Cuntada Paleo Ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaan?

Qanacsan

• Waa maxay Cuntada Paleo?
• 5 Siyaabood oo ah Cuntada Paleo ayaa kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka
• 1. Borootiin sare
• 2. Carbs ku yar
• 3. Waxay yareysaa qaadashada Kaloriinta
• 4. Waxay tirtiraysaa Cunnooyinka sida aadka ah u baaraandega
• 5. Waxay tirtiraysaa Sonkorta lagu daray
• Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya inay kaa caawinayso inaad miisaankaaga lumiso
• Waxay hagaajineysaa dhowr dhinac oo kale oo caafimaad ah
• Waxay Yareyn Kartaa Baruurta Caloosha
• Waxaa laga yaabaa inuu Kordhiyo xasaasiyadda insulinta oo uu yareeyo sonkorta dhiiga
• Waxaa Yarayn Kara Waxyaabaha Halista U Ah Cudurka Wadnaha
• Waxaa Yarayn Kara Caabuqa
• Tabaha lagu Kordhinayo Miisaanka Miisaanka ee Cuntada Paleo
• Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada paleo waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan agagaarka.

Waxay ka kooban tahay dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin waxayna ku daydaan sida ugaarsatadu u cuneen.

Dadka u ololeeya cunnadan ayaa aaminsan inay yareyn karto halista arrimaha caafimaad ee casriga ah, iyagoo tilmaamay in ugaarsadeyaashu aysan la kulmin cudurro la mid ah kan maanta dadku qabaan, sida buurnida, kaadi macaanka iyo cudurrada wadnaha.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa muujinaya in ka dib marka la cuno cuntada paleo ay horseedi karto miisaanka oo yaraada iyo horumarin caafimaad oo weyn (,,).

Waa maxay Cuntada Paleo?

Cuntada 'paleo' waxay dhiirrigelisaa cunidda dhammaan, xayawaanka aan la soo saarin iyo cuntada dhirta sida hilibka, kalluunka, ukunta, khudaarta, miraha, miraha iyo lowska.

Waxay ka fogaanaysaa cuntada la warshadeeyay, sonkorta, caanaha iyo miraha, in kasta oo noocyo kale oo ka mid ah cuntada paleo ay u oggolaanayaan xulashooyinka sida caanaha iyo bariiska.

Si ka duwan cuntooyinka badankood, cuntada paleo kuma lug laha tirinta kalooriyada. Taabadalkeed, waxay xadideysaa kooxaha cuntada ee kor ku xusan, dhammaantoodna waa ilaha ugu muhiimsan ee kalooriyada cuntada casriga ah.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka xoogga saaraya cuntooyinka oo dhan ay u fiican yihiin miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka guud. Way ka badan yihiin buuxinta, waxay leeyihiin kalooriyaal yar waxayna yareeyaan qaadashada cunnooyinka la warshadeeyay, kuwaas oo ku xiran cuduro badan (,,).

Soo Koobid: Cuntada 'paleo diet' waxay ku dayanaysaa cunno ugaarsade ah oo ujeedadeedu tahay yareynta halista cudurada casriga ah. Waxay dhiirrigelisaa cunidda dhammaan, cuntooyinka aan la soo-saarin waxayna xakameysaa cuntooyinka sida badarka, sonkorta, caanaha iyo cuntooyinka warshadaysan.

5 Siyaabood oo ah Cuntada Paleo ayaa kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka

Cuntada paleo waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka siyaabo badan.

Hoos waxaa ku qoran 5 ka mid ah.

1. Borootiin sare

Barootiintu waa nafaqada ugu muhiimsan miisaanka oo yaraata.

Waxay kordhin kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay yareyn kartaa rabitaankaaga cuntada waxayna xakameyn kartaa dhowr hoormoonno miisaamaya miisaankaaga (7,,).

Cunnooyinka Paleo waxay dhiirrigeliyaan cunidda cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka sida hilibka caatada ah, kalluunka iyo ukunta.

Xaqiiqdii, celceliska cuntada paleo waxay bixisaa inta udhaxeysa 25-35% kalooriyo laga helo borotiinka.

2. Carbs ku yar

Yaraynta qaadashada kaarboonkaagu waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo.

In ka badan daraasadaha 23 waxay muujinayaan in cuntada yar-yar ee carb-du ay ka waxtar badan tahay dhaqanka, cunnooyinka dufanka yar ee miisaanka oo yaraada (,, 12).

