Sida Loo Kordhiyo Xooggaaga Qabashada ee Tababar Xooggan

Qanacsan

• Kululee
• 1. Daldalaada Dib-u-Qabashada/Baarka Daanyeerka
• 2. Saf ballaaran oo Supinated
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Shiine Sare Bar Tuck-Ups
• 5. Dhegta Daldalan ee Jidhka Godan
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Soo Jiidasho Adag
• Dib u eegis loogu talagalay

Weligaa ma isku dayday inaad samayso xoogaa jiidis ah oo aad quusatay intaan muruqyadaadu istaagin, sababtoo ah mar dambe ma aad xejin kartid baarka? Weligaa miyaad ka dhacday baararka daanyeerka intii lagu jiray tartanka caqabada - oo aad gashay godka dhoobada khiyaanada leh ee hoose - sababtoo ah farahaagu waxay dareemeen daciifnimo? Weligaa ma ku qasabtay inaad miisaanka ka saarto gambaleelka ama aad isku beddesho dumbbell ka khafiifsan maahan sababta oo ah jir ma ahayn mid ku filan, laakiin sababta oo ah adiga gacmaha ma ahayn?

Maalmahaas way dhammaadeen! Waa markii aad ka ganacsan lahayd joojinta calluses, oo aad barato sida loo kordhiyo xoogga qabashada.

Geli: wadarta jimicsigan xoogga jirka ah, ixtiraamka leh Sarah Gawron (tababaraha Epic Hybrid Training ee Magaalada New York). Waxaa lagu samayn karaa goobta jimicsiga, goobta ciyaarta, ama guriga haddii aad leedahay baarka soo jiidashada oo ku habboon. Waxay ku dhufan doontaa jirkaaga oo dhan, laakiin diiradda saar xuduntaada iyo dhabarkaaga, iyo tan ugu muhiimsan-gubto gacmahaaga iyo gacmahaaga si aad u dhisto xooggaaga xajinta. (Awood kale oo xoog leh ayaa tagta: layliyo dagaal oo culus oo jimicsi sameeya oo gubta tan kalyo ah.)

Laakin marka hore, PSA saaxiibtinimo: gacmahaaga hore waxay u badan tahay inay ahaan doonaan gebi ahaanba gubtay tan ka dib-waxaana laga yaabaa inaad xitaa awoodin inaad ka gudubto dhammaan. Haddii aad tahay qof cusub, waxaad ku bilaabi kartaa hal set, ama si fudud ku tuur qaar ka mid ah laylisyadan caadadaada.

Sida ay u shaqeyso: Samee 8 ilaa 12 ku celcelin jimicsi kasta. Ku celi 3 qaybood.

Talada foomka: Shaqo kasta oo hakin/laalaad ah, had iyo jeer ku lug yeelo xuduntaada oo si joogto ah hoos ugu jiid baarka si aad uga qaybgasho muruqyadaada dambe, oo ku kaalmeyn doona oo kor u qaadi doona.

Kululee

Qaybta A: Samee 10 ku celis jimicsi kasta.

• Wareegyada Gacanta (gadaal gadaal u sii wad.)
• Askariga Toy (Lugta midig hore u laad si aad ula kulanto gacanta bidix ee tooska ah. Ku celi dhinac ka soo horjeeda.)
• Niyad-jabka Maskaxda ka laadlaadda (Ka soo laalaad baarka sare ee garbaha dabacsan

Qaybta B: Samee 30 sekan oo jimicsi kasta ah. Samee 2 qaybood.

• Inchworm Push-Up (Gacmaha u soo bax loox, samee riix, ka dibna gacmaha dib ugu lugee oo istaag.)
• Buuraleyda Giant Giant (Ku billow meel loox ah oo ku beddel cag kasta si aad ugu beertid meel ka baxsan gacanta dhinacaas.)
• Ku -dhufo -duubka (Gacmaha saar dhulka, dib ugu bood looxyada, cagaha kor ugu bood gacmaha, oo istaag.)
• Jacks boodboodo

1. Daldalaada Dib-u-Qabashada/Baarka Daanyeerka

A. Adigoo isticmaalaya baarka jiidaya ama baararka daanyeerka, ku laalaad laba baarka baarka iyo lugaha oo laaban. Ka dhig xiisadda lugaha adiga oo isku rogaya quadriceps, glutes, iyo muruqyo.

