Hagahaaga Tallaabo-tallaabo ah ee Naftaada Ku Duugista Guriga

Qanacsan

• U diyaari booskaaga
• Maskaxda Ku Haay
• Waxaad diyaar u tahay inaad xoqdo
• Is-Duugista Qoorta
• Is-Duugista Garbaha
• Is-Duugista Dhabarka Sare
• Is-Duugista Dhabarka Hoose
• Is-Maasage oo loogu talagalay Burooyinka
• Is-Duugista Cagaha
• Waxa La Sameeyo Is-Duugista Kadib
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad isku deyeysay inaad ka ilaaliso adduunyada qolkaaga fadhiga ama aad si aan kala joogsi lahayn ugu mashquulsaneyd sidii shaqaale safka hore shantii bilood+ ee la soo dhaafay, fursadaha ayaa ah jirkaaga weli si buuxda ulamay qabsan isbeddelka xawliga. Waxaa laga yaabaa in qoortaadu si joogto ah uga xanuunsato WFH-kaaga aan-ahayn-ergonomic, ama darfahaaga ayaa laga yaabaa inay ka dhalaalaan xanuunka kabahaas guriga ee aad xidhnayd maalin kasta maalin kasta.

Hal dariiqo oo lagu bixiyo nasteexo waqti-gaaban oo laga helo xanuunka iyo cirridka? Sii jirkaaga is-duugis yar. Brenda Austin, oo ah dhakhtar duugis ah oo ruqsad haysta iyo aasaasaha Now iyo Zen Bodyworks ee Addison, Texas. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Jirka-Maskaxda ee Helitaanka Duugista)

Xanuunka caajiska ah ee marmar ee garabkaaga ma aha calaamadda kaliya ee aad ka faa'iidaysan karto. Qaar ka mid ah murqahaaga ayaa laga yaabaa inay si ku meel gaar ah u dareemaan gaabnaan iyo cidhiidhi, taasoo keenaysa qallafsanaan iyo dhibaato u dhaqaaqidda jidhkaaga jihooyin gaar ah, ayuu yidhi Austin. Laakiin marka aad siiso jidhkaaga wax yar oo TLC ah, kaliya ma sii deyn doontid endorfin-wanaagsan sida serotonin, laakiin waxaad sidoo kale si degdeg ah u dabcisaa cidhiidhi kasta iyo cadaadis aagga ay dhibaatadu saameysey, ayuu yidhi Austin. "Haddii aad ku duugto meel qiyaastii 30 ilbiriqsi ilaa hal daqiiqo, waxaad bilaabi doontaa inaad dareento kacsanaanta oo aad dareento sida maqaarka iyo unugyadu ay aad u jilicsan yihiin," ayay tiri.

Iyadoo laga yaabo inaad dareento dib u soo kabasho ka dib is-masaajin, maadaama ay kordhiso socodka dhiigga ee goobaha shaqada, ogow in saameyntu aysan ahayn mid joogto ah. Alex Lippard, oo ah dhakhtar duugis ah oo ruqsad haysta iyo tababare shaqsiyeed oo shahaado ka haysta Magaalada New York ayaa yidhi “Is-duugista ayaa kaa yarayn karta xanuunka iyo xiisadda… "Daaweeyaha duugista ahaan, is-masaajintu waa meesha ugu dambeysa sababtoo ah waxay kaliya keentaa nasinta calaamado deg-deg ah, iyadoo la iska indho-tiray isha arrimaha badankood."

Ilaha dhabta ah ee guntimaha cidhiidhiga ah ee dhabarkaaga iyo qoortaada: Muruqyada oo aad u fidsan ama daciif ah, ayuu yidhi Lippard. Guud ahaan, dadka intiisa badan ayaa dhabarka sare iyo murqaha dambe ee qoorta ay si xad dhaaf ah u fidiyeen taas oo ay sabab u tahay in ay maalinba maalinta ka dambaysa la dhigto miiska hortiisa; Luquntooda hore, murqaha luqunta dhinaca, iyo pecs waa gaaban yihiin oo dhagan yihiin kombuyuutarkooda awgeed; iyo dabacsigooda misigta ayaa gaaban oo ku dheggan meesha fadhiga maalintii oo dhan, ayuu sharxayaa. Mid kasta oo ka mid ah arrimahaas ayaa si fiican looga caawiyaa fidsanaanta la beegsanayo, jimicsiga xoogga leh, iyo waxqabadyada sida yoga iyo Pilates marka loo eego is-duqidda, ayuu yidhi Lippard. (La tacaalida xanuunka dhabarka? Isku day jimicsiyada iyo kala baxyadan uu khabiirku ansixiyay.)

