8 Swaps Healthy ee Cunto iyo Cabitaan Maalinle ah

Qanacsan

• 1. Halkii aad kareemka kafeega u isticmaali laheyd kareemka guriga lagu sameeyo, sonkorta yar
• 2. Cab biyo dhalaalaya, shaah cagaaran, ama kombucha halkii aad ka isticmaali lahayd soodhaha
• 3. Isku day oatmeal, chia pudding, ama yogurt parfait halkii aad ka heli lahayd badarka sonkorta leh
• 4. Dooro baarka granola ee caafimaadka qaba ama guriga lagu sameeyo
• 5. Isku day shaaha iyo kafee ka cabitaanka tamarta
• 6. Ku raaxayso khudaarta la jarjaray, jibbaarta macmalka ah ee guriga lagu sameeyo, ama digaagga duban halkii aad ka isticmaali lahayd chips
• 7. Isku day hadhuudh dhan, rooti la soo saaray ama beddelaad aan hadhuudh lahayn halkii aad ka beddeli lahayd rootiga cad
• 8. Isku beddel miro la qalajiyey, kubbado tamar ah, ama khudradda mugdiga-shukulaatada ku daboolan nacnaca sonkorta leh
• Miyaad heshay Sonkor Sonkor ah? Cun tan Tan
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Cunnooyinka sonkorta leh, rootiga cad, soodhada, baararka granola, iyo cabitaanka tamarta ayaa tusaale u ah cuntooyinka iyo cabbitaannada ay dad badani cunaan maalin kasta.

In kastoo walxahaani ay noqon karaan kuwo ku habboon oo dhadhan fiican leh, waxay dhaawici karaan caafimaadkaaga haddii si joogto ah loo cuno.

Nasiib wanaagse, beddelka caafimaad ee alaabooyinkan badankood way fududahay in la iibsado ama lagu sameeyo guriga.

Halkan waxaa ah 8 isku beddelasho caafimaad leh oo loogu talagalay cuntada maalinlaha ah iyo cabitaannada.

1. Halkii aad kareemka kafeega u isticmaali laheyd kareemka guriga lagu sameeyo, sonkorta yar

Kariimku wuxuu siiyaa qaxwada macaan, dhadhan macaan wuxuuna ku yimaadaa dhadhan kaladuwan oo kaladuwan, sida xawaashka bocorka iyo basbaaska mocha.

Hase yeeshe, sida caadiga ah waxaa lagu buuxiyaa sonkor lagu daray, badanaa qaab sharoobada galleyda-fructose-badan - macaaneeye lala xiriirinayo dhowr saameyn caafimaad oo taban sida halista kororka miisaanka oo kordha ().

Waxaa intaa sii dheer, kareemada qaxwada badan waxay ka kooban yihiin midabbo macmal ah, walxaha ilaaliya, iyo dhumucda sida carrageenan ().

Beddelayaashu waa layaab si fudud oo loo sameeyo.

Wixii kareem aan caano-lahayn, beddeli kara maaddooyinka xadidan ee sonkorta lagu daro, isticmaal cuntadan fudud laakiin dhadhanka macaan:

• Mid ka mid ah 13.5-ounce (400-ml) oo ah caano qumbaha oo dhan ama la yareeyey
• 1 qaado (15 ml) oo ah sharoobada maple (ama in ka badan la dhadhansiiyo)
• 1 qaado yar (5 ml) oo laga soosaaray vanilj

Si fudud u dhig waxyaabaha ku jira dhalo ama weel bir ah si fiican u rux. Ku hay qaboojiyaha illaa 1 usbuuc ama ku fariisi baakadaha barafka ee keydinta muddada-dheer.

Haddii aad rabto inaad ku tijaabiso dhadhan kale, isku day inaad ku darto jajab qorfe ah ama laga soosaaray qumbaha. Wareeg xilliyeed ah, ku dar qaaddo bocor purkey ah iyo qanjaruufo dhir udgoon.

Kariimkaaga si fiican u rux kahor intaadan isticmaalin.

2. Cab biyo dhalaalaya, shaah cagaaran, ama kombucha halkii aad ka isticmaali lahayd soodhaha

Dhibaatooyinka caafimaad ee xun ee soodhaha iyo cabitaannada kale ee sonkorta leh ayaa lagu xaqiijiyay sannado badan oo cilmi baaris ah.

