Hagaha Bilowga ee Tababbarka Miisaanka

Qanacsan

• Maxaad u baahan tahay si aad u bilowdo tababarka culeyska?
• Fursadaha qalabka
• Maxaa la ogaadaa intaadan bilaabin
• Tabaha tababarka miisaanka ee bilowga ah
• Jimicsiyada bilowga ah
• Dumbbell safaf hal-gacan ah
• Dumbbell garabka saxaafadda
• Saxaafadda xabadka Dumbbell
• Kabaha curiska
• Kordhinta Triceps
• Qeybta iska caabinta ayaa kala jiidan
• Fadhi leh dumbbell
• Squats
• Weyshu wey kacdaa
• Jadwalka tababarka culeyska
• Jadwalka tababarka miisaanka toddobaadlaha ah
• Tilmaamaha amniga
• Qeybta hoose

Haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhisto murqaha jirka ama aad ku guuleysato wax ku habboon, jir aad u badan, tababarka miisaanka ayaa kaa caawin kara inaad halkaas tagto.

Tababbarka miisaanka, oo sidoo kale loo yaqaan iska caabin ama tababar xoog leh, wuxuu dhisaa murqo caato ah, xoog badan, wuxuu xoojiyaa lafahaaga iyo kala-goysyadaada, xitaa wuxuu caawiyaa kobcinta dheef-shiid kiimikaadkaaga. Tani waxay ka dhigan tahay inaad gubi doonto kalooriyo badan xitaa markaad nasato.

Muruqyada adag ayaa sidoo kale hagaajin kara waxqabadkaaga jimicsiga waxayna yareyn karaan fursadahaaga dhaawacyo.

Xitaa haddii aadan waligaa waligaa sameynin tababar miisaanka ah, kama daahin inaad bilowdo. Tababbarka xoogga ayaa ku habboon ragga iyo dumarka labadaba, waxaana lagu bilaabi karaa da 'kasta ama heer jir ahaaneed.

Uma baahnid inaad noqotid qof jimicsi sameeya. Xaqiiqdii, xitaa uma baahnid inaad ka tirsanaato jimicsiga. Waxaad si fudud ugu isticmaali kartaa culeyska jirka jimicsiyo badan ama waxaad u isticmaali kartaa culeysyo bilaash ah, kooxo iska caabin ah, ama qalabka kale ee jir dhiska si aad natiijooyin u hesho.

Maqaalkani wuxuu kugula socon doonaa sida loo bilaabo tababarka miisaanka wuxuuna ku siinayaa layliyo la soo jeediyey iyo talobixin tababar oo loogu talagalay bilowga.

Maxaad u baahan tahay si aad u bilowdo tababarka culeyska?

Haddii aadan waligaa culeysyada horay u qaadin, tixgeli inaad kubilaabato adiga oo kaashanaya tababaraha shaqsiyeed ee shahaado haysta. Waxay awoodi doonaan inay ku baraan foomka saxda ah ee layliyo gaar ah waxayna dejinayaan barnaamij tababar oo xoog ah oo ku habboon baahiyahaaga.

Xarumo jimicsi oo badan ama xarumo jimicsi ayaa bixiya kalfadhiyo hordhac ah oo bilaash ah ama aan qiimo lahayn, ama waxay leeyihiin tababarayaal haddii aad su'aalo qabtid.

Inkasta oo jimicsiyada badankood ay leeyihiin mishiinno iska caabin ah iyo culeysyo bilaash ah, sida dumbbells iyo barbells, waxaad sidoo kale guriga ku heli kartaa tababar jimicsi dhammaystiran oo leh qalab aasaasi ah.

Fursadaha qalabka

Uma baahnid culeys si aad u dhisto murqaha caatada ah iyo jirkaaga u yeel. Tusaale ahaan, xoogaa layliyo tababar ah, sida riixista ama sambabada, waxaad u baahan tahay oo keliya culeyska jirkaaga si aad u bixiso caabbinta.

Waxaad ku ballaarin kartaa xulashooyinkaaga tababarka guriga adoo adeegsanaya dumbbells. Qalabka bilowga ah ee dumbbells miisaanka la hagaajin karo wuxuu ka bilaabmaa qiyaastii $ 50, laakiin qiimaha ayaa kordha markaad kudareyso miisaan badan.

Kettlebells, kuwaas oo ah kubbado miisaaman oo leh gacmo, waa ikhtiyaar kale oo caan ah. Jimicsiyo badan oo kettlebell ah ayaa ka shaqeeya dhowr kooxood oo muruqyo ah hal mar, taas oo ka dhigaysa iyaga kuwo wax ku ool u ah jimicsiga jirka oo buuxa, gaar ahaan haddii aad ku yar tahay waqtiga.

Kooxo iska caabin ah ayaa sidoo kale ah waxtar wax ku ool ah qalabkaaga jimicsiga. Kooxahan laastikada ah ee midabada lagu calaamadeeyay waxay bixiyaan heerar kala duwan oo iska caabin ah markii la jiido oo la kala bixiyo.

Qeybo ka mid ah kooxo iska caabin ah ayaa lagu iibsan karaa $ 10 illaa $ 60. Sababtoo ah way fududahay oo la qaadan karo, waad qaadan kartaa markii aad safreyso.