"Jidhkaagu waa sida biyaano," ayuu yidhi Lippard. Xadhigyada qaarkood waxay u ciyaaraan qoraalkooda si aad u siman waxayna u baahan yihiin in la adkeeyo (ie toned). Xadhkaha kale si aad ah ayaa loo jiidaa oo waxay ciyaaraan qoraalkooda si aad u af badan. Waxay u baahan yihiin in la kala bixiyo si aanay si adag u jiidin. Shayga ku saabsan is-duugista, ama [massage caadi ah oo aad ka heli lahayd isboorti], waa inaad isku dayeyso inaad wax walba jilciso. Taasi ma hagaajinayso 'piano'.

Waxa intaa ka sii badan, haddii lagu qodo kuwan daciifka ah, murqaha fidsan ee leh qalab duugis oo gaar ah ama kubbadda teniska waa kaliya wax aad samayso si aad u yarayso calaamadaha oo aadan adiguna muruqyada murjin, waxaa dhici karta inaad samaysato joog fidsan oo daciif ah, ayuu yidhi. Markaa in kasta oo is-masaajintu ay kaa caawin karto inaad dareento qabow AF iyo xanuun la'aan xagga dhabarka hoose saacad ama wax ka badan, waxaad ku fiicnaan doontaa inaad sameyso fidinta sanbabada, oo ay weheliso dhabarka, caloosha, iyo jimicsiga toning glute si aad dib ugu soo noqoto. A-game-kaaga, ayuu yidhi. "Marka jidhku dheelitirnaado, calaamado badan ayaa tagi doona," ayuu yidhi Lippard.

Laakiin haddii aad kaliya raadinayso zen yar oo aad tahay si fiican ok xoogaa nasasho ku meel gaar ah, waa kan sida is-masaajka guriga lagu sameeyo.

U diyaari booskaaga

Si la mid ah sida aadan u socon qolka jimicsiga oo aadan kor ugu qaadin miisaanka ugu culus ee aragga adiga oo aan ku shubin liiskaaga muusiga jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad sameyso wax yar oo shaqo diyaarin ah ka hor intaadan bilaabin is-masaajin. Deji jawiga adiga oo shiday heesaha xasilloonida ah ee aad jeceshahay (isku day liiska heesaha Spotify ee "Nasinta Duugista"), shid dhowr shumac, ama ku xidho qaybiyaha saliidda muhiimka ah. "Waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad hubiso [inaad ogaato] in meeshani ay tahay meeshaada nabdoon, tani ay tahay waqtigaaga is-daryeelidda," ayay tiri Austin, oo iyadu samaysa laambaddeeda iyo saliidaheeda.

Markaad dejiso ~ niyadda ~, waa waqtigii aad diyaarsan lahayd qalabkaaga is-duugista. Dooro kareemka dejinaya ama saliidda duugista (Iibso, $10, amazon.com), ama samee adigaa iska leh adoo ku qasaya iniinaha canabka ama saliidda qumbaha iyo saliidda muhiimka ah, oo ku xoq gacmahaaga, ayuu yidhi Austin. Haddii aad adeegsan doontid rooga xumbo (wax intaas ka sii dambeeya), Austin wuxuu kugula talinayaa mid leh gacmo -gacmeedyo, sida Atlas, oo bixisa xakameyn ka wanaagsan, laakiin nooca caadiga ah sida kan iibiyaha Amazon (Iibso, $ 14, amazon.com) samayn doonaa khiyaamada. Markaad la tacaaleyso xiisadda dabinka sare iyo dhabarka, Lippard wuxuu kugula talinayaa inaad isticmaasho Thera Cane (Iibso, $32, amazon.com), aalad nacnac u qaabeysan kaasoo kuu oggolaanaya inaad cadaadis la beegsato si aad u adag in la gaaro. aagagga, ama kubbadda lacrosse (Iibso, $ 8, amazon.com) si aad ugu dul duubto guntimaha. Ugu dambayntii, qaado xoogaa neefsasho ah oo aad u dheer oo aad xoogaa sii joogso ka hor intaadan jidhkaaga siin is-duugista uu u baahan yahay, ayuu yidhi Austin.