Tusaale ahaan, soodhada waxay la xiriirtaa halista sii kordheysa ee sonkorowga, buurnida, beerka dufanka badan, iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka - oo ah xirmooyin astaamo ah oo ay ku jiraan dhiig kar iyo sokor sare oo dhiig ah ()

In kasta oo dad badani ay u maleynayaan in u beddelashada soodhada cuntada ay tahay ikhtiyaarka ugu fiican, waxay sidoo kale kordhin kartaa halista xaaladaha sida cilladda dheef-shiid kiimikaadka maskaxda iyo istaroog ().

Haddii aad si joogto ah u cabto soodhaha, tixgeli inaad isku daydo cabitaanadan kale ee dhalaalaya:

• Biyo dhalaalaya lagu shubo. Xaleef khudradda miraha aad jeceshahay ku tuur dhalo biyo dhalaalaya ah si loogu beddelo dhadhan caafimaad leh oo caafimaad qaba.
• Shaah cagaaran oo dhalaalaya. Haddii aad xiisaynayso hagaajinta kafeega, noocyada shaaha cagaaran ee dhalaalaya sida SOUND ama Minna waxaa ku jira sonkor aad uga yar soodhaha. Waxa kale oo aad adigu iskaa u sameysan kartaa adiga oo isticmaalaya cuntadan.
• Kombucha. Kaadi macaan jilicsan oo leh faa'iidooyinka caafimaad ee dheeraadka ah ee probiotics, qaado kombucha sonkorta yar. Brew Dr.'s Mind Clear iyo Ginger Turmeric dhadhanka waxay ka kooban yihiin oo keliya 10 garaam oo sonkor ah 14-ounce (415-ml) oo u adeega.

Maskaxda ku hay in biyaha caadiga ahi yihiin waxa kuugu fiican ee aad ku joogi karto biyo maalintii oo dhan.

3. Isku day oatmeal, chia pudding, ama yogurt parfait halkii aad ka heli lahayd badarka sonkorta leh

Baaquli oo badar ah ayaa quraac u ah dad badan. In kasta oo xulashooyinka qaarkood ay ka fiican yihiin kuwa kale, badarka badiyaa waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin sonkorta oo ay ku yar yihiin buuxinta nafaqeeyayaalka yar yar sida borotiinka iyo fiber.

Waxaa intaa dheer, badarka sonkorta leh ee loo suuq geeyo carruurta badanaa waxaa lagu buuxiyaa sharoobada galleyda-fructose sare iyo dheehyada cuntada macmalka ah sida Red 40 - oo laga yaabo inay la xiriiraan arrimaha habdhaqanka ee carruurta xasaasiga ah (,).

Beddelka caafimaadka leh, dooro mid ka mid ah borotiinnada soo socda, quraacda fiber-ka:

• Boorash. Oatmeal waa badal dabiici ah oo badar dabiici ah oo ku badan fiber iyo borotiin. Isku day inaad isticmaasho miro geedo ah oo la jarjarey, ama bir la gooyey iyo nafaqooyin nafaqo leh sida berry, lowska, qumbaha aan macaaneyn, iyo subagga lowska ().
• Chiud pudding. Cunto yar oo macaan laakiin fibre ka buuxo oo cunug ku habboon, iskuday cuntadan macaan, borotiinka sare ee chia pudding.
• Yoogurt parfait. Lakab dhan ama 2% caano fadhi ah oo Giriig ah oo leh miro cusub, qumbaha aan macaaneyn, iyo yicib la jajabiyey si loogu buuxiyo xulashada quraacda.

Waxa intaa ka sii badan, muuska guriga lagu kariyo ama cuntada sida loo kariyo ee granola way fududahay in laga helo internetka.

4. Dooro baarka granola ee caafimaadka qaba ama guriga lagu sameeyo

Baararka Granola waa xulasho-cunno cunno cunno oo dad badani u doortaan. Hase yeeshe, baararka ugu caansan ee granola waxaa ka buuxa sonkor lagu daray iyo waxyaabo kale oo macaan, sida jukulaatada ama dahaadhka nacnaca.

Isku mid, dhowr nooc ayaa soo saaraya xulashooyin caafimaad leh. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, iyo Autumn’s Gold granola bars waa tusaalooyin yar oo isticmaala cuntooyinka oo dhan isla markaana xira borotiin iyo fiber badan.

Intaa waxaa sii dheer, waad isku dayi kartaa cuntada sida loo kariyo ee loo yaqaan 'granola bar', sida tan. Way ku yartahay sonkorta lagu daray waxayna isticmaashaa waxyaabo caafimaad leh sida lowska, miraha, abuurka, qumbaha, iyo miraha la qalajiyey.

