Sida Loogu Fiicnaado Lugaynta Ka Hor Intaadan Tubta Jidka

Qanacsan

• 1. Dhis awoodda jidhka hoose
• Jimicsiyada isku-dhafan ee lugaha
  
• 2. Hagaajinta adkeysiga wadnaha
• 3. Joog dabacsan
• Jaantus afar
• Jilib laabta
• Subax wanaagsan
• Isbarbar taag afar geesood
• Is-fidinta orodyahanka

Baaskiilku wuxuu noqon karaa mid si layaab leh u dhib badan, gaar ahaan kuwa aan u baran jimicsiga jirka. Ku dar kuleylka daran xagaagan wuxuu keenay meelo badan oo dalka ka mid ah, dadka lugta ku xeel dheer ee khibrada lehna waxaa laga yaabaa inay isku arkaan xanuun iyo neefsasho ka dhakhso badan sidii la filayay.

Socdaal daallan ayaa laga yaabaa inuu halis ugu jiro fuuqbax, siibasho, ama dhicitaan - iyo waxa ugu dambeeya ee aad rabto waa inaad ku xannibato buurta oo aadan awoodin inaad dib ugu soo laabato.

Xitaa haddii aad kaliya qorsheyneyso socodka fudud ama dhexdhexaadka ah ee adag, ama aadayso socodka marka ay qabow tahay xilliga dayrta, weli waad ka faa'iideysan kartaa tababarka loogu talagalay socodka. Waxaad si fiican kor ugu socon doontaa buurta oo hoos u sii socon doontaa, oo lagu daray muruqyadaadu waxay dareemi doonaan daal yar ka dib.

Haddii aad safar dheer soo fuulayso ama aad qorsheyneyso inaad garaacdo buuraha si aad ugu raaxaysato caleenta dayrta, waxaan ku soo darnay qaababka ugu wanaagsan ee lagu tababaro socodka. Waa kuwan saddexda yoolalka jirdhis ee muhiimka ah ee diiradda la saarayo haddii aad rabto inaad ku fiicnaato socodka:

1. Dhis awoodda jidhka hoose

Sidaad filan lahayd, lugahaagu waa muruqyada ugu muhiimsan ee la dhiso oo la xoojiyo haddii aad rabto inaad noqoto qof socdaal fiican. Gluts-yadaada, afargeesyada, muruqyada, iyo weylaha ayaa ah afarta koox ee muruqyada lugta. Markaad tababarayso muruqyada lugaha, xoogga saar jimicsiga isku dhafan. Waa kuwan qaar ka mid ah kuwa ugu fiican:

Jimicsiyada isku-dhafan ee lugaha

• squats
• sambabbada
• cadaadiska lugta

Jimicsiyada isku dhafan ayaa habboon maxaa yeelay waxay ka shaqeeyaan muruqyo badan iyo kooxo muruqyo ah hal dhaqdhaqaaq. Xitaa ka sii wanaagsan, waxay u muuqdaan inay ku daydaan dhaqdhaqaaqyada dhabta ah ee aad sameyneyso intaad socotid, sida sambabada lugtaada ama inaad hoos u foorarsato si aad wax uga fogaato. Xitaa wax u fudud sida isbeddelka u janjeera ayaa si fiican loola tacaalayaa muruqyada lugta oo xoog badan, sidaa darteed tababbarka noocan ah ayaa si gaar ah waxtar u leh haddii aad lugeyneyso koorso dhaadheer.

Haddii aad dareento inaad ku qanacsan tahay, waxaad ku dari kartaa jimicsiyo go'doomin ah sida kordhinta lugaha iyo dib u celinta, laakiin saddexda jimicsi ee isku dhafan ee kor ku xusan runtii waa waxaad u baahan tahay oo dhan si aad gacan uga geysato dhismaha jir hoose oo xoog leh - gaar ahaan squats Waxaad kadhigi kartaa squats mid aad u dhib badan adoo miisaanka kudarsanaya, sida xarkaha garbaha oo garbahaaga dultaagan, oo loo yaqaan dhabarka dambe.

Ally McKinney, oo ah maareeyaha jimicsiga degmada ee Gold's Gym ee Austin, ayaa yidhi "Dib-u-fadhiisiinta dhabarku waa hab fantastik ah oo lagu kordhiyo awoodda lugta guud ahaan [socodka]," “Gadaal dhabarku wuxuu runtii ku qasbayaa kooxdeenna afar geesoodka ah iyo glute group inay shaqeeyaan oo ay qortaan dhammaan murqaha muruqyada. Raadintu marwalba waxay la imaaneysaa wax lala yaabo. Haddii aad xoog badan tahay… waxaad awoodi doontaa inaad wax ka qabato waxyaabo badan oo la yaab leh oo ku saabsan kor u kaca ama jidka loo socdo. "

2. Hagaajinta adkeysiga wadnaha

Socodka socodku waa fursad maskax ahaan lagu nasto oo laga nasto maalinba maalinta ka dambaysa iyada oo la qadarinayo bannaanka weyn. Laakiin jidhkeena, waa jimicsi wadnaha ah, sida dabaasha, qoob-ka-ciyaarka, ciyaarta kubbadda laliska, ama socodka eeygaaga (oo sidoo kale loo yaqaanno dhaqdhaqaaqa jimicsiga).

Haddii aad rabto inaad ku fiicnaato socodka - ama kaadi kale - waxaad u baahan tahay inaad hagaajiso adkeysigaaga.

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh usbuucii, ama nus saac shan maalmood usbuucii.

Haddii aadan weli heerkaas joogin, ka shaqee inaad kor u qaaddo caadooyinkaaga jir ahaaneed illaa aad ka noqonayso. Halkaas, si tartiib ah u kordhi qadarka jimicsiga ee aad sameyso adoo dheereynaya muddada ama xoojinta xoogga.

