Sida Loo Sameeyo Layliga Jimicsiga oo leh Foom Wanaagsan

Qanacsan

• Waa maxay jimicsiga Thruster?
• Sida Loo Sameeyo Jeexayaasha
• Sida Loo Sameeyo Barbell Thruster
• Sida Loo Sameeyo Garaaca Gacanta
• Sida Loo Sameeyo Kettlebell Thruster
• Sida Loo Sameeyo Gacan-Kale-Gacan
• Sida Loo Sameeyo Dawada Kubadda Dawada
• Suurtagal ma tahay in la fududeeyo Jimicsiga Jimicsiga?
• Sida Loogu Daro Wax-qabadyada Jimicsigaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Waqtiga kaftanka: Maxay u eg tahay qoob-ka-ciyaarka lagu qiimeeyo PG-13 inuu aabbahaa si xishood leh u garaacayo arooskaaga laakiin dhab ahaantii waa dilaa jimicsi jirka oo dhan ah? Burburiyaha!

Uma baahnid inaad noqoto CrossFitter si aad u barato jimicsigan cajiibka ah ee madax-ilaa-lugo, ayay tiri USA Weightlifter, tababaraha kettlebell, iyo tababaraha gaarka ah Rebecca Rouse. "Qof kasta oo doonaya inuu barto sida loo sameeyo jimicsiga jimicsiga si sax ah ayaa sameyn kara (oo ka faa'iideysan kara)," ayay tiri. Ma adigaa? Waxay noqon doontaa markaad akhrido dhammaan faa'iidooyinka guuritaanka! *Devil emoji *. 💪

Akhri si aad wax u barato dhab ahaan muxuu yahay tuugadu iyo waxa aad ka faa'iidaysan doonto marka aad samayso Intaa waxaa dheer, ogow sida loo sameeyo turusters leh dumbbells, kettlebells, iyo barbells.

Waa maxay jimicsiga Thruster?

Dalbanaya arxan daran. Jidh buuxa Dhidid Kuwani waa uun qaar ka mid ah tilmaamaha daaweeyaha jirka Grayson Wickham, D.P.T., CSS.S., aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa, wuxuu adeegsadaa si uu u sharaxo tuurbuurka.

Laakiin waa maxay? Dareemuhu wuxuu isku daraa squat-ka hore iyo cadaadiska sare ee hal dhaqdhaqaaq oo aan fiicneyn, "taas oo ku abuureysa baahi sare dhammaan muruqyada waaweyn iyo kala-goysyada jirka," ayuu yidhi.

Waa run — turosaduhu kama tagaan koox muruq oo aan la ogeyn, ayuu yiri Rouse. Iyo taabashada xubnaha jirka oo aad u badan macnaheedu waa natiijooyin halis ah. Sida laga soo xigtay iyada, riixuhu wuxuu keenaa faa'iidooyin murqaha hoose:

• Glutes
• Muruqyada
• Quads
• weylaha
• Muruqyada xudunta
• Garbaha
• Dejiyeyaasha cabirka leh
• Lats
• Dabinnada
• Triceps
• Biceps
• Gacmaha hore

Haddii aad ka shaqayso shaqo xafiis ama hawsha aad u aado maalmaha fasaxa ay ku ciyaareyso Goynta Xayawaanka ee fadhiga sariirta, Wickham wuxuu leeyahay dareeraha ayaa faa'iido gaar ah leh. "Jidhkaagu wuxuu la jaanqaadayaa jagooyinka aad inta badan ku qaadato," ayuu yidhi, "iyo markaad fadhido maalinta oo dhan, waxay ku qaadaysaa muruqyada iyo kala -goysyada qaarkood -gaar ahaan silsiladdaada dambe iyo laf -dhabarka."

Dhaqaajinta iyo ka shaqaynta muruqyadaas (sida tuurbuuruhu sameeyo) waxay ka caawisaa ka -hortagga saameynta waxyeellada leh ee fadhida maalinta oo dhan iyadoo hagaajinaysa xoogga iyo dhaqdhaqaaqa, ayuu yidhi Wickham. "Waqti dheer, tani waxay ugu dambeyntii kaa caawineysaa inaad iska ilaaliso dhaawaca iyo da'da si aad u qurux badan," ayuu yidhi. Jeclow taas. (Laxiriira: Sababta ay tahay inaad u daryeesho Dhaqdhaqaaqa Lafdhabarta Thoracic).