5. Isku day shaaha iyo kafee ka cabitaanka tamarta

Dadka doonaya kor u qaad deg deg ah si ay ugu xoojiyaan maalintooda badanaa waxay u jeestaan ​​cabitaanada tamarta.

In kasta oo cabitaannadani ay kordhin karaan feejignaanta iyo diiradda, badankood waxay hayaan xaddi badan oo sonkor ah iyo kiciyeyaal. Haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo, cabitaannadani waxay sababi karaan arrimo caafimaad oo dhowr ah, sida garaaca wadnaha oo degdeg ah iyo dhaawaca kelyaha ().

Cabitaanno badan oo aan la dhadhamin, cabbitaanno kafeega leh ayaa sameeya istaag aad u wanaagsan oo ku saabsan cabbitaannada tamarta, iyaga oo kaa cabsanaya waxyeellooyin aan loo baahnayn ().

Kuwaas waxaa ka mid ah shaah cagaaran, shaah madow, shaaha oolong, yerba mate, iyo kafee.

Xaqiiqdii, waxay bixin karaan faa'iidooyin kale sidoo kale. Tusaale ahaan, shaaha cagaaran waxaa ka buuxa antioxidants taas oo kor u qaadi karta caafimaadka wadnaha isla markaana caawin karta hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga (,).

Si aad u feejignaato oo aad diirada u saarto, waxaad sidoo kale sameyn kartaa isbeddelo kale oo nololeed, sida hurdo badan, cunista cunto caafimaad leh, iyo yareynta buuqa. Sidan, uma baahnid inaad ku tiirsanaato kiciyeyaasha.

6. Ku raaxayso khudaarta la jarjaray, jibbaarta macmalka ah ee guriga lagu sameeyo, ama digaagga duban halkii aad ka isticmaali lahayd chips

Dhadhankooda cusbada leh iyo cufnaanta cufan, jajabku waa cunno aad u qanacsan.

Si kastaba ha noqotee, khudradda cusub, la jarjaray sida qajaarka, karootada, celery, radishes, iyo daikon ayaa sidoo kale bixiya xoqitaan qanacsan. Waxaa intaa dheer, waxay ku raran yihiin faybar, fiitamiino, macdanno, iyo antioxidants.

Ku khudaartaada quudinta nafaqo-cufan sida guacamole, hummus, ama digirta madow si aad u buuxisid, cunno fudud oo dhadhan fiican leh.

Waa kuwan waxoogaa baddelayaal caafimaad oo caafimaad qaba:

• Chips kale. Kaloriinta oo ku yar laakiin ay ka buuxaan nafaqooyin, jajabyada kale ayaa ku jira dhadhammo kala duwan. Waxa kale oo aad samayn kartaa kalluunka kale ee jiiska ah adoo raacaya qaababkan.
• Chips digaag. Beets waa khudrad midabkeedu dhalaalayo oo bixiya faa'iidooyin dhowr ah, sida yareynta caabuqa iyo kor u qaadista caafimaadka wadnaha. Way macaan yihiin marka laga sameeyay nafaqo-cufan, jajab jajaban ().
• Digaag duban. Chickpeas waxaa lagu rakibayaa faybar iyo magnesium - macdan muhiim u ah xakamaynta sonkorta dhiigga iyo shaqada neerfaha. Raac qormadan si aad uga dhigto digaag digaag si aad ugu beddesho qalab jilicsan ().

Waxa kale oo aad ku samayn kartaa plantain, zucchinis, parsnips, eggplant, karootada, iyo radishes jajab nafaqo leh oo foornada ku jira.

Intaa waxaa sii dheer, adoo dubay xaleef dhuuban oo baradho ah ama baradho macaan, waxaad ku farsameysan kartaa beddel caafimaad ka badan kan baradhada la iibsaday oo dukaan lagu iibiyo, kaasoo badanaa ku badan kalooriyada, saliidaha, iyo cusbada.

7. Isku day hadhuudh dhan, rooti la soo saaray ama beddelaad aan hadhuudh lahayn halkii aad ka beddeli lahayd rootiga cad

Dad badan ayaa doorbida jilicsanaanta, jilicsanaanta jilicsan ee rootiga cad marka loo eego rootiyada maqalka ah sida qamadiga ama galleyda oo dhan. Hase yeeshe, sida dhammaan badeecadaha hadhuudhka la safeeyey, rootiga cad wuxuu keenaa qiimo nafaqo oo yar, maadaama ay ku yar tahay faybarka, borotiinka, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants ().

