15 Cuntooyin aad u layaab leh oo Wadnaha-Caafimaad qaba

Qanacsan

• 1. Khudaarta cagaaran ee caleenta ah
• 2. Midho dhan
• 3. Berry
• 4. Avocados
• 5. Kalluunka dufanka leh iyo Saliidda Kalluunka
• 6. Walxaha
• 7. Digirta
• 8. Shukulaatada madow
• 9. Yaanyada
• 10. Yicibta
• 11. Abuurka
• 12. Toonta
• 13. Saliid saytuun ah
• 14. Edamame
• 15. Shaah Cagaaran
• Guntii iyo gunaanadkii

Cudurka wadnuhu wuxuu u dhigmaa ku dhowaad saddex-meelood meel dhammaan dhimashada adduunka ().

Cunnadu waxay door weyn ka ciyaartaa caafimaadka wadnaha waxayna saameyn ku yeelan kartaa halista cudurka wadnaha.

Xaqiiqdii, cuntooyinka qaarkood waxay saameyn ku yeelan karaan cadaadiska dhiigga, triglycerides, heerarka kolestaroolka iyo caabuq, dhammaantoodna waa sababaha halista u ah cudurka wadnaha.

Halkan waxaa ah 15 cunno oo ay tahay inaad cunto si aad ugu badiso caafimaadka wadnahaaga.

1. Khudaarta cagaaran ee caleenta ah

Khudaarta cagaaran ee caleenta leh sida isbinaajka, kale iyo cagaarka cagaaran ayaa caan ku ah hodantinimadooda fiitamiinno, macdanno iyo antioxidants.

Gaar ahaan, iyagu waa il weyn oo fiitamiin K ah, oo ka caawisa ilaalinta xididdada dhiiggaaga iyo dhiirrigelinta xinjirowga dhiigga ee saxda ah (,).

Waxay sidoo kale ku badan yihiin amooniyamyada cuntada, oo la muujiyey inay yareeyaan cadaadiska dhiigga, yareeyaan qallafsanaanta halbowlayaasha iyo hagaajinta shaqada unugyada dahaadhka marinnada dhiigga ().

Daraasadaha qaarkood ayaa sidoo kale helay xiriir ka dhexeeya kordhinta cunista khudradda cagaaran ee caleenta ah iyo halista hoose ee cudurka wadnaha.

Mid ka mid ah falanqaynta sideed daraasadood ayaa lagu ogaaday in kordhinta qaadashada khudradda cagaaran ee caleenta ahi ay la xiriirto illaa 16% dhacdooyinka hoose ee cudurka wadnaha ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 29,689 haween ah ayaa muujisay in qaadashada badan ee khudaarta cagaaran ay kuxirantahay khatarta aadka ugu hooseysa ee cudurada wadnaha ().

Soo Koobid Khudaarta cagaaran ee cagaaran waxay ku badan yihiin fiitamiin K iyo Nitrate, kuwaas oo kaa caawin kara yareynta cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta shaqada halbowlayaasha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada sare ee cagaarka caleenta ahi ay la xiriirto khatarta hoose ee cudurka wadnaha.

2. Midho dhan

Miiraha oo dhan waxaa ku jira dhammaan saddexda qaybood ee nafaqada leh ee badarka: jeermiga, endosperm iyo bran.

Noocyada caadiga ah ee miraha oo dhan waxaa ka mid ah qamadiga oo dhan, bariiska buniga ah, miro, galley, shaciir, buckwheat iyo quinoa.

Marka loo barbardhigo miraha la sifeeyay, miraha oo dhan way ka sarreeyaan fiber, taas oo gacan ka geysan karta yareynta kolestaroolka "xun" ee LDL iyo yareynta halista cudurka wadnaha (,,)

Daraasado badan oo la sameeyay ayaa lagu ogaaday in ku darida miraha badan ee cuntadaada ay ka faa'iideysan karto caafimaadka wadnahaaga.

