11 Tilmaamood oo ku saabsan Cunista Saxda ah Markay Socoto Nooca 2 Sonkorowga

Qanacsan

• 1. Diyaarso qaboojiyahaaga, ka dibna qorshee maalinta
• 2. Hayso borotiin quraac ah - iyo cunno kasta
• 3. Biyo ku hay
• 4. Cunto fudud oo xeeladaysan
• 5. Hubi wadarta carbs
• 6. Raadi xoogaa fiber ah
• 7. Sawir saxankaaga
• 8. Samee isku beddelasho yar-yar oo carb-gooye ah
• 9. Ha ka baqin inaad iska hubiso sonkorta dhiiggaaga
• 10. Hubi macluumaadka nafaqada
• 11. La sheekeyso xirfadle

Cunista wanaagsan waxay dareemi kartaa dhib badan markaad guriga ka maqantahay. Waa tan sida loo fududeeyo.

Cunista guriga waxay leedahay faa iidooyinkeeda, gaar ahaan haddii aad qabtid nooca sonkorowga nooca 2aad oo aad u baahan tahay cuntooyin aan kor u qaadi doonin sonkorta dhiiggaaga. Si fudud ayaad u xakameyn kartaa waxa ku jira qaboojiyahaaga ka dibna sidoo kale waxaad ku rido saxankaaga.

Laakiin cunista socodka - iyo jadwal aad u mashquul badan - waxay ka dhigeysaa sheeko ka duwan.

Si lagaaga caawiyo inaad sameysid xulashooyin caqli gal ah, ha ahaato inaad magaalada ku dhex wareegto, inaad ku deg degto kulanka, kulanka safarka, ama aadan waqti u helin inaad istaagto oo aad cunto u fariisato, talaabooyinkan fudud ee waxqabadka leh ayaa ku dejin doona dhanka guusha.

1. Diyaarso qaboojiyahaaga, ka dibna qorshee maalinta

Xitaa haddii aadan wax ka cunaynin guriga, inaad haysato miro, khudaar, miraha oo dhan, iyo borotiinno caato ah oo la heli karo waxay ka dhigan tahay inaad naftaada u xirxiran karto boorso aad ku tagi karto oo dhan waxyaabaha muhiimka ah.

“Ka sii fikir xulashadaada cuntada ka hor oo aad xirxirato si aad u qaadato, ama aad dhigto meel ka mid ah qaboojiyaha si aadan ugu baahnayn inaad sameyso go’aanno cunno oo badan maalintii oo dhan,” ayay tiri Elizabeth DeRobertis, oo ah dhakhtar diiwaangashan cuntada RD) iyo aqoonyahan la aqoonsan yahay ee macaanka (CDE) ee Xarunta Nafaqada ee Scarsdale Medical Group ee New York.

Yaraynta tirada xulashooyinka cuntada ee ay tahay inaad sameyso maalintii oo dhan waxay kaa caawin kartaa inaad gaartid walxaha baakadaha ku jira oo aan carqaladeynin heerarka sonkorta dhiiggaaga.

2. Hayso borotiin quraac ah - iyo cunno kasta

Lori Zanini, RD, CDE, oo ah qoraa "Buugga Cunnada ee Cudurka Macaanka iyo Qorshaha Cuntada."

"Haysashada borotiin ku filan subaxa hore kaliya ma caawinayso xasilinta heerarka gulukooska dhiigga, laakiin cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in cunista habkan ay yareyn karto damaca dambe ee maalinta," ayay tiri.

Waxaa intaa sii dheer, borotiinku wuxuu qaataa waqti ka dheer dheefshiidka marka loo eego kaarboonka, sidaas darteed wuxuu ku siin doonaa dareen buuxa oo buuxa, ayay raacisay.

DeRobertis wuxuu soo jeedinayaa ukunta subaxnimada (adag-la kariyey haddii aad qaadanaysid si aad u tagto), ama wax la mid ah qaniinyada ukunta cad ama omelet ay ka buuxaan khudaar haddii aad fadhiisan karto inaad wax cuntid.

