Qoraa: Laura McKinney
Taariikhda Abuurista: 10 Abriil 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 21 Noofeembar 2024
Anonim
33 Xafiiska Cunnooyinka fudud ee Caafimaadka leh si ay kuugu ahaato tamar iyo wax soo saar - Nafaqada
33 Xafiiska Cunnooyinka fudud ee Caafimaadka leh si ay kuugu ahaato tamar iyo wax soo saar - Nafaqada

Qanacsan

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haysashada cunto fudud oo nafaqo leh oo la cuno inta lagu jiro maalmaha shaqada waxay kaa caawin kartaa inaad tamar ahaato oo aad wax soo saar yeelato.

Hase yeeshe, la imaanshaha fikradaha fudud ee fudud ee udiyaar garowga, caafimaadka leh, iyo la qaadi karo way adkaan kartaa.

Halkan waxaa ah 33 cunto fudud oo caafimaad qaba oo shaqada loogu talagalay.

1. Looska iyo miraha la qalajiyey

Nowska iyo miraha la qalajiyey waxay ka dhigaan isku-dhafnaan cunto fudud oo aan halaabin.

Isku-darka buuxinta wuxuu leeyahay isku dheelitirnaan wanaagsan dhammaan saddexda nafaqeeye, oo leh dufan caafimaad leh iyo borotiin laga helo lowska iyo carbs-ka miraha la qalajiyey. Waxaa intaa dheer, labada cuntoba waxaa ku raran fiber oo kaa caawin kara inaad ka dheregto inta u dhexeysa cuntada (,).

2. Basbaas dawan iyo guacamole

Guacamole waa faashad macaan oo sida caadiga ah laga sameeyo avocados, lime, basal, iyo cilantro. Waxay ku fiicantahay jarista basbaaska jalaska ama khudaarta kale ee ceyriinka ah.


Waxaa intaa dheer, avokado waxay ku badan yihiin dufanka isku-dhafan ee la muujiyey inay taageeraan heerarka kolestaroolka dhiigga ee caafimaadka qaba iyo caafimaadka wadnaha (,).

3. Keega bariiska buniga ah iyo avokado

Keega bariiska buniga ah ayaa ah mid aad ufiican, oo fudud oo xafiiska ufiican. Hal keeg bariis bunni ah (19 garaam) waxay bixisaa 14 garaam oo carbs ah iyo 4% oo ah Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee loo yaqaan 'fiber' oo kaliya 60 kalori ().

Avocados-ka waxaa ku badan dufanka iyo faybar caafimaad qaba. Kala jarista ama ku fidinta miraha la shiiday keega bariiska waxay ka dhigeysaa cunto fudud oo aad u qancisa (,).

Hubso inaad raadiso keeg bariis ah oo lagu sameeyay kaliya bariis iyo milix oo aan lahayn waxyaabo aan loo baahnayn.

4. Digaag duban

Digaag duban waa cunno fudud oo aan hallaabin oo ku badan borotiin, faybar, iyo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah.


Koob 1/2 (125 garaam) oo digaagdu waxay leedahay 5 garaam oo fiber ah iyo 10 garaam oo borotiin ah. Waxaa intaa dheer, waxay ka kooban yihiin inta badan amino acids-ka jirkaaga u baahan yahay, sidaa darteed borotiinkooda waxaa loo tixgeliyaa inuu ka tayo sarreeyo kan digirta kale (,).

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunida digiraha oo leh borotiin tayo sare leh ay gacan ka geysan karto hagaajinta dareenka buuxa iyo inay caawin karto miisaanka oo yaraada ().

Si aad u sameysid digaag duban, daadi qasacad qumbaha oo qalaji. Ku tuur saliidda saytuunka, milixda badda, iyo xawaashyada aad dooratay, oo ku dubo xaashida dubitaanka ee ku jirta 350 ℉ (180 ℃) ilaa 40 daqiiqo.

5. Boorsooyinka Tuna

Boorsooyinka tuunbada ku xiran ee faakiyuumku ku xiran yahay ayaa ah cunto fudud oo ku habboon oo aan u baahnayn in la shubo oo lagu keydin karo laguna cuni karo shaqada.

Tuna waxaa lagu rakibaa borotiin buuxiya iyo asiidh dufan leh omega-3 oo caan ku ah la dagaalanka caabuqa waxayna yareyn kartaa halista cudurka wadnaha (,).