Maskaxda Ku Haay

Kahor intaadan quusin oo aadan bilaabin inaad qoorkaaga ku xoqdo ka tagid aan ka fiirsasho lahayn, dhawr eray oo waano ah. Ujeedo inaad duugto meel kasta 30 ilbiriqsi ilaa hal daqiiqo, taas oo yarayn doonta dareenka xanuunka hadhow, ayuu yidhi Austin. Lippard wuxuu runtii ku talinayaa in la xidho 20 ilbiriqsi si looga hortago xanaaqa nudaha. Hana u duugin meesha si adag sida murqaha cududuhu kuu ogolaanayaan. "Waxa kaliya ee aan dhihi karo waa adag tahay ma fiicna," ayuu yiri Lippard. "Aad baad ugu qodan kartaa meel xanuun badan oo aad ka sii yeeli kartaa barar, markaa si fudud u tirtir haddii aad isku dayeyso inaad ku duubto kubbadda lacrosse, roogga xumbo, iwm si aad dhibicda u kiciso." (Waxa la xidhiidha: Iibka Amazon ee $ 6 waa midka keliya ee soo kabashada ugu fiican ee aan leeyahay)

Intaa waxaa dheer, dhammaan meelaha xanuunku ma fiicna in la duugo. Farahaaga iyo qalabkaaga ka fogee caannimada lafaha iyo meelaha xanuunka daran, gaar ahaan laf dhabarta, ayuu yidhi Lippard. "Mararka qaarkood dareemayaasha laf -dhabarta ayaa la xiraa ama la xanaajiyaa, oo haddii la riixo waxay sii xumayn kartaa arrimaha," ayuu yidhi. "Waxaa laga yaabaa inaad ku fiicnaato daaweynta jireed haddii aad leedahay xanuun fiiqan." Oo haddii aad ku dareento garaaca wadnahaaga meel kasta, waxay u badan tahay inaad gooynayso wareegga oo waa inaad isla markiiba ka sii daysaa gacmahaaga aagga, ayuu yidhi Austin.

Oo haddii aad haysato kiis wax uriya ama aad la tacaalayso qufac xun, badbaadi is-duugistaada (ama duugis kasta, runtii!) Markii aad si buuxda u bogsato. Kaliya maahan in is-xoqitaanku uu xanuun yeesho maadaama jirkaagu aad u nugul yahay marka jirran yahay, laakiin cadaadiska, kuleylka, iyo dhaqdhaqaaqa ku lug leh duugista ayaa sidoo kale yareyn kara awoodda jirkaaga ee la-dagaallanka caabuq iyo qashin-qaadidda mindhicirkaaga iyo nidaamka lymphatic - nidaamka unugyada iyo xubnaha ka caawiya helitaanka sunta iyo wasakhda kale iyo soo -saarka jirka, Maya Heinert, oo ah dhakhtarka caafimaadka degdegga ah ee carruurta iyo afhayeenka RxSaver, ayaa hore u sheegay Qaab. Turjumid: Waxaa laga yaabaa in jirkaaga uusan u bogsanin sida ugu dhakhsaha badan. Haddii aad u malaynayso in * laga yaabo inaad xanuunsanayso, waxaad u baahan doontaa inaad sidoo kale iska joojiso is-duugista, maadaama ay ku faafin karto cudur-sidaha jidhkaaga oo dhan qanjidhadaada, taasoo ka dhigaysa inay u badan tahay inaad si dhakhso ah u xanuunsato , Kristy Zadrozny, oo ah daaweeyaha duugista shatiga ee magaalada New York, ayaa sidoo kale horay u sheegay Qaab.

