7-Tartan Caafimaad ee Wadnaha

Qanacsan

• Maxaad uga fiirsanaysaa caqabadan
• Maalinta 1: Dhaqdhaqaaq samee
• Maalinta 2: Tallaabada miisaanka
• Maalinta 3: Cun caafimaadka wadnaha
• Maalinta 4: Kick caadada tubaakada
• Maalinta 5: U adkaysiga walaaca siyaabo waxtar leh
• Maalinta 6: Mudnaanta sii saacadahaaga hurdada
• Maalinta 7: Raad-raac nambaradaada caafimaad
• Qaadid

Xulashadaada hab nololeed waxay saameyn kuyeelaysaa cudurkaaga sokorowga

Sida qof ku nool nooca 2aad ee sonkorowga, waxaad u badan tahay inaad ogtahay muhiimadda ay leedahay inaad si joogto ah u hubiso gulukoosta dhiiggaaga, ama sonkorta dhiigga, heerarka. Sidoo kale waa inaad haysataa qalab kaa caawinaya inaad nidaamiso, oo ay ku jiraan dawooyinka, insulin-ta, iyo xulashooyinka hab-nololeedka.

Laakiin waxaadan ogaan karin waa muhiimadda ah inaad si taxaddar leh ula socoto seddex cabir caafimaad oo kale: cadaadiska dhiiggaaga, miisaankaaga, iyo kolestaroolka.

Xulashada qaab nololeedka ayaa ah qodobka ugu weyn ee hagaajinaya caafimaadka wadnahaaga iyo yareynta halista cudurrada wadnaha iyo xididdada. Doorashooyinkani waa ballanqaad, ee maahan hawl hal mar ah.

Tartankan 7-maalmood ee Caafimaadka Wadnaha, oo ay la socdaan talooyin khabiir ku takhasusay, ayaa loogu talagalay in lagu xalliyo welwelka gaarka ah ee dadka la nool nooca 2aad ee sonkorowga. Mabaadi'da iyo xulashooyinkani waxay sidoo kale khuseeyaan qof kasta oo doonaya inuu ku noolaado nolol caafimaad leh.

Toddobada maalmood ee soo socda, waxaad baran doontaa muhiimadda ay leedahay:

• jimicsi joogto ah
• cunista cunno caafimaad qabta wadnaha
• maaraynta culeyska fekerka
• helitaanka hurdo kugu filan
• xaddidaadda qaadashada aalkolada

Ujeedada caqabadan toddobada maalmood ah waa in lagu soo bandhigo xulashooyin hab-nololeed caafimaad leh oo cusub habkaaga caadiga ah ee dhismi kara casharkii maalintii hore. Saamaynta isugeynta waxay saameyn xoog leh ku yeelan doontaa caafimaadka wadnahaaga, halista cudurka wadnaha iyo xididdadaada, iyo cimrigaaga.

Marka hore, bal aan fiirino sababta caqabadan ay muhiim ugu tahay dadka la nool nooca 2aad ee sonkorowga.

Maxaad uga fiirsanaysaa caqabadan

Dadka la nool sonkorowga waxay u badan tahay inuu ku dhaco cudurka wadnaha, waxayna ku dhacaan da'da yar, marka loo eego dadka aan lahayn xaalada. Intaa waxaa sii dheer, halista wadno qabad ama istaroog ayaa ka sarreeya kuwa qaba cudurka macaanka marka loo eego dadka aan qabin.

"Cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa ah sababta ugu weyn ee u dhinta cudurka macaanka, nooca 1 iyo nooca 2," ayay tiri Marina Basina, MD, oo ah dhakhtar ku takhasustay cilmiga daaweynta jirka iyo kalkaaliye caafimaad oo ka tirsan Iskuulka Caafimaadka ee Jaamacadda Stanford. "Bukaannada qaba nooca 2 gaar ahaan waxay bilaabi karaan inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga sanado ka hor inta aan laga helin cudurka macaanka maxaa yeelay waxaa laga yaabaa inay qabaan cudurka macaanka ee horay u jiray ka hor intaan si dhab ah loo ogaan."