Boorsooyinka Tuna ayaa si ballaaran looga heli karaa dukaamada iyo khadka tooska ah. Raadi noocyo ay ku jiraan tuunbada loo yaqaan 'skipjackjack tuna', oo meerkuri ka hooseeya noocyada kale.


6. Tufaaxa iyo subagga looska

Xaleefyada tufaaxa leh subagga looska dabiiciga ah waxay sameeyaan cunno fudud oo lagu qanco.

Subagga lowsku wuxuu ka qayb qaataa borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba, halka tufaaxuna ay ku badan yihiin fiber iyo biyo, taasoo ka dhigaysa inay si gaar ah u buuxsamayaan. Xaqiiqdii, 1 tufaax dhexdhexaad ah (182 garaam) waxay ka badan tahay 85% biyo waxayna leedahay in kabadan 4 garaam oo fiber ah ().

7. Jerky

Jerky waa shelf-deggan, cunto fudud oo protein ah oo qancin kara gaajadaada inta lagu jiro maalmaha shaqada.

Hal ounce (28 garaam) oo hilibka lo'da ayaa leh 8 garaam oo borotiin ah oo kaliya 70 kalori. Waxaa intaa dheer, waxay hodan ku tahay birta, macdan muhiim u ah ilaalinta caafimaadka dhiigga iyo heerarka tamarta (,).

Raadi jilicsanaan aan caafimaad qabin, oo ku yar sodium, kana sameysan waxyaabo yar. Waxa kale oo aad ka heli kartaa turkey, digaag, iyo salmon jerky haddii aadan cunin hilibka cas.

8. Granola oo guriga lagu sameeyo

Granola waxay sifiican ugu haysaa khaanadda miiskaaga cunto fudud oo degdeg ah.

Maaddaama noocyada dukaanka la iibsaday badankood ay ku badan yihiin sonkorta lagu daro oo ay ku jiraan saliidaha khudradda aan caafimaadka qabin ee kordhin kara caabuqa jirkaaga, waxaa ugu wanaagsan inaad adigu sameysato ().

Si fudud isugu dar miro la duubay, iniinyaha gabbaldayaha, iniinyaha la qalajiyey, iyo kaashka oo isku jira saliid qumbaha la dhalaalay iyo malab, ku faaf isku darka xaashida dubista leh, kuna dub ilaa 40 daqiiqo kuleylka yar.

Isku-darkaani waa mid caafimaad leh, dheellitiran, oo hodan ku ah kaarbooyin isku dhafan, fiber, iyo dufan caafimaad leh. Waxaa intaa dheer, fiber-ka milma ee oats wuxuu caawin karaa hoos u dhigida heerarka kolestaroolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha ().

9. yogurt Greek

Cagaarshow, yogurt Giriig ah oo aan dhadhamin ayaa ah cunto fudud oo fudud oo ka sarreeya borotiinka marka loo eego yogurt caadiga ah.

Weelka 6-ounce (170-garaam) oo ah caano fadhi, Giriig yogurt dufan yar ayaa leh 17 garaam oo borotiin ah oo kaliya 140 kalori. Waxaa sii dheer, waxaa ku raran kalsiyum, macdan muhiim u ah lafaha iyo ilkaha xoog leh,,).

Si aad uga dhigto daaweyntan xitaa dhadhan fiican iyo buuxin, ku dar miro iyo nuts.

10. Edamame

Edamame waa digir aan qaan gaarin oo lagu raaxeysan karo uumiga, la kariyo, ama la qalajiyo.

Waxay ku raran yihiin tayo sare leh, borotiinka dhirta ku saleysan. Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinka ku jira soyku uu ku qanacsan yahay sida borotiinka lo'da oo laga yaabo inuu caawiyo xakameynta rabitaanka cuntada iyo miisaanka oo yaraada (,).

11. Salool

Boolbaradu waa cunno nafaqo leh oo qancisa shaqada ku jirta fiyuus badan oo kalooriyadu ku yar tahay. Laba koob (16 garaam) oo saloolka hawada lagu soo saaray ayaa bixiya 62 kaloori, 12 garaam oo carbs ah, 2 garaam oo faybar ah, iyo fiitamiino iyo macdano dhowr ah.

Waxaa intaa dheer, waxay ka kooban tahay antioxidants loo yaqaan polyphenols oo laga yaabo inay gacan ka geysato ilaalinta xaaladaha daba dheeraada, sida cudurka wadnaha (,).

