Intee in le'eg ayaa jimicsigu aad u badan yahay?

Qanacsan

• Miyaad helaysaa Jimicsi “Aad u Yar”?
• Xisaabinta Tirada Jimicsigaaga “Xaqa saxda ah”
• Haa, Waa Suurtogal in Jimicsi “Aad u Badan”
• Calaamadaha iyo Calaamadaha Caadiga ah ee aad Samayso Jimicsi Badan
• Ka bogsashada xanuunka xad dhaafka ah
• Qadka Hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad ku dabaqi kartaa qaanuunka Goldilocks-esque waxyaabo badan (waad ogtahay, "ma aha mid aad u weyn, maaha mid aad u yar, laakiin si sax ah"): boorash, galmo, boob-isbuucii, inta jeer ee aad soo baxdo. Habkani wuxuu u socdaa jimicsi, sidoo kale.

Waxaa laga yaabaa inaad ogaatay inay suurtogal tahay inaad sidoo kale hesho wax yar jimicsi. Laakiin ma ogtahay inay suurtogal tahay in aad wax badan hesho? Haa "Dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah iyo jimicsigu waa shay wanaagsan, laakiin waxaa suurtogal ah in la badiyo oo aad dhab ahaantii ka hortimaaddo hadafyadaada jirdhiska, samaynta waxyeello ka badan tan jidhkaaga," Alena Luciani, MS, CSCS, oo ku takhasusay xoogga iyo qaboojinta iyo aasaasaha Tababarka2xl.

Laakiin intee le'eg jimicsigu aad u badan yahay, inta yarna aad u yar yahay, sideedse ku garanaysaa markaad heshay bartii macaanayd? Waxaas oo dhan, hoosta.

Miyaad helaysaa Jimicsi “Aad u Yar”?

Waxaad ka eegi kartaa talooyinka Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Dadweynaha ee Maraykanka (HHS) si aad u cabirto inta jimicsi ee aad u baahan tahay caafimaadka guud (oo ah xaddiga ugu yar ee jimicsiga ee ay tahay inaad qaadato toddobaadkiiba). Dadka qaangaarka ah ee jira 18 ilaa 64, HHS waxay ku talineysaa ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah toddobaadkii ama ugu yaraan 75 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jimicsi oo xooggan toddobaadkii. (Dib -u -hagaajiye: Waxaad u adeegsan kartaa imtixaanka hadalka si aad u cabirto xooggaaga. Inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa aerobic -ga dhexdhexaadka ah, weli waad hadli kartaa laakiin si adag ayaad u neefsan doontaa. sidoo kale ku dhiirigeli samaynta jimicsi hagaajinaya dheelitirkaaga oo dhista xoogga murqaha laba jeer ama ka badan todobaadkii.

Isku soo ururi hawlahaaga toddobaadlaha ah oo aad ogaato inaad ka yar tahay qaddarka lagu taliyey? Waxaad ku jirtaa shirkad wanaagsan: Boqolkiiba siddeetan dadka waaweyni waxay ku guuldareysteen inay la kulmaan halbeegyada ugu yar ee jimicsiga iyo xoogga shaqada ee toddobaadlaha ah ee HSS. Laakiin taasi kuma siinayso baas bilaash ah si aad u joogto! Isku day inaad ku darto 10 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah jadwalkaaga maalin kasta (sida jimicsigan miisaanka jidhka ama jimicsigan dhexda ah.)

Xisaabinta Tirada Jimicsigaaga “Xaqa saxda ah”

Haddii aad horeba u ahayd gym-goer caadi ah, talada HSS waxa laga yaabaa inay kuugu muuqato mid hoose. Mar labaad, kuwani waa ugu yar qaddar dhaqdhaqaaq oo lagu taliyay. "HSS-tu waxay qiraysaa in xitaa jimicsi badan uu la yimaado faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah," ayuu yidhi physiologist Pete McCall, MS, C.S.C.S., CPT, oo martigeliyay All About Fitness Podcast. Iyo, haddii aad leedahay yool gaar ah - tusaale ahaan, miisaan lumis, xoog yeelo, ku fiicnaato ciyaar gaar ah - waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay jimicsi wax ka badan taas, ayuu yidhi. (Eeg: Intee in leeg oo jimicsi ah oo aad u baahan tahay ayaa ku xiran yoolalkaaga)