Cuntooyinka Paleo waxay yareeyaan qaadashada kaarboonkaaga adoo ka takhalusaya ilaha caadiga ah ee karboobyada sida rootiga, bariiska iyo baradhada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in karbuunyadu aysan daruuri kuu ahayn adiga, laakiin xaddidida cunnooyinkaaga carb waxay yareyn kartaa qaadashada kaloriinta maalinlaha ah waxayna kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto

3. Waxay yareysaa qaadashada Kaloriinta

Si aad u lumiso miisaanka, guud ahaan waxaad u baahan tahay inaad yareyso qaadashada kaloriintaada.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la doorto cuntooyinka buuxinaya, maaddaama ay iska ilaalin karaan gaajada oo ay kaa caawin karaan inaad wax yar cuntid.

Haddii aad la halgameyso gaajo, markaa cuntada paleo wey kuu fiicnaan kartaa adiga, maadaama ay si aan caadi aheyn u buuxineyso.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay ogaadeen in cuntada paleo ay ka buuxsamayso cuntooyinka kale ee caanka ah sida Mediterranean iyo cuntooyinka sonkorowga (13, 14).

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada paleo ay kaa caawin karto inaad soo saarto hormoonno badan oo kaa buuxinaya cuntada ka dib, sida GLP-1, PYY iyo GIP, marka la barbar dhigo cuntooyinka ku saleysan tilmaamaha dhaqanka ().

4. Waxay tirtiraysaa Cunnooyinka sida aadka ah u baaraandega

Cunnada casriga ahi waa sababta ugu weyn ee cayilku u kordhayo.

Waxay dhiirrigelinaysaa cunista cunnooyinka aadka loo warshadeeyo, oo ay ku jiraan kalooriyaal, nafaqooyin hooseeya waxayna kordhin kartaa halista cuduro badan ().

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa lagu ogaaday in kororka isticmaalka cuntooyinka aadka loo farsameeyay ay muraayadaha u yihiin kororka buurnida (,).

Cuntada 'paleo' waxay xaddideysaa cunnooyinka aadka loo farsameeyo, maadaama aan la heli karin muddada Paleolithic.

Taabadalkeed, waxay dhiirigalineysaa cunista ilaha caatada ah ee borotiinka, miraha iyo khudradda darayga ah iyo dufanka caafimaadka qaba, kuwaa oo kalooriyadoodu hooseyso ayna hodan ku tahay nafaqooyinka.

5. Waxay tirtiraysaa Sonkorta lagu daray

Sida cunnooyinka sida aadka ah loo warshadeeyo, cunista sonkorta badan ee la kordhiyay waxay dhaawici kartaa dadaalka miisaankaaga oo yaraada iyo caafimaadka guud ahaan.

Waxay kudareysaa kalooriyada cuntooyinka waana nafaqo yartahay. Aan ku xuso, qaadashada badan ee sonkorta lagu daray waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka (,).

Cuntada paleo waxay baabi'isaa gabi ahaanba sonkorta lagu daray waxayna taa bedelkeeda dhiirrigelisaa ilaha dabiiciga ah ee sonkorta laga helo miraha iyo khudradda darayga ah.

In kasta oo miraha iyo khudaartu leeyihiin sokor dabiici ah, haddana waxay kaloo bixiyaan nafaqooyin badan oo muhiim u ah sida fiitamiinnada, fiberka iyo biyaha, kuwaas oo dhammaantood waxtar u leh caafimaadka.

Soo Koobid: Cuntada 'paleo diet' ayaa kaa caawin karta inaad miisaankaaga hoos u dhigto maxaa yeelay waxay ku badan tahay borotiin, ku yar tahay kaarboonka oo si la yaab leh u buuxinaya. Waxay sidoo kale baabi'isaa cunnooyinka aadka loo warshadeeyay iyo sonkorta lagu daray.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya inay kaa caawinayso inaad miisaankaaga lumiso

Cadeymo fara badan ayaa soo jeedinaya in cuntada paleo ay waxtar u leedahay miisaanka oo yaraada (,,,,).

Hal daraasad, 14 arday caafimaad caafimaad qaba ayaa loo sheegay inay raacaan cuntada paleo muddo saddex toddobaad ah.

Intii lagu gudajiray daraasada, waxay lumiyeen celcelis ahaan 5.1 rodol (2.3 kgs) waxayna yareeyeen wareega wareega dhexda oo ah 0.6 inji (1.5 cm) ().

Waxa xiisaha lihi, daraasadaha qaarkood ee isbarbar dhigaya cuntada paleo iyo cuntooyinka dufanka yar ee dhaqameed waxay ogaadeen in cuntada paleo ay waxtar badan u leedahay miisaanka oo yaraada, xitaa marka la qaato kalooriyada la midka ah.