Koox kale oo muruqa ah ayaa jimicsigu ku fiican yahay shaqada? Xuddunta. (Maya, ma aha oo kaliya kuwa lixda baakidh ee muruqyada-muruqa calooshaada ee transverse, sidoo kale, kuwaas oo kaa caawinaya inaad xasilloonaato oo taageerto dhabarkaaga.) "Waxay u baahan tahay iskudubarid iyo xasillooni badan si loo sameeyo muruqa, taas oo macnaheedu yahay xuduntaada ayaa leh. in lagu mashquulo waqtiga oo dhan, "ayuu yiri Wickham. U oggolow xuduntaadu inay dabacdo-goosey xitaa hal ilbidhiqsi waxaadna halis ugu jirtaa inaad lumiso xakamaynta miisaanka ama aad iska tuurto xawaarahaaga. "Si fiican u dhaqaaq oo qaab wanaagsan leh, oo waxaad u shaqayn doontaa udub -dhexaadkaaga si ka wanaagsan inta badan dhaq -dhaqaaqyada maqnaanshaha caadiga ah," ayuu yidhi. (Waan ku eegayaa, crunches).

Oh, iyo wixii ka dambeeya xoojinta muruqyadaada, waxay sidoo kale amaahin kartaa loolanka wadnaha. "Barnaamijka dhaqdhaqaaqa nidaamyada dib-u-celinta sare ama qayb ka mid ah jimicsiga qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka CrossFit ama jimicsiga HIIT, waxaadna runtii hagaajin doontaa awooddaada wadnaha," ayuu yidhi Wickham. (Ma ogtahay in ay jiraan saddex nooc oo wadnaha ah?)

Sida Loo Sameeyo Jeexayaasha

Qalab kasta oo aad isticmaasho, jimicsiga kicinta *had iyo jeer* wuxuu isku daraa squat-ka hore iyo cadaadiska sare ee hal dhaqdhaqaaq dareere ah. Laakiin, "qalabka kala duwani waxay beddelaan baahida jidhka ee xoogga, dhaqdhaqaaqa, iyo xasilloonida weligoodba wax yar," ayuu yidhi Wickham.

Taladiisu waa in lagu daro dhammaan noocyada soo-jiidhiyeyaasha hoose ee jimicsigaaga (haddii qalabku ogolaado). "Waqtiga dheer, kala duwanaanshiyaha korodhay wuxuu kaa tagayaa mid xoog badan oo guurguura," ayuu yidhi.

Sida Loo Sameeyo Barbell Thruster

Haddii aadan waligaa hore isku dayin tuur -tuur, waxaad u qaadan kartaa in barbell -ku -duubku uu yahay kala -duwanaanta tuur -tuurka ugu adag - laakiin taasi run ma aha! Hubaal, kor u qaadista dhallaanka cusub (haye, waan ku bogaadinayaa dadaalkaagii dhowaa!) Waxay qaadan kartaa in yar in la helo raaxo qabasho iyo adeegsiga gambaleelka. Laakiin sida uu qabo Wickham, garaaca barbellku waa meesha ugu fiican ee laga bilaabo dadka heli kara mid. (Ma ogtahay inay jiraan 15-rodol oo barbells ah iyo 2-wiqiyadood "barbells mock" sidoo kale?)

Si aad u sameysid duufaan, waxaad marka hore u baahan doontaa inaad awood u yeelato inaad miisaanka ku nadiifiso meel hore-rack (marka aad haysato barbell-ka oo barbar socda dabaqa hore ee garbahaaga)-waxaa lagu sharxay tallaabooyinka A-B ee hoose. Kadib, talaabooyinka C-E waxay ku marayaan sida loo sameeyo tuurista lafteeda.

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, baarka oo lagu cadaadiyo shiinaha. Brase midline, ku dheg miskaha si aad u qabsato gambaleelka si aad u qabato, gacmaha suulasha-ka fog miskaha.

