Super cagaarka: Powder cagaarka ma caafimaad qabaan?

Qanacsan

• Waa maxay budada cagaarka?
• Nafaqada oo Isbedeleysa Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Ka Fiirsasho Mudnaan Leh
• Waxay kaa caawin kartaa kahortaga Cudurka daba dheeraada
• Waxaa Laga Yaabaa Inay Horumariso Tamartaada
• Faa'iidooyinka Kale
• Ma Lagu Bedeli Karo Khudaarta Oo Dhan
• Sida loo Isticmaalo Budada Cagaarka
• Guntii iyo gunaanadkii

Ma ahan wax qarsoodi ah in dadka badankood aysan cunin khudradda ku filan.

Budada cagaarka waa kaabayaasha cuntada ee loogu talagalay inay kaa caawiyaan inaad gaarto qaadashada khudradda maalinlaha ah.

Sumadaha alaabtu waxay sheeganayaan in budada cagaarku ay taageeri karto jirkaaga xasaanadiisa, heerarka tamarta, sunta ka baxda iyo waxyaabo kale oo badan - laakiin waxaad la yaabi kartaa haddii saynisku uu taageerayo faa'iidooyinkan la sheegay.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa in budada cagaarka ahi caafimaad tahay iyo in kale.

Waa maxay budada cagaarka?

Budada cagaarka waa kaabayaasha cuntada ee aad ku qasmi karto biyaha iyo dareerayaasha kale.

Caadi ahaan waxay leeyihiin midab cagaaran waxayna dhadhamin karaan waxoogaa caws ah. Beddelka sonkorta dabiiciga ah ayaa badanaa lagu daraa si loo hagaajiyo dhadhanka.

Budada cagaarka guud ahaan waxay ka kooban tahay 25-40 ama in ka badan oo maado ka duwan, kuwaas oo ku kala duwan noocyada. Kuwaas waxaa badanaa ka mid ah (,):

• Cagaarka cagaaran: Spinach, kale, collards, dhir
• Badeedka: Spirulina, chlorella, dulse, kelp
• Khudaarta kale: Broccoli, xididdo, karootada, yaanyada, kaabashka cagaaran
• Cawska: Cawska shaciirka, sarreenka, cowska, cawska alfalfa
• Miraha antioxidant-ka sare: Miro buluug ah, miraha loo yaqaan 'raspberries', 'goji' iyo 'acai berry'
• Soosaarida nafaqada: Soosaarida shaaha cagaaran, soosaarida abuurka canabka, soosaarida ginkgo biloba
• Dawooyinka:Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• Enzymes-ka dheef-shiid kiimikaadka ku saleysan: Amylase, cellulase, lipase, papain, protease
• Dhirta: Basil barakaysan, astragalus, echinacea, yamaarug caano ah
• Mushrooms: Soosaarida likaha Maitake, soosaarida likaha shiitake
• Bedelka sonkorta dabiiciga ah: Soosaarida caleen Stevia, soosaarida miraha monk
• Fiber dheeri ah: Rice bran, inulin, fiber tufaax

Wax soo saarkii loo adeegsaday kaabayaashaas guud ahaan waa la qalajiyey ka dibna lagu budeeyey budo. Haddii kale, maaddooyinka qaar ayaa laga yaabaa inay casiir yihiin, ka dibna ay fuuqbaxan yihiin, ama qaybo ka mid ah cuntada oo dhan laga soo saari karo.

Isbedel cusub ayaa ah inuu soo baxo ama khafiifiyo maaddooyinka, taas oo kordhinaysa heerarka fiitamiinnada isla markaana gacan ka geysaneysa burburinta xeryahooda faragelinta ku yeelan kara nuugista macdanta (,,).

Qaab-dhismeedyadu badanaa waa vegan, iyo sidoo kale kuwo aan hidde ahaan loo beddelin oo dabiici ah - laakiin ka hubi calaamadda alaabta wixii faahfaahin ah.

Qiimaha budada cagaarka ahi waxay u dhexeeyaan 22 ilaa 99 senti ama in ka badan halkii qaaddo (qiyaastii 10 garaam ama laba qaado), iyadoo kuxiran waxyaabaha gaarka ah.

