Sida Maraykanku kuugu Dhigo Baruur

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Tirada dadka Mareykanka ayaa sii kordheysa, sidoo kale shaqsi Mareykan ah ayaa sii kordhaya. Hana u raadin nafis burburka mar dhow: Boqolkiiba lixdan iyo saddex ragga iyo 55 boqolkiiba dumarka ka weyn da'da 25 waa miisaan xad dhaaf ah, ayay yiraahdeen cilmi-baarayaal ka tirsan jaamacadda Tufts ee Boston, ku dhawaad ​​afar meelood meel waa buuran (taas macnaheedu waa waxay ugu yaraan boqolkiiba 30 ka yihiin miisaankooda ugu habboon). Dhibkayaga miisaanka qaranka ayaa si degdeg ah u gaadhaya saamiga Pillsbury Doughboy.

"Runtii waa cudur faafa," ayuu ku hayaa khabiirka cayilka James O. Hill, Ph.D., agaasimaha Xarunta Nafaqada Aadanaha ee Jaamacadda Colorado Health Science Center ee Denver. "Haddii cayilku aad u badan yahay cudur faafa, waan abaabuli lahayn dalka. Waxaan ku dhawaaqi lahayn xaalad degdeg ah."

Waxaan dusha ka saari karnaa eedda xaaladdan bararsan ee dhaqankeena ku habboon, ayay tiri Hill. Waxaan helnay fadhi aad u badan in badan oo naga mid ah ayaa ka taga sofasyadayada kaliya si aan u helno caawimaad kale oo ah wax dhadhan fiican leh-badanaana leh dufanka iyo sonkorta dheeraadka ah ee warshadaha cuntadu si aad ah u dhiirrigeliyaan. Cilmi -baadhayaashu waxay ku eedeeyaan dheelitir la'aanta kalori ee ka dhalatay inta badan miisaankayaga oo kordha.

Laga bilaabo sannadihii 1980-aadkii, sida laga soo xigtay joornaalka Science, qalabyada casriyeynta - oo ay ku jiraan kombiyuutarada, kontaroolada fog fog, lahaanshaha baabuurta badan, kororka badan iyo shuttles - oo lagu daray cunto raqiis ah oo aan horay loo arag si loo soo saaro dad yar oo dhaqdhaqaaqa oo cuna. dheeraad ah. "Marka laga reebo dadka nasiibka u leh ee aan miisaan ku yeelan doonin wax kasta oo ay sameeyaan, ma ku noolaan kartid nolosha maanta bulshadeena oo ma ilaalin kartid miisaan caadi ah," ayuu yiri Hill. "Deegaanku wuu ku heli doonaa."

Waxay qaadataa go'aan qaadasho si aad u dhugato dhaqanka kaa doonaya inaad aamusnaato, fadhiiso oo wax cun. Si aad u ilaaliso go'aankaaga, waxa ay kaa caawinaysaa in aad ogaato sida warshadaha cuntadu u maamulaan ugana faa'iidaystaan ​​rabitaankaaga iyo sida ay bulshadu guud ahaan u niyad jabiso qaab nololeed firfircoon. Waa kuwan siyaabaha deegaankaagu kaa dhigaayo mid buuran-iyo sida loola dagaallamo. Aqoontu, dabadeed, waa awood. --M.E.S.

Waa maxay sababta aan u joojinay dhaqdhaqaaqa

Sannadku waa 1880 - ka fikir "Little House on the Prairie" - oo waxaad rabtaa jalaato. Waqti jiilaalkii hore, waxaad u kaxaysay faraskaaga iyo gaadhigaaga harada maxalliga ah oo aad maalin ku qaadatay goosashada baraf. Waxaad u kaxaysay barxaddii barafka oo waxaad ku kaydisay sida balka. Hadda waxaad barafka ka siibaysaa barafka, iska jar jajabyada qaar oo ku dar jalaatada jalaatada leh milix iyo isku darka kareemka aad samaysay ka dib markii aad lisay caashaqaaga Bessie. Waxa aad bilaabaysaa in aad rogrogis ku samayso jeexjeexa. Gacmahaagu waxay bilaabaan inay gubaan. Waad sii murugsan tahay oo waad sii murugsan tahay. Ugu dambayn, waxaad haysataa jalaatadaada. Hore u sii soco ilaa maanta. Ma waxaad dooneysaa hagaajinta Haagen-Dazs? "Kaliya waxaad fuulaysaa gaadhigaaga oo u kaxee dukaanka raashinka oo iibso nus gallon," ayay tiri Barbara J. Moore, Ph.D., madaxweynaha ShapeUp America! Kadibna waxaad ku dul degtay sariirta, kontoroolka fog oo gacanta ku haysa, oo waxaad cuntaa saxanka badhkiisa.