Tusaale ahaan, Tilmaamaha Kulliyadda Isboortiga Mareykanka ee Isboortiga 2019 ayaa sheegaya, halka 150 illaa 250 daqiiqo oo jimicsi ah usbuucii ay soo saari karaan natiijooyin miisaan-dhimis dhexdhexaad ah, waxaad u baahan doontaa inaad jimicsi sameyso in ka badan 250 daqiiqo todobaadkii oo si dhexdhexaad ah u xaddid cuntadaada (tusaale ahaan. : daraasadda, waxay eegeen dadka cunay 1,200-2,000 kalori) si ay u arkaan natiijooyin aad u cajiib ah. Ficil ahaan, taasi waxay u egtahay inaad shaqeyneyso hal saac, shan maalmood usbuucii.

Sidoo kale, intaad qabanayso laba maalmood toddobaadkii shaqada xoogga guud waxay taageeri doontaa koritaanka muruqa, si aad u gaarto awoodda ugu badan ee muruqa-dhisidda, waxaad u baahan tahay inaad xoogga saarto tababarka koox kasta oo muruq ah toddobaadkii laba jeer, sida ku cad dib-u-eegista joornaalka Daawooyinka Ciyaaraha. Taasi waxay u badan tahay inay tahay tabobar xoog leh afar illaa shan jeer toddobaadkii oo ay u kala qaybiyeen kooxda muruqa (sida qorshaha tababarka dhisidda jirka) ama hubinta inaad garaacayso koox kasta oo muruq ah inta lagu jiro kalfadhiyadaada xoogga jirka oo dhan.

Marka laga soo tago talooyinka HSS, garashada inta "saxda ah" ee jimicsigaaga macnaheedu waa inaad tixgeliso yoolalkaaga jirdhiska, da'da tababarka, caadooyinka nafaqada, heerarka walbahaarka, jadwalka hurdada, iyo xoojinta tababarka aad sameyneyso, marka loo eego ku socota Luciani. "Jadwalka tababarka wanaagsan wuxuu tixgeliyaa [waxyaalahaas oo dhan]," ayay tiri. (Ex: Waa tan sida loo dhiso qorshaha tababarka ugu fiican si loo dhiso murqo ama miisaan lumis.)

Haa, Waa Suurtogal in Jimicsi “Aad u Badan”

Marka ay timaado jimicsiga, waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in badan had iyo jeer si fiican, laakiin Luciani iyo McCall labaduba waxay ku heshiiyaan inay taasi run tahay. "Haddii aad jimicsi aad u badan sameysid toddobaadyo ama bilo mar, waxaad jirkaaga halis u gelinaysaa cilladda xad -dhaafka ah," ayuu yiri Luciani. (La Xiriira: Waxaan Bilaabay Jimicsiga In Ka Yar Haddana Waan Ka Fiicanahay Weligay)

Isku-darka tababarka-ahaa?? Markaad jimicsi sameyso, waxaad dhab ahaantii jebineysaa fiilooyinka muruqyadaada. Sida caadiga ah, tani waa wax wanaagsan maxaa yeelay marka jidhku dayactiro oo dib u dhiso, waad ka xoog badan tahay sidii hore (#dhiins). Laakiin si habka dayactirku u dhaco waxaad u baahan tahay hurdo kugu filan, nafaqo, nasasho, iyo soo kabasho, ayuu yidhi Luciani. Ku guuldareysta inaad jirkaaga siiso waxyaabahaas, oo aad farageliso awoodda jirkaaga si aad u xoogaysato. "Haddii aad si joogto ah u hor istaagto jidhkaaga inuu dib isu dhiso oo ka yimaad waxyeellada tababarkii hore, waxaad jidhkaaga gaynaysaa meel walwal joogto ah leh, oo loo yaqaan 'overtraining syndrome', ayay tidhi.