12. Jiiska iyo miraha

Farmaajada hodanka ku ah borotiinka iyo miraha ayaa ah cunto fudud oo caafimaad qaba kuna habboon shaqada. Waxay ku yartahay kalooriyada laakiin waxaa ku raran nafaqooyin. Koob 1/2 (113 garaam) oo jiis jiis ah oo dufanku ku yar yahay ayaa leh 12 garaam oo borotiin ah iyo 10% oo ka mid ah DV-da loogu talagalay kaalshiyamka oo keliya 80 kalori ().

Waad soo qaadan kartaa qayb ka mid ah jiiska jiiska si aad u shaqeyso oo aad ugu darto miro, sida miraha la jarjaray, iyo ilo dufan caafimaad leh sida miraha bocorka.

13. Chips veggie la dubay

Chips veggie-ka la dubay ama fuuqbaxay ayaa ah cunno fudud oo hagaagsan. Si kastaba ha noqotee, noocyada dukaanka la iibsaday qaarkood waxaa lagu sameeyaa saliidaha khudradda, sida canola ama saliidda soybean, waxayna ku jiraan waxyaabo aan loo baahnayn.

Sameynta Chips veggie kuu gaar ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad xakameyso maaddooyinka aad isticmaasho.

Si khafiif ah u jarjar baradhada macaan, xididdo, karootada, zucchini, ama radishes oo ku cadayo qadar yar oo saliid saytuun ah. Ku duub xaashida dubista leh 225 ℉ (110 ℃) ugu yaraan 2 saacadood.

14. Qudhaanjada dul saar ah

Qudhaanjada ku taal qoryo waa cunno fudud oo caafimaad leh oo lagu sameeyo ulaha celery, subagga lowska, iyo sabiib. Waxay ka kooban yihiin dufan caafimaad leh, borotiin, iyo karbooniyo tartiib-u-gubanaya iyo fiber oo ku siin kara kor u qaadista tamarta maalintaada shaqada (,,).

Waxaa intaa dheer, seleri inta badan waa biyo, taas oo ka dhigaysa inay si gaar ah u buuxiso cunto kaloriin yar ().

15. Kubadaha guryaha lagu sameeyo

Kubadaha tamarta waxaa caadi ahaan laga sameeyaa miro, subagga lowska, macaaneeye, iyo waxyaabo kale oo lagu daro sida miro la qalajiyey iyo qumbaha.

Waxay kuxirantahay maaddooyinka, waxay ku badan yihiin fiber, dufan caafimaad leh, borotiin, iyo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah (,,).

Si aad adigu iskaa u sameysato, isku dar 1 koob (80 garaam) oo miro dufan ah iyo 1/2 koob (128 garaam) oo ah subagga looska, 2 qaado oo (14 garaam) oo ah iniin flax ah, 1/4 koob (85 garaam) oo malab ah, iyo 1/4 koob (45 garaam) oo ah shukulaato madow.

Iskudar qaado qaadada isku darka kubadaha qaniinyada oo ku raaxee sida daaweyn inta lagu jiro maalmaha shaqada.

Waxaad ka heli kartaa cuntooyin badan oo kubbadda tamarta ah khadka tooska ah ama buugaag khaas ah.

16. Baakadaha boorashka

Ku haynta baakado oatmeal aan caadi ahayn oo gacanta lagu hayo shaqada waa hab fiican oo loogu diyaargaroobo karo cunto fudud.

Oatmeal Plain wuxuu ku badan yahay tamarta tamarta karbaashka iyo faybar milma, taas oo la muujiyey inay gacan ka geysaneyso hoos u dhigista heerarka kolestaroolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha (,).

17. Karootada iyo hummuugga

Hummus waa faashad macaan oo laga sameeyay digaag, tahini, toon, saliid saytuun ah, iyo liin dhanaan oo aad ugu wanaagsan karootada.

Hummus waxaa ku jira faybar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh, halka karootada ay ku raran yihiin beta carotene, oo ah hordhac u ah fitamiin A jirkaaga (,).

Cunista cunnooyinka leh beta carotene waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista difaaca jirka iyo kobcinta aragtida ugufiican iyo caafimaadka indhaha (33).

18. Lawska madow-shukulaatada-daboolan

Lawska mugdiga ah ee shukulaatada-daboolan waa nafaqo, macaan caafimaad oo aad ugu raaxeysan karto xafiiska.

Gaar ahaan, shukulaatada madow waxay hodan ku tahay antioxidants-ka oo la dagaallami kara maaddooyinka loo yaqaan 'radicals free' ee dhaawaca unugyada waxayna xiriir la leeyihiin cudurro kala duwan oo daba dheeraada ().