Weyn iyo ka weyn

Iska ilow Generation X. Waxaan si fiican ugu soconnaa inaan noqonno Generation XL. Horumarka tignoolajiyada ayaa dadaalkii wax walba ka soo saaray. Waxaan u sii wadnaa xafiiska, fadhiisanayna kombuyuutarka horteeda saacado badan, ka dalbo cuntada oo u kaxee dukaanka ku habboon koonaha si aan u iibsano wargeys. Waxaan si dhib yar ugu baahanahay inaan kor u qaadno farta, aad uga yar 50-rodol baraf. "Xitaa waxaa jira meelo dabka lagu shido oo meelaha fog laga hago!" Hill ayaa qaylisay.

Oo haddii aynaan weli caajis ahayn oo aan ka dalbanno dhammaan cuntadayada iyo adeegyadayada onlaynka, qaar badan oo naga mid ah ayaa hadda hawlaheenna oo dhan ku samayn kara hal dukaan. "Markaa, dadku waxay ku wareegaan 10 daqiiqo si ay u helaan meel baabuurta la dhigto oo albaabka u dhow," James Anderson, MD, khabiir ku ah buurnaanta ee Jaamacadda Kentucky ee Lexington.

Kuwa idinka mid ah ee joojinaya akhrinta sababtoo ah waxaad ku qortaa shan jeer toddobaadkii jaranjarada jaranjarada kama xirna. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada ee Maraykanka (CDC) ayaa sheegaya in kaliya 10 boqolkiiba dadka waaweyn ay jimicsi ku filan ka helaan jimicsiga, taas oo macnaheedu yahay in xitaa saacad qolka jimicsiga aysan ku filnayn in laga hortago miisaanka dheeraadka ah.

Taasi waa sababta oo ah kontarooladayada fog, jiirka kombiyuutarka iyo baabuurta-xitaa isteerinka korontada iyo daaqadaha korontada ee baabuurtayada-ayaa na badbaadinaya kaloori aad u badan. Ka feker: Haddii aad u kaxayso shaqada halkii aad ka raaci lahayd tareen oo aad ka tirtiri lahayd socod 10 daqiiqo ah oo aad ku tagi lahayd saldhigga, waxaad gubeysaa qiyaastii 90 kalori oo yar maalintii, taas oo ku dari karta ilaa 6 rodol oo dufan jidhka ah muddo 10 sano ah muddo. Isticmaal teleefan la qaadan karo, taas oo macnaheedu yahay uma baahnid inaad ku ordo si aad uga jawaabto wicitaannada, waxaadna qaadan kartaa laba ilaa saddex rodol oo kale sannadkii, ayay tiri Patricia Eisenman, Ph.D., guddoomiyaha waaxda jimicsiga iyo sayniska isboortiga ee Jaamacadda Utah ee Magaalada Salt Lake.

Steven N. Blair, PED, tifaftiraha sare ee sayniska ee Warbixintii 1996 ee Dhaqtarka Guud ee Qaliinka Guud, wuxuu ku qiyaasayaa inaan ku bixinno qiyaastii 800 kalori oo maalinle ah-ka fakar laba xabbadood oo cheesecake-qaabka New York ah-marka loo eego waalidkeen. Markaa xitaa haddii aad ordo lix mayl maalintii, taasi waa qiyaastii 600-700 oo kaloori oo keliya oo aad dhunkatay nabad galyo. 100-200 kaloori oo dheeraad ah maalintii aanad gubin waxa laga yaabaa inay kuu tarjumto 10-20 rodol oo dheeraad ah sannadkii.