Hal daraasad, 70 haween buuran oo da'doodu tahay 60 iyo wixii ka weyn ayaa raacay midkood cunnooyinka 'paleo diet' ama cunto dufan yar, oo dufanka badan leh muddo 24 bilood ah. Haweenka ku jira cuntada paleo waxay lumeen 2.5 jeer culeys ka badan lix bilood ka dib iyo laba laab ka badan miisaan 12 bilood ka dib.

Calaamadda labada sano, labada kooxba waxay dib u heleen xoogaa culeys ah, laakiin kooxda paleo weli wey lumiyeen 1.6 jeer miisaan ka badan guud ahaan ().

Daraasad kale ayaa lagu arkay 13 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 kuwaas oo raacay cunto paleo ka dibna cunto sonkorow ah (dufan yar iyo mid dhexdhexaad ah-ka sareeya) ka badan laba bilood oo isku xiga.

Celcelis ahaan, kuwa ku jira cuntada paleo waxay ka lumiyeen 6.6 rodol (3 kgs) iyo 1.6 inji (4 cm) oo ka badan khadadka dhexda marka loo eego kuwa ku jira cuntada sonkorowga ().

Nasiib darrose, cilmi-baaris badan oo ku saabsan cuntada paleo waa cadaalad cusub. Sidaa darteed, waxaa jira daraasado aad u yar oo la daabacay oo ku saabsan saameynteeda muddada-dheer.

Waxa kale oo xusid mudan in daraasado aad u tiro yar oo ku saabsan cuntada paleo ay isbarbar dhigaan saamaynta ay ku leedahay miisaanka oo hoos u dhaca iyo saamaynta kale ee cuntooyinka ee miisaanka oo yaraada. In kasta oo daraasaduhu ay soo jeedinayaan in cuntada paleo ay ka sarreyso, marka la barbardhigo cuntooyin badan ayaa xoojin doonta doodan.

Soo Koobid: Daraasado badan ayaa ogaaday in cuntada paleo ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka waxayna waxtar badan u leedahay miisaanka luminta marka loo eego cuntooyinka dhaqameed, dufanka yar.

Waxay hagaajineysaa dhowr dhinac oo kale oo caafimaad ah

Marka lagu daro saameynteeda miisaanka oo yaraada, cuntada paleo waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Waxay Yareyn Kartaa Baruurta Caloosha

Baruurta caloosha ku jirta waa kuwo aan caafimaad qabin waxayna kordhisaa halista sonkorowga, cudurada wadnaha iyo xaalado kale oo caafimaad oo badan (24).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada paleo ay waxtar u leedahay yareynta dufanka caloosha.

Hal daraasad, 10 haween caafimaad qaba ayaa raacay cunto paleo muddo shan toddobaad ah. Celcelis ahaan, waxay la kulmeen 3-inji (8-cm) hoos udhaca dhexda, taas oo ah tilmaame dufanka caloosha, iyo ku dhowaad 10-rodol (4.6-kg) oo miisaan lumis ah guud ahaan ().

Waxaa laga yaabaa inuu Kordhiyo xasaasiyadda insulinta oo uu yareeyo sonkorta dhiiga

Dareenka insulin waxaa loola jeedaa sida ugu fudud ee unugyadaadu uga jawaabaan insulin.

Kordhinta xasaasiga insulin-nimadaadu waa wax fiican, maadaama ay jidhkaaga ka dhigayso mid wax ku ool ah ka saarista sonkorta dhiigaaga.

Daraasado ayaa lagu ogaaday in cuntada paleo ay kordhiso xasaasiyadda insulin-ta oo ay hoos u dhigto sonkorta dhiigga (,).

Daraasad laba toddobaad socotey, 24 qof oo buurbuuran oo qaba nooca sonkorowga 2 waxay raaceen midkood cuntada paleo ama cunno leh milix dhexdhexaad ah, caano dufan yar, miro dhan iyo digir.

Dhamaadka daraasadda, labada kooxba waxay la kulmeen xasaasiyad insulin, laakiin saameyntu way ka xoog badneyd kooxda paleo. Xusid ahaan, kaliya kooxda paleo waxay sameeyeen kuwa ugu badan ee khibrada u leh insulin u adkeysiga waxay kordhiyeen xasaasiyadda insulin ().

Waxaa Yarayn Kara Waxyaabaha Halista U Ah Cudurka Wadnaha

Cuntada 'paleo' waxay aad ugu egtahay cuntooyinka lagu taliyay inay sare u qaadaan caafimaadka wadnaha.

Waxay ku yar tahay milixdu waxayna dhiirrigelisaa ilaha caatada ah ee borotiinka, dufanka caafimaadka qaba iyo miraha iyo khudradda darayga ah.