B. Ilaalinta laabta kibirka iyo jirdilka cidhiidhiga ah, nadiifinta baarka booska hore ee rafka: Kor u soo jiid lugaha, iyo marka baalku dhaafo bowdada, miskaha si qarax ah u fur (u ogolow cagaha inay ka baxaan dhulka), oo u jiid suxullada sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah. Marka gambaleelka dhaafo dhererka xabadka, ku wareeji xusullada hoostooda si aad u qabsato garbaashka booska hore (gacmaha garbaha ka baxsan, xusullada si toos ah baarka hortiisa, triceps oo isbarbar socda dabaqa), lugaha sinta ballac ahaan marka loo eego rubuc wareeg. Istaag Kani waa booskaaga bilowga.

C. Dhaqaajiso xudunta iyo cagaha riix dhulka. Adiga oo xusullada kor u haya, dib u fadhiiso oo jilbaha u laabo meel fadhiid ah.

D. Marka miskaha ay ka hooseeyaan jilbaha, isla markiiba ku kaxee cagaha si ay uga qarxaan xagga hoose ee squatka. Markaad kor u kacayso si aad u istaagto, riix gambaleelka korkiisa, gacmahana ka xidh gabi ahaanba.

E. Isla mar ahaantaana ku celi baarka booska hore ee rack-ka inta aad fadhido misigta oo aad dib ugu laabato si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Sida Loo Sameeyo Garaaca Gacanta

Miyaanad gacmahaaga saarin gambaleelka? Hore u soco oo ku beddel laba dumbbells ama kettlebells. Laakiin ka digtoonow: Garaaca laba -laablaha ah ee duub -duubka ah runtii waa kala -duwanaanta adag ee dhaqdhaqaaqa, sida uu qabo Rouse. Si ka duwan kuwa garaaca baarka, kuwaas oo u oggolaanaya dhinacyadaaga inay wada shaqeeyaan (oo midba midka kale magdhabo), inta lagu gudajiro laba jibbaaran oo labajibbaaran "dhinac kastaa wuxuu u shaqeynayaa si madaxbannaan kan kale," ayay tiri Rouse. "Sababtan awgeed, laba -gacan -ku -dhufashada iyo tuurbuurrada kettlebell waxay u baahan yihiin xakameyn ballaaran iyo wacyigelin jirka ah."

Haddii aad rabto inaad isku daydo, ha noqon egomaniac. "Runtii iftiin ku bilow," Rouse ayaa tiri. K?

Si la mid ah garaaca baarka, si aad u samayso garaacid leh dumbbells, waxaad u baahan doontaa inaad miisaanka geliso booska hore ee rashka (oo lagu sifeeyay tillaabooyinka A iyo B).

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Gacan kasta ku qabo dumbbell dhinaca bowdada agteeda, calaacalaha oo ku soo jeeda.

B. Ku dheji khadka dhexe, ka dibna miskaha dhabarka u celi, hoos u dhig dumbbells ilaa bowdada dhexe. Marka xigta, isku mar toosi lugaha oo kor u soo jiid dumbbells si toos ah, ku rogmanaya suxullada hoose si aad u qabato dumbbells ee dhererka garabka ee rubuc-squat. Istaag Kani waa booska bilowga.

C. Adkeynta xudunta, suxullada sare, iyo laabta hore, fadhiiso gadaal u carar xagga dhulka.

D. Qeybta hoose ee digriiga, ku riix cidhibaha dhulka si aad u toosiso lugaha adigoo riixaya dumbbells xagga sare. Dib -u -celinta ayaa dhammaystiran marka lugaha toosan yihiin isla markaana garba -duubku si toos ah garbaha u saaran yahay, bisepsna lagu dhejiyo dhegaha.

E. Dubbooyinka hoose ee garbaha dib ugu noqda marka ay hoos ugu dhaadhacayaan squat si ay u bilaabaan wakiilka xiga.

Sida Loo Sameeyo Kettlebell Thruster

Jeexayaasha Kettlebell waxoogaa way ka duwan yihiin kuwa wax garaaca. "Farsamo-yaqaanka kettlebell-ga ayaa ku dhow inuu la mid yahay dumbbell-ka, laakiin waxaad u baahan tahay inaad wax yar ka fiirsato habaynta iyo booska hore, sababtoo ah booska gacanta kettlebell," ayay tiri Rouse. Sidaa darteed, haddii aad ku cusub tahay dhaqdhaqaaqa oo aad haysato qaybo (maarayn karo) dumbbells, halkaas ka billow ka hor intaadan u gudbin farsamada kettlebell ee farsamada badan.