Waxaad diyaar u tahay inaad xoqdo

Waa tan sida loo sameeyo is-duugis lix meelood oo jirka ka mid ah. Iyadoo ay jiraan farsamooyin dareemo wanaagsan oo aan tiro lahayn oo loogu talagalay dhammaan xanuunkaaga iyo xanuunkaaga shakhsi ahaaneed, waxaa jira farsamooyin guud oo aad ku tijaabin karto haddii aad rabto inaad ka baxdo buugga. Isku day inaad farahaaga iyo calaacalahaaga ku cadaadiso sidii inaad cajiin cajiinayso, ama aad sidaas samaynayso markaad gacmahaaga hore iyo gadaalba ugu dhaqaajiso hal mar oo dheer (sida lugahaaga duugista canqowga ilaa iyo dhabanka badhida), ayuu yidhi Austin.

Is-Duugista Qoorta

Farsamada 1

1. Haddii xanuunku ku yaallo dhinaca bidix ee qoortaada, gacanta bidix u soo qaad salka qoortaada, halkaas oo qoortaadu garabkaaga kula kulanto.
2. Fartaada farta iyo farta dhexe riix qoortaada. Cadaadiska ilaalinta, farahaaga u soo jiid ilaa salka madaxaaga oo mar kale hoos.
3. Ku sii wad 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda qoortaada.

Farsamada 2

1. Keen labada gacmood xagga dambe ee madaxaaga, calaacashana xagga hore ayay u jeedaan.
2. Labada suulba dhig madaxa madaxaaga oo suulasha ku xoq dhaqdhaqaaq wareegsan.
3. Ku wad 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo.

(BTW, waxaa laga yaabaa inaad dareento xoogaa qoorta ah oo xanuun markaad samaynayso qallafsanaan khaldan. Waa tan sida loo saxo foomkaaga.)

Is-Duugista Garbaha

1. Haddii aad ka xanuunsato dhinaca bidix ee qoortaada ama garabka bidix, gacantaada midig saar garabkaaga bidix, ama lidkeeda.
2. Si tartiib ah garabkaaga gacanta ugu qabso oo ku duug dhaqdhaqaaq cajiin ah, sidii adigoo rooti cajiinaya.
3. Sii wad jilbaha hoose ee garabka oo ku celi dhinaca qoortaada.
4. Sii wad 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi dhinaca kaa soo horjeeda qoorta iyo garabka.

Is-Duugista Dhabarka Sare

Farsamada 1

Qalabka: kubbadda teniska iyo sharabaadada.

1. Geli kubbadda teniska sharabaadada Dhig sharabaadada dhulka.
2. Sagxada jiifso, laabta oo kor u jeedda, oo sharabaadada kubbadda teniska ay ku dhex jirto garbahaaga dhexdooda.
3. Adigoo isticmaalaya dhaqdhaqaaqa jidhkaaga, si tartiib ah kubbada ugu rog xagga aagga xiisadda xagga sare ee sare.
4. Kubbada ku qabo aagga xiisadda saddex neefsasho qoto dheer, ama ilaa ay xiisaddu sii daynayso, mid kasta oo dhaca marka hore.
5. Ku celi meelaha kale ee xiisaddu ka jirto.

Farsamada 2

Qalabka: Thera Cane

1. Ku bilow meel taagan, adigoo haya Thera Cane oo jillaabku kuu soo jeedo.
2. Haddii aad duugayso dhinaca midig ee dhabarkaaga, ku wareeji Thera Cane garabkaaga bidix ama dhanka kale. Gacanta bidix ku qabo gacanta sare oo gacantaada midig saar qaybta hoose ee Thera Cane, hoostiisa hoosteeda.
3. Dhig caarada Thera Cane dusha nudaha jilicsan ee ku xiga daab garabkaaga, inta u dhaxaysa mindida garabka iyo lafdhabarta. Gacantaada bidix hoos iyo gacanta midig hore u riix (jirkaaga ka fog) si aad cadaadiska u kordhiso.
4. Codso cadaadis joogto ah 5 ama 10 ilbidhiqsi, sii daa, deji, oo ku celi sida loo baahdo.