In kasta oo qaababka budada cagaarku ay ku kala duwan yihiin calaamadda, haddana guud ahaan waxaa laga sameeyaa cagaarka caleenta la qalajiyey iyo khudradda kale, cawska badda, cawska, miraha dhirta ka hortagga badan leh iyo geedaha. Probiotics iyo enzymes dheefshiidka ayaa badanaa lagu daraa sidoo kale.

Nafaqada oo Isbedeleysa Waxyaabaha ay ka kooban tahay

Sababtoo ah maaddooyinka ku jira budada cagaarka ayaa ku kala duwan calaamadda, qiimaha nafaqada ayaa inta badan ku kala duwan alaabada.

Celcelis ahaan, hal qaado (10 garaam ama laba qaado) oo ah budada cagaarka ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 40
• Dufan: 0.5 garaam
• Wadarta gawaarida: 7 garaam
• Fiberka cuntada: 2 garaam
• Sonkorta: 1 garaam
• Protein: 2 garaam
• Sodium: 2% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Faytamiin A (sida beta-carotene): 80% ee RDI
• Vitamin C: 80% ee RDI
• Vitamin K: 60% ee RDI
• Kaalshiyamka: 5% ee RDI
• Bir: 20% ee RDI
• Iodine: 100% ee RDI
• Selenium: 70% ee RDI
• Chromium: 60% ee RDI
• Kalibaalium: 5% ee RDI

Boodhku guud ahaan waa kalooro-hooseeya, laakiin ku dhex darista wax aan biyo ahayn ayaa ku dari kara kalooriyo.

Budada cagaarka ah had iyo jeer ma liis garaynayso waxa ku jira dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta. Guud ahaan iyagu uma dhammaystirna sida fiitamiinnada caadiga ah iyo kaabidda macdanta.

Xaaladaha qaarkood, budada cagaarka ah waxaa loo qaabeeyey sidii cuntada lagu beddeli lahaa, taas oo ka dhigaysa in badeecadu ay si nafaqo ahaan u dhammaystiran tahay oo ay ku sarreyso kalooriyada.

In kasta oo aan lagu tirakoobin calaamadda, budada cagaarka guud ahaan guud ahaan waxay ku badan yihiin polyphenols iyo xeryahooda kale ee dhirta leh shaqooyinka antioxidant iyo anti-bararka ().

Budada cagaarka guud ahaan way ku yar tahay kalooriyada laakiin waxay ku badan tahay macaadinta iyo fiitamiinada qaarkood, oo ay ku jiraan selenium, iodine, chromium iyo fitamiino A, C iyo K, iyo sidoo kale xeryahooda dhirta leh shaqooyinka antioxidant iyo anti-bararka.

Ka Fiirsasho Mudnaan Leh

Nafaqooyinka iyo isku-darka dhirta ku jirta budada cagaarka ayaa laga yaabaa inay taageerto fayo-qabka guud marka loo isticmaalo isku-darka cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed.

Tusaale ahaan, budada cagaarka ayaa caadi ahaan ku badan fiitamiinnada A iyo C, kuwaas oo gacan ka geysta taageeridda howlaha difaaca jirka (7, 8).

Intaa waxaa sii dheer, probiotics lagu daro budada cagaarka ah waxay taageeri kartaa shaqada difaaca jirka iyo caafimaadka dheefshiidka. Si kastaba ha noqotee, qiimaha lagu daro enzymes-ka dheef-shiid kiimikaadka ku saleysan lama hubo (,,).

Budada cagaarka ah ayaa lagu tijaabiyay daraasado yar oo yar, laakiin natiijooyinka way ku kala duwanaan karaan qaab sameynta iyo kaabista.

Intaa waxaa sii dheer, soosaarayaasha wax soo saarka ayaa sida caadiga ah maalgeliya daraasaddan, taas oo kordhinaysa halista eexasho. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la ilaaliyo darajo caafimaad oo shaki leh.

Waxay kaa caawin kartaa kahortaga Cudurka daba dheeraada

Falalka antioxidant iyo anti-bararka ee xeryahooda dhirta ee budada cagaaran ayaa kaa caawin kara yareynta halista cudurada raaga.

Hal daraasad oo afar toddobaad ah oo ku saabsan 10 qof oo caafimaad qaba, laba qaado (10 garaam) oo ah budada cagaarka ah ee la qaato maalin kasta waxay hoos u dhigeysaa heerarka dhiigga ee borotiinnada oksidheer ee waxyeellada gaadhay 30% ().

