Muddo intee le'eg ayay igu qaadan doontaa inaan lumiyo Baruurta Caloosha ee Xad dhaafka ah?

Qanacsan

• Mudo intee le'eg ayay qaadanaysaa in dufanka la gubo?
• Sida loo abuuro kaloori yaraan
• Beddela cabitaannada
• Ka fogow cuntooyinka kalooriga ku badan
• Iska yaree qaybaha
• Sida loo cabiro guusha
• Jimicsiyo lagu gubayo baruurta caloosha
• Qaadid

Guudmarka

Inaad yeelato xoogaa dufan ah ayaa caafimaad leh, laakiin waxaa jira sabab wanaagsan oo loo doonayo inaad lumiso miisaanka dheeraadka ah ee dhexdaada.

Qiyaastii boqolkiiba 90 dufanka jirka ayaa ka hooseeya maqaarka dadka badankood, ayaa qiyaasaya Dugsiga Caafimaadka Harvard. Tan waxaa loo yaqaana dufanka subcutaneous.

10ka kale ee kale waxaa loo yaqaannaa dufanka visceral. Waxay ku fadhiisataa hoosta gidaarka caloosha iyo meelaha ku hareeraysan xubnaha. Taasi waa dufanka la xiriira dhibaatooyinka caafimaad ee kala duwan, sida:

• nooca 2aad ee sonkorowga
• cudurada wadnaha
• kansarka

Haddii aad hadaf tahay inaad lumiso dufanka caloosha, ma jiro hab fudud ama dhakhso leh. Shilalka cuntada iyo kaabista ma sameyn doonaan khiyaanada. Iyo bartilmaameedka hal meel oo jirka ka mid ah si loo yareeyo dufanka uma badna inay shaqeynayso.

Qiyaastaada ugufiican ayaa ah inaad ka shaqeyso luminta guud ahaan dufanka jirka iyada oo loo marayo cuntada iyo jimicsiga. Markaad bilowdo inaad miisaankaaga hoos u dhacdo, waxaa jirta fursad wanaagsan oo qaarkood ka soo bixi doonaan calooshaada.

Intee in le'eg ayay ku qaadataa way ka duwan tahay qof walba. Akhriso si aad u ogaato celceliska waqtiga ay qaadaneyso inaad lumiso dufanka caloosha ee xad dhaafka ah iyo sida aad ku bilaabi karto.

Mudo intee le'eg ayay qaadanaysaa in dufanka la gubo?

Waa inaad gubtaa qiyaastii 3,500 oo kaloori si aad u lumiso 1 rodol. Tani waa sababta oo ah 3,500 kaloori waxay u dhigantaa 1 rodol oo dufan ah.

Si aad u lumiso 1 rodol asbuucii, waa inaad ka baabi'isaa 500 oo kalooriyeyaasha cuntada maalin kasta. Xawaarahaas, waxaad waayi kartaa qiyaastii 4 rodol bil gudaheed.

Kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka ayaa kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan. Jimicsigu wuxuu kaloo dhisaa murqaha. Murqaha ayaa ka culus dufanka, sidaa darteed inkasta oo aad raadineyso oo aad dareemeysid caato, waxaa laga yaabaa inaysan ku tusin cabirka.

Qof kastaa wuu ka duwan yahay. Waxaa jira doorsoomayaal badan oo ku saabsan inta jimicsiga jirka ee ay u baahan tahay in lagu gubo kalooriyada.

Markasta oo aad sii weynaato, ayaa kalooriyada badan ee aad gubtaa adoo wax qabanaya. Ragga ayaa leh muruq ka badan dumarka isku cabirka ah, marka taasi waxay ka caawinaysaa ragga inay gubaan kalooriyo badan.

Sida loo abuuro kaloori yaraan

Kaloriintu waa unugyada tamarta cuntada. Tamarta aad isticmaasho badan, ayaa kaalooriyada badan ee aad gubtaa. Kaloriyiinta aan la isticmaalin waxaa loo keydiyaa sidii dufan. Waad ku gubi kartaa dukaamada dufanka adoo qaadanaya kalooriya yar isla markaana isticmaalaya tamar badan.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo yareeyo kalooriyada aad maanta bilaabi karto:

Beddela cabitaannada

• Biyo cab halkii aad ka isticmaali lahayd soodhaha.
• Isku day kafee madoow intii aad kafee ku dari laheyd kareemo iyo sonkor lagu daray.
• Iska yaree aalkolada.

Ka fogow cuntooyinka kalooriga ku badan

• Ka fogow cuntada degdegga ah iyo cuntooyinka aadka loo warshadeeyay.
• Cun miro halkii aad ka heli laheyd alaab la dubay iyo macmacaan baakadaysan.
• Dooro cuntooyinka caanaha dufanku ku yar yahay kuwa dufanka badan.
• Cun cuntooyin la dubay ama la shiilay halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka shiilan.
• Hubi tirinta kalooriyada liiska cuntada makhaayadaha. Waad la yaabi kartaa inta kaloori ee ku jirta cuntada makhaayada caadiga ah.
• Adeegso app tirinta kalooriyada bilaashka ah.