Mid ka mid ah falanqaynta daraasadaha 45 ayaa lagu soo gabagabeeyay cunista seddex jeer oo dheeraad ah oo ah miraha wada dhan maalin kasta waxay la xiriirtay 22% khatarta hoose ee cudurka wadnaha ().

Sidoo kale, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista ugu yaraan seddex jeer oo ah miraha oo dhan ay si weyn hoos ugu dhigtay cadaadiska dhiiga systolic 6 mmHg, taas oo ku filan yareynta halista istaroogga ilaa 25% ().

Markaad iibsaneyso miraha oo dhan, hubi inaad si taxaddar leh u aqriso calaamadda maaddooyinka. Erayada sida "hadhuudh dhan" ama "sarreen dhan" waxay muujinayaan waxsoosaarka miraha oo dhan, halka ereyada sida "burka qamadiga" ama "multigrain" laga yaabo inaysan ahayn.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista miraha oo dhan ay la xiriirto kalastarolka hoose iyo cadaadiska dhiigga ee dhiig baxa, iyo sidoo kale halista cudurrada wadnaha oo hooseeya.

3. Berry

Strawberries, blueberries, blackberries iyo raspberries ayaa waxaa ka buuxsamay nafaqooyin muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka wadnaha.

Berries sidoo kale waxay hodan ku yihiin antioxidants sida anthocyanins, oo ka ilaaliya cadaadiska oksidheerka iyo caabuqa ka qayb qaata horumarinta cudurka wadnaha ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista miro badan ay yareyn karto dhowr arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 27 qof oo qaangaar ah oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ayaa muujisay in cabbitaanka cabitaan ka sameysan miraha la qaboojiyey ee strawberries muddo siddeed toddobaad ah ay hoos u dhacday "xun" LDL kolestaroolka 11% ().

Cudurka dheef-shiid kiimikaadka waa isku xirnaanta xaaladaha la xiriira halista sare ee cudurka wadnaha.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista buluuga maalin kasta ay wanaajisay shaqada unugyada isku xidha xididdada dhiigga, kuwaas oo ka caawiya xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo xinjirowga dhiigga ().

Intaa waxaa sii dheer, falanqeyn lagu sameeyay 22 daraasadood ayaa muujisay in cunista miraha ay la xiriirto hoos u dhigista "xun" LDL kolestaroolka, cadaadiska dhiigga ee systolic, culeyska jirka iyo calaamadaha qaarkood ee caabuqa ().

Isteroberi waxay noqon karaan cunto fudud oo lagu qanco ama macmacaan kalooriyaal hooseeya. Isku day inaad ku darto dhowr nooc oo kala duwan cuntadaada si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinkooda caafimaad ee gaarka ah.

Soo Koobid Berries waxay hodan ku yihiin antioxidants. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunistooda ay yareyn karto qodobo badan oo halista u ah cudurka wadnaha.

4. Avocados

Avocados waa isha ugu wanaagsan ee dufanka isku dhafan ee wadnaha-fayoobaanta leh, kuwaas oo lala xiriiriyay heerarka hoos u dhaca kalastaroolka iyo halista cudurka wadnaha ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa eegay saameynta seddex cunno oo yareynaya kolestaroolka ee 45 qof oo aad u cayilan iyo kuwa cayilan, iyadoo mid ka mid ah kooxaha baaritaanka ay cunaan hal avokado maalintii.

Kooxda avocado waxay la kulmeen hoos u dhac ku yimid "xun" LDL kolestarool, oo ay ku jiraan heerarka hoose ee yar, cufan LDL kolestaroolka, oo la rumeysan yahay inay si weyn kor ugu qaadaan halista cudurka wadnaha ().

Daraasad kale oo ay ku jiraan 17,567 qof ayaa muujisay in kuwa si joogto ah u cunay avocados ay ahaayeen kala badh sida ay u badan tahay inay yeeshaan cillad dheef-shiid kiimikaad ().