Intaas waxaa sii dheer, lowska ayaa wax ku biiriya borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba ee kaa caawin kara buuxinta ().

Raadi noocyo aan ku jirin sonkor lagu daray oo isticmaal shukulaatada madow oo leh ugu yaraan 50% wadarta guud ee kookaha, maadaama ay leedahay antioxidants ka badan noocyada kale ().

19. Muufka ukunta dib u kululeeya

Muniirta ukunta laga sameeyo ukunta la garaacay, khudradda, iyo farmaajada ayaa ah cunto caafimaad leh, oo socda.

Ukunta waxaa ku raran borotiin tayo sare leh iyo fiitamiino iyo macaadin fara badan. Xaqiiqdii, 1 ukun waxay bixisaa in kabadan 20% ee DV ee loogu talagalay choline, nafaqo muhiim u ah maskaxdaada (,).

Si aad u sameysid muufado ukun kuu gaar ah, isku dar ukunta ceyriin ee la garaacay iyo khudradda la shiiday iyo jiiska la shiiday. Ku shub isku darka daasadaha muffin ee dufan leh kuna dubi 375 ℉ (190 ℃) illaa 15-20 daqiiqo.

Si aad dib ugu kululeysid muufka ukunta shaqada, ku rid microwave-ka 60-90 ilbiriqsi ama ilaa ay kululaato.

20. Clementines iyo yicib

Clementines iyo yicib waa laba cunto oo caafimaad leh oo aad si fudud ugu cuni karto shaqada saacad casar ah.

Si wada jir ah waxay u bixiyaan isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah faybar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh oo kaa caawin kara inaad ka dheregto in ka badan inta loo yaqaan 'clementine alone' (,).

Waxaa intaa dheer, 1 clementine (74 garaam) wuxuu ku dhow yahay 60% ee DV ee loogu talagalay fitamiin C, fiitamiin muhiim u ah unugyada isku xirnaanta, bogsashada dhaawaca, iyo difaac (, 40).

21. Jiis xarig ah

Jiiska xariggu waa cunno fudud oo ku habboon nafaqooyin waxtar leh.

Hal farmaajo (28 garaam) wuxuu leeyahay 80 kaloori, 6 garaam oo borotiin ah, iyo 15% ee DV-ka loogu talagalay kaalshiyam. Cunista cuntooyinka kalooriga ku yar ee borotiinku ku badan yahay ayaa kaa caawin kara inaad buuxiso, hoos u dhigto guud ahaan qaadashada kaloriinta, iyo caawinta miisaanka oo yaraada (,).

22. Cashews la kariyey

Cashews-ka xawaashka leh ayaa sameeya cunto fudud oo nafaqo leh. Waxay ka kooban yihiin dufanka caafimaadka u leh wadnaha, iyo sidoo kale fiitamiinno iyo macdano. Waxaa intaa dheer, lowskan ayaa hodan ku ah antioxidants lutein iyo zeaxanthin oo muhiim u ah shaqada indhaha ee saxda ah (,).

Xaqiiqdii, qaadashada badan ee lutein iyo zeaxanthin ayaa lala xiriiriyay halista ugu hooseysa ee xumaanshaha da'da ee la xiriirta da'da (AMD) ().

Si aad u sameysid daaweyntan macaan, waxaad ku tuurtaa kaashka ceyriinka ah saliidda saytuunka, kaum, budada basbaaska, iyo sinjibiil. Ku faafi xaashida dubista oo ku dubo foornada 325 ℉ (165 ℃) illaa 12-15 daqiiqo.

Waxa kale oo aad ka iibsan kartaa kaashyada xawaashka leh ee dukaamada iyo khadka tooska ah. Kaliya iska hubi inaad doorato noocyo badan oo isticmaala waxyaabaha ugu yar, maaddooyinka dabiiciga ah.

23. Turkiga iyo farmaajo duubis

Turkiga iyo soo-saarista farmaajo waa ku habboon yihiin, cunto fudud oo borotiin ah.

Turkigu waa il hodan ku ah fiitamiinno iyo macdano badan, gaar ahaan fiitamiin B6, nafaqo muhiim u ah wax soo saarka tamarta. Waxaa intaa dheer, jiiska waxaa lagu rakibaa nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan kaalshiyam iyo fitamiin D (, 46).