3. Biyo ku hay

Markaad xirxireyso cuntadaada maalinta, ha ilaawin xoogaa cabitaanno sonkor ah, sidoo kale.

"Fuuqcelin ku filan ayaa muhiim u ah kor u qaadista caafimaadka ugu wanaagsan, gaar ahaan marka aad la nooshahay cudurka macaanka, sidaa darteed waxaan jeclahay inaan kugula taliyo inaad buuxiso dhaladaada biyaha oo aad diyaar u ahaato inaad isticmaasho maalinta oo dhan," Zanini ayaa tiri.

4. Cunto fudud oo xeeladaysan

"Waqti kasta oo uu qofku dheereeyo isagoo aan wax cunin, waxay ku dambeeyaan gaajo badan oo badanaaba way cunaan," ayuu yiri DeRobertis. "Cunitaanka xad-dhaafka ahi badanaa waa waxa sababa sonkorta dhiigga oo sareysa."

Taasi waa sababta had iyo jeer ay tahay fikrad wanaagsan inaad haysato go-to snacks si aad ugu jeedsato markaad u baahan tahay qaniinyo dhakhso leh, iyo kuwa aad si fudud ugu qaadi karto wadada.

Waxyaabo yar DeRobertis wuxuu kugula talinayaa:

• Boorso 100-kaloori ah oo lows ah
• koob farmaajo jiis ah
• farmaajo xarig ah
• 0% Greek yogurt
• veggies leh hummus ama guacamole

Hilibka lo'da yar ee nitrates sidoo kale waa ikhtiyaar caqli badan, maadaama ay leedahay borotiin badan. Haddii aadan u gaajooneyn cunto fudud, in kastoo, ha ku qasbin, DeRobertis ayaa intaas ku daray.

Zanini wuxuu dhiiri galiyaa lahaanshaha lowska cunnooyinka cunta, qanacsanaanta maadama ay ku jiraan borotiin iyo dufan isku mid ah iyo polyunsaturated fats.

Cilmi-baaristu waxay kaloo muujisay in lowska loogu beddelayo cunnooyinka nafaqada leh sida shiilan ama jibbaaradu ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga xakameyso muddada-dheer.

Buuxi cuntada ama cuntada fudud ugu yaraan 4tii ilaa 5tii saacadoodba, Zanini ayaa leh.

5. Hubi wadarta carbs

Haddii aad wax iibsaneyso markii aad dibadda u baxdo iyo wixii ku saabsan, DeRobertis wuxuu soo jeedinayaa hubinta wadarta waxyaabaha ku jira carb. Cunto ahaan, raadi qiyaastii 30 ilaa 45 garaam oo ah wadar dhan ama ka yar. Cunto fudud, ujeedo qiyaastii 15 ilaa 20 garaam oo ah wadar dhan.

Dadka badankood waxay eegaan oo keliya sonkorta, DeRobertis ayaa leh, taas oo ah hal xabbad oo xujo ah.

"Dhammaan karbohaydraytyadu waxay aakhirka isu beddelaan sonkor markay jabaan," ayay tiri.

Haddii aad go’aansaneysid inta udhaxeysa laba cunto fudud, u kac midka hoose ee carb.

6. Raadi xoogaa fiber ah

Mid ka mid ah digniinta kaliya ee lagu hubinayo wadarta gawaarida: fibre, nafaqo ka gaabisa in la dheefshiido si ay kuu buuxiso.

Haddii laba shey ay isku mid yihiin wadarta wadarta gawaarida laakiin midkood uu leeyahay fiber ka badan, raac middaas.

Ururka Cudurka Macaanka ee Mareykanka ayaa sheegay in cuntooyinka leh 2.5 garaam oo fiber ah loo kala saaro inay yihiin ilo wanaagsan, kuwa qaba 5 garaam ama ka badanna ay yihiin ilo aad u fiican, marka ku dadaal tiradaas.

7. Sawir saxankaaga

Markii aad qaadaneysid alaabadaada qadada ama cashada, hadafka ka dhig inaad badh saxankaaga ka buuxisid khudaarta aan dawada lahayn, sida cagaarka caleenta, basbaaska dawanka, ama broccoli, ayay tiri Zanini.

