HIIT: waa maxay, faa'iidooyinka iyo sida guriga loogu sameeyo

Qanacsan

• Faa'iidooyinka HIIT
• Sida loo sameeyo jimicsiyada HIIT
• HIIT guriga
• 1. Kadaloobid
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Orod jilibka ah meesha

HIIT, sidoo kale loo yaqaan Tababar Dhex Dhexaad ah ama tababar baaxad weyn oo heer dhexaad ah, waa nooc ka mid ah tababbarka la qaaday iyadoo ujeedadu tahay dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka iyo, sidaas awgeed, dhiirrigelinta gubashada dufanka, ka sokow sidoo kale inuu yahay tababar dhiirrigeliya hagaajinta xaaladda jir ahaaneed.

HIIT waxay awood u leedahay inay bixiso natiijooyin dheeri ah waqtiga tababarka ka yar si hufan maxaa yeelay jimicsiga waa in lagu sameeyaa xoog sare. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in tababarka lagu sameeyo iyadoo uu hagayo xirfadlaha waxbarashada jimicsiga, si loo yareeyo halista dhaawaca, waxaana muhiim ah in qofku raaco cunno ku habboon ujeedada, maxaa yeelay sidan ayaa suuragal ah in lagu helo wax ka fiican natiijooyinka iyo faa'iidooyin badan.

Faa'iidooyinka HIIT

Si loo helo faa iidooyinka HIIT, waxaa muhiim ah in qofku ixtiraamo nasashada iyo waqtiyada waxqabad oo uu sameeyo waxqabadka ugu yaraan usbuucii laba jeer. Faa'iidooyinka ugu waaweyn ee nashaadaadka noocan ahi waa:

• Dheef-shiid kiimikaad ah;
• Ka doorbidaya habka gubashada dufanka, hoos u dhigista boqolkiiba dufanka jirka;
• Hagaajinta qaboojinta jirka;
• Hagaajinta kartida wadnaha;
• Waxay nidaamisaa cadaadiska dhiigga;
• Kordhinta oksijiinta.

Intaa waxaa dheer, sida waxqabadyada kale ee jirka, HIIT sidoo kale waxay kor u qaadaa dareenka ladnaanta, waxay kordhisaa niyadda, waxay hagaajisaa adkeysiga muruqyada, waxay yareysaa buuqa iyo walwalka waxayna sare u qaadaa xoojinta nidaamka difaaca jirka. Baro waxtarrada kale ee jimicsiga jirka.

Sida loo sameeyo jimicsiyada HIIT

Tababbarka HIIT wuu ku kala duwanaan karaa hadba himilada qofka, sidaa darteed, xaddiga jaangooyooyinka iyo waqtiga fulinta iyo nasashada sidoo kale way ka duwanaan karaan. Badanaa, waxaa la muujiyaa in jimicsiga lagu sameeyo xaraaradda sare la sameeyo ilaa 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo ka dibna qofku waa inuu nasan karaa isla waqti isku mid ah, taas oo noqon karta mid dadban, taas oo ah, la joojiyo, ama firfircoon, taas oo isku mid ah dhaqdhaqaaqa jimicsiga ayaa la sameeyaa laakiin xoogaa hooseeya.

Jimicsiyada 'HIIT' waa in lagu sameeyaa iyada oo la raacayo hagista xirfadlaha waxbarashada jirdhiska, maadaama ay muhiim tahay in lagu sameeyo heerka garaaca wadnaha ee ku habboon, taas oo u dhexeysa 80 illaa 90% inta ugu badan ee soo noqnoqoshada leh, maadaama habkan jidhku u baahan yahay inuu qabsado ogsijiinta si loo sameeyo waxqabadka, taas oo keenta dheef-shiid kiimikaad kordha. In kasta oo aad loogu isticmaalay tababarka hawada, inta badan orodka iyo baaskiil wadista, HIIT sidoo kale waa laga codsan karaa laylisyada anaerobic, sida tababarka miisaanka.

Intaa waxaa dheer, HIIT waxaa lagu dabaqi karaa tababarka waxqabadka, kaas oo jimicsiyadu ka shaqeeyaan muruqyada oo dhan isla waqtigaas, iyada oo lagu fulinayo xoog sare iyo hagaajinta qaboojinta jirka. Nooc kale oo jimicsi ah oo adeegsada aasaaska HIIT ayaa ah iskutallaab, maxaa yeelay jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa xoog sare xilliyada kaladuwan ee dhaqdhaqaaqa iyo nasashada, oo ujeedadeedu tahay hagaajinta awoodda wadnaha iyo qaboojinta jirka. Waxbadan ka baro iskutallaab.

