Sida loo akhriyo calaamada Nafaqada, sida ay qabaan khubarada cuntada

Qanacsan

• U Adeegida Cabbirka
• Calories
• Nafaqooyinka
• Qiimaha Maalinlaha ah
• Goorta La Raadinayo Heerka Sare ee DV
• Goorta la raadiyo %DV hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad ka soo qaadanayso cunto fudud oo ka timid kaalmaha shidaalka ama sanduuq badar ah dukaanka weyn, qiimaha sumaddu waxay u badan tahay qaybtii ugu horraysay ee aad tixraacdo si aad u go'aansato haddii ay mudan tahay in la ciqaabo. Laakiin iyadoo lagu salaynayo dilka xaqiiqooyin waxtar leh iyo tirooyin ku qoran sumadda nafaqada cuntada, guddidaas ku taal baakadda gadaasheeda waa inay ahaataa halka ay indhahaagu ku xigaan.

Calaamadda nafaqadu waxay siisaa aragti qiimo leh dukaameeysatada iyada oo si sax ah u tusaysa inta fiber, borotiinka, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale ee u adeega cuntada gaarka ah. Habkaas, waxaad awoodi doontaa inaad sameyso go'aan xog -ogaal ah si aad ugu darto saxankaaga - iyo haddii kale.

"In kasta oo ay muhiim u tahay qof walba inuu yeesho faham aasaasi ah oo ku saabsan calaamadda nafaqada, dadka gaarka ah qaarkood ayaa si gaar ah uga faa'iideysta tixraaca calaamadda marka ay dooranayaan cuntada, gaar ahaan kuwa qaba sonkorowga iyo dhiig-karka," ayay tiri Maya Feller, MS, RDN, CDN , nafaqeeye nafaqo leh oo diiwaangashan iyoQaabXubinta Brain Trust. Dadka la nool cudurka macaanka waxay ka heli doonaan karbohaydraytka iyo qaybta faybar ee sumadda waxtar u leh go'aaminta saamaynta cuntadu ku yeelanayso heerka sonkorta dhiigga, halka dadka qaba cudurada wadnaha ay eegi karaan waxa ku jira sodium si ay u go'aamiyaan haddii cuntadu tahay mid caqli badan cuntadooda, ayay sharaxday.

Eray taxaddar leh oo degdeg ah: Calaamadda nafaqadu waxay ku salaysan tahay 2,000-calorie cunto, waxaana laga yaabaa inaad u baahato inaad cunto kalooriyo dheeraad ah ama ka yar oo ku salaysan baahiyahaaga gaarka ah. Si kastaba ha ahaatee, sumadda xaqiiqda nafaqada ayaa weli faa iido yeelan karta, ilaa intaad ku qaadanayso badar cusbo ah, ayay tiri Whitney English, MS, RD.N, oo ah nafaqo -yaqaan nafaqo oo diiwaangashan iyo qoraaga Ilmaha Ku-salaysan Warshadda & Saanqaadaha. "Dadku wali way isticmaali karaan si ay u go'aamiyaan in alaabtu ay sarreeyso ama ku yar tahay nafaqooyinka qaarkood, [laakiin] waa inay maskaxda ku hayaan in baahiyahooda shaqsiyeed ay ka duwanaan karaan kuwa caadiga ah," ayay tiri.

Hagaag, markaa sidee si sax ah u qeexaysaa guddigan tirooyinka iyo boqolleyda? Halkan, Feller iyo Ingiriisku waxay jebiyaan sida loo akhriyo sumadda nafaqada - oo ay ku jiraan xaqiiqooyinka la xoojinayo.

U Adeegida Cabbirka

Markaad garanayso sida loo akhriyo summada nafaqada si habboon, waxaad u baahan doontaa inaad marka hore tixraacdo cabbirka adeegga cuntada - oo sida caadiga ah lagu taxay koobab ama xabbado iyo tirada garaamyada - iyo tirada qaybaha baakadka weel). Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in cabbirka adeegga ee sumadda nafaqadu uu yahay xaddiga khabiirada caafimaadka cuntada gaarka ah iyo khabiirada nafaqadu waxay kugula talinayaan inaad mar cunto, laakiin dhab ahaantii, waxay ka tarjumaysaa celceliska cuntada dadka sida caadiga ah cuna ama cabba iyadoo lagu saleynayo sahannada cunnada, ayuu yidhi Ingiriis.