Kahortaga waxyeelada borotiinada dhiiga sida enzymes waa muhiim, maadaama ay qabtaan howlo kaa caawinaya kahortaga kansarka iyo cudurada daba dheeraada ().

Daraasad kale oo 90 maalmood qaadatay 40 qof oo qaba dhiig kar, laba qaado (10 garaam) oo budada cagaarka ah oo maalin kasta la qaato ayaa hoos u dhigay dhiig karka systolic iyo diastolic qiyaastii 8%. Kooxda xakamaynta ma aysan arag wax horumar ah ().

Hase yeeshee, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinkan suurtagalka ah.

Waxaa Laga Yaabaa Inay Horumariso Tamartaada

Qaar ka mid ah budada cagaarka ayaa sheegta inay kor u qaadayaan tamartaada. Hase yeeshe, guud ahaan way ku yar yihiin kalooriyada, sidaa darteedna, daruuri maahan inay keenaan tamar badan.

Si kastaba ha noqotee, budadahan qaarkood waxay ka kooban yihiin iskudhafyo kaa caawin kara inaad dareento feejignaan iyo firfircoonaan badan, oo ay kujiraan soosaarida shaaha cagaaran, oo ay kujiraan kafeyn iyo xeryahooda dhirta oo taageera gubida kalooriyada ().

Daraasad saddex bilood qaadatay oo ku saabsan 63 haween ah oo caafimaad qaba, kuwa qaadanaya hal qaado (10 garaam) oo ah budada cagaarka ah ee ay ku jirto soosaarida shaaha cagaaran maalin kasta waxay soo sheegeen koror xoog leh oo tamar ah, halka kooxda xuubka beenta ku wargelisay inaanay wax isbeddel ah samayn ().

Weli, tani waa hal daraasad oo keliya oo u baahan in lagu soo celiyo. Waxa kale oo aan la hubin in budada cagaarka ah ee aan lahayn shaaha cagaaran ee laga soo saaro ay bixin doonto faa'iidooyin isku mid ah.

Faa'iidooyinka Kale

Qaar ka mid ah budada cagaarka ah ayaa sheegta inay ka caawiyaan sunta sunta jirka oo jirkaaga ka dhigaysa mid alkaliin badan leh - taasoo macnaheedu yahay inay ka sarreyso miisaanka pH ee eber ilaa 14.

Si kastaba ha noqotee, cunitaanka budada cagaarka ah saameyn kuma yeelan doonto dhiiggaaga pH, kaasoo jirkaaga si adag u xakameynayo inta u dhexeysa 7.35-7.45 ().

Dhinaca kale, kaadida pH-gaaga ayaa isku bedbeddeleysa illaa ballac ballaaran oo ah 4.5-8.0. Cunitaanka cagaarka iyo khudaarta kale waxay waxyar kor u qaadi karaan kaadi-mareenka pH, taasoo kadhigi doonta alkaline badan (,,).

Baarayaasha qaarkood waxay qiyaasayaan in kororka yar ee alkaliska alkalinka uu kaa caawin karo jirkaaga inuu ka takhaluso sunta, sida sunta cayayaanka iyo sunta. Si kastaba ha noqotee, tan si fiican looma baran bini-aadamka (,,,).

Cunitaanka budada cagaarka ah wali waxay taageeri kartaa sunta sunta ee siyaabo kale. Tusaale ahaan, marka beerkaagu sumeeyo xeryahooda qaarkood, waxyeelo xagjirnimo bilaash ah ayaa la soo saaraa. Budada cagaarka ayaa hodan ku ah antioxidants, kaas oo gacan ka geysan kara la dagaallanka xagjirnadan bilaashka ah (,,).

Budada cagaarka ayaa kor u qaadi kara fayoobka guud, waxay taageertaa shaqada difaaca waxayna gacan ka geysan kartaa yareynta halista cudurrada daba dheeraada. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah, sida kororka tamarta iyo sunta sunta.

Ma Lagu Bedeli Karo Khudaarta Oo Dhan

Cunista noocyo badan oo khudaar ah iyo wax soo saar kale oo qeyb ka ah cunno si fiican u qaabeysan ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu gaaro isku dheelitirnaanta nafaqada oo looga fogaado xad-dhaafka mid kasta oo nafaqo ah ().