Hal dariiqo oo looga fekero: Jimicsi badan + shidaal kuma filna + nasasho aan ku filneyn --> walbahaar aad u badan = overtraining syndrome.

Miyuu overtraining syndrome yahay wax guud ahaan dadku u baahan yihiin inay ka walwalaan? Guud ahaan marka laga hadlayo, maya. "Laakiin waa wax dhammaan jimicsiyayaashu ay tahay inay ka warqabaan, gaar ahaan maaddaama isbeddelka ka sii wanaagsan ee jirdhiska uu sii socdo," ayuu yiri McCall. Haddii aad tahay Junkie CrossFit, marathon ama adkeysiga, jecel jimicsiga jimicsiga, dhawaanahan waxay go'aansatay jimicsi cusub, ama u maleynaya in maalmaha nasashada ay caajis yihiin, waxaad si gaar ah u nugul tahay, ayuu yidhi.

Calaamadaha iyo Calaamadaha Caadiga ah ee aad Samayso Jimicsi Badan

"Runtii ma jirto qaab lagu bixiyo jawaab tayo leh su'aasha 'intee in le'eg ayaa jimicsigu aad u badan yahay," ayuu yiri Luciani. Waxaa jira arrimo aad u badan isla'egta (mar kale: nafaqada, walbahaarka, xoojinta, da'da, iwm), ayay tiri. Laakiin iyada oo aanu jirin hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan-sharci marka xad-dhaafka-xanuunku ku dhaco, halkaas yihiin calaamadaha caadiga ah ee la xiriira xaaladda aad isha ku hayn karto.

Waxaad ku dhufatay meel sare: Xaqiiqdu waxay tahay, garaacista jimicsiga oo aad u badan waxay joojin kartaa horumarka ujeedooyinkaaga jimicsiga. "Haddii aad hiigsaneyso inaad lumiso miisaanka, aad xoogeysato, aad awood badan tahay, ama aad dhaqso badan tahay, xanuunka xad-dhaafka ah ayaa jidka ku geli doona," ayuu yiri Luciani. Taasi waa sababta oo ah jirkaaga si ku filan uma soo kabsado inta u dhexeysa kalfadhiyada. (Laxiriir: Maxaad u Aragtay Jidhka Jameecada).

Waxaa kaa yaraanaya taam: Waqti go'an, tabobarka xad-dhaafka ah kaliya kuma ilaalin doono inaad joogsato, dhab ahaantii waxay kaa fogaynaysaa yoolalkaaga. "Haddii muruqyadaadu ay si joogto ah u burburaan oo aysan waligood helin fursad ay ku dayactiraan, waxaad sii yaraan doontaa," ayuu yiri Luciani. Xasuusnoow: Muruqyadaadu way sii weynaanayaan oo way sii xoogaysanayaan markaad ka baxdo qolka jimicsiga, maaha markaad halkaas joogto. (La Xiriira: Sida Loo Shaqeeyo Wax Yar oo Loo Arko Natiijooyin Wanaagsan)

Miisaanka ayaa sii kordhaya: Marka aad qabto overtraining syndrome, jidhkaagu waxa uu ku jiraa xaalad walaac joogto ah. Tani waxay ka soo baxdaa hormoonka walaacaaga (cortisol), kaas oo farageliya dheef -shiid kiimikaadkaaga oo u horseedi kara korodh miisaan. (Eeg: Maxay Shaqadaydu Sababtaa Miisaanka oo u kordhaa?)

Muruqyadaadu aad bay u xanuunsan yihiin: Shaki kuma jiro, muruqyada oo xanuuna maalin ama laba kadib marka tababarka adag uu caadi yahay. Laakiin saddex, afar, shan, ama lix maalmood ka dib? Maya. "Muruqa xanuunka oo daba dheeraada waa calaamada in jidhkaagu aanu si fiican u soo kabsanayn ama aanu u hagaajinayn dhaawaca," ayuu yidhi Luciani. Markaa marka xigta ee aad jaranjarada kor u kaxaynayso, ka fikir wakhtiga maalinta lugtaada ugu dambaysa.