Xoog aan dhaqaaqi karin

Difaacayaga, waxay u dhowdahay in dhaqanku rabo in aan baruur yeelano. Cadaadiska ah in aanu firfircoonayn wuxuu bilaabmaa goor hore. In ka yar saddex-meelood hal meel carruurta ku nool meel u jirta hal mayl iskuulka ayaa lug ku taga halkaas, halka nasashada iyo waxbarashada jirdhiska oo tayo sare leh ay noqdeen waxyaallo waagii hore wanaagsanaa. Marka fasalada PE la bixiyo, waxaa inta badan hogaamiya macalimiin aan la tababarin marar dhif ahna ku lug leh hawl aad u xoog badan. Waxaa ka sii daran, qaarkood ma saaraan madadaalo dhaqdhaqaaqa ama bar carruurta xirfadaha aasaasiga ah ee jirka.

Qaar badan oo naga mid ah, caruur iyo dad waaweyn, ayaa sidoo kale waqti badan ku bixina daawashada telefishinada iyo muuqaalada ama ciyaarista ciyaaraha elegtarooniga iyo kombayutarka. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in halista cayilka ee dhallinta ay korodhay 2 boqolkiiba saacad kasta oo dheeraad ah oo lagu qaato TV -ga hortiisa. In ka badan weligii, waxaan nahay dad aan fiicneyn, oo aan fadhiyin oo u fiirsada maaweelada dhaqankeena.

Iyo bulshooyinka cusub ee magaalada hareeraheeda ah ayaa badanaa loo qaabeeyaa iyada oo aan laamiyaal ama waddooyin lug ah lahayn, ayuu yidhi William Dietz, MD, Ph.D., agaasimaha CDC ee Qeybta Nafaqada iyo Waxqabadka Jirka. Si ay howlo u qabtaan, dadka deegaanka waxaa lagu qasbaa inay baabuur kaxeeyaan halkii ay ku socon lahaayeen dhowr baloog. "Kaabayaasha magaalooyinku waxay taageeraan dhaqdhaqaaq jireed-waxaa jira dariiqyada dhinaceeda, nalalka joogsiga iyo meelo loo lugeeyo," ayuu yiri Dietz. "Laakiin bulshooyinka cul-de-sac ee cusub ee magaalada hareeraheeda ah waxay leeyihiin xarumo xargo leh, sidaa darteed dadku meel walba way kaxeeyaan, in kasta oo rubuc ka mid ah dhammaan safarada ay ka yar yihiin hal mayl."

Dhammaanteen waxan ku wada jirnaa

In kasta oo heerarka cayilku ay kor u kacayaan adduunka oo dhan-laga bilaabo 8 boqolkiiba illaa 13 boqolkiiba Australia iyo Brazil, tusaale ahaan-kaliya Ameerika ayaa cirka isku shareeraya. Waxaa laga yaabaa in dadka ku nool wadamo kale ay sii yaraadaan sababtoo ah qiimahooda gaasku wuu sarreeyaa ama waa caado in maalin walba loo socdo roodhida rootiga cusub. Ama laga yaabee usbuucyada shaqada oo gaagaaban iyo waqti fasax oo dheeraad ah ayaa u oggolaanaya fursado badan. Sabab kasta ha ahaatee, khubaradu waxay saadaaliyaan inay la mid noqon doonaan korodhka miisaankeena isla marka ay la qabsadaan isbeddelka casriyaynta.

Markaa waxay baran doonaan, sidaan haysanno, in joogtaynta miisaanka caafimaadka leh aysan ahayn kaliya inaad waqti badan ku qaadato jimicsiga; waxay ku saabsan tahay inaad ka sii firfircoonaato nolol maalmeedkaaga. Eeg jadwalkaaga joogtada ah. Miyaad iska indha tiraysaa fursadaha aad ku raaxaysan karto dhaqdhaqaaqa? Miyaad ka tagtay caadooyinka kaa dhigaya inaad isticmaasho muruqyadaada? Hadday sidaas tahay, dib u celi. Waa dariiqooyinka kaliya ee lagu saxo dheellitir la'aanta kalooriga ee kaa dhigaysa inaad miisaan korodhsato. --C.R.

Waa maxay sababta aan wax badan u cunno

Jumbo-izing of Americans-ka gabi ahaanba laguma eedayn karo ujeedooyinka sharka leh ee ka-faa'iideystayaasha Queen Queen ama soosaarayaasha baradhada-chip. "Sannado badan waxaan weyddiisannay warshadaha cuntada inay bixiyaan dhadhan fiican, raqiis ah, oo cunto aad u badan la heli karo," ayuu yiri khabiirka cayilka James O. Hill. "Qofna ma saadaalinin in natiijada ay kor u qaadi doonto xad-dhaafka-ama in marka sahaydeena cuntadu noqoto mid 'cayil ku habboon', dad yar ayaa awoodi doona inay doortaan cunto caafimaad leh."

