Sidee Luminta Miisaanka leh Layli Wadnaha ah

Qanacsan

• Waa maxay wadnaha?
• Cardio miisaan lumis
• Waxyaabaha saameeya sida ugu dhakhsaha badan ee aad u gubto kalooriyada
• Leyli intee le'eg ayaa gubta kaloriinta ugu badan?
• Abuuritaanka jadwalka tababarka bilowga ah
• Sida loo leexiyo jimicsigaaga
• Maxaad ugu baahan tahay habab kala duwan si aad miisaanka u dhimo

Waa maxay wadnaha?

Markaad maqasho erayga kaadi, ma u malaynaysaa dhidid dhidid ka soo butaacaya foolkaaga adoo ku ordaya mashiinka lugta lagu ordo ama socodka degdega ah ee nasashadaada qadada? Waa labadaba. Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo sidoo kale loo yaqaan jimicsiga aerobic, macnaheedu waa inaad waxqabad sameyneyso "oo leh oksijiin."

Jimicsiga noocan ah:

• isticmaalaa kooxo muruqyo oo waaweyn, sida lugahaaga ama jirkaaga kore
• waxay u baahan tahay neefsasho ama neefsasho la xakameeyo
• waxay kordhisaa garaaca wadnahaaga waxayna kusii haysaa aag aerobic ah waqti go'an

Noocyada wadnaha ee wadnaha waxaa ka mid ah socodka, orodka, dabaasha, baaskiil wadida, iyo jimicsiga jir dhiska. Mashiinnada wadnaha waxaa ka mid noqon kara rower, elliptical, fuulitaanka jaranjarooyinka, baaskiil qumman ama soo noqosho leh, iyo treadmill.

In kasta oo kaardiyadu gubto kalooriyeyaasha isla markaana ka caawiso caawinta miisaanka oo yaraada, isku darka ugu yaraan laba illaa saddex maalmood usbuucii oo ah tababarro jimicsi oo xoog leh ayaa kordhin kara xaddiga miisaankaagu kaa dhacayo.

Qiyaasta wadnaha ee aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka waxay kuxirantahay arrimo kala duwan sida miisaankaaga hadda, cuntadaada, heerka dhaqdhaqaaqa maalinlaha, iyo da'da.

Cardio miisaan lumis

Si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad abuurto kaloori yaraan. Tirada kalooriyada aad isticmaasho waxay u baahan tahay inay ka yaraato inta kaloori ee aad gubto. Inta miisaanka aad lumineyso waxay kuxirantahay xaddiga jimicsi ee aad diyaar u tahay inaad sameyso muddada usbuuca ah.

Haddii aadan hubin sida loo abuuro hoos u dhac ama aad u baahan tahay caawimaad la kulanka himilooyinkaaga, tixgeli inaad isticmaasho app tirinta kalooriga. Raaf-qaadayaashani waxay kuu oggolaanayaan inaad geliso qaadashada cuntada maalinlaha ah iyo dhaqdhaqaaqa jirka maalintii oo dhan, taas oo kuu oggolaaneysa inaad iska hubiso kalooriyadaada hadda jira / isle'egyada ka baxsan.

Marka loo eego, waa inaad heshaa ugu yaraan 150 ilaa 300 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah ama 75 illaa 150 daqiiqo usbuucii oo ah jimicsi xoog leh oo jimicsi leh toddobaad kasta si aad u aragto isbeddello la taaban karo.

Sidoo kale waa inaad sameysaa nashaadaadyo tababareed oo xoog leh oo ku lug leh dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn ugu yaraan laba maalmood usbuuc kasta.

Haddii aad rabto inaad lumiso hal rodol toddobaad kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameysid cillad dhan 3,500-kalooriye ah, taas oo macnaheedu yahay inaad u baahan tahay inaad gubto 3,500 kalooriyo ka badan inta aad ku cunayso hal toddobaad.

Waxyaabaha saameeya sida ugu dhakhsaha badan ee aad u gubto kalooriyada

Kahor intaadan bilaabin safarka miisaanka luminta adoo adeegsanaya jimicsi wadnaha ah, waxaa muhiim ah in la fahmo inay jiraan arrimo gaar ah oo saameeya sida ugu dhakhsaha badan ee aad u gubto kalooriyada, sidaas awgeedna, sida ugu dhakhsaha badan ee miisaankaagu u dhacayo.

• Da'da. Markasta oo aad sii weynaato, kalooriyada yar ee aad filan karto inaad gubato.
• Halabuurka jirka. Haddii aad leedahay tiro badan oo muruq ah, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan inta lagu jiro jimicsiga marka loo eego qof qaba boqolkiiba dufan badan.
• Cufnaanta jimicsiga. Inta firfircoon ee jimicsiga, ayaa kalooriyada badan ee aad ku gubeysaa hal kulan.
• Jinsiga Ragga ayaa si ka dhaqso badan dumarka u guba kalooriyeyaasha.
• Guud ahaan hawl maalmeedka. Markasta oo aad fadhido waxaad tahay maalintii, kalooriyada guud ee kugu yar ayaad gubi doontaa.
• Miisaanka. Culeyskaagu markuu sii weynaado, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa sii kordheysaa.

Leyli intee le'eg ayaa gubta kaloriinta ugu badan?