Waad niyad jabtay AF: "Xanuunka Overtraining syndrome wuxuu si dhab ah u saamayn karaa caafimaadkaaga maskaxeed. Waxay kaa dhimi kartaa dhiirrigelintaada, waxay kaa dhigi kartaa mid xanaaq badan, cadowtinimo leh, murugo leh, welwel leh, niyad-jabsan, iyo koox kale oo isbeddellada niyadda ah ee aan madadaalo ahayn," ayuu yiri Luciani. Dabcan, waxaa jira sababo badan oo shakhsi ahaan, shucuureed, iyo isbeddel maskaxeed, markaa haddii aad dareemayso, la hadal bixiyaha daryeelka caafimaadka dhimirka ka hor intaadan u boodin gabagabada.

Tayada hurdadaadu way nuugtaa: Waxaad u malaynaysaa in markasta oo aad jimicsato ay fududahay inaad seexato. Caadi ahaan, taasi waa run! Laakiin jimicsi aad u badan oo tayada hurdadaadu hoos bay u dhacdaa. "Taasi waa sababta oo ah hab-dhiska neerfayaashaaga parasympathetic-ku wuxuu joogsadaa inuu si habboon u shaqeeyo oo heerarkaaga cortisol, oo sida caadiga ah ugu hooseeya ka hor intaadan seexan, ayaa weli cirka sare," ayuu yiri McCall. (Isku day mid ka mid ah Xeeladahan Saynisku Taageero ee ku Saabsan Sida Si Wanaagsan Loo seexdo.)

Waxaad qabtaa dhaawac xun: Dhaawac soo noqnoqda (ka fikir: jiidista muruqa, xumeynta dhaawac duug ah, ama murqaha oo la leexiyo)? "Markaad qabto xanuunka 'overtraining syndrome', waxaad samaynaysaa jimicsi burbursan, muruqyo daciif ah, taasoo kaa dhigaysa mid aad u nugul dhaawaca," ayuu yidhi McCall. Dheeraad ah, sababta oo ah inaad jimicsi aad u badan sameyso, haddii aad ku jimicsato qaab aan dhammaystirnayn, waxaad kordhineysaa halista aad u leedahay isticmaalka xad-dhaafka ah iyo dhaawacyada magdhawga, ayuu yidhi.

Heerka garaaca wadnahaagu waa ka baxsan yahay: Haddii aad u badan tahay inaad isticmaasho ficillada "dubbada" ama "pounding" si aad u tixraacdo garaaca wadnahaaga ee nasashada, waxaad tidhaahdaa, "garaacida," waxay u badan tahay inaad si xad dhaaf ah u tababartay. Taasi waa sababta oo ah, haddii jirkaagu u shaqeeyo saacado dheeraad ah si uu u daboolo baahiyaha tababarkaaga, garaaca wadnahaaga nasashada ayaa is beddeli kara, ayuu sharraxay McCall. Caadi ahaan, farqiga ayaa aad ugu filan inaadan u baahnayn kormeeraha garaaca wadnaha si aad u ogaato, laakiin faa'iidooyinka aaladaha dabagalka garaaca wadnaha ee tiknoolajiyadda sare (sida Whoop ama Apple Watch) ayaa ah inay sidoo kale cabbiraan kala duwanaanshaha heerka garaaca wadnahaaga ( intee in le'eg ayuu maraa inta u dhaxaysa garaaca wadne kasta), kaas oo ka dhex dusi kara ka dib tababarka dheeraadka ah. Tusaale ahaan, haddii aad ku jirto xaalad nasasho leh oo aad u qurux badan (daawashada Netflix, sariirta jiifta, iwm.) Oo aad dareento garaaca wadnahaaga, taasi waxay noqon kartaa tilmaame aad jimicsi ka badan tahay.

Waxaad u maleyneysaa inaad la qabsatay jimicsiga: Tani maahan *had iyo jeer* kiis, laakiin jimicsiga xad-dhaafka ah iyo qabatinka jimicsiga ayaa inta badan wada socda gacanta. In kasta oo aan si rasmi ah loo aqoonsan Buug -tilmaameedka iyo Buugga Tirakoobka ee Xanuunnada Maskaxda, haddii aad ka welweliso caadooyinkaaga tababarka ama habka aad u shaqeyneyso - haddii ay weheliso astaamaha cillad -ka -qaadista cillad -ka -qaadista iyo haddii kale -ay u jeesteen dhanka waswaaska, waxaa muhiim ah inaad caawimaad ka raadsato maskaxda xirfadle caafimaad. (Arag in badan: Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ku saabsan qabatinka jimicsiga).