HIIT guriga

In kasta oo inta badan lagu jimicsado jimicsiga, HIIT sidoo kale waxaa lagu sameyn karaa guriga, iyadoo la siinayo inay si habboon u hageyso aqoonyahan jimicsiga jimicsiga ah, maadaama habkan ay suurtagal tahay in la yareeyo halista dhaawacyada.

Guriga dhexdiisa, waxaa xiiso leh in lagu sameeyo jimicsiyo lagu sameeyo miisaanka jirka laftiisa, sida fadhiidka, burpee, boorsooyinka boodboodka iyo orodka goobta, tusaale ahaan. Si loo helo faa'iidooyinka, waxaa muhiim ah in jimicsiga lagu fuliyo si xoog leh oo waxqabadka iyo waqtiga nasashada la ixtiraamo. Sidaa darteed, qaar ka mid ah jimicsiyada la samayn karo waa:

1. Kadaloobid

Fadhiga waa jimicsi fudud oo si fudud guriga loogu sameyn karo si xoog leh. Si aad si sax ah u sameysid fadhiidnimada, waxaad u baahan tahay inaad cagahaaga u jeediso xagga hore, baaxadda garabka oo aad dhaqdhaqaajiso, sidii aad ku fariisan lahayd silsilad ama kursiga keydka.

Si loo kordhiyo xoojinta jimicsiga, waxaa lagama maarmaan ah in qofku sameeyo ku celcelinta ugu badan 30 ilbiriqsi, tusaale ahaan. Ka dib, waa inaad nasataa isla waqtigaas isla markaana ku celcelisaa layliga, adigoo isku dayaya inaad sameyso xaddiga isku dhejiska ah sidii hore.

2. Burpee

Burpee sidoo kale waa jimicsi fudud oo guriga lagu sameyn karo iyadoo aan qalab la isticmaalin. Layligani wuxuu ka kooban yahay dhaqdhaqaaqa degdegga ah ee jiifka iyo kaca, waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato habka aad u kacayso si aysan khatar ugu jirin dhaawac, waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso illaa 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo, nasasho isla waqtigaas oo markale ku celi jimicsiga.

Sidaa darteed, si loo sameeyo jimicsiga, qofku waa inuu istaagaa ka dibna hoos u dhigaa jirka sagxadda dhulka, isagoo gacmaha dul dhigaya dhulka isla markaana cagaha dib u tuuraya. Ka dib, qofku waa inuu ku ekaadaa booska oo uu ka soo qaadaa dabaqa, isagoo samaynaya boodbood yar iyo inuu gacmaha kor u kala qaado. Waa muhiim in layligan si dhakhso leh oo isdaba joog ah loo sameeyo, laakiin aan lumin tayada dhaqdhaqaaqa.

3. Jumping Jack

Layligani, oo sidoo kale loo yaqaan jacks boodaya, waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta garaaca wadnaha, iyadoo jimicsi weyn u ah HIIT. Si loo fuliyo jaakadaha boodboodaya, qofku waa inuu istaagaa iyadoo lugaha la xiray gacmahana bawdada ka dibna la furo oo la xiro lugaha isla waqtigaas oo gacmaha kor looga qaadayo madaxa kana soo laabanayo meeshii laga bilaabay. Si loo sameeyo dhaqdhaqaaqan, qofku waa inuu boodboodo yar.

4. Orod jilibka ah meesha

Ku orodka goobta wuxuu badali karaa orodka banaanka ama mashiinka lagu ordo markii aadan ka bixi karin guriga. Si loo sameeyo orodka noocan ah, qofku wuxuu u baahan yahay oo keliya inuu hal meel istaago oo uu sameeyo dhaqdhaqaaqyada orodka, laakiin aan qax lahayn. Intaa waxaa dheer, waa muhiim in kor loo qaado jilbaha, maadaama habkan ay jirto xoojin ballaaran oo jimicsi ah, garaaca wadnaha oo kordhay, qaadashada oksijiinta iyo dheef-shiid kiimikaadka la dedejiyay.

Layligani waa in lagu sameeyaa 30 ilbidhiqsi ilaa 1 daqiiqo, had iyo jeerna ilaaliya isla qaafiyadda, ka dibna mid waa inuu nastaa isla muddadaas ka dibna, mar labaad samee dhaqdhaqaaqa.