Jimicsiga Xoogan ee Sareeya Kaas oo Qurxi Jidhka Halyeyga Sare

Qanacsan

• Kacdoonka Turkiga
• Ulaha Sanduuqa Jump
• Jooji Plyo Push-Ups
• Hoos u dhig Burpee
• Xuduudaha Dhinac
• Laadkii Dameerka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad ruxayso hal xabbad oo ku habboon oo loogu talagalay Halloween ama Comic Con ama aad rabto inaad ku xoqdo jir xoog leh oo galmo leh sida Supergirl lafteeda, jimicsigan ayaa kaa caawin doona inaad dareento AF awood leh oo aad jidhkaaga u xardho. Dhaqdhaqaaqyada garaadka leh waxaa mahad leh Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp tababaraha iyo geesiga jirdhiska oo dhan. (Kaliya fiiri jimicsigeeda dhiirigelinta jimicsiga iyo jimicsiga qaabka Olombikada si aad u aragto xirfado badan.)

Sida ay u shaqayso: Qabso kettlebell, talaabo, iyo gogol. Samee layliga ugu horreeya 30 ilbidhiqsi, ka dibna naso 30 sekan. Ku celi oo u gudub laylinta xigta. Ku celi wareegga saddex jeer si aad u hesho jid u qalma awoodaha waaweyn.

Kacdoonka Turkiga

A. Bilow inaad dhinaca bidix u jiifsato (meel uurjiif ku jiro), adigoo labada gacmood ku haya kettlebell.

B. Dib u laabo oo culeyska kor ugu riix labada gacmood. Gacanta bidix (oo leh kettlebell) sii fidi oo lugta bidix si siman dhulka ugu taag oo jilbaha kor u taag. Fidi lugta midig iyo cududda si siman dhulka.

C. U soo bax suxulka midig markaad baabuur ku dhex waddo cidhibta bidix, adigoo indhaha ku haya suulka. Adiga oo xudunta adag u soo bax gacanta midig.

D. Ku wad lugta bidix si aad u timaadid booska buundada, oo si buuxda u fidinaya miskaha. Lugta midig ee jidhka ku dheji oo dhulka jilbaha si aad u abuurto saldhig adag. U kaalay meel sambabada ah (si toos ah u soo qaado ciribta midig ee gadaasheeda) gacanta midig ee sinta. Indhaha ka qaad gambaleelka oo si toos ah u fiiri hortaada.

E. Dhamee dhaqaaqa adiga oo toos u istaagaya, miisaankana kor u haya oo xuddunta ku mashquulinaya lafdhabarta dhexdhexaadka ah. Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 5 ku celis dhinac kasta. Naso 30 ilbidhiqsi, ka dibna ku celi.

Ulaha Sanduuqa Jump

A. Ku billow meel fadhiid ah, suulasha dhowr inji ka fog kursiga.

B. U bood si aad u degto meel fadhiid ah oo ku taal kursiga. Qabo hal ilbiriqsi, ka dibna dib ugu bood dabaqa, sidoo kale ku deg meel fadhiid ah.

Samee AMRAP 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 30 ilbiriqsi. Ku celi

Jooji Plyo Push-Ups

A. Bilaw inaad jilbaha u dhigto ilaa meel u jirta kursiga keydka. Horay u tiigso oo gacmaha saar kursiga kaydka meel kor u riixaya, adigoo ilaalinaya laf dhabarta dhexdhexaadka ah.

B. Hoos ugu riix riix, ka dibna ku qarx gacmaha si aad jidhka uga riixdo kursiga keydka. Dhulka gacmaha isku meel ku yaal oo isla markiiba hoos u riix-upka wakiilka xiga. Si aad uga dhigto mid dhib badan, ku samee dhaqdhaqaaq isku mid ah boos buuxa halkii aad jilbaha ku dhigi lahayd.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi, ka dibna naso 30 sekan. Ku celi

Hoos u dhig Burpee

A. Ku billow booska looxa oo gacmaha sagxadda toos garbaha hoostooda iyo cagaha kursiga keydka.

B. U soo bood cagaha dhulka, ka dibna iska xoqo oo isla markiiba kor u bood, gacmaha ayaa kor u fidsan. Dhulka dhig, gacmaha dib ugu celi sagxada, oo cagaha kor ugu bood kursiga si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee AMRAP 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 30 ilbiriqsi. Ku celi

Xuduudaha Dhinac

A. Bilow inaad istaagto adigoo cagaha u kala ballaadhaya misigta, jilbahana qaloocan, gacmahana diyaar u ah laabta horteeda.

B. Gacmaha u lul oo u booda sida ugu fog ee suurtogalka ah midig, ku degista jilbaha jilicsan. Ku celi Kadib samee laba boodbood oo jihada kale u socda.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi, ka dibna naso 30 sekan. Ku celi

Laadkii Dameerka

A. Ku bilow booska looxa orso ee afarta lugood oo garbaha korkooda ah cumaacadaha iyo jilbaha wax yar oo inch ah dhulka ka fog yihiin.

B. Ka qarx lugaha oo cirbaha u laabo cirifka, adigoo isku dayaya inaad miskaha si toos ah ugu fidiso garbaha iyo curcurka.

C. Si tartiib ah u hooseeyso si aad u bilowdo.

Samee AMRAP 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 30 ilbiriqsi. Ku celi

Dib u eegis loogu talagalay