(Laxiriirta: Fur-gadaal-sare iyo Fur-furka Garabka oo Dareen ahaan u Dareemaya Jir Kasta)

Is-Duugista Dhabarka Hoose

1. Dhig roogga xumbo dhulka.
2. Ku jiifso roogga xumbo, weji kor, oo rullaluisuna ay ku hoos yaalliin dhabarka dhexe.
3. Sintaada ka qaad dhulka oo gacmahaaga dhig madaxaaga gadaashiisa.
4. Si tartiib ah ugu soo duub xagga dambe ee hoose, ka dibna dib ugu laabo dhabarkaaga dhexe.
5. Ku sii wad 20 ilaa 30 ilbidhiqsi.

Is-Maasage oo loogu talagalay Burooyinka

1. Dhig roogga xumbo dhulka.
2. Ku jiifso roogga xumbo, kor u eeg, oo rullaluhu dabadaada ka hooseeyaan. Gacmahaaga saar dhulka gadaashiisa.
3. Si tartiib ah ugu rog jilibkaaga, ka dibna dib ugu rog booska bilowga oo ka hooseeya dabadaada.
4. Ku sii wad 20 ilaa 30 ilbidhiqsi.

(ICYMI, xaqiiqdii ma rabtid inaad sameyso khaladaadkaan rollerka ah.)

Is-Duugista Cagaha

Farsamada 1

1. Lugahaaga ku qooy biyo diirran cusbo Epsom iyo/ama saliidaha lagama maarmaanka ah 15 ilaa 20 daqiiqo.
2. Meel fadhi, cagtaada kor u qaad jilibka ka soo horjeeda oo dhig lugtaada sare.
3. Ka bilow suulasha, ku duug cagahaaga hoostiisa adiga oo ku suulaya dhaqdhaqaaq wareeg ah suulashaada.
4. Ku sii wad inaad ku xoqdo suulkaaga dhaqdhaqaaq wareeg ah oo ku yaal geesta cagtaada, ilaa ciribta.
5. U rog jihada oo ku celi 20 ilaa 30 ilbiriqsi.
6. Ku celi lugta ka soo horjeeda

Farsamada 2

Qalabka: kubbadda lacrosse, kubbadda teniska, kubbadda golf, dhalada biyaha barafeysan.

1. Ku qoo cagahaaga biyo diiran cusbada Epsom iyo/ama saliidaha lagama maarmaanka ah 15 ilaa 20 daqiiqo.
2. Qalabka aad dooratay dhig dhulka. Haddii aad isticmaashid dhalada biyaha barafaysan, u dhig si toos ah cagtaada.
3. Markaad fadhido, dhig qaansada cagtaada korka qalabka. U rogo ciribta hoose oo dib ugu celi xagga sare ee qaansadaada.
4. Ku sii wad 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi lugta ka soo horjeeda

(Haddii aad qabtid fasciitis plantar, qalabkan soo kabashada ayaa kaa caawin doona yaraynta xanuunka.)

Waxa La Sameeyo Is-Duugista Kadib

Marka aad dhammayso is-dulqaadistaada oo aad qabow, dejiso, oo la ururiyo, Austin waxa ay ku talinaysaa in aad cabto koob biyo ah, taas oo ka caawin doonta in la geeyo wixii wasakh ah ee ka soo baxa nidaamka lymfatic, halkaas oo laga soo saari doono jidhka, ayay tidhi. Ka dib markaad ka soo baxdo dareenkaaga is-duugista ah, ballan ka qabso xirfadle haddii aad awooddo. Ka dib oo dhan, ma jiro daawaynta quruxda DIY ee u baahan dadaalkaaga iyo dareenkaaga waligeed waxay noqon kartaa mid qancisa sida heshiiska dhabta ah.

Dib u eegis loogu talagalay