Fiiro gaar ah: "Waxaa muhiim ah in la joogteeyo meel adag oo hore ee raaga marka aad fadhiisato gunta hoose ee isgoysyada," Rouse waxay ku nuuxnuuxsatay. Haddii mar uun kettlebells ay bilaabaan inay ka fogaadaan jidhka inta aad ku jirto squat-kaas, waxay dhabarkaaga hoose gelisaa meel jilicsan. Haye (Waxa la xidhiidha: Sababaha ugu badan ee xanuunka dhabarka. Waxaa dheer, sida loo dejiyo ASAP).

Hoos, tallaabooyinka A iyo B waxay sharraxayaan habka saxda ah ee awoodda loogu nadiifiyo kettlebell meesha bilowga ah, halka tallaabooyinka C iyo D ay sharraxayaan sida loo sameeyo jimicsiga maroojinta kettlebell.

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta, adigoo ku haysta kettlebell gacan kasta xagga miskaha horteeda, calaacashana waxay u jeedaan. Sinta dhabarka iyo gambaleelka hoose dhowr inji, dabadeedna dawanlada geli booska hore ee rashka.

B. Laba-hubi booska hore-rack: Gacanta gambaleelka waa inay ku taal bartamaha calaacasha, kubbada kettlebell waxay ku taal dhinaca dambe ee cududa, gacantuna waa inay u dhowdahay jirka. Bicepku waa in lagu xidhaa dhinaca feeraha iyo xusullada oo u janjeera dhinaca dhulka, ee maaha in dhinac loo sii jeediyo.

C. Joogtaynta curcurka cufan iyo curcurka dhexdhexaadka ah (aka ma kala jarto gacanta iyo cududda) dib ugu noqo fadhi -fadhiis. Ku cadaadi cidhibtaha si aad u istaagto adigoo istaagaya adigoo garaacaya gambaleellada toosan.

D. Ku soo celi gambaleellada booska hore-u-dhigga inta aad ku sii dhacayso meel fadhiid ah si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Sida Loo Sameeyo Gacan-Kale-Gacan

Ha qaldamin: Isticmaalka hal miisaan halkii laba ka mid ah macnaheedu maaha dhaqdhaqaaqu waa badh sida adag. Taas beddelkeeda, Rouse waxay leedahay marka si sax ah loo sameeyo, dhaqdhaqaaqyada hal dhinac ayaa xoojiya xuduntaada in ka badan jimicsiyada laba geesoodka ah. "Marka hal dhinac oo jirka ah la raro, muruqyada asaasiga ah ee ka soo horjeeda ayaa si weyn loo shaqaaleysiiyaa si ay kaaga caawiso inaad xasilloon tahay," ayay tiri. Inkasta oo hal dhinac oo kaliya oo jidhka ka mid ah uu qaadayo culeyska, jidhka oo dhan ayaa si wadajir ah u shaqeynaya si uu u sameeyo dhaqdhaqaaqa si guul leh. (Arag inbadan: Waa Maxay Tababarka Gaarka ah Maxayse Muhiim u Tahay?)

Dheeraad ah, "dadka badankoodu si isku mid ah uma xoog badna, guurguura, oo dabacsan labada dhinac ee jirkooda," ayay tiri Rouse. Sameynta nooc kasta oo shaqo hal dhinac ah ayaa faa'iido u leh aqoonsiga iyo sixitaanka asymmetries -ka, taas oo sidoo kale gacan ka geysan karta ka -hortagga dhaawaca iyo dhaqan -celinta, ayay tiri. Raali noqo cimri dherer!