B. Baararka daanyeerka, hore u soco, oo midba midka kale qabsado baarka, oo dib ugu noqo si aad kor ugu soo jiiddo, u beddesho miskaha dhinac ilaa dhinac. Barka kor-u-jiidaya, midba midka kale ka soo jiid baarka, u beddel miskaha dhinac dhinac.

2. Saf ballaaran oo Supinated

A. Dhig naftaada hoos garoon yar oo lagu ciyaaro, barbell lagu rakibay meel hoose, ama miis dhererkiisu dhexdhexaad yahay oo adag, haddii aad guriga joogto. (Oo haddii kuwan midkoodna la heli waayo, waxaad samayn kartaa saf rogan TRX ah). Qabo baarka ama cidhifka miis calaacalaha kor u soo jeedaan, laabta si toos ah hoostooda, iyo lugaha la fidiyay si ay u sameeyaan xariiq jidh oo toosan.

B. Joogteynta booska looxa xooggan, kor u qaad adiga oo birta u soo jiidaya dhanka laabta, tuujin garbaha garbaha, ka qayb qaadashada dhabarka sare iyo dhexe iyo labajibbaaran.

C. Jirka hoose hoos u soo celi si aad u bilowdo. (Ku xooji xooggaaga dhabarka xitaa laylisyadan dambe.)

3. Crucifix Push-Up

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo xooggan oo gacmaha ka ballaaran yihiin garabka-ballaca iyo faraha oo midba midka kale u jeedo.

B. Jilbaha hoose ilaa garbaha ay gaaraan dhererka xusulka, ka dibna dib u riix si aad u bilowdo.

4. Shiine Sare Bar Tuck-Ups

A. Qabo meel sare oo calaacasha jirka u jeeddo. Garka kor u jiid dhinaca baarka, ku hay xusullada meel u dhow feeraha.

B. Jilbaha kor u qaad ilaa badhanka caloosha, misigta oo soo xoqda

C. Ku noqo si aad u bilowdo, gadhkaaga ka sarrayso baarka.

5. Dhegta Daldalan ee Jidhka Godan

A. Qabo baarka sare oo calaacasha hore u soo jeedaan.

B. Lugaha isu jiid wax yar hore oo lugaha lugaha iyo naaska si aad u abuurto meel bannaan oo jidhka ah. Qabo 3 ilbidhiqsi, ka dibna sii daa.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Istaag kursiga keydka hortiisa, sanduuqa plyo, ama jaranjaro (haddii aad guriga joogto).

B. Adiga oo laabta kor u taagaya, samee afar meelood meel si aad u booddo, jilbaha u dhigto, oo aad ugu dul fadhiisato kursiga keydka, sanduuqa, ama tallaabada loo qoondeeyey. Isku day inaad dejiso jilicsanaanta, suulka marka hore, ka dibna ciribta.

C. Tallaabo (ha boodin) hoos u soo celi si aad u bilowdo.

7. Soo Jiidasho Adag

A. Qabo baarka sare ee calaacalaha ah oo soo jeeda, oo haya meel bannaan oo jidhka ah.

B. Samee dhabarka dambe oo kor u jiid si garka uu uga sarreeyo baarka, adoo ilaalinaya booska jirka ee bannaan. Iska ilaali inaad gadhkaaga gaadho ama aad feeraha kor u qaaddo oo aad curyaamiso xudunta.

C. Dhaqdhaqaaq tartiib ah oo la xakameeyey, dhabarka hoose si aad u bilowdo. (Weli ma haysataa inaad si fiican u barato jiidashada aasaasiga ah? keligaa ma tihid - way adag tahay. Waa kan hagaha sida loo jiido.)

Dib u eegis loogu talagalay