Taasi waa sababta aysan u aheyn wax iska caadi ah in daraasadaha ay muujiyeen in cuntada paleo ay yareyn karto arrimaha halista ah ee la xiriira cudurka wadnaha, oo ay ku jiraan:

• Dhiig kar: Falanqeyn afar daraasadood ah oo lala sameeyay 159 shaqsi ayaa lagu ogaaday in cuntada loo yaqaan 'paleo diet' ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee systolic 3.64 mmHg iyo dhiig kar diastolic ah 2.48 mmHg, celcelis ahaan ().
• Triglycerides: Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada 'paleo diet' ay yareyn karto wadarta triglycerides-ka dhiigga illaa 44% (,).
• Kolestaroolka LDL: Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada paleo ay yareyn karto "xun" LDL kolestaroolka ilaa 36% (,,).

Waxaa Yarayn Kara Caabuqa

Caabuqu waa geedi socod dabiici ah oo ka caawiya jirka inuu bogsado lana dagaalamo infekshannada.

Si kastaba ha noqotee, caabuq joogto ah ayaa waxyeello leh wuxuuna kordhin karaa halista cudurada sida wadno xanuunka iyo kaadi macaanka ().

Cuntada paleo waxay xooga saareysaa cunnooyinka qaarkood oo kaa caawin kara yareynta caabuqa daba dheeraada

Waxay dhiirrigelisaa cunista miraha iyo khudradda darayga ah, kuwaas oo ah ilaha weyn ee antioxidants-ka. Antioxidants waxay gacan ka geysataa isku xidhka iyo dhexdhexaadinta xagjirnimada bilaashka ah ee jirka ee dhaawaca unugyada inta lagu jiro caabuqa daba dheeraaday

Cuntada paleo waxay sidoo kale kugula talineysaa kalluunka inuu yahay isha borotiinka. Kalluunku wuxuu hodan ku yahay omega-3 asiidh dufan ah, oo yareyn kara caabuqa daba dheeraada iyadoo la xakameynayo hormoonnada dhiirrigeliya caabuq daba dheeraada, oo ay ku jiraan TNF-α, IL-1 iyo IL-6 (29).

Soo Koobid: Cuntada 'paleo diet' ayaa laga yaabaa inay ku siiso faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan xasaasiyadda insulinta oo hagaagtay iyo dufanka caloosha oo yaraaday, sababaha halista cudurka wadnaha iyo caabuq.

Tabaha lagu Kordhinayo Miisaanka Miisaanka ee Cuntada Paleo

Haddii aad jeclaan lahayd inaad tijaabiso cuntada paleo, halkan waxaa ku yaal dhowr talo oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhigto:

• Cun khudaarta badan: Waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna ku jiraan faybar, waxay kaa caawinayaan inaad dherer buuxa hesho.
• Cun miro kala duwan: Miraha waa mid nafaqo leh oo si la yaab leh u buuxinaya. Ujeeddadiisu tahay inaad cuntid 2 ilaa 5 gogo 'maalintii.
• Sii diyaari: Kahortag jirrabaadda adoo diyaarinaya dhowr cunno kahor si ay kaaga caawiso maalmaha mashquulka badan.
• Hurdo badan seexo: Hurdada wanaagsan ee habeenkii waxay kaa caawin kartaa inaad gubto dufanka adoo ka dhigaya mid joogto ah hormoonnadaaga gubanaaya dufanka.
• Firfircoonow: Jimicsiga joogtada ahi wuxuu caawiyaa gubista kalooriyada dheeraadka ah si loo kordhiyo miisaanka oo yaraada.

Soo Koobid: Tilmaamo yar oo kaa caawinaya inaad lumiso miisaankaaga cuntada paleo waxaa ka mid ah cunista khudaarta badan, horay u sii diyaarinta iyo firfircoonida.

Guntii iyo gunaanadkii

Waa la ogyahay in raacitaanka cuntada paleo ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka.

Waxay ku badan tahay borotiin, ku yar tahay kaarbooyinku, waxay yareyn kartaa rabitaanka cuntada waxayna baabi'isaa cunnooyinka aadka loo farsameeyo iyo sonkorta lagu daray.

Haddii aadan jeclayn tirinta kalooriyada, caddeynta ayaa soo jeedinaysa in cuntada paleo ay noqon karto xulasho weyn.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in cuntada paleo aysan u noqon karin qof walba.

Tusaale ahaan, kuwa la halgamaya xaddidaadda cuntada ayaa laga yaabaa inay ku adkaato la qabsiga xulashooyinka ku saabsan cuntada paleo.