Haddii aad runtii u muuqato qof waalan, waxaa laga yaabaa inaad khalad samaynayso. "Sababtoo ah waxaad leedahay miisaankaas keliya, waa wax iska caadi ah in dadku ay u muuqdaan kuwo qalloocan marka ay sameynayaan dhaqdhaqaaqan," ayuu yiri Wickham. "Tani maaha mid ku habboon." Hagaajinta: Ku xidh xuduntaada si aad u ilaaliso miskaha iyo garbaha inta aad dhaqdhaqaaqa ku jirto. Mar labaad, tallaabooyinka A iyo B waxay qeexayaan nadiifinta miisaanka ilaa meesha hore ee rack.

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac, adigoo hal gacan ku haysta dumbbell, ku laadlaad bowdada horteeda.

B. Misigta laabta, hoos u dhigida dumbbell meel ka sarreysa jilbaha. Cagaha ku cadaadi marka aad miisaanka kor u soo jiidayso jirka. Marka gambaleelku dhaafo miskaha, kor u garaac xagga hore-rack, oo ku qabso rubuc-meelood ka hor intaadan istaagin. Kani waa booska bilowga.

C. Neefta oo adkee xudunta, ka dibna fadhiiso ilaa dabada ka jabto si barbar socda ka hor inta aanad kor u kicin, neefta marka aad feedhayso miisaanka korka. Ku dhammee dib -u -celinta adiga oo toosinaya lugaha iyo cududda, adiga oo labada gacmoodba ku dhejinaya dhegta.

D. Si tartiib ah dib ugu soo celi suunka garbaha garbaha oo dib u deji miskaha si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Sida Loo Sameeyo Dawada Kubadda Dawada

Guud ahaan marka la hadlayo, kubbadda dawada ee wax-ku-oolka ah ayaa ah mid ka mid ah qaybaha ugu badan ee aan aad loo isticmaalin ee qolka jimicsiga, sida uu qabo Wickham. Marka lagu daro kubbadaha gidaarka, kubbadda dawaynta ayaa nadiifiya, kubbadda kubbadda, rogrogga Ruushka, iyo kubbadda daawaynta ee V-ups, kubbadaha dawada ayaa loo isticmaali karaa kicinta. (La xiriira: Sababta aad ugu Baahan Tahay Inaad Bilowdo Sameynta Daawada-Nadiifinta Kubadda, Stat)

"Ciyaarta kubbadda daawadu waa ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay dadka aan ku qanacsanayn inay adeegsadaan gambaleelka," ayuu yiri Wickham. "Guud ahaan waa ka khafiifsan yahay oo ka ammaan badan yahay, iyo qalabka kubbadda u qaabeysan guud ahaan waa la yaqaannaa."

Wuxuu intaas ku daray in maadaama kubbadaha dawadu guud ahaan yihiin kuwo khafiif ah, ay tahay ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay miisaanka fudud, jimicsiyada dib-u-kicinta sare leh ee loogu talagalay kor u qaadista awoodda wadnaha iyo xididdada (aka oo kugu neefsanaya vs xoog dhisid). Tallaabooyinka A iyo B waxay tilmaamayaan sida kubbadda loo nadiifiyo ilaa booska hore ee hore.

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, adiga oo haysta labada dhinac ee kubbadda daawada, fartaadu hoos u jeeddo.

B. Ubucda dhejiska iyo ku dheji miskaha si aad hoos ugu dhigto kubbada ilaa bowdooyinka sare. Hal dhaqdhaqaaq dareere ah, toosin lugaha inta aad kubbadda kor u jiideyso jirka, garbahaaga u ruxayso xagga dhegaha, suxullada wareegsan si aad kubbadda ugu qabsato booska hore ee wareegga rubuc. Joog istaag. Kani waa booska bilowga.

C. Neef, dhexda dhexda, ka dibna kor u qaad suxulada, dib u fadhiiso miskaha oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu degto.

D. Ku kaxee ciribta si aad u istaagto intaad kubbadda kor ku cadaadineyso.

Suurtagal ma tahay in la fududeeyo Jimicsiga Jimicsiga?

Naceyb inuu kuu jebiyo, laakiin xitaa kuwa ugu horumarsan cayaartooyda, trusters -ku kuma lugeeyaan beerta nasashada. Dhab ahaantii, haddii aad waligaa dareento inay fudud yihiin, waxay u badan tahay inaad qalad u samaynayso. Naqshad ahaan, jimicsiyada isku dhafan waa adag yihiin sababtoo ah waxay shaqeeyaan kooxo badan oo muruqyo ah iyo kala-goysyada hal mar, Wickham ayaa tilmaamaya. (Arag inbadan: Maxay yihiin Layliyada Isku-dhafan maxayse Muhiim u yihiin?)

