyinka fudud ay ku jiri karaan kalooriyo ka badan kuwa kale, taasina waa caadi," ayay tidhi.

Kahor, liistada cuntooyinka fudud ee miisaanka lumiya ee dukaanka laga iibsado iyo kuwa guriga lagu sameeyo ee raaca qaacidadan, markaa waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad samayso waa inaad kaydisaa oo diyaar u ahaataa. (La Xiriira: 14 Tababarayaasha Cunto Fudud ee Shaqada Kadib iyo Cunto-yaqaannada way Dhaartaan)

Cunnooyinka fudud ee Dukaanku Soo Iibsaday ee Miisaanka Yar

Digirta duban

Cunista tooska ah ee qasacada digirta ah ayaa laga yaabaa inaysan u muuqan mid aad u macaan badan, laakiin u beddel qaniinyo yaryar oo qallafsan waxayna noqdaan beddel caafimaad leh oo jajab ah. Inta aad samayn karto DIY, Biena waxa ay ku fududaynaysaa bacaha la-qabsiga iyo-tagga ee chickpeas dubay (Iibso, $13 baakidh 4 ah, amazon.com). "Waxay bixiyaan 8 garaam oo borotiin ah iyo 8 garaam oo fiber ah oo ku saabsan 140 kalori si ay kaaga soo gudbaan qulqulkaaga galabtii, ayuu yidhi Bethany Doerfler, RD, cunto yaqaan ka diiwaan gashan Isbitaalka Northwestern Memorial Hospital. Cuntooyinka fudud ee miisaanka lumiya sidoo kale waa "beddel weyn oo loogu talagalay kuwa qaba xasaasiyadda lowska," ayuu raaciyay Doefler.

Pepitas iyo Applesauce

Qani ku ah magnesium niyadda kobcisa, pepitas - asal ahaan abuur bocorka ah oo aan lahayn qolof (qofof) - samee cunto fudud oo caafimaad leh iyada oo aan loo eegin yoolalkaaga. Kaliya qaado Superseedz-kan (Iibso, $23 6, amazon.com) tusaale ahaan: Iyadoo 2 garaam oo fiber ah, 7 garaam oo borotiin ah, iyo 12 garaam oo dufan caafimaad qaba ku jira 1/4 koob oo keliya, waa sare cad- heer sare ah. Si aad u hesho ikhtiyaar ka sii daran, waxaad ku dartaa cuntadan luminta miisaanka kulul leh tufaax aan sonkor lahayn, oo aan lahayn sonkor, ayuu yidhi Doerfler.

Jeexjeexyada Flaxseed iyo Fidinta

Iyada oo dhammaan buskudyadu ay ku qulqulayaan suuqa, way adkaan kartaa in la ogaado kuwa runtii u qalma iibsashada - taas oo ah, si kastaba ha ahaatee, ilaa hadda. Marka xigta ee aad raadinayso mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee miisaanka yaraada, iska baar dukaan -weynaha xaafaddaada si aad u hesho buskud aad u sarreeya, sida kan miraha linenka, si ay kuu sii dheeraato. Doerfler wuxuu ku taliyaa Mary's Goone Crackers Super Seed (Iibso, $ 27 xirmo 6, amazon.com) ama Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Iibso, $ 5, thrivemarket.com), oo labaduba "si fiican ugu lamaaneeya subagga abuurka, avocado la jajabiyey , ama farmaajo," ayay tiri.

Baararka Miraha iyo Nut Granola

Marka ay timaado baararka granola, xasuuso saddexdan kelmadood: fududee. Ka fogow kuwa leh liisaska dhaadheer iyo sonkor badan, oo halkii aad ka heli lahayd baararka leh miro la qalajiyey (sida timirta) iyo lowska, maadaama ay ka buuxaan buuxinta fiber iyo borotiin, ayuu yidhi Vettel. Isku day: NOOCYADA BARBARKA Vanilla Cashew (Iibso, $ 8, target.com), oo leh 12 garaam oo baruur ah, 5 garaam oo fiber ah, iyo 5 garaam oo borotiin ah. (Sidoo kale eeg: Baararka Granola ee guriga lagu sameeyo iyo kuwa caafimaadka qaba si aad u hesho cunto fudud oo aad ku socoto.)

Xirmooyinka Oatmeal Degdega ah ee aan la macaanayn

Looma baahna in la joojiyo tareenka boorashka quraacda; wiilkaas xun maalinta oo dhan ordaaye. Boorashka waxaa ku jira beta-glucan, fiber milmi ah oo hoos u dhigta kolestaroolka, taa beddelkeeda, waxay kaa caawin kartaa yaraynta khatarta cudurrada wadnaha, ayuu yidhi Doerfler. Iyo marka fiber-ka milmay uu taabto biyaha iyo dareerayaasha kale, waxa ay samaysaa walax jel oo kale ah oo ka dhigaysa nooca faybarka si aad u buuxsama - waxa ay qaadanaysaa meel jidhka ah oo calooshaada ah waxana ay caawisaa in ay samaysato saxaro marka ay dhex marto marinka GI. Ku dheji baakooyinkan hal adeeg ee miiskaaga si sahlan, neecow leh, qurux badan cunto fudud oo miisaan-lumis faa'iido leh. Dooro noocyada aan macaanayn, sida Ganacsadaha Joe Baakadaha Oatmeal -ka ee aan macaanayn (Iibso, $ 24 loogu talagalay baakadaha 16, amazon.com), ku diyaarso caano aan dhadhan lahayn (caanaha ayaa ku dari lahaa xoogaa borotiin ah), ka dibna ku walaaq miro. (Eeg sidoo kale: Waxa ay Cunto -yaqaanka ka Iibsan doonaan Ganacsade Joe's kaliya $ 30)

