Sida Loo Sameeyo Gym-ka Guriga Aad Dhab ahaantii Doonayso inaad Ku Jimicsato

Qanacsan

• Tallaabada 1: Soo hel booska saxda ah
• Tallaabada 2: Kaydso Gurigaaga Jimicsiga
• Wadnaha
• Xoog
• Soo kabashada
• Tallaabada 3: Abuur Qorsheynta Kaydinta
• Tallaabada 4: Naqshad Dejintaada
• Talaabada 5: Si Wanaagsan Uga Faaideysi Wacan
• Dib u eegis loogu talagalay

Aynu dhab noqonno, kharashka xubinnimada jimicsiga ayaa mararka qaarkood * aad uga badan** in ka badan qiimaheeda runta ah. Iyo kor u kaca jimicsiyada khadka tooska ah ee istuudiyaha iyo tababarayaasha aad jeceshahay, way fududahay oo ka jaban tahay waligeed in aad dhisto adkaysi iyo xoog adiga oo gurigaaga jooga. Markaa haddii aad tahay gung-ho ku saabsan baabiinta qorshahaaga jirdhiska ee bilaha ah oo aad ka go'an tahay 100-boqolkiiba nidaamka jirdhiska guriga, waxaad u baahan tahay inaad sameyso jimicsi guriga kaa caawiya inaad gaarto yoolalkaaga.

Halkan, hagahaaga tallaabo-tallaabo ah ee lagu abuurayo jimicsiga guriga meel kasta oo miisaaniyad kasta ah.

Tallaabada 1: Soo hel booska saxda ah

Kahor intaadan bilaabin lulidda kettlebells iyo sameynta burpees, waxaad u baahan tahay inaad go'aansato meesha aad rabto inaad ka samaysato jimicsiga gurigaaga. Ugu yaraan, boosku waa inuu lahaadaa qol ku filan oo loogu talagalay gogosha yoga, taas oo ah dhammaan booska aad u baahan doonto inaad iska bixiso oo aad sameyso jimicsiyada asaasiga ah. Laga soo bilaabo halkaas, booska saxda ah ee jimicsiga gurigaaga wuxuu ku xirnaan doonaa inta qolka aad haysato iyo jimicsiga aad rabto inaad qabato. Tababbarka HIIT ayaa laga yaabaa inuu u baahdo meel bannaan iyo dusha adag (laakiin aan aad u adkayn) si aad ugu booddo, halka yoga ama tababarka Pilates uu u baahan yahay meel yar oo ka badan gogosha yoga. Nidaamka qaadista culus ee leh dhammaan gambaleelka iyo foorida waxay u badan tahay inay u baahan tahay qol dhan oo u gaar ah.

Deganeyaasha guryaha, haddii xaaladdaada nololeed ay ka weyn tahay cabbirka armaajada (*qufac *masayr**qufac *), u hibee cidhifka aan la isticmaalin ee qolkaaga fadhiga ama qolka jiifka fadhiyada dhididkaaga. Meel bannaanka ah sida balbalada dambe ee qolalka leh ama barxadda ayaa shaqayn karta haddii jawiga deegaankaaga iyo xaaladda nololeed ay kuu oggolaato. Oo haddii aad leedahay qol jiif oo firaaqo ah, xafiis madhan, ama garaash bannaan oo codsanaya in lagu isticmaalo, waxaad ku dhufatay jaakadaha jimicsiga guriga.

Tallaabada 2: Kaydso Gurigaaga Jimicsiga

Uma baahnid qalab badan ama mashiino waaweyn si aad jimicsiga gurigaaga uga dhigto meel wax ku ool ah oo lagu jimicsado. Dhab ahaantii, qaar ka mid ah qalabka tababarka guriga ee ugu fiican ayaa dhab ahaantii aad u yar oo aan qaali ahayn.

Wadnaha

Haddii aad ku adag tahay meel bannaan iyo lacag caddaan ah, kaydso lacagta aad ku bixin lahayd treadmill weyn oo loogu talagalay sanduuqa fasaxaaga oo soo qaado xadhig boodi ah (Buy It, $16, amazon.com) beddelka wadnaha. Si aad u kiciso xoogga, isticmaal xadhig boodi miisaan leh, kaas oo xoogaa ka culus in la leexiyo, markaa cududahaaga iyo cududuhuba waxay si adag uga shaqayn doonaan si ay u sii wareegaan, Pete McCall, tababaraha shakhsi ahaaneed iyo martigeliyaha podcast All About Fitness, hore ayaa loo sheegay Qaab. Wali, treadmills ayaa ku siin kara gubasho daran mana aha in la iska indho tiro haddii aad qolka ku leedahay jimicsiga gurigaaga-oo aad jeceshahay inaad suunka garaacdo. Qalabkan lagu tumanayo dhamaantood waxay ku kacayaan wax ka yar $1,000, si aad u garaacdo yoolalkaaga jirdhiska oo aad miisaaniyada ku jirto.