Iska yaree qaybaha

• Cabir saliidaha loo kariyo.
• Iska yaree saliida iyo saladhka kale oo la dhajiyo.
• Isticmaal saxan yar ama baaquli yar.
• Si tartiib ah wax u cun, oo sug 20 daqiiqo ka dib cunista si aad u hubiso inaad dheregtay.
• Makhaayadaha, cuntadaada kalabar u qaado guriga.
• Ha ku cunin TV-ga hortiisa, halkaas oo ay ku fududahay inaad cunto fudud ku sii wadato.

Tixgeli cufnaanta cuntada, sidoo kale. Tusaale ahaan, 1 koob oo cinab ah ayaa hareeraysan, laakiin koob sabiib ah ayaa ku wareegsan. Khudaarta iyo miraha cusub waxaa ka buuxa biyo iyo fiber, sidaa darteed waxay kaa caawinayaan inaad dareento inaad buuxdo adigoon lahayn kalooriyaal badan.

Si aad u haysatid murqaha caatada ah, waxaad u baahan doontaa borotiin badan.

2016, cilmi baarayaashu waxay sameeyeen falanqeyn meta ah oo ku saabsan 20 tijaabooyin xakameyn ah oo la kala sooco oo ku lug leh cuntada iyo miisaanka oo yaraada. Waxay ku soo gabagabeeyeen in dadka waaweyn ee da'doodu tahay 50 iyo kuwa ka weyn ay lumeen dufan badan oo ay ku hayaan cufnaan badan oo ku saabsan tamarta xaddidan, cuntooyinka borotiinka ka sarreeya halkii ay ka ahaan lahaayeen kuwa leh borotiinka caadiga ah.

Marka lagu daro jimicsiga joogtada ah, iskuday kuwaan gubida kalooriga:

• Gawaarida ka fog oo lugee tallaabooyinka dheeriga ah.
• Wanaagsan, baaskiil ama soco halkii aad gaari kaxeyn lahayd.
• Isticmaal jaranjarada halkii wiishka iyo wiishashka haddii aad awoodid.
• Qaado socodka kadib cuntada.
• Haddii aad ka shaqeysid miis, u kac ugu yaraan saacaddiiba hal mar socod gaaban ama kala bixin.

Hawlo badan oo lagu farxo ayaa kaa caawinaya inaad gubto kalooriyada, sida socodka, qoob-ka-ciyaarka, iyo xitaa golf-ka. Tusaale ahaan, 30 daqiiqo ee beerta guud, qofka 125-rodol ah wuxuu gubi karaa 135 kalori, qofka 185-rodolna wuxuu gubi karaa 200.

Inta badan ee aad dhaqaaqdo, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa. Hadana waxay u badan tahay inaad waayi doonto dufanka caloosha.

Sida loo cabiro guusha

Is miisaan toddobaadkii hal mar isla waqtigaas isla waqtigaas si aad ula socoto miisaanka oo yaraada.

Haddii aad cuneyso qadar wanaagsan oo borotiin ah oo aad jimicsi joogto ah sameyneyso, waxaad u badan tahay inaad dhiseyso murqo. Laakiin xusuusnow in miisaanka uusan sheegin sheekada oo dhan.

Si aad u aragto haddii aad dhab ahaan lumineyso dufanka caloosha, isticmaal cabir cajalad ah. Had iyo jeer ku cabir isla goobta.

Toos u istaag, laakiin adigoon nuugin calooshaada. Isku day inaadan si xoog ah u jiidan cajaladda si aad maqaarka u jiidatid. Cabir qiyaas ahaan heerka badhanka calooshaada.

Calaamadda kale ee tilmaanta ayaa ah in dharkaagu si fiican u habboon yahay, adiguna aad bilaabayso inaad fiicnaato, sidoo kale.

Jimicsiyo lagu gubayo baruurta caloosha

Cilmi-baaris lagu daabacay joornaalka cayilka ayaa soo jeedinaysa in jimicsiga xoogga leh ee is-dhexgalka ah uu ka waxtar badan yahay yareynta subagga iyo caloosha dufanka noocyada kale ee jimicsiga.

Jimicsiyada lala beegsanayo caloosha ayaa laga yaabaa inaysan saameyn ku yeelan dufankaaga uurka ku jira, laakiin waxay kaa caawin karaan xoojinta muruqyadaada, waana wax fiican.

Muhiimadu waa inaad dhaqdhaqaaq sameyso oo aad jimicsi sameyso ilaa maalintaada. Uma baahnid inaad ku dhegto hal shay, sidoo kale. Isku qas si aadan caajisin. Isku day:

• 30 daqiiqo oo jimicsi xoog-dhexdhexaad ah maalmaha badankood
• jimicsi jimicsi laba jeer usbuucii
• tababarka xoogga si loo dhiso murqaha
• wuxuu fidiyaa waxa ugu horeeya subixii iyo markale sariirta ka hor

Qaadid

Bartilmaameedka dufanka caloosha kaliya ma noqon karo qorshaha ugu fiican. Si aad u lumiso miisaanka oo aad isaga ilaaliso, waa inaad sameysaa isbeddello aad ku adkeysan karto. Haddii ay u egtahay wax aad u badan, ku bilow hal isbeddel yar oo ku dar kuwa kale markaad diyaar tahay.

Haddii aad dib u laabato, dhammaantood ma lumiyeen - maahan "cunto". Waa hab nololeed cusub! Si gaabis ah oo joogto ahna waa qorshe fiican.