3-Day Dayactir Supercharging Dheef-shiid kiimikaad aad

Qanacsan

• Dib u cusbooneysii dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Maalinta 1: Sabtida
• Goorta la tooso
• Maxaa la cunaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Goorta la seexanayo
• Maalinta 2: Axad
• Goorta la tooso
• Maxaa la cabayaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Maalinta 3: Isniinta
• Goorta la tooso
• Maxaa la cunaa maanta
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Maxaa la sameeyaa inta ka harsan usbuuca
• Toddobaadka intiisa kale (iyo noloshaada!):
  

Dib u cusbooneysii dheef-shiid kiimikaadkaaga

Ma dareentay caajisnimo baryahan? Wax ka qabashada damacyada cunnooyinka aad ogtahay inaysan kuu fiicnayn (sida carbs iyo sonkorta)? Ku haynta miisaanka madax adag ee aan soo kaban doonin - iyada oo aan loo eegin waxa aad sameyso?

Fursadaha ayaa ah, dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa eedda leh.

“Dheef-shiid kiimikaadkaaga - si gaar ah, heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga - waa sida ugu dhakhsaha badan ee jidhkaagu u gubanayo kalooriyada,” ayay tidhi Julie Lohre, oo ah khabiir ku takhasustay nafaqada iyo tababare shaqsiyeed oo la aqoonsan yahay.

Markaad yeelato dheef-shiid kiimikaad ka-caadi ah, waxay abuureysaa qulqulatooyin waxyeellooyin taban, oo ay ku jiraan daal, isbeddellada niyadda, hamiga cuntada, iyo culeyska miisaanka oo yaraada.

Nasiib wanaag, dheef-shiid kiimikaad gaabis ah maahan mid joogto ah, iyo isbeddelada saxda ah ee cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga, waxaad dib u soo nooleyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga - oo aad dib ugu laaban kartaa inaad fiicnaan ku sameyso geeddi-socodka.

Iyo qaybta ugu fiican? Ma qaadaneyso waqti dheer in lagu dhaqaaqo dhanka saxda ah. Raac sedexda maalmood ee hagaajinta ah si aad uhesho dheef-shiid kiimikaadkaaga (oo aad bilowdo inaad kasbato faa'iidooyinka heerka dheef-shiid kiimikaadka ee kordhay).

Maalinta 1: Sabtida

Goorta la tooso

Hel hurdo adag 8 saacadood

Haddii aad habeen dambe jimce ahayd, ku qaado subaxa Sabtida qabashada qaar ka mid ah ZZZ.

Markaadan helin hurdo kugu filan, tani waxay carqaladeyn kartaa dheelitirka hoormoonka ee jirka - taas oo iyaduna gaabisa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kordhisaa halista aad u leedahay kororka miisaanka.

"Hurdo la'aanta jirku wuxuu u arkaa walaac dheeraad ah - sidaas darteed cortisol ayaa kor u kacda testosterone way hoos u dhacdaa," ayuu yiri jimicsiga jimicsiga jirka iyo nafaqada biochemist Shawn M. Talbott, PhD.

Hal daraasad oo ka socota Jaamacadda Chicago ayaa lagu ogaaday in helitaanka oo keliya 5.5 saacadood oo hurdo ah habeen kasta muddo labo toddobaad gudahood ah ay hoos u dhigtay dufanka lumay boqolkiiba 55.

Sida laga soo xigtay Talbott, "Dadka hela 6 saacadood iyo 8 saacadood oo hurdo ah habeenkiiba caadi ahaan waxay qaadaan 5 ilaa 15 rodol oo dufan caloosha ah oo dheeri ah."

Ka hel faa'iidooyinka ugu badan ee kiciya dheef-shiid kiimikaadka hurdadaada

Ujeeddo ugu yaraan 8 saacadood habeenkii - oo hubi in 8-daas saacadood ay ka buuxsamaan indho sarcaad tayo sare leh.

"[Hubso in hurdada] aad seexatay ay tahay 'tayo-sarreysa' intii suurtagal ah - taasoo la micno ah inaad waqti badan [intii suurtogal ah] ku qaadato hurdada REM, oo maskaxda dib u cusbooneysiisa, iyo hurdo dheer, oo soo celisa jirka," ayuu yidhi Talbott.