Tusaale ahaan, haddii jimicsigaagii hore ee wadnaha uu ku socday mashiinka treadmill-ka 20 daqiiqo, waxaad ku dari kartaa jaanis 10-kii daqiiqo ee ugu dambeeyay, ama si fudud u lugee 25 daqiiqo. Inaad la tartanto naftaada ayaa riixi doonta xuduudahaaga waxayna kaa caawin doontaa inaad ku sii dheeraato wadada.

Isku day inaad ku darto socodka dheer ee dhabta ah jimicsigaaga wadnaha iyo xididdada intii suurtagal ah. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad khibrad iyo aqoon farsameed ka hesho waddooyinka, laakiin socodka laftiisa ayaa waliba qiimo u leh qalab tababar adkaysi leh.

Daraasad lagu daabacay Joornaalka Madadaalada Dibedda, Waxbarashada, iyo Hogaaminta waxay muujineysaa in xitaa tamashlaha tamashlaha ah ee ku-meel-gaadhka ahi ku filan yahay inuu ku keeno horumar jireed xagga nidaamka wadnahaaga

3. Joog dabacsan

Kala-bixintu ma aha oo kaliya muhiim u ah diirinta muruqyada kahor hawsha culus, laakiin waxay u tahay hagaajinta soo kabashada iyo ilaalinta caafimaadka murqaha. Sida laga soo xigtay Harvard Health Letter, dabacsanaanta waxay haysaa dhaqdhaqaaqa kala duwan waxayna muruqyada ku dheeraysaa. Iyadoo aan lahayn fiditaan ku filan, muruqyada ayaa noqda kuwo gaagaaban oo cidhiidhi ah, taas oo si xun u saameynaysa waxqabadka waxayna u horseedi kartaa xanuun ku dhaca kala goysyada iyo muruqyada.

Kala-bixidda ugu fiican ee dadka lugta ku socda waa kuwa isku dara muruqyada inta badan loo isticmaalo socodka: lugaha iyo miskaha. Kala-bixinta ayaa si gaar ah muhiim u ah haddii aad waqti badan ku lumiso fadhiista maalin kasta, maxaa yeelay taasi waxay ku sababi kartaa isku-buuq ku dhaca cirridkaaga, murgacashada muruqyada, iyo murqaha muruqyada.

Waa kuwan shan ka mid ah fiditaanka ugu fiican ee socodka:

Jaantus afar

1. Ka bilow ama istaag ama dhabarkaaga jiifso.
2. U laabo hal lug, isaga gudub si aad cagtu ugu tiirsato jilibka dushiisa lugta kale.
3. Kadib si tartiib ah isla jilibkaas gadaal ugu celi dhanka laabta adiga oo miskaha gadaal u riixaya (haddii aad taagan tahay) ama ku jiideyso gacmahaaga (haddii uu dhulka yaal).
4. Ku celi labada jilib.

Jilib laabta

1. Intaad dhabarka u jiifsaneyso, jilibkaaga kor u qaad oo shaashad ahaan u laabo laabtaada illaa aad ka dareento kala-bax ku dhaca muruqa iyo sintaada.
2. Ku dhaji dhabarkaaga hoose dhulka.
3. Ku celi labada lugood.

Subax wanaagsan

1. Laga bilaabo booska taagan, lugahaaga si toos ah u ilaali adigoo gadaal gadaal gadaal u riixaya adigoo fooraraya intaad miskaha laabanayso.
2. Sii wad foorarsiga illaa aad ka dareento in muruqyadaadu ay adkaanayaan.

Isbarbar taag afar geesood

1. Intaad taagan tahay, leexo hal lug oo jilibka ah. Cagtaada ku qabso gacanta ka soo horjeedka, oo u jiido dhinacaaga dambe illaa aad ka dareemeyso jiidashadaada quadricep.
2. Ku qabo gacantaada wax kale xasiloonida haddii loo baahdo.
3. Ku celi labada cagood.

Is-fidinta orodyahanka

1. Si weylahaagu u ahaadaan kuwo jilicsan, istaag meel cag ka fog derbiga, oo lugta gadaal u dhig.
2. Labada cagood ku simo dhulka inta aad ku foorareyso jirkaaga xagga derbiga illaa aad ka dareemaysid weysha inuu is fidinayo.
3. Adeegso gacmahaaga si aad ugu dhejisid derbiga.
4. Lug kasta ku celi.

Xitaa socodka cusub ayaa adkaan kara. Laakiin socodka dabeecada waa wax bini aadamku sameynayay malaayiin sano - jirkaaga ayaa loo dhisay!

Haddii aad xoojiso muruqyada lugahaaga, ka shaqeyso wadnahaaga, oo aad hubiso inaad is fidiso adigoo si joogto ah u garaacaya waddooyinka si aad ugu tababarto farsamadaada, waxaad isku arki doontaa inaad si dhakhso leh u horumariso sidii socod.

Ha iloobin inaad si habboon u waraabiso socodkaaga ka hor, oo aad soo qaadato biyo badan iyo cunto fudud. Socdaal farxad leh!

Raj Chander waa lataliye iyo qoraa madaxbanaan oo ku takhasusay suuq geynta dijitaalka, jir dhiska, iyo isboortiga. Wuxuu ka caawiyaa ganacsiyada qorshaynta, abuurista, iyo qaybinta waxyaabaha keena dhalinta. Raj wuxuu ku nool yahay Washington, DC, aaga uu ku raaxeysto tababarka kubbadda koleyga iyo xoogga xilligiisa firaaqada. Raac isaga on Twitter.