Caddaalad ku filan. Laakiin xitaa marka aan diyaar u nahay, rabno oo aan awoodno inaan si wanaagsan wax u cuni karno, way adag tahay inaan iska caabinno suuqgeynta cuntada. Qaar ka mid ah maskaxyada hal -abuurka leh ee ummaddeenna ayaa ku adag shaqada iyagoo ka fikiraya sidii ay nooga iibin lahaayeen cunto na barwaaqaysa.

Cunitaanka: Nolosha Dunida Whopper

Inta badan ee aan ilaalino maqaayadaha, waxay u badan tahay inaan ku xirmno rodol, ayay yiraahdaan baarayaasha Jaamacadda Tufts. "Sababta ugu weyn ee ay dadku u weynaanayaan ayaa ah in adeegyadii ganacsigu ay sii weynaadeen," ayay tiri Melanie Polk, R.D., agaasimaha waxbarashada nafaqada ee Machadka Cilmi -baarista Kansarka (AICR). Celceliska sandwich-ka Reuben-sandwijka ee goob-cunto dhexdhexaad ah ayaa miisaankeedu yahay 14 wiqiyadood oo ka kooban 916 kalori, iyo saladh "ka caafimaad badan" (5 koob oo leh 1/2 koob oo dhar ah) ayaa ka kooban 930 kalori, ayay tiri Xarunta Sayniska ee Danta Dadweynaha. Iyada oo kala badh dadka waaweyni ay wax ka cunaan makhaayad maalin kasta, la yaab ma laha inaan miisaanno.

Waxaase yaab leh, dadka Maraykanka badankoodu ma dareemin inay wax badan cunaan marka ay dibadda wax ka cunayaan. Sahan AICR ah, 62 boqolkiiba jawaab bixiyaasha ayaa u maleeyay in qaybaha makhaayadaha ay la mid yihiin ama ka yar yihiin sidii ay ahaayeen toban sano ka hor. Waxaa ka sii daran, in yar oo naga mid ah ayaa og waxa ay tahay qaybta cabbirka caadiga ah. Xataa kuwa aqoonta u leh, boqolkiiba 86 dhif bay yihiin ama waligood ma cabbiraan cuntadooda. Markaa waxaa jira 25 boqolkiiba annaga oo qiranna in xaddiga aan cunno ay ku xiran tahay hadba inta naloo adeego. Si aad wax uga qabato qaybahaaga, isku day tan:

* Waqti ku bixi adiga oo cabbiraya adeegyada caadiga ah ee guriga si aad awood ugu yeelatid inaad cabirto qaybta "indhaha".

* U sawir waxaad rabto inaad cunto ka hor intaadan dalban.

* Weydiiso bacda doggie marka aad dalbato, dabadeed cuntadaada kala bar ku rid bacda ka hor inta aanad qaniinin.

Cuntooyinka fudud: Waxaan kugu dhiirran nahay inaad cunto hal keliya

Waxaan maalintii oo dhan ku qallajineynaa buskudka, baararka tamarta, cunnooyinka hilibka, buskudyada yaryar, jajabka bagel. Taasi waa sababta oo ah khadka u dhexeeya cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ayaa mugdi galay, ayuu yidhi Bernard Pacyniak, oo ah tifaftiraha Cuntada Cunnada fudud iyo Bakhaarka Jumlada ah. "Boqolkiiba soddon kaloriinteena hadda waxay ka timaadaa cunto fudud, waxaana jira kuwo kale oo badan oo laga dooran karo-20-30 boqolkiiba cunto fudud oo cusbo leh kaligeed tobankii sano ee la soo dhaafay."

Taas macnaheedu waa dhibaato sababtoo ah noocyada kala duwan ee miraha iyo khudaarta ay yihiin xulafadayada, waa cadowgeena marka ay timaado cuntooyinka fudud. Wargeyska American Journal of Clinical Nutrition ayaa sheegay in dadka cuna noocyo kala duwan oo macmacaan ah, pizza, baastada iyo baradhada ay u badan tahay inay miisaan yeeshaan, halka kuwa cuna khudaarta kala duwan ay awoodaan inay lumiyaan miisaanka. Tani waa hal kiis marka xaddidida xulashooyinka ay wanaagsan tahay. "Haddii aad iibsato saddex sanduuq oo ah nooc ka mid ah buskudka, waxaad u badan tahay inaad wax ka yar cunayso marka loo eego haddii aad soo iibsato hal sanduuq mid kasta oo ka mid ah saddexda nooc ee buskudka," ayuu yiri Brian Wansink, Ph.D., oo ah borofisar suuqgeynta iyo sayniska nafaqada ee Jaamacadda Illinois.