Ka bogsashada xanuunka xad dhaafka ah

Qaar ka mid ah calaamadaha ayaa u muuqda kuwo la yaqaan. Hadda waa maxay? Waxay ku bilaabataa la sheekaysiga bixiyaha daryeelka caafimaadka. Taasi waa sababta oo ah qaar badan oo ka mid ah calaamadaha aan soo sheegnay ayaa sidoo kale ah calaamadaha xaaladaha kale ee caafimaad ee halista ah sida cudurada wadnaha, hypertension, niyad-jabka, PCOS, iyo in ka badan. Marka shuruudahan meesha laga saaro, oo la xaqiijiyo inaad runtii qabtid cillad xad -dhaaf ah, tallaabadaada xigta ayaa ah inaad dib u cabbirto jimicsigaagii (sida, dib ugu noqo!), Ayuu yidhi Luciani. Haddii caadadii M.O. waa inaad shaqeyso ilaa aad dabayshu ku jirto - oo sidaas samee maalin kasta - waxay noqon kartaa kala -guur adag. (Tani waxay ku caawin kartaa: Sidaan ku bartay inaan jeclaado Maalmaha nasashada)

Caadi ahaan, khubaradu waxay soo jeedinayaan inaad tagto ugu yaraan hal usbuuc iyada oo aan la samayn wax jimicsi ah si looga caawiyo dib -u -dhiska jirkaaga. Intaas ka dib, Luciani wuxuu ku talinayaa "la shaqeynta tababare si ulakac ah kuu soo qori kara barnaamij ku saleysan yoolalkaaga jirdhiska iyo qaab nololeedkaaga hadda." Iyo, dabcan, waxaa muhiim ah in si dhab ah loo raaco barnaamijka marka la qorsheeyo maalinta nasashada!

Iyo, sababtoo ah qaadashada nafaqo ee aan ku filneyn ayaa inta badan gacan ka geysata tababarka dheeraadka ah, "ciyaartoydu waa inay sidoo kale la shaqeeyaan nafaqeeyaha si ay u ogaadaan wax badan (iyo waxa) ay tahay inay cunaan si ay u taageeraan hadafkooda tababarka," ayuu yiri Luciani. (Waxa la xidhiidha: Waa maxay sababta cunto-yaridadu kuugu shaqeyso).

Luciani waxa kale oo uu dadka kula talinayaa in ay xafidaan joornaalka dareenka jirdhiska. "Haddii aad gaadhay heer aad tababar dheeraad ah qaadato, waa inaad ku fiicnaataa dhegeysiga jidhkaaga," ayay tidhi. Tani maaha meel aad ku qori doonto waxa jimicsigaagu yahay - waa meel aad uga fikirto sida jidhkaagu u dareemayo, waxa ku xanuunaya, iyo sida barnaamijka tababarkaagu uu ku dareensiinayo.

Qadka Hoose

Qaadashada jimicsiga lagu taliyey waa muhiim. Helitaanka intaas in ka badan waa caadi ... ilaa intaad maskaxda ku hayso hadaf gaar ah oo aad sii waddo inaad jidhkaaga siiso waqti ku filan oo aad ku nasato oo aad ka soo kabato inta u dhexeysa jimicsiga. Laakiin haddii aad bilowdo inaad la kulanto mid ka mid ah calaamadaha la xidhiidha cilladda xad-dhaafka ah, waa waqtigii aad wacdi lahayd dhakhtarkaaga, miisaankaaga dib u dhigi lahayd, oo aad la wadaagi lahayd xirfadle jir dhiska kaas oo kuu sheegi doona, si la mid ah kii aan jecelnahay ee timaha timaha leh u soo galay, "Ahh this [Jadwalka jimicsiga] waa sax."

Dib u eegis loogu talagalay