Si aad u kordhiso waqtigaaga jimicsiga, tixgeli inaad doorato nashaadaadyo jimicsi oo guba inta ugu badan ee kalooriyada ugu yaraan waqtiga ugu yar. Tani waxay caadi ahaan ku lug leedahay isticmaalka muruqyada waaweyn ee jirkaaga hoose ee dhexdhexaad dhexdhexaad ah ama xoog leh.

Sida laga soo xigtay, qof 154-rodol ah ayaa gubi kara meel kasta oo u dhexeysa 140 iyo 295 kalooriyo 30 daqiiqo gudahood isagoo sameynaya jimicsi wadnaha ah. Halkan waxaa ku yaal habab kala duwan oo wadnaha ah iyo tirada kalooriyada aad ku gubi karto 30 daqiiqo:

• socodka: 185 kalori
• qoob ka ciyaarka: 165 kalori
• socodka (3.5 mph): 140 kalori
• soconaya (5 mph): 295 kalori
• baaskiil wadista (> 10 mph): 295 kalori
• dabaasha: 255 kalori

Abuuritaanka jadwalka tababarka bilowga ah

Si aad u lumiso hal rodol, waxaad u baahan tahay inaad gubto 3,500 oo kalooro oo ka badan waxa jirkaagu u baahan yahay. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso hal illaa laba rodol usbuucii, waxaad u baahan tahay yaraanta 1,000 kalori maalintii.

Aynu nidhaahno baahidaada kalooriga maalinlaha ah waa 2,200 oo kalooro. Waxaad u baahan doontaa inaad ka yareyso tirada kalooriyada aad isticmaashid maalintii 500 oo aad ku gubto 500 kaloori jimicsi.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, waxaad dooneysaa inaad abuurto qorshe jimicsi oo ay ku jiraan jimicsiga wadnaha iyo xididdada inta badan maalmaha usbuuca iyo tababarka xoogga ah ugu yaraan laba maalmood usbuucii.

• Jimicsiga wadnaha. Samee jimicsi wadnaha saddex illaa shan maalmood usbuucii illaa 30 illaa 60 daqiiqo fadhi kasta.
• Tababbarka xoogga Samee laba illaa saddex maalmood usbuucii jimicsiyo tababar xoog leh oo ku lug leh dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn.
• Dabacsanaanta iyo fidinta. Ku dar jimicsiga fidinta iyo dabacsanaanta maalinlaha ah.
• Naso Ku dar ugu yaraan hal ilaa laba maalmood oo nasasho ah toddobaad kasta. Waad ka qaybqaadan kartaa jimicsiyada soo kabashada ee firfircoon sida yoga ama fidinta iftiinka maalmaha nasashadaada.

Sida loo leexiyo jimicsigaaga

Sameynta jimicsi isku mid ah maalin kasta waxay u horseedaa plateau, dhibic uu jimicsigu lumiyo waxtarka. Haddii kale, ku dhufashada si adag waxay u horseedi kartaa daal. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la yareeyo jimicsigaaga. Si tan loo sameeyo, hubi inaad ku darto jimicsi dhexdhexaad ah iyo jimicsi wadnaha iyo wadnaha labadaba jimicsigaaga guud.

Tusaale ahaan, samee 30 illaa 45 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah, sida socodka ama dabaasha, saddex maalmood usbuucii. Kordhi xoojinta labada maalmood ee kale - wadarta shan maalmood - oo samee jimicsiyo xoog leh sida orodka ama baaskiil wadista.

Haddii aad dooratid inaad sameysid tababar heer-dhexaad ah, waad yarayn kartaa wadarta waqtiga. Tusaale ahaan, samee oroddo isdaba-joog ah oo ku-oolka ah ku lugaynta treadmill-ka 20 illaa 30 daqiiqo.

Maxaad ugu baahan tahay habab kala duwan si aad miisaanka u dhimo

Jirkaaga wuxuu adeegsadaa kooxo muruqyo kala duwan nooc kasta oo jimicsi ah. Waxay macno u tahay in lagu daro jimicsiyo kala duwan oo ku saabsan jimicsigaaga guud. Isku darka jimicsiga wadnaha iyo tababarka miisaanka ayaa ka dhigaya macnaha ugu badan ee miisaanka oo yaraada.

Si tan loo sameeyo, tixgeli inaad sameyso jimicsi wadnaha inta badan maalmaha usbuuca iyo jimicsi tababar xoog leh ugu yaraan laba maalmood toddobaad kasta. Wadnahaaga, ugu yaraan ugu yaraan laba illaa saddex hab oo jimicsi jimicsi leh. Tusaale ahaan, orod maalin, dabaal maalin kale, baaskiil maalinta xigta, oo dooro laba casharo jimicsi oo kala duwan oo aad ku sameyso labada maalmood ee kale.

Faa'iidooyinka dheeraadka ah, tixgeli qaadashada fasal jimicsi oo ay ku jiraan tababar xoog leh, taas oo kordhin doonta tirada kalooriyada aad gubto inta lagu jiro hawsha iyo ka dib jimicsigaaga.

Firfircoonida jirka ka sokow, miisaanka oo yaraada sidoo kale waxay u baahan tahay inaad bedesho cuntadaada. Si loo abuuro kaloori yaraan iyadoo loo marayo cuntada oo wali aad dareento qanac, hubi inaad ku darto karbohidraatyo badan oo adag, qadar ku filan oo borotiin ah, iyo dufan caafimaad leh.