Avocados sidoo kale waxay hodan ku yihiin macdanta potassium, nafaqo muhiim u ah caafimaadka wadnaha. Xaqiiqdii, kaliya hal avokado wuxuu siiyaa 975 miligram oo potassium ah, ama qiyaastii 28% qadarka aad ubaahantahay maalinti (19).

Helitaanka ugu yaraan 4.7 garaam oo potassium ah maalin kasta waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga celcelis ahaan 8.0 / 4.1 mmHg, taasoo la xiriirta 15% khatarta istaroogga ().

Soo Koobid Avocados-ka waxaa ku badan dufanka isku-dhafan iyo potassium. Waxay kaa caawin karaan yareynta kolestaroolkaaga, cadaadiska dhiiggaaga iyo halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka.

5. Kalluunka dufanka leh iyo Saliidda Kalluunka

Kalluunka dufanka leh sida salmon, mackerel, sardines iyo tuna waxaa ku raran asiidh dufan leh oo omega-3 ah, kuwaas oo si baaxad leh loo darsay faa'iidooyinkooda caafimaad-wadnaha.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 324 qof, cunida kalluunka salmon saddex jeer usbuucii siddeed usbuuc ayaa si weyn hoos ugu dhigtay cadaadiska dhiigga diastolic ().

Daraasad kale ayaa muujisay in cunista kalluunka muddada dheer ay xiriir la leedahay heerarka hoose ee wadarta kolestaroolka, triglycerides-ka dhiigga, sonkorta dhiigga soonta iyo dhiig karka dhiig karka.

Intaa waxaa sii dheer, mid kasta oo 3.5-ounce (100-gram) ah oo hoos u dhaca isticmaalka kalluunka ee toddobaadlaha ah wuxuu lala xiriiriyay 19% suuragalnimada sare ee ah inuu leeyahay hal cunsur oo dheeraad ah oo cudur wadnaha ah, sida dhiig kar, macaan ama buurnaan ().

Haddii aadan cunin cunnooyin badan oo badda ah, saliidda kalluunku waa ikhtiyaar kale oo aad ku heli karto qiyaastaada maalinlaha ah ee omega-3 asiidh dufan leh.

Kaabisyada saliida kaluunka ayaa la muujiyey si loo yareeyo triglycerides-ka dhiigga, loo hagaajiyo shaqada halbowlaha loona yareeyo cadaadiska dhiigga (,,,).

Waxyaabaha kale ee loo yaqaan 'omega-3' sida krill oil ama algal oil waa beddelaadyo caan ah.

Soo Koobid Kalluunka dufanka leh iyo saliidda kalluunka labaduba waxay ku badan yihiin omega-3 asiidh dufan leh waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta arrimaha halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga, triglycerides iyo kolestaroolka.

6. Walxaha

Walnutku waa il weyn oo laga helo fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar sida magnesium, copper iyo manganese (27).

Cilmi baaris ayaa muujisay in lagu daro dhowr jeer oo ah iniinta iniinyaha ah ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa kahortaga cudurka wadnaha.

Marka loo eego hal dib-u-eegis, cunitaanka iniinta waxay yareyn kartaa "xun" LDL kolestaroolka illaa 16%, hoos u dhig cadaadiska dhiigga diastolic ah 2-3 mm Hg waxayna yareyneysaa walbahaarka oksida iyo caabuqa ().

Daraasad kale oo ku saabsan kaqeybgalayaasha 365 waxay muujisay in cuntooyinka lagu kabayo iniinku ay keeneen hoos u dhac weyn oo ku yimaada LDL iyo wadarta kolestaroolka ().

Waxa xiiso leh, daraasadaha qaarkood ayaa sidoo kale lagu ogaaday in cunista lowska sida lowsku ay la xidhiidho khatarta hoose ee cudurka wadnaha (,).