Maxaa la cunaa maanta

Ha dhaafin quraacda…

Waxaa laga yaabaa in lagugu duufsado inaad albaabka ka baxdo subaxa hore, laakiin haddii aad rabto inaad sii waddo dhaqdhaqaaqaaga dheef-shiid kiimikaadka maalintii oo dhan, waqti u samee quraac (iyo jimicsi!). "Cunista quraacdu waxay si dhakhso leh ula socotaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna tamarta sare u haysaa maalinta oo dhan," ayuu yiri Lohre.

Daraasad dhowaan la sameeyay 2018 ayaa lagu ogaaday in quraacda ka hor jimicsiga ay dardar galiso jimicsigaaga shaqada kadib.

… Oo leh yogurt Giriig ah

Probiotics waxay dheelitirtaa bakteeriyada mindhicirka waxayna caawisaa kordhinta dheef-shiid kiimikaadka - sidaas darteed hubi inaad yeelato yogurt Giriig ah (taas oo aad isugu urursan oo leh heerar sare oo probiotics ah) quraacdaada.

Si aad u hubiso inaad kuheleyso sheybaarka isku-dheellitirka mindhicirka quraacdaada, hubi in yogurt-kaaga Giriigga uu ku leeyahay "inay ku jiraan dhaqamo firfircoon" oo ku yaal baakadka.

(Yogurt ma aha waxaaga? Walwal ma lihid! Waxaad sidoo kale heli kartaa kobaca subaxda ee subaxaaga oo leh waxyaabo dheeri ah.)

Bakteeriyada ku jirta calooshayada waxay saameyn ku yeelataa dhinacyo badan oo ka mid ah dheef-shiid kiimikaadkeena, sidaas darteed isku dheelitir la'aanta 'qaldan' ee cayayaanka waxay u horseedi kartaa damac cunno xumo, sonkorta dhiigga oo isbeddela, iyo miisaanka oo kordha - iyadoo isku dheelitirka 'saxda' cayayaanka ay horseedi karto rabitaanka sonkorta oo yaraada iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka oo sarreeya, ayuu yidhi Talbott.

Maxaa maanta la sameeyaa

Ka shaqee wareegga tababarka xoogga ee 20-daqiiqo…

Haddii aad rabto inaad ka booddo dheef-shiid kiimikaad, habka ugu wanaagsan ee loo sameeyo waa tababarka xoogga. "Dhismaha muruqyada waxay xawaareyneysaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka illaa 2 saacadood ka dib fadhi kasta oo 20-daqiiqo ah," ayuu yiri Lohre.

Adiga oo samaynaya nidaam jimicsi, waxaad dhisi doontaa muruq badan - murqaha badan ee aad haysatana, ayaa fiicnaan kara dheef-shiid kiimikaadkaaga.

"Dhisidda murqaha ayaa kaa caawin doonta inaad gubto kalooriyo badan xitaa markaad guuri weydo - oo murqahaagu sareeyo, waxaa sii xoogeysanaya heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka," ayuu yiri Lohre.

Haddii aad rabto inaad xoojiso tababarka, hubaal waad aadi kartaa iskuul duug ah oo aad culeysyada qaadi kartaa - laakiin taasi maahan ikhtiyaarkaaga keliya! Sameynta jimicsiga culeyska jirka (sida fadhiidka iyo looxyada) ama garaacista fasalka 'TRX' waxay waxtar u leedahay dhismaha murqaha sida jimicsiyada sida curls bicep.

Ama xoogaa wadno qabad ah

Hadda, haddii aadan u baran inaad bambooyin birta ah, tababarka xoogga ayaa kaa tagi kara inaad dareento xanuun daran.

Laakiin walwal la'aan! Haddii aad rabto inaad hesho jimicsi kor u qaadaya dheef-shiid kiimikaadka, wadnaha ayaa sidoo kale waxtar yeelan kara. Xaqiiqdii, waxaa la ogaaday in 45 daqiiqo oo jimicsi xoog leh oo wadnaha ah ay kordhisay heerka dheef-shiid kiimikaadka ee xaddiga 14 saacadood ee jimicsiga kadib.

Si aad wadnahaaga u gasho, waad jabin kartaa waddooyinka si aad u oroddid, u hubi fasal wareejin ah, dabaalan xoogaa wareeg ah - wax kasta oo kor u qaada heerka garaaca wadnahaas!

Goorta la seexanayo

Seexo ka hor saqda dhexe

Waxaa laga yaabaa in lagugu duufsado inaad soo daahdo oo aad la kulanto safkaaga Netflix, laakiin la dagaallama rabitaanka! Haddii aad rabto inaad dheef-shiid kiimikaadkaaga dib u cusbooneysiiso, waxaad u baahan tahay inaad hesho ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo ah - markaa hubi inaad madaxaaga barkin ku dhufto ka hor saqda dhexe.