Cuntooyinka ugu Wanaagsan ee Guriga Lagu Sameeyo ee Miisaanka Dhimista

Raspberries iyo iniinta

Kani waa isugeyn xoog leh oo ka dhigaysa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee ugu fiican miisaanka oo yaraada, sida uu sheegay Vettel. Raspberries waxaa ka buuxa fiber (8 garaam koobkiiba) iyo cayriin, walnuts aan milix lahayn (tag 1 oz) waxaa ka buuxa baruur iyo borotiin si aad dheregto. Intaa waxaa sii dheer, iniinta ayaa sidoo kale hodan ku ah bararka la dagaallama asiidhka dufanka omega-3, kaas oo si gaar ah waxtar ugu yeelan kara gaaritaanka yoolalkaaga, maadaama bararku inta badan la xiriiro korodhka miisaanka oo ka dhigi kara miisaanka oo aad u adkaada, ayay sharraxday.

Ukun- Adag iyo Jiis

"Cunno fudud oo degdeg ah oo fudud oo aan jeclahay waa laba ukun oo adag oo la kariyey oo leh 1 oz oo jiis ah, sida cheddar fiiqan, parmesan, bleu, swiss, ama brie," ayuu yidhi Autumn Bates, CCN, oo ah nafaqeeyaha nafaqeynta ee California. Waxay ku badan tahay borotiinka iyo dufanka - ku dhawaad ​​20 garaam midkiiba - qiyaastii 270 kalori, ayay sharraxday. "Caanaha waayeelka ah ayaa sidoo kale leh heerarka lactose ee ugu hooseeya taas oo yareyn karta dhibaatada GI."

Yogurt -ka Giriigga iyo Berry

Hal koob oo caano fadhi ah oo Giriig ah ayaa bixiya 12-14 garaam oo borotiin ah oo buuxinaya qiyaastii 80-120 kalori, ayuu yidhi Wilson. Raadi yogurt Giriigga oo aan la macaanayn ama ay ku yar tahay sonkorta, sida Chobani's non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $6, freshdirect.com). Ku darista 1 koob oo berry ah waxay qaadanaysaa cunnadan fudud ee miisaanka caafimaad leh oo heerka ku xigta leh fiber, fitamiino, iyo macdan dheeraad ah, ayuu yidhi Wilson. Iyo miraha sonkorta yar (sida berry) ama khudaarta ayaa kaa caawin kara inaad dareento dheregto aan badan oo kalooriyo ah, ayay ku dartay.

Qudaarta Ceyriinka ah iyo Dip Ranch

Mararka qaarkood cuntadu waa weel keliya oo la cuno xoogaa la shiido. Halkii aad ka heli lahayd baalasha digaaga, ku dar hal koob oo khudaar cayriin ah - yacnii karootada, celery, ama basbaaska gambaleelka - oo leh dhejis DIY ah oo qurux badan. Waxa kaliya oo ay tahay inaad sameyso ayaa ah inaad ku darto 2 % yogurt Giriig ah oo baruur leh baakad xawaash leh (Iibso, $ 2, thrivemarket.com), ayuu sharaxayaa Wilson. "Waa cunto fudud oo xoogaa dufan caafimaad leh iyo barootiin badan - qiyaastii 12 garaam halkii 4 oz," ayay raacisay. Iyo ICYDK, khudaarta ayaa loo tixgaliyaa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee miisaanka lumiya ugu wanaagsan (iyo, TBH, cunto fudud guud ahaan) sababtoo ah waxaad cuni kartaa wax badan oo iyaga ka mid ah ma aha kalooriyo badan - oo lagu daray, waxay jidh ahaan meel bannaan u qaataan calooshaada, abuurista taas buuxda (ku qanacsan) dareen, oo bixi nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Taariikhaha Medjool oo lagu daray subagga lowska

Qani ku ah antioxidants-ka la dagaallama cudurka, taariikhaha ayaa ah cuntada ugu fiican ee cuntada ka dib (ama xitaa inta u dhexeysa cuntada) si loo qanciyo ilkahaaga macaan. Miyaanad u ekaan karin inaad laadiso cunto fudud oo sonkor leh? Isku day inaad ku beddesho carruurtaada caadiga ah ee 'Patch Patch' si aad u hesho miro dabiici ah oo macaan ama inaad tijaabiso cunto fududkan miisaanka -yaraanta ah. Si fudud ugu korree 2-3 timirood oo subagga lowska ah, kuwaas oo borotiinkooda iyo dufankooda caafimaadka qaba ay sameeyaan cunto fudud oo dheregto ah. Xitaa waad isku dayi kartaa barafaynta labadan qof haddii aad jeceshahay dawaynta barafka-qabow. (Waxa kale oo aad isku dayi kartaa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee macaan ee caafimaadka leh si aad u daawayso damacaaga.)

Sanduuqa Cunista borotiinka

In kasta oo ay jiraan noocyo laga heli karo Starbucks - oo Bates ku talinayso haddii aad baxsad ku jirto - iyo dukaanka raashinka, waxaad kaydin kartaa lacag (iyo wax lagu daro) adiga oo samaynaya sanduuqa borotiinka adiga kuu gaar ah. Ku billow dhawr xabbadood oo jiis ah oo dufankoodu yar yahay (~ 1-2 oz) ama hilib caato ah (~ 2-3 oz), ku dar qiyaastii 1/4 koob yicib ama pistachios, kuna dhammee 1 koob oo canab ah ama berry, ayuu yidhi Wilson. Cunto fudud oo miisaan lumis ah ayaa leh trifecta: fiber, borotiin, iyo dufan caafimaad qaba. Waxa ugu fiican waxaad isku dari kartaa dhadhanka iyo xulashooyinka maalin kasta.

Dib u eegis loogu talagalay