Soo Koobid Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in walxaha iniinyadu ka caawin karaan yareynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga waxaana laga yaabaa inay la xiriiraan halista ugu yar ee cudurka wadnaha.

7. Digirta

Digirtu waxay ka kooban tahay istaarjiin adkaysi leh, oo diida dheefshiidka oo ay ku khamiirto bakteeriyada waxtarka leh ee ku jirta mindhicirkaaga ().

Sida laga soo xigtay daraasadaha xayawaanka qaarkood, istaarijka adkaysigu wuxuu hagaajin karaa caafimaadka wadnaha isagoo hoos u dhigaya heerarka dhiigga ee triglycerides iyo kolestaroolka (,,).

Daraasado badan oo la sameeyay ayaa sidoo kale lagu ogaaday in cunista digirta ay yareyn karto waxyaabaha sababi kara cudurada wadnaha.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 16 qof, cunida digirta loo yaqaan 'pinto beans' waxay hoos u dhigtay heerarka triglycerides-ka dhiigga iyo "xun" LDL cholesterol ().

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 26 daraasadood ayaa sidoo kale lagu ogaaday in cuntada ay ku badan yihiin digirta iyo digiraha ay si weyn hoos ugu dhacday heerarka kalastaroolka LDL ().

Waxaa intaa dheer, cunista digirta ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo caabuqa, oo labaduba ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha ().

Soo Koobid Digirtu waxay ku badan tahay istaarj adkaysi badan waxaana la muujiyey inay yareyneyso heerarka kalastarolka iyo triglycerides, hoos u dhigida cadaadiska dhiigga iyo yareynta caabuqa.

8. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waxay hodan ku tahay antioxidants sida flavonoids, oo kaa caawin kara kor u qaadida caafimaadka wadnaha.

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, in daraasado dhowr ah ay la xiriireen cunista shukulaatada halista yar ee cudurka wadnaha.

Hal daraasad oo ballaadhan ayaa muujisay in kuwa cunay shukulaatada ugu yaraan shan jeer usbuucii ay 57% ka hooseeyaan halista cudurka wadnaha iyo kuwa aan cunin kuwa shukulaatada cuna ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista shukulaatada ugu yaraan laba jeer usbuucii ay la xiriirto 32% khatarta hoose ee ah in lagu caddeeyo huurada xididdada ().

Maskaxda ku hay in daraasadahaani ay muujinayaan urur laakiin qasab maaha in lagu xisaabtamo arrimo kale oo laga yaabo inay ku lug leeyihiin.

Intaa waxaa sii dheer, shukulaatada waxay ku badnaan kartaa sonkorta iyo kalooriyada, taas oo diidi karta waxyaabo badan oo ka mid ah astaamaha caafimaadka kor u qaada.

Hubso inaad soo qaadatid shukulaato tayo sare leh oo leh kookaha ugu yaraan 70%, oo aad dhexdhexaad ka dhigto qaadashadaada si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinkeeda wadnaha-caafimaadka qaba.

Soo Koobid Shukulaatada madow waxay ku badan tahay antioxidants sida flavonoids. Waxay la xiriirtay khatar hoose oo ah inuu ku dhaco huurada calculus ee halbowlayaasha iyo cudurrada halbowlayaasha wadnaha.

9. Yaanyada

Yaanyada waxaa ku raran maadada loo yaqaan 'Lycopene', oo ah midab dabiici ah oo midab dabiici ah leh astaamo awood badan leh ().

Antioxidants waxay ka caawisaa inay ka takhalusto xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada leh, ka hortagga dhaawaca oksida iyo caabuqa, labaduba waxay gacan ka geysan karaan cudurka wadnaha.

Heerarka dhiigga ee hooseeya ee lycopene waxay ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee wadno qabadka iyo istaroogga (,).

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 25 daraasadood ayaa muujisay in qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah lycopene ay la xiriirto yareynta halista cudurka wadnaha iyo istaroogga ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 50 haween ah oo aad u cayilan ayaa lagu ogaaday in cunista laba yaanyo oo cayriin afar jeer usbuucii ay kordheen heerarka "wanaagsan" HDL cholesterol ().