Maalinta 2: Axad

Goorta la tooso

Toos 8-da subaxnimo

Haddii aad seexatid saqbadhkii, dheh, maanta, ujeeddadu inay tahay inaad soo kacdo 8-da subaxnimo Tani waxay ku siinaysaa waqti kugu filan oo aad ku hubiso inaad heysato il-qabad kugu filan oo ah dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh laakiin goor hore si aadan uga xanaaqin adduunka marka digniintaadu shaqayso berri.

Maxaa la cabayaa maanta

Ku bilow maalintaada koob bun ah coffee

Maaha inaad ubaahantahay sabab kale si aad uhesho koobki joe-gaaga subaxdii, laakiin in yar oo kafee ah ayaa ah hab fiican oo lagu kobciyo dheef-shiid kiimikaadkaaga.

in 100 milligram oo kafeyn ah (oo ku saabsan inta aad ka heli laheyd 8-ounce koob oo kafee ah) ay kor u qaadi karto heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada meel kasta oo u jirta 3 ilaa 11 boqolkiiba.

Ma aha qof kafee ah? Wax walwal ah malahan - waxaad kuheli kartaa kobcin la mid ah dheef-shiid kiimikaadkaaga koob shaah cagaaran ah. Marka lagu daro kafeyn, cilmi baarayaashu way rumaysan yihiin, ayuu yidhi Lohre.

Oo aad cabtaa H₂0

Kafee waa u fiican yahay subaxa - laakiin inta ka hartay maalinta, biyo ku dhaji.

cabitaanka 16.9 wiqiyadood (in yar oo ka badan 2 koob) oo biyo ah ayaa kordhiyay heerka dheef-shiid kiimikaadka boqolkiiba 30 boqolkiiba 30 illaa 40 daqiiqo. Faa'iidooyinka ugu badan ee kor u qaada dheef-shiid kiimikaadka, ujeedadoodu waa inaad cabto 16.9 wiqiyadood oo ah H₂0 dhowr jeer maalintii oo dhan.

Maxaa maanta la sameeyaa

Diyaarso cuntada usbuuca - oo hubi inaad ku dhex tuurto xoogaa basbaas ah

Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee naftaada loogu dejiyo guusha inta lagu jiro usbuuca waa diyaarinta cuntada Axadda. Iyo haddii aad rabto cunnooyinkaaga la diyaariyey inay keenaan xoojin ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga, hubi inaad kiciso kuleylka oo aad ku tuurto dhowr jeer oo basbaas ah cuntadaada.

Basbaaska basbaaska waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'capsaicin', oo kor u qaadi karta dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kaa caawin kartaa inaad gubto 50 kaloori oo dheeraad ah maalintii.

Kordhi NEAT

Waxaa jira waxyaabo badan oo aad ku sameyn karto qolka jimicsiga si aad u kordhiso dheef-shiid kiimikaadkaaga, laakiin waa waxa aad ku sameyso meel ka baxsan qolka jimicsiga oo leh saameynta ugu badan.

"NEAT (jimicsiga aan jimicsiga lahayn ee thermogenesis) - ama tamarta laga bixiyo howlaha guud ee maalinlaha ah - waxay saameyn weyn ku leedahay tirada kalooriyada jirkaagu gubto maalin kasta," ayuu yiri Lohre.

"Markaad u guurto nolol maalmeedkaaga, waxaad arki doontaa horumar weyn oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga."

Raadi fursado badan oo aad ku dhaqdhaqaaqdo maalinta oo dhan. Gawaaridaada dhig meel ka baxsan albaabka laga soo galo xafiiskaaga. Qaad jaranjarada halkii wiishka. Ku dhex soco gurigaaga inta lagu jiro wicitaan taleefan ah. Inta badan ee aad dhaqaaqdo, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa.

Maalinta 3: Isniinta

Goorta la tooso

Toos ka dib markii aad hurdo 8 saacadood ah qaadatay

Waa Isniinta, taas oo (u badan tahay) macnaheedu tahay bilowga usbuuca shaqada - iyo dabacsanaan yar oo ka timaadda waqtiga toosintaada.