Haddii aad qabtid sonkorow, waad ka shaqeyn kartaa inaad ilaaliso caafimaadka wadnahaaga sida aad ugu maareyso lambarrada sonkorta dhiiggaaga. Xakamaynta cadaadiska dhiiggaaga, iyo sidoo kale heerka kolestaroolkaaga, ayaa kaa caawin kara inaad yareyso waxyaabaha halista ah ee ka qayb qaata cudurrada wadnaha. Waxay sidoo kale yareyn kartaa dhaawaca soo gaara xididdada dhiiggaaga iyo neerfaha.

"Bilow hore si looga hortago cudurrada wadnaha iyo xididdada," Dr. Basina ayaa leh. "Sida aan ku ognahay tijaabooyinka waawayn ee wadnaha iyo xididada dhiigga ee sonkorowga, haddii aan bilowno goor hore si aan u hagaajino dhammaan sababaha halista wadnaha - maahan kaliya xakamaynta cudurka macaanka, laakiin sidoo kale dhiig karka sarreeya, kolestaroolka sarreeya, arrimaha nolosha, sigaar cabista - markaa waan looga hortago cudurrada wadnaha iyo xididdada. ”

Sidaas oo ay tahay, da'daadu ha ahaato ama intaad la noolayd cudurka macaanka ee nooca 2aad, waxaad ku bilaabi kartaa waddo nolol caafimaad leh maanta. Ka bilow maalinta mid ka mid ah caqabadan hoos ku xusan.

Maalinta 1: Dhaqdhaqaaq samee

Soco 30 daqiiqo.

Jimicsiga ayaa ka mid ah aasaaska nolosha caafimaad qabta, haddii aad sonkorow qabtid iyo haddii kaleba. Haddii aad qabtid cudurka sonkorowga, jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin kara xasilinta iyo gaabinta bilawga nooca 2aad ee sonkorowga. Jimicsigu sidoo kale wuxuu gaabin karaa horumarka dhaawaca xididdada dhiigga iyo nidaamka wadnahaaga.

Jimicsiga jirka, Dr. Basina wuxuu leeyahay, waa isugeyn. Qaadashada dhaqdhaqaaqyo gaagaaban maalintii oo dhan waxay faa'iido u lahaan kartaa jimicsi joogto ah. “Nooc kasta oo jimicsi ah ayaa ka wanaagsan waxba. Xitaa in lagu daro 5 ilaa 10 daqiiqo way caawin laheyd, ”Dr. Basina ayaa tiri. Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa 30 daqiiqo oo jimicsi xoog leh ugu yaraan 5 maalmood usbuucii.

Waxyaabo yar oo jimicsi oo maskaxda lagu hayo:

• Kordhi heerka garaaca wadnahaaga. "Ma rabto inaad ku socoto xawaare aad u hooseeya," ayay tiri Dr. Basina. Waxaad u baahan tahay inaad soo qaaddo xawaaraha si qalbigaagu u qabto, sidoo kale. Laakiin, haddii aad aad u neefsato oo aadan wada hadal gaaban la yeelan karin qof ku xigta, waxaa laga yaabaa inaad aad isku riixdo naftaada.
• Hadaf talaabo samee. Pedometer-ka ama raad-raacayaasha jimicsiga ayaa ah mid aan qaali ahayn oo si fudud loo dhejin karo loona xiranayo Waxay ku siin karaan adiga fikrad ah intaad dhaqaaqeyso si aad maalin walba himilooyin u sameysato. Ujeeddo inaad gaarto 5,000 oo tallaabo marka hore, ka dibna ku dhufo ilaa 10,000.
• Ha iloobin inaad xoojiso tababarka. Jimicsiga maahan wax ku saabsan wadnaha. Tababbarka muruqyada ayaa ku siin kara tamar badan, hagaajin kara qaadashada jirka ee sonkorta, iyo kobcinta waxqabadka wadnahaaga, sidoo kale.

Maalinta 2: Tallaabada miisaanka

Is miisaan.