Midkoodna kuma tiirsanaan kartid rabitaanka cuntadaada si aad u xakameyso inta kalooriyada fudud ee aad isticmaali doonto. Wansink waxay ogaatay in dadku cunaan 70 % ka badan M&M marka lagu adeego baaquli weyn, iyo in cunista tuubbo aad u weyn oo salool ku dhiirri-galiya daawadayaasha inay cunaan boqolkiiba 44 in ka badan inta ay ka cuni lahaayeen cabbir weyn. Xeeladaha qaarkood ee lagula dagaalamayo dabinada fudud:

* Yaree doorashadaada cunto fudud oo iibso baakadaha ugu yar. Dooro miraha iyo khudaarta cusub ama la qalajiyey.

* Iska ilaali inaad wax ka cuntid bac ama kartoon; halkii, ku rid qaddar qiyaas ah baaquli ama saxan.

* Dalbo cabirrada "yar" ee cabbitaannada fudud, salool iyo wixii la mid ah; runtii ma yara sidaas.

Cunto degdeg ah: Penny caqli badan, garaac nacas ah

Si aad dib ugu noqoto, goobaha cuntada degdega ah laga helo waxay bixiyaan tartamo, abaalmarino iyo badeecado lacag la'aan ah. Waxay sidoo kale kuu ballan qaadayaan gorgortan, oo ay ku jiraan waxa ganacsigu u yaqaan "qiimaynta decoy." Iyada oo la kala beddelo qiimaha qaybaha, sida burgers, shiilan iyo cabitaannada, shirkadaha cuntada degdegga ah ayaa kugu tijaabiya inaad iibsato cunto ka sarreysa "sarraynta" ama "qiimaha", xitaa marka waxa aad rabto oo dhan ay ahayd hal shay. Waxa u eg gorgortan ayaa kor u qaadi kara qaadashada kaloorigaaga 40-50 boqolkiiba.

Cuntooyinka degdega ah oo aad ugu badan qayb ka mid ah nolol maalmeedka, way adag tahay in la iska caabiyo soo-yaalka. "Si aad naftaada uga ilaaliso deegaan ay cuntadu ku badan tahay, waa inaad samaysaa doorasho miyir qabta si aad uga duwanaato dhaqanka," ayay tiri Sonja Connor, M.S., R.D., cunnada cilmi-baarista ee Jaamacadda Sayniska Caafimaadka Oregon ee Portland. U dhowow cuntada degdega ah adigoo maskaxda ku haya talooyinkan is-difaaca:

* Ka fikir a la carte: Ha u qaadan in cuntada qiimaha leh ay tahay kaydiyaha lacagta.

* Qaado khudaar ama ulo karootada si aad ugu badasho shiilan ama ruxitaanka aanad runtii rabin.

* Mar kasta oo ay suurtogal tahay, ku qorshee cunto-fadhiisashada makhaayadda oo bixisa doorashooyin caafimaad leh halkii aad aad u gaajoon lahayd oo aad degdeg ugu dooran lahayd cunto degdeg ah.

La wareegida cuntadaada

Si kastaba ha ahaatee sida xariifnimada leh ee warshadaha cuntadu ugu xidhmaan alaabtooda, ilaalinta miisaan caafimaad leh adiga ayay kugu xidhan tahay. Waa kuwan habab ay khubaradu soo jeediyeen.

* Naftaada ogow: Dadka celcelis ahaan is-xakamaynta ayaa wax badan cuna marka ay gacanta ku haystaan ​​cunto badan, ayuu yidhi khabiirka suuq-geynta cuntada Wansink. Dadka is-xakameyntoodu sarreyso waxay cunaan wax yar marka ay helaan sahay cunto oo badan oo gacanta ah; “furitaanka daadka” kuma dhacdo iyaga. Tijaabi nooca aad tahay, ka dibna si fiican u kaydso.