Way ku caawin kartaa inaad u eegto lambarkan hage si aad u go'aamiso qiyaas ahaan inta aad ku darto saxankaaga, laakiin waxaad cuni kartaa waxoogaa ka badan ama ka yar cabbirka adeegga ee liistada si aad u dareento inaad buuxdo oo aad la kulantay yoolalkaaga caafimaadka shaqsiyeed, ayuu yidhi Feller . "Waxaan ku talinayaa in dadku ay ku saleeyaan cabbirka qaybtooda baahida shaqsiyeedkooda oo ay dhegaystaan ​​gaajada iyo tilmaamaha buuxa ee jidhkooda marka la dhejinayo," ayuu raaciyay Ingiriis. (La xiriira: Ugu dambayn, Tilmaan-si-raac ah oo loo raaco Qiyaasaha Qaybta Caafimaadka Leh)

Sidaas oo ay tahay, waa muhiim in la eego cabbirka adeegga marka aad akhrinayso calaamadda nafaqaynta mar haddii kalooriyada iyo caddadka nafaqeynta ee taxan ay ku saleysan yihiin. in tirooyinka - ma aha wadarta guud ama qaddarka weelka. Haddii aad dhameysato cunista laba xabbo oo hummus ah, tusaale ahaan, waxaad cuni doontaa labanlaab tirada nafaqooyinka (sida dufanka, fiber, borotiinka) iyo kalooriyooyinka liiska ku jira, sida uu qabo Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka.

Calories

Si fudud haddii loo dhigo, kalooriyadu waxay bixiyaan cabbir ah inta tamar ah ee aad ka heli doontid cunto gaar ah. Marka ugu horreysa ee aad ogaato sida loo akhriyo sumadda nafaqada, waxaa laga yaabaa inaad si toos ah u eegto waxa ku jira kalooriga, oo ah lambarka ugu weyn uguna dhiirran guddiga. Laakiin ma aha tirada ugu muhiimsan ee la tixgeliyo marka la samaynayo doorashada cuntada. "Kaloriyada laftoodu waxay siiyaan aragti aad u yar sida ay 'caafimaad' u tahay cuntada dhab ahaantii," ayuu yidhi Feller. "Waxay u muuqataa in cuntooyinka leh kalooriyada ugu yar loo maleynayo inay leeyihiin halo caafimaad waxaana loo tixgeliyaa ikhtiyaarka ugu fiican, halka kuwa kalooriyada ka sarreeya ay tahay in laga fogaado. (Waxa la xidhiidha: Sababta #1 ee loo joojinayo tirinta kalooriga)

Qaado lawska iyo iniinaha, tusaale ahaan. Inkasta oo cuntooyinkani ay ka badan yihiin kalooriyada marka loo eego dabacasaha ama qajaarka, macnaheedu maaha inaysan u caafimaad qabin sida khudradda, labaduba waxay yeelan karaan boos saxankaaga, ayuu yidhi Feller. Ma aha in la xuso, "cunto badan oo kalooriyo-cufan ah, sida avokado, oo bixisa nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah iyo phytochemicals waxay noqon doontaa doorasho wanaagsan oo lagu taageerayo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka marka loo eego ikhtiyaarka kalooriga hoose ee nafaqeynta madhan," ayay ku dartay.

Halkii aad ka eegi lahayd nuxurka kalooriga si aad u qiyaasto in cuntadu ay " kuu fiican tahay iyo in kale," Ingiriisku waxa uu ku talinayaa in la tixraaco sida ay ugu qanacsan tahay inay ku dareento. "Fiiri tirada kalooriyada ee alaabta waxay kaa caawin kartaa inaad go'aamiso inta ka mid ah cuntada aad u baahan tahay inaad cunto si aad u dareento dhereg," ayay tiri. "Laakiin waxay yihiin hal cunsur - fiber, baruur, iyo borotiin ayaa sidoo kale saameyn doona dherjinta."