"Miisaan-weyni wuxuu kordhiyaa halista cudurka wadnaha," Dr. Basina ayaa leh. Miisaanka xad-dhaafka ahi wuxuu horseedaa xaalado kordhiya fursadda cudurka wadnaha - dhiig kar, kolestarool badan, iyo xakamaynta cudurka macaanka. ”

Dhowr arrimood oo maskaxda lagu hayo:

• Hubso miisaankaaga si joogto ah. Qaddar macquul ah waa usbuuciiba hal mar, ayay tiri Dr. Basina. Xaaladaha qaarkood, dhakhtarkaagu wuxuu ku weydiin karaa inaad si joogto ah u hubiso culeyskaaga.
• Tusaha cufnaanta jirkaaga (BMI) ayaa ah hage. BMI sare wuxuu ku darayaa halista caafimaadka wuxuuna kasii darayaa qatarta cudurada wadnaha. Ogaanshaha taada waxay kaa caawin kartaa qorshe aad hoos ugu dhigeyso. kaaga si aad u aragto nooca aad ku dhexjirto. BMI caafimaad leh waa 20 illaa 25.
• Khasaaraha yar yar ayaa weyn. Waxaad bilaabi doontaa inaad aragto horumarin xitaa markaad lumiso xoogaa rodol ah. "3 ilaa 5 boqolkiiba miisaan lumis ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta kolestaroolka ama triglycerides, iyo sidoo kale sonkorta dhiigga," Dr. Basina ayaa leh.

Maalinta 3: Cun caafimaadka wadnaha

Qorsheyso toddobaad cunno caafimaad leh oo wadno u adeegasho.

In kasta oo cilmi-baarayaashu aysan awood u lahayn inay go'aan ka gaaraan hal cunto oo ah tan ugu fiican ee wadnaha-caafimaad-qabka leh ee loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka, Dr. Basina waxay tiri waxay heleen aalado muhiim ah oo laga qaado dhammaan guddiga.

Cuntooyinka ay tahay inaad xaddiddo:

• Dufan cufan. Tan waxaa ka mid ah caanaha, hilibka cas, iyo dufanka xoolaha.
• Dufan aan dabiici ahayn Tusaale ahaan margarine, alaabada la dubay, iyo cuntada la shiilay.
• Khamriga. Qaddar yar oo khamri ah ayaa fiican, laakiin dhammaantood waa dhexdhexaad, ayay tiri Dr. Basina. Aalkoladu waxay yeelan kartaa kalooriyo xad-dhaaf ah waxayna wax ka tartaa wadarta qaadashada kalooriga.

Cuntooyinka aad qaadan karto:

• Cunnooyinka dufanka yar, dufanku ku badan yahay. Tan waxaa ku jira badarka, khudradda, iyo cagaarka caleenta ah.
• Miraha iyo khudaarta. "Khudraddu waxay ku badan tahay sonkorta," Dr. Basina ayaa tiri, laakiin weli waad cuni kartaa dhowr jeer maalin kasta.
• Kalluunka. Ujeedo labo jeer usbuucii. Fursadahaaga ugu fiican waxaa ka mid ah salmon, tuna, iyo kalluunka.
• Dufan aan dhergin. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah avokado, saliid saytuun ah, lowska, soymilk, abuurka, iyo saliidda kalluunka.

Haddii aad u baahan tahay cunto habeysan oo lagula xisaabtamo, Dr. Basina waxay leedahay cuntada Mediterranean-ka iyo Qaababka Cunnada ee Joojinta Dhiig-karka (DASH) waa laba tusaale oo wanaagsan oo ah cunnooyinka buuxiya qaar badan oo ka mid ah yoolalkaas. Cuntada badda Mediterranean waxay inta badan diiradda saartaa cunnooyinka dhirta ku saleysan, iyo cuntada DASH waxay ka caawisaa xakamaynta qaybta iyo yaraynta qaadashada sodium.

Maalinta 4: Kick caadada tubaakada

Haddii aad sigaar cabto, samee qorshe ah inaad joojiso.

"Joojinta sigaarka waxay yareysaa halista wadno istaagga, istaroogga, cudurka neerfaha, cudurka kalyaha, indhaha, iyo goynta," Dr.