24. Kalluun salmon lagu qiijiyo oo ah buskudka hadhuudhka wada

Salmon la cabo waa cunto fudud oo nafaqo leh oo hodan ku ah borotiinka iyo asiidhka dufanka omega-3 oo u dhaqma sida anti-inflammatory oo awood u leh inay kaa caawiso yareynta halista xaaladaha, sida wadno xanuunka iyo niyadjabka (,,).

Salmon sigaar lagu cabiyey oo leh 100% badarka oo dhan ama buskud bunni ah si loogu helo cunto fudud oo qancisa.

25. Cunnooyinka badda

Cunnooyinka badda ka soo baxa ayaa ah laba jibbaarado cufan oo jarjaran oo laga soo gooyey go'yaal ka mid ah cawska la qalajiyey oo cusbo lagu daray.

Waxay ku yar yihiin kalooriyada oo aad ayey ugu badan yihiin iodine, macdano muhiim u ah caafimaadka qanjirka ''.

Waxaad ka iibsan kartaa cuntada fudud ee badda dhexdeeda ama internetka. Raadi noocyo leh waxyaabo kooban, sida caleenta badda, saliidda saytuunka, iyo milixda.

26. Avokado rooti dhanaan ah

Avokado ku jira rootiga rootiga la kariyey waa cunno fudud oo caafimaad leh oo aad ku sameyn karto shaqada. Sourdough waxaa lagu sameeyaa habka halsano waxaana laga yaabaa inay leedahay waxyaabo la mid ah kahortaga iyo probiotics ().

Daawada prebiotics waa fiilooyin aan la dheefsan karin oo quudiya bakteeriyada mindhicirkaaga, halka probiotics-ku ay yihiin bakteeriyada mindhicirka ee caafimaadka. Waxay wada shaqeeyaan si kor loogu qaado caafimaadka mindhicirka iyo dheefshiidka ().

Ku darida avocado rootiga rootiga la kariyey waxay ku darsataa fiber dheeri ah iyo dufan caafimaad leh si ay uga dhigaan cunno fudud.

27. Ukunta adag-la kariyey

Ukunta adag ee la kariyey waa mid ka mid ah kuwa ugu fudud uguna nafaqada badan.

Xaqiiqdii, ukunta waxay ka koobantahay qadar yar oo nafaqo kasta ah oo aad ubaahantahay. Hal ukun (50 garaam) ayaa xambaarsan in ka badan 6 garaam oo borotiin ah, marka lagu daro birta, kaalshiyamka, choline, iyo fiitamiinnada A, B6, B12, iyo D, iyo nafaqooyinka kale ().

28. Brie iyo canab

Farmaajada Brie iyo canabku waa isku-darka cunnada fudud ee dhadhanka fudud oo si fudud loo diyaariyo.

Canabku waxaa ku badan fiber, potassium, iyo vitamin B6, halka brie ay hodan ku tahay borotiin, dufan, iyo fitamiino A iyo B12 ah. Iyaga oo wada cunaya waxay bixisaa isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah kaarboonka, borotiinnada, iyo dufanka kaa caawin kara inaad dareento tamar iyo dhereg (,).

29. Abuurka bocorka la dubay

Abuurka bocorka la dubay waa cunno fudud oo la qaadan karo oo shelf-deggan oo aad ku haysan karto miiskaaga.

Kaliya 1/4 koob (30 garaam) oo ah abuurka bocorka ayaa leh 180 kaloori, 3 garaam oo faybar ah, 15% oo ah DV-ga loo yaqaan birta iyo 14 garaam oo dufan buuxin ah, badankooduna yihiin dufanka wadnaha-caafimaad qaba ee aan dhergin. Waxay sidoo kale si gaar ah ugu sarreeyaan zinc macdanta difaaca jirka, (,,).

Si aad u sameysid miraha bocorka la dubay, ku tuur miraha ceyriinka ah saliidda saytuunka iyo milixda badda. Ku dul dhig xaashida dubista leh kuna dub ilaa 45 daqiiqo 300 ℉ (150 ℃).

30. Xogo yogurt barafoobay

Xanjada yogurt ee barafaysan waa daaweyn cusbooneysiin ah oo laga sameeyay caano fadhiisyo Greek iyo miro daray ah, sida buluugga, oo aad ku keydin karto qaboojiyaha shaqadaada.

Waxay hodan ku tahay borotiinka, fiber, kaalshiyamka, iyo dhowr nafaqooyin kale ah. Waxaa sii dheer, si ka duwan yogurt la qaboojiyey ama jalaatada dukaanka lagu iibiyey, jilif yogurt-ka oo guriga lagu sameeyo laguma daro sokor lagu daray (,).