Haddii kala -duwanaanta tuur -tuurka kore aysan hadda kuu suuro -gelin, Wickham wuxuu kugula talinayaa in dhaqdhaqaaqa loo kala jaro qeybihiisa gaarka ah (sawaxanka iyo saxaafadda) iyo ka shaqeynta bartaada daciifka ah.

Haddii ay adag tahay sababtoo ah ma jebin kartaa isbarbar-dhiggaaga? Hawo-ku-squat ka dhig. Markaad hawo -mareenka si qoto dheer u qaabayn kartid, ku dar miisaanka adoo samaynaya digsi goblet ama baloogga hore, ayuu yidhi. Haddii ay adag tahay sababta oo ah booskaaga kore waa sidaas oo kale? Ka shaqee xoogga garabkaaga oo leh xoogaa cadaadisyo iyo qabashooyin iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaajinta garabka.

Miyay adag tahay sababtoo ah laxanka dhaqdhaqaaqa? Miisaankaaga hoos u dhig, oo dhaqdhaqaaqa hoos u dhig si aad u riixdo si aad u riixdo, halkii, waxay soo jeedinaysaa Wickham. Macnaha, waxaad ku joogsan doontaa meesha ugu sarraysa ee ka -hor -fadhiisiga ka hor intaadan culeyska dul saarin.

Sida Loogu Daro Wax-qabadyada Jimicsigaaga

Haddii aad kaliya baranayso jimicsiga jimicsiga, bilow iftiin. "Hagaag dhaqdhaqaaqa miisaankaaga waxaad ku kicin kartaa 15 ilaa 20 reps oo aan jabin oo qaab wanaagsan leh," ayuu yidhi Wickham.

Kadibna hagaaji miisaanka iyo nidaamka soo celinta iyadoo ku saleysan yoolalkaaga jirdhiska ee gaarka ah. "Dhaqdhaqaaqayaasha waxaa loo isticmaali karaa in lagu hagaajiyo awoodda, xoogga, ama dulqaadka, iyadoo ku xiran hadba sida aad u rareyso dhaqdhaqaaqa," ayay tiri Rouse. Haddii xooggu yahay yoolkaaga, waqti ku bixi diirimaadka iyo dhisidda miisaankaaga. Ka dib, samee xirmo 5 x 5 ah oo riixaya, sida ugu culus ee suurtogalka ah oo leh qaab wanaagsan, naso 2 daqiiqo inta u dhaxaysa jaantusyada. Basbaas.

Haddii adkeysi ama kartida wadnaha ay tahay hadafkaaga, samee jimicsi xoog leh oo ku celcelin sare leh. Waxaa laga yaabaa inaad isku daydo CrossFit WOD Fran, kaas oo isku dara 45 reps ee kicinta iyo 45 reps ee jiidashada. Ama iskuday CrossFit WOD Kalsu taas oo ay ku jirto dhammaystirka 100 jug -jugleeyaha sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah, adiga oo ku samaynaya shan burpe dusha sare ee daqiiqad kasta. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster workout.)

Oo haddii taam ahaanshaha guud yahay yoolkaaga, Rouse wuxuu kugula talinayaa in la sameeyo 3 qaybood oo ah 8 illaa 12 reps oo 90 ilbidhiqsi lagu nasto inta u dhexaysa.

Dhab ahaantii, dhib ma leh sida aad ugu darto kuwa wax dhaqaajinaya ee jimicsigaaga caadiga ah, waxaad noqon doontaa mid ku habboon oo aad u xoog badan. Hubaal, dhaqdhaqaaqu kuma dhigi doono adiga (ama pops-kaaga) inaad ku fiicnaato qoob ka ciyaarka, laakiin hubaal waxay ku siin doontaa lugaha iyo sambabada aad u baahan tahay inaad boogie dhammaan. habeen. dheer

Dib u eegis loogu talagalay