14 Fibre Sare oo Caafimaad Leh, Cunnooyin Carb oo Yar

Qanacsan

• 1. Abuurka flax
• 2. Abuurka Chia
• 3. Avokado
• 4. Yicibta
• 5. Hilib qumbaha oo aan macaaneyn
• 6. Madoobaatada
• 7. Raspberries
• 8. Pistachios
• 9. Buunshaha qamadiga
• 10. Cauliflower
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Beedka
• 14. Kaabashka casaanka
• Qeybta hoose

Cunnooyinka yar yar ee carbiska ayaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin yareynta gaajada iyo caawinta miisaanka oo yaraada (,).

Waxay sidoo kale la xiriireen hoos u dhaca cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka LDL (xun), iyo sidoo kale kolestaroolka HDL (wanaagsan) oo kordhay (,).

Intaa waxa dheer, cuntooyinka carbiska yar ayaa laga helay si loo wanaajiyo xakamaynta sonkorta dhiigga kuwa qaba nooca sonkorowga 2 (,).

Cunnooyinka carb-ga yar ayaa sida caadiga ah bixiya wax ka yar 130 garaam oo carbs ah maalintii, halka cunnooyinka aadka u hooseeya ay caadi ahaan bixiyaan 20-50 garaam oo carbs ah maalintii ().

Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah cuntooyinka carbiska ee aadka u hooseeya waxay ku yareyn karaan fiber, nafaqo muhiim u ah dheef-shiidka, wadnaha, iyo caafimaadka mindhicirka (,).

Xaqiiqdii, daraasadaha ayaa qiyaasaya in kaliya 5% dadka qaangaarka ah ee Mareykanka - oo ka madax bannaan inay cunaan carb hoose ama aysan cunin - ay la kulmaan 25-38 garaam oo feyl ah maalintii ().

Nasiib wanaagse, haddii aad raacdo cunto yar oo kaarbuun ah oo aad ka walwalsan tahay qaadashada faybarkaaga, dhowr cunno oo dhadhan fiican leh ayaa labadaba ku yar carbs iyo fiber.

Halkan waxaa ah 14 fiibir sare oo caafimaad qaba, cuntooyin carb yar.

1. Abuurka flax

Abuurka Flax waa iniin yar oo saliid ah oo ay ka buuxaan nafaqooyin.

Gaar ahaan, waxay yihiin ilo wanaagsan oo ah omega-3 asiidh dufan, fiber, iyo antioxidants. Waxay sidoo kale ku hooseeyaan carbs-yada la shiidi karo - wadar ahaan garaamyada carbs-ka laga jaray gram-ka fiber ().

Xusid ahaan, iniinaha flax waxay leeyihiin saamiga ka hooseeya omega-6 iyo omega-3 marka loo eego miraha saliida kale badankood. Tani waa muhiim, maaddaama saamiga hoose ee omega-6 iyo omega-3 lala xiriirinayo hoos u dhigista halista dhowr cudur oo daba dheeraaday ().

Abuurka jilicsan ayaa si fudud loogu dhex daray cuntadaada waana inay noqdaan kuwo dhulka la galiyo si ay uga soo baxaan dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee ay yeelan karaan ().

Laba qaado (14 garaam) oo iniinyaha dhulka ka soo baxa ayaa bixiya 4 garaam oo faybar ah iyo 0 garaam oo carbs ah ().

2. Abuurka Chia

In kasta oo ay yar yihiin, miraha chia waxay hodan ku yihiin dhowr nafaqooyin.

Marka lagu daro inay ku badan tahay fiber, borotiin, iyo dhowr fiitamiino iyo macdano, miraha chia waa mid ka mid ah ilaha dhirta ugu caansan ee laga helo asiidh dufan omega-3 ().

Abuurka Chia waa lagu rushayn karaa saladhka sare iyo caano fadhi ama waxaa lagu dari karaa macaan.

Waxay sidoo kale si fiican u nuugaan dareerayaasha, iyagoo isu beddelaya jel loo isticmaali karo beddelidda ukunta beedka ama dhumucda suugada iyo jellooyinka.

Laba qaado (30 garaam) oo iniinyaha chia ah ayaa bixiya 11 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo carbs ah ().

3. Avokado

Dufan badan oo caafimaad leh, avokado waxay leeyihiin nabar gaar ah oo subag leh.

Farsamo ahaan miro, avokado waxaa caadi ahaan loo cunaa khudrad waxaana lagu dari karaa suxuun kala duwan.

Marka lagu daro qani ku ah dufanka aan dufanka lahayn, avocados waa il wanaagsan oo laga helo fiber, folate, potassium, iyo fitamiino K iyo C ().

Hal yar (136 garaam) avokado waxay bixisaa 9 garaam oo fiber ah iyo 3 garaam oo carbs ah ().

4. Yicibta

Yicibta ayaa ka mid ah geedaha dunida ugu caansan.