Qaabkooda oo dhan, khudaartu waxay ku siineysaa qanacsanaanta cunista oo ay ku badan yihiin biyaha. Labada dhinacba waxay sare uqaadaan buuxnaanta waxayna kaa caawin karaan kahortaga cunista badan. Marka la eego, budada cagaarka ahi ma qanco (,).

Intaa waxaa sii dheer, budada cagaarka ah way ku yartahay fiberka, caadi ahaan waxay bixisaa 1-2 garaam halkii qaadasho, inkasta oo mararka qaar lagu daro fibaar dheeri ah ().

Ogsoonow in budada cagaarka guud ahaan ay ku badan tahay fitamiin K. Fiitamiinkan wuxuu la falgalayaa daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan kuwa dhiigga khafiifiye. Sidaa darteed, waxay faragelin karaan daaweynta (28).

Waxay sidoo kale ku jiri karaan sunta waxyeelada leh, sida leedhka iyo biraha kale ee culus. Mid ka mid ah falanqaynta shaybaarka ayaa lagu helay wasakheynta afar ka mid ah 13 shey oo la tijaabiyey. Kahor xulashada sheyga, hubi websaydhka shirkadda si aad u ogaato haddii ay xaqiijinayaan nadiifnimada.

Ugu dambeyntiina, qaar ka mid ah budada cagaarka ah ayaa ka digaya in carruurta, haweenka uurka leh ama haweenka naaska nuujinaya iyo dadka qaata daawooyinka aysan isticmaali karin sheyga. Badanaa waxay ka kooban yihiin geedo yaryar iyo waxyaalo isku dhafan oo laga yaabo inay keenaan khatar ama isdhexgal.

Waa waxqabadka ugu fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan wax dheeri ah oo cusub - budada cagaarka ahi kama reeban tahay.

Dhammaan noocyada cagaarka iyo wax soo saarka kale ayaa ugu fiican qancinta gaajada, helitaanka dheelitirka nafaqooyinka iyo yaraynta soo-gaadhista sunta waxyeelada u leh.

Sida loo Isticmaalo Budada Cagaarka

Natiijooyinka ugu wanaagsan, raac tilmaamaha ku jira qasacadda budada cagaaran ee aad iibsato.

Waxaa ugu badan in budada lagu walaaqo biyo, casiir, caano ama bedel caano iyo smoothies.

Badbaadada cuntada, qaboojiye dhammaan budada cagaaran ee fuuq-baxa haddii aadan isla markiiba cunin.

Haddii aad jeclaan lahayd inaadan cabin budada cagaarka ah, waad awoodaa:

• Ku dar iyaga ukunta la dubay ama omelet
• Ku daadi khudaarta duban
• Isku qas iyaga labiska saladhka guriga lagu sameeyo
• Ku walaaq qashin qudaar ah
• Ku dar maraq

Si kastaba ha noqotee, markaad kululeyso budada cagaaran, waad yareyn kartaa ama ka takhalusi kartaa qaar ka mid ah nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fitamiin C iyo probiotics.

Haddii qaadashada khudraddaadu ay u egtahay in ay hoos u dhacayso markii aad safreyso, tixgeli qaadashada budada cagaaran si ay kaaga caawiso ilaalinta nafaqadaada.

Habka ugu caansan ee loo isticmaalo budada cagaarka waa in lagu qasiyaa biyo, casiir ama cabitaanno kale. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa cuntada.

Guntii iyo gunaanadkii

Budada cagaarka waa kaabis laga sameeyo cagaarka, khudradda, caleenta badda, probiotics, enzymes digestive iyo waxyaabo kale oo badan.

Waxay xoojin karaan difaaca waxayna yareyn karaan halista cudurada daba dheeraada, laakiin natiijooyinka way ku kala duwanaan karaan iyadoo ku saleysan maaddooyinka. Daraasadaha ku saabsan alaabooyinkan ayaa xadidan, in kasta oo ay nafaqo leeyihiin, haddana waa inaysan beddelin cuntooyinka oo dhan.

Waa inaad wali cuntaa cagaar badan, khudrad kale iyo noocyo kaladuwan oo caafimaad leh.