Nafaqooyinka

Calaamad kasta oo nafaqo ah, waxaad ka heli doontaa macro iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah, oo ay ku jiraan wadarta dufanka (la jejebiyey dufanka buuxa iyo dufanka trans), kolestaroolka, sodium, wadarta karbohaydraytyada, fiber-ka cuntada, sonkorta lagu daray (kaas oo lagu daray inta lagu jiro habaynta), wadarta sonkorta (xaddiga sonkorta lagu daray iyo sonkorta sida dabiiciga ah ugu jirta cuntada) borotiin, fitamiin D, kalsiyum, bir, iyo potassium. Waxaa laga yaabaa inaad aragto nafaqeeyayaal yar oo kale, laakiin laguma qori doono guddiga xaqiiqda nafaqada haddii aysan jirin sheegasho gaar ah oo ku saabsan nafaqadaas, oo ay soo saaruhu shaaciyeen si iskaa wax u qabso ah, ayuu yiri Feller.

Qiimaha Maalinlaha ah

Waxa kale oo aad arki doontaa boqolkiiba Qiimaha Maalinlaha ah (%DV), taas oo ah xaddiga - qaab boqolkiiba - ee nafaqo gaar ah oo ku jirta hal qaadasho oo cuntadaas ah, ayuu yidhi Feller. Qiimaha maalinlaha ah ee nafaqada waxaa dejiya FDA, waxaana loola jeedaa inay kaa caawiso inaad ogaato xaddiga nafaqo gaar ah oo laga helo qaybinta cuntada oo la xiriirta shardigooda cuntada adag ee nafaqadaas, sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka. In kasta oo ay inta badan la mid yihiin Gunnooyinka Cunnada ee lagu taliyay ama qaadashada ku filan ee ay go'aamisay Waaxda Beeraha ee Mareykanka, had iyo jeer isku mid maaha, marka loo eego NIH.

"Waxay ku salaysan tahay 2,000 ee nambarka qaadashada kalooriyada maalinlaha ah ee ku jira dhammaan calaamadaha nafaqada," ayay sharraxday. "Tusaale ahaan, qaadashada boorashka waxaa ku jiri kara 2 mg oo bir ah, taas oo ah 10 boqolkiiba %DV ee birta qofka cuna 2,000 oo kaloori maalintii." Milicsi degdeg ah, %DV wuxuu kuu sheegi karaa haddii qaybinta cunnada ay nafaqo aad u sarreyso (boqolkiiba 20 ama ka badan) ama hooseeyo (5 boqolkiiba ama ka yar), iyo inta nafaqad kasta oo ka mid ah qaybinta cunnada Cuntada maalinlaha ah, sida laga soo xigtay FDA.

Dhammaan nafaqooyinka liiska ku jira, kaliya dufanka trans iyo wadarta sonkorta ayaa noqon doona maaha leeyihiin %DV. Sida laga soo xigtay FDA, ma jiraan macluumaad ku filan oo la heli karo si loo sameeyo Qiime Maalinle ah ee dufanka trans, mana jirto hay'ad dawladeed oo ku talisay xadka isticmaalka wadarta sonkorta. Xaaladaha badankood, ma arki doontid %DV ee borotiinka midkoodna, maadaama kaliya loo baahan yahay in la liis gareeyo haddii badeecad sheegato inay "ku badan tahay borotiin" ama haddii loogu talagalay carruurta ka yar afar sano jir tan iyo inta badan dadka ka weyn da'daas kooxda dhibco ku filan oo nafaqo ah iyada oo loo marayo cuntada si dabiici ah, sida waafaqsan FDA. (Laxiriirta: Liiska ugu dambeeya ee Cuntooyinka Protein-ka Sare ah Waa inaad Cuntaa Toddobaad kasta)

