Bowl-kan Falafel-Fiber-sare ah wuxuu Sameeyaa Qado Mediterranean-ka oo lagu qanco

Qanacsan

• Bowl Falafel oo la dhisay
• Dib u eegis loogu talagalay

Way fududahay in lagu xidho dhammaan waxyaalaha la jarayo ama lagu dhimi karo marka aad isku dayayso inaad lumiso miisaanka, laakiin aad diirada saarto waxa la sameeyo.ku dar cuntadaadu waxay noqon kartaa mid awood leh.

Iyadoo aan loo eegin yoolalkaaga luminta miisaanka, waxaa jira hal shay oo ay tahay inaad si dhab ah ugu darto cuntadaada: fiber.

Fiber -ka cuntada ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka dheefshiidka, maareynta sonkorta dhiigga, caafimaadka wadnaha, iyo miisaanka oo yaraada (faybarku wuxuu qaataa boos caloosha, kaa caawiya inaad dareentid dhergid). Talooyinka maalinlaha ah ee hadda jira waa 25 ilaa 35 garaam, laakiin dad badan ayaa ku dhibtoonaya inay bartilmaameedsadaan. (La xidhiidha: Daraasadu waxay soo jeedinaysaa karbohaydraytyada ay ku badan tahay fiber-ka ayaa fure u ah nolol caafimaad leh)

Mid ka mid ah sababaha cuntooyinka dhirta ku salaysan ee loo maleynayo inay faa'iido u leeyihiin guud ahaan caafimaadka waa maadada fiber-ka badan. Miraha, khudaarta, lowska, miraha, digirta, iyo miraha oo dhan ayaa ah dhammaan ilaha waaweyn ee fiber. (La Xiriira: Faa'iidooyinka Cuntada Ku-saleysan Dhirta ee Qof kastaa uu Yaqaano)

Cuntadani falafel-u waxyoonay waa hab macaan oo fudud oo kaa caawisa buuxinta baahiyahaaga fiber, waxayna qaadataa wax ka yar 30 daqiiqo in la sameeyo!

Bowl Falafel oo la dhisay

Waxay u adeegtaa 2

Maaddooyinka

Wixii digirta digirta ah:

• 1 15-oz oo digir ah, la dhaqay oo la tijaabiyay
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 1/4 qaado shaah paprika kasta, qorfe, iyo milix toon
• Dash milix badeed ah

Isku darka bariiska cauliflower:

• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• Liin dhanaanta
• 1 koob dhir jar jartey
• 2 koob oo ah cauliflower ama broccoli
• milix badda iyo basbaas ay u dhadhamiyaan
• 2 koob oo caleenta ilmaha ah ama cagaarka kale
• 1 koob yaanyada cherry la jarjaray
• Qurxinta ikhtiyaariga ah: jiiska feta, hummus ama tzatziki

Tilmaamaha

1. Foornada kuleylka ilaa 400 darajo F.
2. Biyo digirta oo engeji oo ku rushee saliid saytuun iyo dhir udgoon (sida.
3. Digirta digirta ku faafi xaashida dubista oo ku dub ilaa 400 illaa 20 illaa 25 daqiiqo ama ilaa ay shiil tahay. Dhawr jeer rux si aad uga hortagto ku dhegganaanshaha iyo gubashada. Meel dhig.
4. Dhanka kale, digsi weyn, kuleyl saliid saytuun ah bariiska cauliflower. Ku dar cauliflower la shiilay oo walaaq ilaa uu bilaabo inuu jilco. Ku dar cagaarka iyo yaanyada. Karso ilaa cagaarku wax yar ka soo baxo. Isku laab dhir. Ka qaad dabka oo ku cadaadi liin dhanaanta. Meel dhig.
5. U qaybi isku dhafka bariiska cauliflower laba saxan dhexdooda. Maddiibadihii ugu sarreeyay oo ay ku jiraan chickpeas qallafsan. Ku qurxin feta, hummus, iyo/ama tzatziki.

Macluumaadka nafaqada ee hal baaquli oo leh 2 qaado qaado iyo 2 qaado oo hummus ah: 385 kalori, 15g baruur (3g cufan, 9g monounsaturated, 3g polyunsaturated), 46g wadarta carbohydrate, 14g fiber, 16g protein, 500mg sodium, 142% vitamin C, 50% folate, 152% vitamin A, 27% magnesium, 19% potassium

Dib u eegis loogu talagalay