* Feejignow: Mar kasta oo aan "meel bannaan" bannaanka wax u cunno "Waxaan sidoo kale aad ula dhacsanahay tilmaamaha durugsan," ayuu yiri Wansink. Tilmaamaha qaarkood waxaa meeshaas dhiga warshadaha cuntada (midabka cas waxa uu kiciyaa rabitaanka cuntada, tusaale ahaan; oranji macneheedu waa la awoodi karo). Qaar kale waa shil, sida intee in le'eg ninka agtaada fadhiya ee kafeega qaxwaha u muuqda inuu ku raaxaysanayo tufaaxdiisa tufaaxa. U fiirso. Filo tilmaamahan dibedda ah si aad wax u cunto, oo xoogga saar inaad la xiriirto gaajadaada gudaha iyo calaamadaha dherjinta.

* Dhab u noqo: Ka sokow u suuqgeyninta cuntada sidii iibsi wanaagsan, xayaysiiyayaasha ayaa sidoo kale iibiya muuqaal ku habboon, iyagoo ballan qaadaya inay u adeegaan madadaalo, raynrayn, dareen lahaanshaha. Laakiin si kasta oo ay u xirxiraan, waxay iibinayaan kalooriyada. Dadka Maraykankuna way ku dhacaan, iyagoo iibsanaya cuntooyinka lagu magacaabo Whopper iyo Grand Slam iyadoo la dhayalsanayo tirada kalooriyada ay maalin walba isticmaalaan ilaa 25 boqolkiiba. Ha shaqaaleysiin rajada laga qabo. Hamburgerkaas waxaa loogu yeeraa Daanyeer Burger sabab. --M.E.S.

12 siyaabood oo aad maalin walba u guuri karto in ka badan

1. U lugee ugu yaraan hal hawl todobaadkii, waxay soo jeedinaysaa Barbara Moore, Ph.D., madaxweynaha ShapeUp America! Haddii aadan socon karin masaafada oo dhan, dhig meel laba baloog u jirta.

2. Samee qaylo -dhaan oo kor u kac saacaddiiba hal mar adiga oo shaqada ku jira si aad u socoto ilaa shan daqiiqo. Fidi ama samee curls biceps (isticmaal dhalooyinka biyaha haddii aadan haysan wax kale). Dhammaadka siddeed saacadood oo shaqo, waxaad heli doontaa 40 daqiiqo oo dheeraad ah oo dhaqdhaqaaq ah.

3. U soco xafiiska qofka kula shaqeeya si aad u hadasho halkii aad u diri lahayd emayl. Khabiirka jimicsiga ee Jaamacadda Stanford William Haskell, MD, ayaa xisaabiyay in isticmaalka e-mailka shan daqiiqo saacaddii shaqada ay ku dari doonto rodol sannadkii (ama 10 rodol inta u dhaxaysa da'da 20 iyo 30).

4. Iska daa inaad isticmaasho hal qalab oo otomaatig ah, sida furaha korontada oo kale. Ama isku day inaad "lumiso" koontaroolkaaga fog.

5. Qaado jaranjarada ugu yaraan hal mar maalintii.

6. Mar kasta oo ay suurtogal tahay, yeela “kulanno socod ah,” adiga oo la kaashanaya dadka kula shaqeeya meheradda marka aad ku socotaan dhismaha.

7. Haddii aad Velcro-ed sariirta ku jirto inta lagu jiro "Dawson's Creek" ama "Wing Wing," kac inta lagu jiro xayaysiisyada oo samee qaar ka mid ah wiishashka lugaha, jeexjeexyada, fidsan - ama si fudud u soco guriga.

8. Baabuur ha wadin. Ka soo deg baabuurka oo gudaha u gal si aad cunto u soo qaadato.

9. Samee jimicsiga taleefoonka la qaadan karo: Halkii aad kula boodboodi lahayd xadhig la'aanta, ku soco qolka, kala bixi ama samee qalloocyada qalloocan.

10. Qaado gudbinta wax kasta.

11. Samee saddex shaqo jireed maalintii. Xo, boodh, daaqadaha dhaq.

12. Dhaqaaq intaad sugayso. Kor u qaad kor u qaadista kor u qaadista; dibi kor u qaad markaad wiishka ku jirto, safka ku jirto ama aad sugayso iftiin uu is beddelo. --C.R.

Dib u eegis loogu talagalay