Waxay ku fiican yihiin cunnada fudud, waxay yihiin kuwo nafaqo leh oo hodan ku ah dufanka caafimaadka qaba, antioxidants, iyo fiitamiinnada iyo macdanaha muhiimka ah, oo ay ku jiraan fitamiin E, manganese, iyo magnesium ().

Maaddaama ay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo faybar iyo borotiin ah, yicibta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kordhinta dareenka buuxa iyo caawinta miisaanka oo yaraada ().

Hal ounce (28 garaam) oo yicib ceeriin ah waxay bixisaa 4 garaam oo fiber ah iyo 3 garaam oo carbs ah ().

5. Hilib qumbaha oo aan macaaneyn

Hilibka qumbaha waa hilibka cad ee ku jira qumbaha.

Badanaa waa la iibiyaa shixnad waxaana lagu dari karaa macmacaanka, baararka granola, iyo cuntooyinka quraacda ee loogu talagalay maqaarka lagu daro.

Hilibka qumbaha waxaa ku badan dufanka iyo fiberka caafimaadka qaba, halka dhex dhexaad ka yahay kaarboonka iyo borotiinka ().

Waxa kale oo ay hodan ku tahay dhowr macdan oo muhiim ah, gaar ahaan naxaas iyo manganis. Copper wuxuu caawiyaa sameynta lafaha iyo caafimaadka wadnaha, halka manganese ay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada enzyme (,,).

Hal ounce (28 garaam) oo hilib qumbaha ah oo aan la macaaneyn ayaa bixiya 5 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo carbs ah ().

6. Madoobaatada

Macaan iyo tartiib, miro madow waa miro xagaaga oo macaan.

Waxay sidoo kale yihiin nafaqo aan caadi ahayn, oo leh kaliya 1 koob (140 garaam) oo ku faanaya in ka badan 30% ee Qiimaha Maalinlaha (DV) ee fitamiin C ().

Berries waxay ka mid yihiin miraha ugu hodanka badan antioxidant-ka. Qaadashada joogtada ah waxay la xiriirtay hoos u dhigista halista caabuqa daba dheeraaday, cudurka wadnaha, iyo noocyada kansarka qaarkood ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasad 1 toddobaad ah oo ku saabsan ragga 27 oo leh culeys xad dhaaf ah ama cayil badan oo ku saabsan cuntada dufanka badan ayaa lagu ogaaday in cunista madow ee maalin kasta ay kordhiso gubashada dufanka iyo dareenka insulin ().

Hal koob (140 garaam) oo ah miro madow waxay bixisaa 7 garaam oo fiber ah iyo 6 garaam oo carbs ah ().

7. Raspberries

Miro kale oo macaan oo hadana xagaaga ah, miraha loo yaqaan 'raspberries' ayaa sida ugu wanaagsan loogu raaxeeyaa waxyar ka dib wax iibsashada.

Kaloriinta oo ku yar, waxay sidoo kale si la yaab leh ugu badan yihiin dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah. Xaqiiqdii, kaliya 1 koob (140 garaam) ayaa bixiya in kabadan 50% ee DV-ta ah fitamiin C iyo 41% ee DV-ga manganese ().

Sidoo kale midhaha madoowga, miraha loo yaqaan 'raspberries' waxay hodan ku yihiin antioxidants-ka cudurka ka ilaaliya. Waxaa loo cuni karaa sidii cunto fudud, lagu dubo macmacaan, oo lagu daro yogurt parfaits ama oats habeenkii ().

Hal koob (140 garaam) oo ah nooca loo yaqaan 'raspberries' ayaa laga helaa 9 garaam oo fiber ah iyo 8 garaam oo carbs ah ().

8. Pistachios

Dadku waxay cunayeen pistachios ilaa 6000 BC ().

In kasta oo farsamo ahaan miro, pistachios loo isticmaalo si lowska ah.

Iyada oo midabkooda cagaaran ee firfircoon iyo dhadhanka gaarka ah, pistachios ayaa caan ku ah suxuunta badan, oo ay ku jiraan macmacaanka, sida jalaatada iyo keega.

Nafaqo ahaan, waxay ku badan yihiin dufan caafimaad leh iyo fitamiin B6, fiitamiin muhiim ah oo caawiya nidaaminta sonkorta dhiigga iyo sameynta hemoglobin (,).

Hal ounce (28 garaam) oo ah pistachios la duqeeyey waxay bixisaa 3 garaam oo fiber ah iyo 5 garaam oo carbs ah ().

9. Buunshaha qamadiga

Buunshaha qamadiga ayaa ah dahaadhka adag ee korka sarreenka.

In kasta oo si dabiici ah looga helo miraha oo dhan, haddana sidoo kale waa la iibsan karaa kaligeed si loogu daro qaab-dhismeedka iyo dhadhanka nafaqada leh ee cuntada sida alaabta la dubay, smoothies, yogurt, maraq, iyo casseroles.