Kadib qeybinta kale u kala dhig borotiinka, sida kalluunka la dubay, digaagga, ama tofu, iyo karbuun caafimaad qabta sida baradhada macaan ee la dubay, quinoa, ama digirta madow.

8. Samee isku beddelasho yar-yar oo carb-gooye ah

Ma haysataa sandwich qado? Ka saar jeexdinta sare ee roodhida si aad uga dhigto ismaris weji furan, oo gooya kalabar kaarbooyinkii, DeRobertis ayaa leh.

Ama, dooro rooti kaarbuun yar, duub, ama xitaa salad sida salka. Cashada, waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad ku beddelato bariiska caadiga ah bariiska ubaxa ama halkii aad ka baasan lahayd baastada caadiga ah u tag noodleyaasha zucchini ama squash spaghetti.

9. Ha ka baqin inaad iska hubiso sonkorta dhiiggaaga

Qiyaastii 2 saacadood cuntada ka dib, sonkorta dhiiggaagu waa inay noqotaa 140 ama ka yar, oo tijaabinta waqtigan ayaa kaa caawin karta inaad aqoonsato shakhsigaaga dulqaadka leh. Haddii aad cuntay xaddi badan oo kaarbooyin ah oo sonkorta dhiiggaagu ay xiiqayso, taasi waxay kuu muujinaysaa inaad u baahan tahay inaad dib u dhigto.

"Markaad ogaatid lambarkan [u dulqaadashada carb], waxay kaa caawin kartaa inaad sameyso xulashooyin xog-ogaal ah markaad safarka ku jirto," ayuu yiri DeRobertis.

10. Hubi macluumaadka nafaqada

Haddii ay tahay inaad doorato "cuntada degdegga ah" maalmaha gaar ahaan maalmaha mashquulka ah, way ku caawinaysaa inaad naftaada wax ka barto macluumaadka nafaqada ee makhaayadaha si dhakhso leh loogu adeegto. Ogaanshaha waxa la dooranayo ka hor intaadan aadin waxay kaa caawin kartaa inaad ku dheganaato xulashooyinka ugu wanaagsan ee laga bixiyo maqaayadaas.

Waxaad ka arki kartaa kalooriyada, karbohaydraytyada, sonkorta, iyo inbadan oo cuntada ah meelaha ugu badan ee cuntooyinka degdega ah halkan.

11. La sheekeyso xirfadle

Cunto-yaqaan ama baraha sonkorowga ayaa kaa caawin kara inaad qorsheyso oo aad shakhsi u qorsheysato qorshahaaga cuntada, ayuu yiri Zanini.

"Cunnada iyo waqtiga cuntadu waxay saameyn dhab ah ku leeyihiin heerarka gulukooska dhiigga maalintii oo dhan, sidaa darteed la shaqeynta xirfadle waxay ku siin kartaa aragti qiimo leh waxa adiga kugu habboon," ayay tiri.

Mallory Creveling, Qoraa madax banaan oo fadhigiisu yahay Magaalada New York, wuxuu tabinayay caafimaadka, jir dhiska, iyo nafaqada in ka badan toban sano. Shaqadeedu waxay ka muuqatay daabacado sida Caafimaadka Haweenka, Joornaalka Ragga, Is-is-gaarsiinta, Dunida Orodyahanka, Caafimaadka, iyo Qaab, halkaas oo ay horay ugu qabatay kaalin shaqaale. Waxa kale oo ay tafatire uga soo shaqeeysay majaladda Daily Burn iyo Family Circle magazine. Mallory, oo ah tababare shaqsi ah oo shahaado haysta, wuxuu kaloo lashaqeeyaa macaamiisha jimicsiga gaarka loo leeyahay ee Manhattan iyo istudiyaha xoogga ee Brooklyn. Asal ahaan waxay ka timid Allentown, PA, waxay ka qalin jabisay Jaamacadda Syracuse's S.I Newhouse School of Public Communication.