Xoog

Oo looma baahna mashiinno fiilooyin waaweyn si aad u hesho tababar xoog leh. Beddelkeeda, maal geli hal kettlebell (Iibso, $ 70-425, kettlebellkings.com), laba dumbbells la isku hagaajin karo, gambaleel dhan, iyo/ama xidhmooyin iska caabin ah, kuwaas oo ku siinaya isla murqaha muruq la'aan welwelka kaydinta badan. Halka kubbadaha xasilloonida iyo BOSUs ay faa'iido weyn u yeelan karaan xoojinta xuduntaada iyo hagaajinta dheelitirnaanta, waxay noqon karaan kuwo adag in la kaydiyo. Taasi waa sababta cajaladaha dheelitirka (Iibso, $ 20, amazon.com), oo qaadata boos badan sida saxan oo bixiya faa'iidooyin isku mid ah, ayaa ugu fiican jimicsiga guriga. (Weligaa ha dhayalsan awoodda dhaqdhaqaaqyada miisaanka jidhka.)

Soo kabashada

Waxba ma ahan haddii aad tahay #TeamStrength ama #TeamCardio, qalabka soo kabashada ayaa muhiim u ah jimicsiga gurigaaga. Khabiirka jimicsiga Ellen Barrett, xiddigta Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, waxay jecel yihiin rullalusha xumbo sababtoo ah aad bay u kala duwan yihiin-waxaad u isticmaali kartaa 'jimicsiga' murqaha, xoojinta xuduntaada, ama sidii qalab loogu talagalay yoga. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in si joogto ah murqahaaga loogu soo rogo rullaluistemadka xumbo ay kaa caawin karto dhimista daalka murqaha iyo xanuunka, dedejiso soo kabashada, iyo kor u qaadida waxqabadka guud ee murqaha. Ka fogow xumbo badan, tixgeli inaad ku darto aaladaha soo -kabashada ee bartilmaameedka ah sida Theragun (Iibso, $ 299, theragun.com), oo u shaqeeya daweynta gariirka, iyo kuleylka kulul iyo qabow (Iibso, $ 15, gaiam.com) si loo nafiyo cagaha xanuunka iyo xanuunka.

Xusuusnow, maahan inaad wax walba u iibsato jimicsiga gurigaaga hal mar. Ku bilow dhawr qaybood oo muhiim ah ka dibna si tartiib tartiib ah halkaas uga soo dhis. Waxa aad kaydin kartaa lacag intaa ka badan adiga oo ku dhejinaya shayyada qaar liiskaaga rabitaanka ciidaha soo socda ama dhalashadaada, ka dukaamaysiga dukaamada ciyaaraha ee la isticmaalo ama garaashyada iibka, ka sawir Craigslist ama Suuqa Facebook ee alaabta hore loo lahaa, ama kala beddel asxaabtaada si aad u beddesho qalabkaaga bilaash. (Pro tip: Reddit's r/homegym subreddit waxay leedahay bulsho ka kooban 157,000 oo xubnood kuwaas oo soo bandhiga fikrado xariif ah oo dejinaya sheekooyinka guusha.)

Tallaabada 3: Abuur Qorsheynta Kaydinta

Haddii aad rabto in aad ku xidho qalab tiro badan meel yar, kaydinta waa furaha. Jadwalka jimicsiga ugu yar, soo qaado weelka kaydinta (Iibso, $26, wayfair.com) kaas oo simbiriirixan kara sariirtaada hoosteeda ama sariirtaada si aad u qabato sariirtaada yoga, xargaha iska caabinta, sliders, xadhig boodbood, iyo qaybo kale oo yaryar oo la qaadi karo. Waxaad sidoo kale u rogi kartaa derbi madhan xalka kaydinta oo leh qabanqaabiyaha sudhan (Iibso, $ 45, amazon.com), kaas oo ka ilaaliya dhammaan guutooyinkaaga inay noqdaan kuwo aan xagal lahayn.