Goorta La Raadinayo Heerka Sare ee DV

Markaad akhrinayso sumadda nafaqada, waxaad caadiyan doonaysaa inaad raadsato boqolkiiba DV ka sarreysa fiber -ka cuntada, fiitamiin D, kalsiyum, birta, iyo potassium - nafaqooyinka aysan guud ahaan Mareykanku cunin wax ku filan, sida uu qabo FDA. Fiber waa furaha si aad u ilaaliso saxaradaada si joogto ah, kontaroolto heerarka sonkorta dhiigga, iyo inay kaa caawiso inaad dareentid dardar buuxa; fitamiin D iyo kalsiyum waxay kaa caawiyaan lafahaaga inay adkaadaan; birtu waxay caawisaa in oksijiinta dhiiggaaga la mariyo dhammaan qeybaha jirkaaga waxayna si gaar ah muhiim ugu tahay dumarka caadadu culus tahay, maadaama ay lumiyaan xaddi badan oo macdanta ah dhiig -baxa caadada; iyo potassium waxay caawisaa kalyahaaga iyo wadnahaaga inay si fiican u shaqeeyaan. Waxaa intaa dheer, "dad badan oo gaar ah, sida carruurta, haweenka uurka leh, iyo dadka waaweyn, ayaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan inay yeeshaan nafaqo -yari waxayna ka faa'iidaysan karaan inay fiiro gaar ah siiyaan macro iyo nafaqeeyayaalka muhiimka ah, sida kalsiyum, fitamiin D, birta , iyo borotiinka, si loo hubiyo inay cunayaan xaddi ku filan," ayuu yidhi Feller. TL; DR: Waxaa muhiim ah in la isku dayo in la cuno nafaqo kasta oo ku filan in %DV -yada dhammaan cuntooyinka aad cuntid maalintii ay ku daraan boqolkiiba 100 - ama, dhab ahaan, sida ugu dhow ee aad ku gaari karto - waana inaad caado u ah in aad hubiso %DV -yada marka aad la socotid sida loo akhriyo sumadda nafaqada.

Goorta la raadiyo %DV hoose

Dhanka kale, waxaad guud ahaan u baahan doontaa inaad raadiso % DV hoose ee sokorta lagu daray, dufanka buuxa, iyo sodium - nafaqooyinka ay dadka ku nool Mareykanka u muuqdaan inay ku cunaan xaddi ka sarreeya, ayuu yiri Feller. ICYDK, dufanka buuran wuxuu kordhin karaa xaddiga kolestaroolka LDL (nooca "xun"), wuxuu sare u qaadaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga, marka si xad dhaaf ah loo cuno, sida laga soo xigtay Maktabadda Qaranka Mareykanka ee Daawada. Sidoo kale, qaadashada soodhiyamka oo xad dhaaf ah waxay kordhisaa cadaadiska dhiigga, kaas oo waliba kor u qaada halista cudurrada wadnaha, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. Cunista iyo cabbitaanka sonkor badan oo lagu daray ama macmal ah, taas oo Feller uu sheegay in lagu daro alaabta si loo hagaajiyo dhadhanka laakiin aan bixin wax faa'iido nafaqo ah, waxay gacan ka geysan kartaa korodhka miisaanka, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo, mar kale, cudurada wadnaha, marka loo eego CDC.

Dabcan, taasi micnaheedu maahan inaad ka tanaasusho charcuterie iyo macmacaanka si wanaagsan maxaa yeelay waxay ku faanaan xaddi badan oo nafaqooyinkaas ah. Haddii aad rabto inaad cuntid wax aad ugu sarreeya dufanka buuxa, soodiyam, ama sonkor, waa hagaagsan tahay inaad sidaas samayso - ilaa intaad ku dheellitirto cuntooyinka ka hooseeya nafaqooyinkaas inta kale ee maalinta oo dhan, sida uu qabo FDA. Weli ka sii wanagsan, ku dar daawoyinka macaan ee fiber-ka (ka fakar: brownie leh dhinac miro) si aad uga hortagto in sonkorta dhiigaaga ay ku turunturoodo, ama ku dhufo jajabyada baradhada milixda leh ee leh muus qani ku ah potassium si ay kaaga caawiso dheelitirka soodhiyamka. Markaa ka dib markaad si fiican u barato sida loo akhriyo calaamada nafaqada, sii wad oo cun buskudka shukulaatada ah ee aad isha ku haysay - waxaad ogaan doontaa sida loo shido cuntooyinka kaa caawin doona inaad hesho nafaqooyinka kale ee muhiimka ah hadhow.

Dib u eegis loogu talagalay