Heerarka sare ee kolestaroolka HDL ayaa kaa caawin kara ka saarista kolestaroolka xad-dhaafka ah iyo huurada xididdada si wadnahaagu u ahaado mid caafimaad qaba kana ilaaliya cudurka wadnaha iyo istaroogga ().

Soo Koobid Yaanyada waxay hodan ku tahay maaddada loo yaqaan 'lycopene' waxaana lala xiriiriyay qatar yar oo ah wadno xanuun iyo istaroog, iyo sidoo kale kororka 'wanaagsan' HDL cholesterol.

10. Yicibta

Yicibta ayaa si aan caadi aheyn u nafaqeysan, waxay ku faantaa liis dheer oo fiitamiino iyo macdano muhiim u ah caafimaadka wadnaha.

Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo dufanka iyo fiber-ka leh wadnaha-caafimaad qaba, laba nafaqo oo muhiim ah oo kaa caawin kara kahortagga cudurka wadnaha ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in cunitaanka yicibku uu saameyn xoog leh ku yeelan karo heerarka kolestaroolkaaga, sidoo kale.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 48 qof oo qaba kolestarool badan ayaa muujisay in cunista 1.5 wiqiyadood (43 garaam) oo yicib ah maalin kasta muddo lix toddobaad ah ay hoos u dhigtay dufanka caloosha iyo heerarka "xun" ee LDL kolestaroolka, laba arrimood oo halista u ah cudurrada wadnaha ().

Daraasad kale oo yar ayaa lahayd natiijooyin isku mid ah, oo ka warbixisay cunista yicibta muddo afar toddobaad ah inay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid LDL iyo wadarta kolestaroolka ().

Cilmi-baaristu waxay kaloo muujisay in cunitaanka yicibku ay la xiriirto heerarka sare ee kolestaroolka HDL, oo ​​kaa caawin kara yareynta dhiska huurada iyo ka dhigista xididdada xididdada (,).

Xusuusnow in inta yicibta ay aad ugu badan tahay nafaqooyinka, ay sidoo kale ku badan yihiin kalooriyada. Cabir qaybahaaga oo qaddar qaadashadaada haddii aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto.

Soo Koobid Yicibta ayaa ku badan dufanka iyo dufanka aan dufanka lahayn, waxaana lala xiriiriyay yareynta kolestaroolka iyo dufanka caloosha.

11. Abuurka

Abuurka Chia, flaxseeds iyo hemp seed waa dhammaantood ilo muhiim ah oo laga helo nafaqooyinka wadnaha-caafimaad qaba, oo ay ku jiraan fiber iyo omega-3 asiidh dufan leh.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in ku darista noocan ah abuurka cuntadaada ay hagaajin karto arrimo badan oo halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan caabuq, cadaadis dhiig, kolestarool iyo triglycerides.

Tusaale ahaan, abuurka hemp wuxuu ku badan yahay arginine, amino acid kaasoo lala xiriiriyay hoos udhaca heerarka dhiigga ee calaamadaha caabuqa qaarkood ().

Intaa waxaa sii dheer, flaxseed ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato sidii loo xakamayn lahaa cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka.

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka qaba dhiig karka ayaa muujisay in cunida 30 garaam oo ah iniin flax ah maalin kasta nus sano ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiiga systolic celcelis ahaan 10 mmHg iyo hoos udhaca dhiig karka diastolic 7 mmHg ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 17 qof, cunista rootida lagu sameeyay flaxseed ayaa la muujiyay inay yareyneyso wadarta kolestaroolka 7% iyo "xun" LDL kolestaroolka 9% ().

In kasta oo cilmi baaris dheeraad ah looga baahan yahay saamaynta abuurka chia ee caafimaadka wadnaha ee aadanaha, mid ka mid ah daraasadda lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in cunista miraha chia ay hoos u dhigtay heerarka triglyceride ee dhiigga iyo heerarka sare ee kolestaroolka HDL ee waxtarka leh.