Qaybaha dumbbells, waxaad u baahan doontaa raakidh cufan (haddii qalabkaagu aanu mid hore ula iman). Iskudhafkan, A-frame rack (Iibso, $ 50, amazon.com) wuxuu hayaa shan nooc oo dumbbells ah ilaa 200 rodol, markaa maahan inaad miisaankaaga hoos u dhigto si aad qalabkaaga oo dhan si fiican ugu dhigto geeska. Oo si aad u bilowdo inaad jimicsiga gurigaaga u beddesho Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Jannada, waxaad u baahan doontaa wax yar oo culus oo culus, sida tan kaydinta geeska ah (iibso, $120, roguefitness.com). Birta birta ah ayaa ku filan inay taageerto taarikada miisaanka, kettlebells, boorsooyinka ciidda, kubbadaha daawada, kubbadaha slam, iyo dabcan, sanduuq boom ah oo ciyaari doona Lizzo (ama liiska qaadista Rock's playlist) mar kale.

Tallaabada 4: Naqshad Dejintaada

Haddii aad waligaa tagtay goob jimicsi oo qalabku buuxo oo aan meelna kuu banaanayn si aad u daawato naftaada oo samaynaysa curls bicep ah, waxaad garanaysaa sida ay muhiimka u tahay samaynta dhabta ah ee goobta jirdhiska. Goobta jimicsiga gurigaaga, hubi inaad haysato iftiin badan-ama iftiin dabiici ah oo ka soo qulqulaya daaqadaha ama nalalka nalalka sare-si aad si fudud ugu fiirin karto foomkaaga.

Isla qoraalkaas, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad muraayad ku darto goobtaada jimicsiga, ayuu yidhi Barrett. "Muraayadaha waxay ku fiican yihiin ka fiirsashada dhaqdhaqaaqa - muraayadu waxay kuu ogolaaneysaa inaad noqoto macalinkaaga." Ma aha oo kaliya muraayaduhu waxay noqon karaan aalad waxtar u leh jawaab celinta foomkaaga inta lagu jiro jimicsiga, waxay kaloo kaa caawin karaan inaad furto meel bannaan, taasoo ka dhigaysa inay u muuqato mid ka weyn sida dhabta ah, taas oo laga yaabo inay kaa caawiso inaad dareentid cidhiidhi yar oo ku jirta jimicsiga guriga ee yar. Haddii aad leedahay miisaaniyad sare oo aad rabto wax aad u hooseeya, tixgeli inaad maalgeliso muraayadda (Buy It, $1,495, mirror.co), kaas oo kuu ogolaanaya inaad ku shubto jimicsiga qalab u eg-yep!-sida muraayadda oo kale. Ama Tonal (Iibso, $ 2,995, tonal.com), mashiinka fiilada ee gidaarka caatada ah.

Haddii aad si buuxda u bedelayso qolka firaaqada ah ee qolka jimicsiga guriga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku daboosho roogga sagxadda jimicsiga, kaas oo siinaya jidhkaaga xoogaa barkin ah markaad samaynayso shaqada asaasiga ah ama dhaqdhaqaaqa plyo oo ka ilaalinaysa sagxaddaada inuu simbiriirixo leh. dhididku waa tiraa. Dabaqa, sida kan kan ka yimid Home Depot (Iibso, $ 19, homedepot.com), wuxuu ku yimaadaa jajab laba jibbaaran oo isku dhex jira sida xujada, sameynta si sahlan loo rakibo.

Tan ugu muhiimsan, ka nadiifi jimicsiga gurigaaga qaska iyo khalkhalgelinta kuwaas oo laga yaabo inay dareenkaaga ka fogeeyaan jimicsigaaga. Dhaqaaji dhammaan kabahaas aad billowday marka labaad ee aad gurigaaga ku soo noqotid armaajadaada oo ku celi laptop -kaaga shaqada miiskaaga. Haddii aad tahay taageere khadka tooska ah ama qulqulka jimicsiga, u deji kumbuyuutarkaaga ama TV-gaaga heer ku habboon in la raaco nidaamka caadiga ah.

Talaabada 5: Si Wanaagsan Uga Faaideysi Wacan

Hadda qaybta ugu fudud: adeegsiga jimicsiga gurigaaga. Ku martiqaad saaxiibkaaga oo doonayay inuu tabo xoog leh kula yimaado dhididka, waydii lammaanahaaga inuu ku burburiyo lammaane WOD dhinacaaga, ama kaliya ku dhufo mashiinka tumanka iyo miisaanka jimicsiga kali ah ee maskaxda nadiifiya.

Sida jimicsiga dhabta ah, waxaad arki doontaa faa'iidooyinka ugu badan haddii aad si joogto ah u booqato.

Dib u eegis loogu talagalay