Haddii ay tahay inaad goor hore kacdo, hubi inaad hagaajiso xilliga aad seexanaysid habeenka Axadda si aad u hesho 8 saacadood oo hurdo ah oo aad ugu baahan tahay ugu badnaan faa'iidooyinka dheef-shiid kiimikaad-kiciya. Ma u baahan tahay inaad kacdo 6da subaxnimo? Sariirta jiifso 10ka fiidnimo Alaarmiga ayaa la dejinayaa inuu baxo 7da subaxnimo? Hubso inaad cawska ku garaacdo 11 habeenimo.

Maxaa la cunaa maanta

Ku dar xoogaa borotiin ah cunto kasta

Haddii aad rabto inaad u isticmaasho cuntadaada si aad u soo nooleyso dheef-shiid kiimikaad, ujeedo inaad ku darto borotiin cunto kasta.

“Ku darista borotiinka caatada ah sida ukunta, digaagga, iyo caanaha cuntadaada ayaa kaa caawin doonta inaad ka boodo dheef-shiid kiimikaadka laba siyaabood. [Ugu horreyn,] waxay gacan ka geystaan ​​taageeridda dhisidda murqaha iyo haynta muruqyada plus [oo lagu daray] cunnooyinkaas laftoodu way ku adag yihiin jirkaaga inuu dheefshiido, sidaa darteed waxay qaadataa tamar badan oo jirkaaga ah si looga faa'iidaysto marka loo eego cuntooyinka kale, ”ayay tiri Lohre.

Maxaa maanta la sameeyaa

Ka fikir

Cadaadiska (iyo gaar ahaan, hormoonka buufiska ee cortisol) wuxuu yareeyaa dheef-shiid kiimikaadka. Mid ka mid ah daraasadda 2015 ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaasha la kulmay dhacdo walaac badan ay gubeen 104 kaloori oo ka yar 24 saacadood ee soo raacay marka loo eego kuwa dhiggooda ah ee aan walbahaarka lahayn - oo u dhiganta ku dhowaad 11 rodol oo miisaan korodh ah sanadkiiba.

Haddii aad rabto inaad isku buuqsanaato, isku day fikirka. Fikirka Maskaxdu wuxuu ahaa heerar, waadna ku kasban kartaa abaalmarinta ugu yaraan 10 illaa 15 daqiiqo oo ah ku-dhaqanka fikirka maalin kasta.

Maxaa la sameeyaa inta ka harsan usbuuca

Dib-u-hagaajintan saddexda maalmood ah waa bilaw weyn oo lagu xoojinayo dheef-shiid kiimikaadkaaga (iyo inaad dareento fiicnaan hawsha) - laakiin waa bilow.

"Dheef-shiid kiimikaad caafimaad qaba ayaa ku hayn doona qaab ahaan isla markaana kor u qaadi doona heerarka tamartaada," ayuu yiri Lohre. "Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, kor u qaadista heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka waxay ka dhigan tahay inaad dhakhso u arki doonto natiijooyinka - natiijooyinka muddada dheer sii jiraya."

Marka ha ka dhigin kaliya hagaajinta usbuuca. U fiirso inaad aragto halka aad noloshaada isbeddello muddo dheer ah kaga sameyn karto si dheef-shiid kiimikaadkaaga uu si joogto ah ugu sarreeyo ugu sarreysa.

Toddobaadka intiisa kale (iyo noloshaada!):

1. Cun cunno badan oo borotiin ah cunno kasta - 25 illaa 30 boqolkiiba wadarta kaloriinkaaga maalin kasta - si kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadkaaga.
2. Ujeeddo ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo tayo sare leh habeenkii.
3. Cun cunnooyinka hodanka ku ah probiotic (ama qaata dheecaannada probiotic).
4. Maalin walba ka fakar si aad walaaca ugu yaraato.
5. Ka gal ugu yaraan saddex jimicsi oo xoojiya dheef-shiid kiimikaad asbuucii (tababar xoog leh ama wadno xanuun).
6. Nadiifi.

Ka dib oo dhan, haddii aad rabto inaad aragto isbeddel dhab ah, oo waara oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxaad u baahan doontaa inaad ballan-qaaddo isbeddel dhab ah, oo waara oo ku yimaada cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga.

Deanna deBara waa qoraa madaxbanaan oo dhawaan ka guurtay qoraxdu Los Angeles una guurtay Portland, Oregon. Marka aysan ku mashquulin eeygeeda, waffles, ama wax walba Harry Potter, waad la socon kartaa socdaalkeeda Instagram.