Ma aha inaad sigaar cabto xirmo maalintii si aad u aragto halista, ayay raacisay. Xitaa sigaarcabista bulshada ee baararka iyo maqaayadaha waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha.

Tilmaamo muhiim ah oo ku saabsan joojinta sigaarka:

• Caawinaad raadi. Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan daaweynta suurtagalka ah, oo ay ku jiraan daawooyinka laguu qoray, oo kaa caawin kara inaad joojiso.
• Marwalba ma sahlana. “Runtii way adagtahay in sigaarka loo joojiyo shaqsiyaadka badankood, ”Dr. Basina ayaa tiri. Laakiin taasi micnaheedu maahan inaadan isku dayin. Waxay tiri waxa ugu fiican ee aad sameyn kartid waa inaad sameysato qorshe aadna sameysatid nidaam taageero oo kugu dhiirigeliya kuna dhiirrigeliya.
• Iskuday, iskuday markale Hal daraasad ayaa lagu ogaaday celceliska sigaar cabayaashu inuu isku dayo inuu joojiyo sigaar cabista in ka badan 30 jeer ka hor inta aysan guuleysan. Runtii, Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC) waxay leeyihiin dadka waaweyn ee sigaarka caba waxay soo sheegaan inay doonayaan inay si buuxda u joojiyaan. In ka badan kalabar ayaa isku dayey inay joojiyaan ugu yaraan hal jeer.

Jirkaaga ayaa kaa caawin doona inaad ka bogsato sanado badan oo qiiq uu sababay qalliinka, Dr. Basina ayaa leh. Xaqiiqdii, hal sano gudahood, halista cudurka wadnaha ayaa hoos ugu dhaceysa qof sigaar caba. Shan iyo toban sano ka dib joojinta sigaarka, halistaadu waa.

Maalinta 5: U adkaysiga walaaca siyaabo waxtar leh

Raadi dhaqdhaqaaq adiga ku nasiya oo samee.

"Markaan diiqad leenahay, waxaan soo saarnaa hormoonno walaac leh oo ciriiri geliya xididdada dhiigga, sidaas darteed qof horey u lahaa dhiig-kar hore oo aan si fiican loo xakameynin, wuxuu sare u qaadi karaa cadaadiska dhiigga heerar khatar ah," Dr. Basina ayaa leh.

Kaliya walaaca ma kicin karo sonkorta dhiiggaaga iyo cadaadiska dhiiggaaga, laakiin sidoo kale waxay kordhin kartaa caabuq waxayna kordhin kartaa fursadahaaga wadno qabad ama istaroog.

Si loo yareeyo culeyskaaga, waxaad u jeesan kartaa cunno badan, sigaar cabbid, cabbitaan, ama xanaaqa dadka kale. Laakiin kuwani maahan waddooyin caafimaad leh oo la qaado si loo ilaaliyo caafimaadkaaga jirka ama caafimaadka maskaxdaada.

Taa baddalkeeda, Dr. Basina waxay kugula talineysaa inaad la timaado qorshe kale oo lagu maareeyo culeyska fekerka.

Hawlaha yareynta diiqadda ee aad isku dayi karto waxaa ka mid ah:

• jimicsi
• beerta
• neefsasho qoto dheer
• sameynta yoga
• socod ku aadid
• ka fiirsasho
• dhageysiga muusikada aad ugu jeceshahay
• ka shaqaynta mashruuc aad jeceshahay
• nadiifinta
• joornaalista
• hiwaayadaha

Maalinta 6: Mudnaanta sii saacadahaaga hurdada

Dhuuji goor hore si aad u seexato toddobo ilaa sagaal saacadood.

Hurdadu waxay umuuqataa mid lagaran karin haddii aad leedahay waqtiyada ugu dambeeya ee cadaadiska, carruurta firfircoon, iyo safar dheer. Laakiin waxay noqon kartaa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu wanaajiyo caafimaadka wadnahaaga.