Soo Koobid Daraasaadka aadanaha iyo xayawaanka ayaa lagu ogaaday in cunista abuurka ay hagaajin karto dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan caabuq, cadaadis dhiig, kolestarool iyo triglycerides.

12. Toonta

Qarniyaal, toonta waxaa loo isticmaali jiray daawo dabiici ah oo lagu daaweeyo cuduro kala duwan.

Sanadihii la soo dhaafay, cilmi baaris ayaa xaqiijisay in ay leedahay dawooyin awood leh waxayna ogaatay in toonta xitaa ay gacan ka geysan karto hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Tani waxay ku mahadsan tahay jiritaanka xarun la yiraahdo allicin, oo la rumeysan yahay inay leedahay saameyn badan oo daaweyn ah ().

Hal daraasad, qaadashada soosaarida toonta ee qiyaasta 600-1,500 mg maalin kasta 24 toddobaad waxay ahayd mid wax ku ool u ah daawada dhakhtar qoro ee guud ee yareynta cadaadiska dhiigga ().

Hal dib u eegis ayaa soo aruurisay natiijooyinka 39 daraasadood waxaana lagu ogaaday in toontu ay yareyn karto wadarta kolestaroolka celcelis ahaan 17 mg / dL iyo "bad" LDL kolestarool 9 mg / dL kuwa qaba kolestarool sare ().

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in soo saarista toonta ay xakameyn karto xinjirowga dhiigga, kaasoo yareyn kara halista xinjirowga dhiigga iyo istaroogga (,).

Hubso inaad ku isticmaashid toon ceyriin, ama burburi oo u daa fadhiiso daqiiqado ka hor intaadan karin. Tani waxay u oggolaaneysaa sameynta allicin, iyadoo la kordhinayo waxtarkeeda caafimaad.

Soo Koobid Toonta iyo qaybaha ay ka kooban tahay ayaa la muujiyay inay gacan ka geysanayaan yareynta cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan joojinta sameynta xinjirowga dhiigga.

13. Saliid saytuun ah

Quudinta cuntada Mediterranean, faa'iidooyinka wadnaha-caafimaadka leh ee saliidda saytuunka si wanaagsan ayaa loo diiwaangeliyey.

Saliida saytuunka waxaa kujira antioxidants, kaas oo yareyn kara bararka isla markaana yareyn kara halista cudurka daba dheeraada (,).

Waxay sidoo kale hodan ku tahay astaamaha dufanka leh, iyo daraasado badan ayaa lala xiriiriyay hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo lagu sameeyay 7,216 qof oo qaangaar ah oo halista sare ugu jira cudurka wadnaha ayaa muujisay in kuwa isticmaalay saliida ugu badan ee saytuunka ay leeyihiin 35% khatar hoose oo ah inuu ku dhaco cudurka wadnaha.

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada sare ee saliidda saytuunka waxay la xiriirtay 48% khatarta hoose ee u dhimashada cudurka wadnaha ().

Daraasad kale oo ballaadhan ayaa sidoo kale muujisay in qaadashada sare ee saliidda saytuunka ay la xiriirto cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic ().

Ka faa'iideyso faa'iidooyinka badan ee saliidda saytuunka ah adigoo ku shubayo suxuunta la kariyey ama ku dar vinaigrettes iyo suugada.

Soo Koobid Saliida saytuunka waxay ku badan tahay antioxidants-ka iyo dufanka iskujira. Waxay la xiriirtay dhiig kar hoose iyo halista cudurka wadnaha.

14. Edamame

Edamame waa sooray aan bislayn oo inta badan laga helo cunnada Aasiya.