Sidan oo kale, ku beddelashada xulashooyin nafaqo badan leh ayaa hagaajin kara caafimaadkaaga.

Haddii aad raadineysid rooti caafimaad leh, dooro miro dhan, nooc soo baxay, sida rootiga Ezekiel. Waxay ku badan tahay borotiin iyo faybar, howsha taranka waxay kordhin kartaa helitaanka nafaqooyinka qaarkood waxayna yareyneysaa saameynta rootiga ee heerarka sonkorta dhiiggaaga (,).

Waxaa intaa dheer, waxaad ka dooran kartaa waxyaabo badan oo macaan, badal aan badar lahayn, oo ay ku jiraan:

• Rooti baradho macaan. Caato khafiif ah, la shiilay oo baradho macaan ka dhigaysa bedel fiican oo rootiga cad. Rooti baradhada macaan kaliya ma ahan mid nafaqo leh laakiin sidoo kale waa wax badan, maxaa yeelay waxaa lagu shubi karaa wax kasta oo ka kooban ().
• Chard Swiss ama saladh ayaa duubaya. Ku duubista maaddooyinka sandwich-ka ee caleen Swiss chard ama romaine saladhku waxay si weyn u yareyn kartaa qaadashada kaloriintaada. Waxaa intaa dheer, cagaarkaan caleenta ah waxaa ka buuxa fitamiino, macdanno, iyo antioxidants (,).
• Koofiyadaha boqoshaada Portobello. Boqoshaada Portobello waxaa ka buuxa nafaqooyin sida fiitamiinada B, fiber, iyo selenium. Intaas waxaa sii dheer, waxay ku yar yihiin kalooriyada ().

Rootiga squash rootiga, rootiga cauliflower, rootida flax, iyo rootiga 100% galley waa xulashooyin kale oo caafimaad leh oo aad u isticmaali karto meeshii rootida cad.

8. Isku beddel miro la qalajiyey, kubbado tamar ah, ama khudradda mugdiga-shukulaatada ku daboolan nacnaca sonkorta leh

Ku raaxeysiga daawada macaan ee mararka qaarkood waa mid caafimaad leh. Si kastaba ha noqotee, cunista cuntooyinka sonkorta leh sida nacnac marar badan waxay kordhin kartaa halista xaaladaha sida cayilka, sonkorowga, iyo cudurka wadnaha ().

Sidaas oo ay tahay, way fududahay in la iibsado ama la sameeyo waxyaabo fara badan oo nacnac macaan oo dabiici ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Miro qalalan. Miraha la qalajiyey ayaa ah isha macaan ee urursan taas oo keenta qiimo nafaqo oo ka badan nacnaca. Isku day inaad ku beddesho nacnac qadar yar oo ah strawberries qalalan, cambe, ama tufaax ().
• Kubadaha tamarta. Kubadaha guryaha lagu sameeyo ee guryaha lagu sameeyo waxay ka buuxaan nafaqooyin fara badan. Isku day cuntadan, taas oo isku dheelitiraysa maaddooyinka macaan iyo kuwa borotiinka ku badan.
• Miro madow oo shukulaato-daboolan. Ku carqaladeynta cunnooyinka dabiiciga ah ee macaan sida xaleefyada muuska ama miraha loo yaqaan 'strawberries' ee loo yaqaan 'antioxidant' hodanka ah ee shukulaatada ayaa ah hab kale oo caafimaad leh oo lagu qancin karo hamigaaga nacnac ()

Smoothies, yogurt parfaits, iyo miro cusub oo leh subagga lowska ayaa ah xulashooyin kale oo caafimaad leh haddii aad raadineyso inaad dib u dhigto nacnaca.

Miyaad heshay Sonkor Sonkor ah? Cun tan Tan

Qeybta hoose

Sidaad u aragto, u beddelashada caafimaadka leh ee cuntada maalinlaha ah iyo cabbitaannada waxay noqon karaan wax fudud oo macaan.

Waxaa intaa sii dheer, yareynta qaadashada kaloriinta hodanka ah, waxyaabaha liita ee nafaqada leh adoo dooranaya cuntooyin badan oo dhan waxay si weyn kor ugu qaadi kartaa caafimaadkaaga guud.

Iskuday qaar ka mid ah xulashooyinka dhadhanka fiican leh ee kor ku xusan markaad damacdo cunno fudud ama aad diyaarinaysid cuntadaada xigta.