“Waxaan aragnaa waqtiga oo dhan in haddii shaqsi uusan si fiican u seexan habeenkii, ay u badan tahay inuu kordhiyo cadaadiska dhiigga iyo sonkorta dhiigga. Waxay u badan tahay inay cunaan kalooriyo badan oo ay culays ku yeeshaan hurdo la'aanta, ayay tidhi.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha lagu gaaro nadaafadda hurdo caafimaad leh:

• Samee jadwal. Go'aan ka gaadh qorshe sida ugu fiican ugu habboon baahiyaha adiga iyo qoyskaaga oo weli kuu oggolaanaya inaad seexato toddobo ilaa sagaal saacadood. Ku dheji sida ugu fiican ee aad kari karto, xitaa dhamaadka usbuuca iyo markaad safreyso.
• Abuur jadwal. Dr. Basina waxay soo jeedineysaa inaad hesho waxqabad kaa caawinaya inaad hoos udhigto isla sariirta kahor. “Akhriso dhowr bog ama socod lugta kahor hurdada,” ayay tiri, “ama shaah geedaha kahor intaadan seexan. Furaha ayaa la imanaya waxqabad joogto ah oo jidhku dareemo inuu jeclaan doono inay tahay waqtigaygii aan seexan lahaa. ”
• U tag dhakhtarkaaga. Haddii aad seexato toddobo ilaa sagaal saacadood laakiin aadan weli dareemin wax nasasho ah, u keen dhakhtarkaaga ballantaada xigta. Waxaa laga yaabaa inaad leedahay xaalad caafimaad oo saameyn ku leh tayada hurdadaada.

Maalinta 7: Raad-raac nambaradaada caafimaad

Bilow xusuusqor caafimaad.

Waxaad horeyba ula socon kartaa lambarada gulukoosta dhiiggaaga maalin kasta ama dhowr jeer maalin kasta. Taasi waa qayb muhiim ah oo ka mid ah daryeelkaaga. Laakiin hadda, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii la bilaabi lahaa raacitaanka saddex lambar oo kuu sheegaya caafimaadka wadnahaaga: cadaadiska dhiiggaaga, haemoglobin A1c, iyo heerarka kalastaroolka.

Weydiiso dhakhtarkaaga inuu kuugu celiyo lambarradaada si aad ugu qortid ballamahaaga. Sidoo kale, kala hadal siyaabaha aad ku cabbiri karto heerarkaan guriga. Waxay kugula talin karaan kormeeraha cadaadiska dhiigga guriga ee fududahay in la isticmaalo oo qaali aan qaali ahayn.

Haddii aadan si joogto ah u hubin lambarradan, way fududahay inaad ka weecato yoolalkaaga bartilmaameedka ah.

"Hemoglobin A1c oo ah 7 boqolkiiba ama ka yar ayaa ah bartilmaameedka inta badan shakhsiyaadka qaba sonkorowga," Dr. Basina ayaa leh. Himilada cadaadiska dhiigga ee dadka badankood ee qaba sonkorowga, ayay raacisay, wuxuu ka hooseeyaa 130/80 mmHg, laakiin way ka hooseyn kartaa shakhsiyaadka qaarkood. Sida lipoprotein-cufnaanta-hooseysa (LDL), ama "xun" kolestaroolka, bartilmaameedku wuxuu ka yar yahay 100 mg / dL inta badan laakiin wuxuu ka yar yahay 70 mg / dL kuwa leh taariikhda cudurka wadnaha, istaroogga, ama cudurka halbowlaha.

Xusuus-qorkaaga caafimaadka ayaa sidoo kale ku dari kara qoraallo ku saabsan sida aad dareento maalin kasta, xaddiga jimicsi aad sameysay, iyo cuntooyinka aad cuntay. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad hadafyo u sameysato naftaada waxayna ku tusineysaa inta horumar ah ee aad sameysay waqtiga.

Qaadid

Ka dib hal toddobaad oo aad sameysay isbedeladan, waxaad durba u socotaa qaab nololeed caafimaad qaba nooca 2aad ee sonkorowga. Xusuusnow in xulashooyinkaasi u baahan yihiin ballanqaad muddo dheer ah oo si dhab ah loogu arko hagaajinta caafimaadka wadnahaaga. Ha quusan haddii aad maalin dhaafto ama aad ilowdo hawl. Had iyo jeer waad isku dayi kartaa markale.