Buunshaha qamadiga waxay hodan ku tahay dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, oo leh 1/2 koob (30 garaam) oo bixiya 41% oo ah DV-ga loo yaqaan 'selenium' iyo in ka badan 140% ee DV-ga loo yaqaan 'manganese').

In kasta oo, laga yaabee waxa ugu wanaagsan ee lagu yaqaan waa qaddarkeeda cajiibka ah ee fiber-ka aan milmi karin, nafaqo ka caawin kara daaweynta calool istaagga iyo dhiirrigelinta dhaqdhaqaaqyada saxarada ee joogtada ah ().

Qaadashada 1/4-koob (15-garaam) oo buunshaha qamadiga ah waxay siisaa 6 garaam oo faybar ah iyo 4 garaam oo carbs ah ().

10. Cauliflower

Cauliflower waa shey caan ah oo ku saabsan cuntooyinka yar yar ee carb-ga, maxaa yeelay waa loo jarjari karaa badarka badarka ama xitaa waxaa laga dhigi karaa qolof pizza qolof yar.

Qayb ka mid ah Brassica qoyska, ubax-yahannadu waa khudradda iskutallaabta oo ay ku yar tahay kalooriyada iyo kaarbooyinku weli ku badan yihiin faybar, fiitamiinno, iyo macdano ().

Sidoo kale waa isha wanaagsan ee choline, taas oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda iyo beerka, iyo sidoo kale dheef-shiid kiimikaad iyo dheecaanka DNA ().

Hal koob (85 garaam) oo ah ubaxa la jarjaray waxay bixisaa 2 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo carbs ah ().

11. Broccoli

Broccoli waa khudrad caan ah oo iskutallaab ah oo ay ku badan yihiin dhowr nafaqo oo muhiim ah.

Marka lagu daro kaloriinta oo ku yar, waxay ku badan tahay faybar iyo dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, oo ay ku jiraan folate, potassium, iyo vitamin C iyo K ().

Waxay sidoo kale ku faantaa borotiin ka badan khudaarta kale ee badan.

In kasta oo lagu raaxeysan karo karis ama cayriin, cilmi baaris ayaa muujisay in uumiga ay bixiso faa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn ().

Hal koob (71 garaam) oo ah ubax broccoli ceeriin ah ayaa bixiya 2 garaam oo fiber ah iyo 3 garaam oo carbs ah ().

12. Asparagus

Khudaarta xilliga guga caanka ku ah, dhirdu waxay ku timaadaa dhowr midab, oo ay ku jiraan cagaar, guduud, iyo caddaan.

Waxay ku yartahay kalooriyada oo wali kujirta fitamiin K, waxay bixisaa 46% ee DV-ga 1 koob (134 garaam). Isla adeeggu wuxuu kaloo xiraa 17% ee DV ee folate, taas oo muhiim u ah xilliga uurka waxayna ka caawisaa koritaanka unugyada iyo sameynta DNA (,).

In kasta oo inta badan la kariyo, asparagus cayriin ayaa ku dari kara murugo macaan saladhyada iyo saxannada veggie.

Hal koob (134 garaam) oo ah asparagus cayriin ah wuxuu bixiyaa 3 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo carbs ah ().

13. Beedka

Sidoo kale loo yaqaan aubergines, eggplants waxaa loo isticmaalaa suxuun badan oo adduunka ah.

Waxay ku daraan qaab gaar ah suxuunta waxayna ku jiraan kaloori aad u yar.

Waxay sidoo kale yihiin isha wanaagsan ee fiyuusta iyo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan manganese, folate, iyo potassium ().

Hal koob (82 garaam) oo ceyriin ah, ukunta ukunta waxay bixisaa 3 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo carbs ah ().

14. Kaabashka casaanka

Sidoo kale loo yaqaan kaabajka cas, kaabashka guduudka ah waa hab nafaqo leh oo loogu daro suugada midab badan.

In kasta oo ay u dhadhamayso sida kaabashka cagaaran, noocyada kala duwan ee guduudku waxay ku badan yihiin xeryahooda dhirta ee lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka, sida hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo lafaha, hoos u dhaca caabuqa, iyo ka hortagga noocyada kansarka qaarkood (,)

Kaabashka Purple sidoo kale waa ku yar yahay kaarbooyin, oo ay ku badan tahay fiber, iyo ilaha ugu fiican ee fiitamiinada C iyo K ().

Hal koob (89 garaam) oo ah kaabash casaan la jarjaray waxay bixisaa 2 garaam oo fiber ah iyo 5 garaam oo carbs ah ().

Qeybta hoose

Haddii aad xiiseyneyso miisaanka oo yaraada ama aad hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiiggaaga, cunista kaarbooyin yar ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo badan.

In kasta oo aad u maleyn karto, waad yareyn kartaa qaadashada carb intaad heleyso fiber.

Xaqiiqdii, carb badan oo hooseeya, cunnooyinka faybarka badan ayaa caafimaad qaba oo si aan caadi ahayn u macaan.