Si aad u sameysid daaweyntan dhadhanka fiican leh, ku qas yogurt giriig caadi ah oo leh buluug ama miro yar yar oo strawberry ah kuna fidi xaashida dubista ee ay ku dhegan tahay wax ama warqad xardhan U wareeji qaboojiyaha 30 daqiiqo ama illaa ay ka qabowdo in lagu kala googooyo.

31. Caleemaha cagaaran

Keenida smoothies cagaaran shaqada waa hab fudud oo loogu raaxeysto cunno fudud oo nafaqo leh markaad socoto.

Waxaad ku samayn kartaa isbinaajka, mooska la qaboojiyey, qaadada subagga lowska, budada borotiinka, iyo caanaha geedka ku saleysan ama caanaha lo'da. Tani waxay bixisaa isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah faybar, borotiin, iyo baruur caafimaad qabta, taasoo ka dhigaysa jilicsanaantaadu inay noqoto daaweyn buuxin ah (,,,).

32. Cudurka Chia

Chia pudding waxaa badanaa lagu sameeyaa abuurka chia, caano, vanilj, miro, iyo macaaneeye.

Abuurka Chia ayaa si aan caadi aheyn u nafaqo badan kuna badan asiidh dufan omega-3, fiber, bir, iyo kaalshiyam. Xaqiiqdii, 2 qaado (35 garaam) oo ah miraha chia waxay bixiyaan in kabadan 16% ee DV-ka kalsiyum iyo 32% ee DV-ga loo yaqaan 'fiber' ().

Daraasadaha qaarkood ee bini-aadamka waxay soo jeedinayaan in ku darista miraha chia quraacdaada ay kaa caawin karto kordhinta dareenka buuxa iyo yareynta qaadashada kalooriga, taas oo kaa caawin karta miisaanka oo yaraada ().

Si aad u sameysid chia pudding, isku dar 3 qaado (40 garaam) oo ah miraha chia iyo 1 koob (240 ml) oo caano ah oo ku jira weel dhalo ah. Ku dar miro la jarjaray, abuurka bocorka, xoogaa sharoobada maple ah, iyo soosaarida vaniljiga. U oggolow inuu ku fadhiisto qaboojiyaha habeennimo oo ku qabto jidkaaga subaxa shaqada.

Waxaad ka iibsan kartaa abuurka chia inta badan dukaamada waaweyn ama internetka.

33. Baararka borotiinka ee guriga lagu sameeyo

Baararka borotiinka ee bakhaarka lagu iibiyo ayaa badanaa lagu shubay sonkor lagu daray, in kasta oo noocyo caafimaad leh oo ay ku jiraan waxyaabo kooban ay iyaguna heli karaan.

Haddii aad rabto inaad si buuxda u xakameyso waxa ku jira daaweynta borotiinkaaga, iskaa u samee waxyaabo caafimaad leh sida miraha, lowska, subagga lowska, qumbaha, iyo miraha la qalajiyey.

Ku dar macaan dabiici ah sharoobada maple ama malab.

Waxaad ka heli kartaa cuntooyin aan la koobi karayn oo khadka tooska ah ah iyo buugaag cunto karis gaar ah leh.

Qeybta hoose

Inaad gacanta ku hayso cunto fudud oo caafimaad qaba waa shaqada ugu fiican ee lagu helo tamar iyo wax soo saar.

Cunnooyinka fudud ee ku jira liistadani waa sahlan yihiin in la sameeyo, la qaadi karo, nafaqo leh, waxaana lagu keydin karaa miiskaaga ama jikada shaqada.

Ikhtiyaaraadka noocan oo kale ah, waxaad si fudud ugu dhegi kartaa cunto caafimaad leh guriga, shaqada, iyo socodka.

Hubso Inaad Aqriso

Kaadida kaadida
Daawo

Kaadida kaadida

Kaadida kaadida waa qaybo yaryar oo qaabeeya tubada oo la heli karo marka kaadida lagu baaro mikro koobka inta lagu jiro baaritaanka loo yaqaan kaadi-mareenka.Kaadi- aari ta kaadi-mareenka waxaa laga ...
Qiimaynta Khatarta Dhicida
Daawo

Qiimaynta Khatarta Dhicida

Fall wuxuu ku badan yahay dadka waaweyn ee jira 65 ano iyo wixii ka weyn. Dalka Mareykanka, qiyaa ahaan addex meelood meel dadka waaweyn ee ku nool guriga iyo kala bar dadka ku nool guryaha kalkaalint...