Sida waxyaabaha kale ee soya, edamame wuxuu hodan ku yahay soy isoflavones, nooc flavonoid ah oo laga yaabo inuu caawiyo yareynta heerarka kalastarolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Mid ka mid ah falanqaynta daraasadaha 11 ayaa muujisay in soy isoflavones ay hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka 3.9 mg / dL iyo "xun" LDL kolestaroolka 5 mg / dL ().

Falanqeyn kale ayaa muujisay in 50 garaam oo soy protein ah maalintii ay hoos u dhigtay celceliska LDL kolestaroolka celcelis ahaan 3% ().

Haddii lagu daro isbeddelada kale ee cuntada iyo qaab nololeedka, xitaa inyar oo la yareeyo heerarka kolestaroolka ayaa saameyn weyn ku yeelan kara halista cudurka wadnaha.

Hal daraasad ayaa muujisay in hoos u dhigista wadarta heerarka kolestaroolka oo kaliya 10% ay la xiriirto 15% khatarta ka hooseysa ee dhimashada cudurka wadnaha ().

Marka lagu daro waxyaabaha ay ka kooban tahay 'isoflavone', edamame waa il wanaagsan oo laga helo nafaqooyin kale oo caafimaad qaba, oo ay ku jiraan fiber-ka cuntada iyo ka hortagga jirka (68,).

Soo Koobid Edamame wuxuu ka kooban yahay soy isoflavones, oo la muujiyey inay gacan ka geysaneyso yareynta heerarka kolestaroolka. Edamame waxa kale oo ku jira faybar iyo antioxidants, oo waliba faa iidada u leh caafimaadka wadnaha.

15. Shaah Cagaaran

Shaah cagaaran ayaa lala xiriiriyay dhowr faa iidooyin caafimaad, laga bilaabo dufanka gubanaya oo kordhay ilaa dareenka insulin-ta ().

Waxay sidoo kale kujirtaa polyphenols iyo catechins, oo u shaqeyn kara antioxidants si looga hortago dhaawaca unugyada, loo yareeyo bararka iyo ilaalinta caafimaadka wadnahaaga.

Marka loo eego hal dib-u-eegis lagu sameeyay 20 daraasadood, qaadashada sare ee catechins shaaha cagaaran waxay la xiriirtay heerar aad u hooseeya oo ah LDL iyo wadarta kolestaroolka ().

Waxaa intaa dheer, falanqeyn ay ku jiraan 1,367 qof ayaa muujisay in shaaha cagaaran uu hoos u dhacay cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic ().

Daraasad kale oo yar ayaa lagu ogaaday in qaadashada soosaarida shaaha cagaaran muddo seddex bilood ah ay yareyneyso cadaadiska dhiigga, triglycerides, LDL iyo wadarta guud ee kolestaroolka, marka loo barbar dhigo placebo ().

Qaadashada kaabis shaah cagaaran ah ama cabitaanka matcha, cabitaan la mid ah shaaha cagaaran laakiin lagu sameeyay geedka shaaha oo dhan, ayaa sidoo kale waxtar u yeelan kara caafimaadka wadnaha.

Soo Koobid Shaaha cagaaran wuxuu ku badan yahay polyphenols iyo catechins. Waxaa lala xiriiriyay kolestaroolka hoose, triglycerides iyo cadaadiska dhiigga.

Guntii iyo gunaanadkii

Maaddaama ay soo ifbaxayaan caddeyn cusub, xiriirka ka dhexeeya cuntada iyo cudurka wadnaha ayaa sii xoogaysanaya.

Waxa aad saarto saxankaaga ayaa saameyn ku yeelan kara wax kasta oo ku saabsan caafimaadka wadnaha, laga bilaabo cadaadiska dhiigga iyo caabuqa illaa heerarka kolestaroolka iyo triglycerides.

Marka lagu daro cuntooyinkan wadnaha-caafimaadka qaba oo qayb ka ah nafaqo, isku dheelitiran cunno waxay kaa caawin kartaa inaad wadnahaagu ahaado mid wanaagsan isla markaana yareeya halista cudurka wadnaha.