Maxaa la ogaadaa intaadan bilaabin

Markaad diyaar u noqoto inaad ku bilowdo barnaamijka tababarka miisaanka, maskaxda ku hay talooyinka soo socda.

Tabaha tababarka miisaanka ee bilowga ah

• Kululee. Waxqabadka jimicsiga qaarkood, sida orodka 5-daqiiqo ama socodka degdegga ah, waxay kordhin doontaa socodka dhiigga ee muruqyadaada waxayna u horseedaan jimicsi wanaagsan. Xadhig ka boodka ama jaakadaha lagu boodo ee daqiiqado yar ayaa sidoo kale ah xulashooyin diirimaad wanaagsan.
• Ka bilow miisaan culus. Waxaad dooneysaa inaad kubilaabato culeys aad ku qaadi karto 10 ilaa 15 jeer adigoo adeegsanaya qaab sax ah. Ka bilow 1 ama 2 nooc oo ah 10 illaa 15 ku celcelin, oo si tartiib tartiib ah ugu gudub 3 qaybood ama ka badan.
• Tartiib tartiib u kordhi miisaanka. Markaad si fudud u samayn karto tirada lagugula taliyay ee noocyada iyo reps, ku kordhi miisaanka 5 ilaa 10 boqolkiiba. Hubi si aad u hubiso in tani ay tahay miisaanka kugu habboon adiga kahor intaadan sameyn jimicsi buuxa.
• Naso ugu yaraan 60 ilbiriqsi inta u dhexeysa xirmooyinka. Tani waxay kaa caawineysaa ka hortagga daalka muruqyada, gaar ahaan markaad bilowdo.
• Xaddid jimicsigaaga oo aan ka badnayn 45 daqiiqo. Waxaad ku heli kartaa jimicsiga aad u baahan tahay waqtigan. Kulamada dhaadheer waxaa laga yaabaa inaysan u horseedin natiijooyin wanaagsan waxayna kordhin karaan halista gubashada iyo daalka murqaha.
• Si tartiib ah u kala bixi murqahaaga jimicsigaaga kadib. Kala-bixintu waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista dabacsanaantaada, waxay yareysaa xiisadda murqaha, waxayna yareyneysaa halista dhaawaca.
• Naso maalin ama laba inta udhaxeysa jimicsiga. Nasashada waxay siineysaa muruqyadaada waqti ay ku soo kabtaan oo ku buuxiyaan bakhaarada tamarta kahor jimicsigaaga xiga.

Jimicsiyada bilowga ah

Waxaa laga yaabaa inaad si gaar ah u daneyneyso inaad dhisto biceps-kaaga ama aad lugahaaga xoqdo, laakiin barnaamijka tababarka iska caabinta ugu fiican wuxuu u shaqeeyaa dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn ee jirkaaga.

Xaqiiqdii, shaqeynta hal koox oo muruq ah iyada oo kharashka mid kale laga qaado waxay sare u qaadi kartaa halista dhaawaca.

Jimicsi adag oo dhammaantiis ah, waxaad ubaahan kartaa inaad kubilaabato jimicsiyada soo socda. Ay ku jiraan jimicsiyadan tababarkaaga miisaanka caadiga ah waxay shaqeyn doonaan inta badan kooxaha muruqyada waaweyn ee jirkaaga.

Ku billow inaad sameyso 10 illaa 15 jeer oo jimicsi kasta ah. Ujeeddada 1 ilaa 2 si loo bilaabo. Markaad dhisaysid xoog, waxaad ku dari kartaa noocyo dheeri ah, iyo sidoo kale inaad kordhiso miisaanka.

• Waa maxay Rep? Ku celcelin (rep) waa hal dhaqdhaqaaq jimicsi oo dhameystiran.
• Waa maxay set? Set waa tiro cayiman oo reps ah. Tusaale ahaan, 10 illaa 15 reps ayaa ka kooban 1 set.

Dumbbell safaf hal-gacan ah

Aagga bartilmaameedka: Muruqyadaada dhabarka iyo kore.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Saar jilibkaaga bidix dhamaadka kursiga adag oo gacantaada bidix hoos ugu dhig kursiga keydka si aad isugu dheelitirto.
2. Dhabarkaaga oo dhulka la siman, hoos ugu soo deg gacantaada midig kuna soo qabo boodh leh calaacashaada oo u jeedda kursiga keydka.
3. Si tartiib tartiib ah u soo qaad calaamadaha laabtaada ah. Tuuji muruqyadaada dhabarka iyo garabka oo si tartiib ah ugu toos gacantaada booska bilowga.
4. Dhamee 1 set, naso daqiiqad, ka dibna beddel gacmaha oo samee 1 set jilibkaaga midig iyo gacanta midig kursiga keydka.

Dumbbell garabka saxaafadda

Aagga bartilmaameedka: Muruqyada garabkaaga.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Fadhiiso ama istaag adoo gacmahooda ku garaacaya gacan kasta, calaacalahaaga oo horay u soo jeeda, xusulkuna dhinacaaga u laabo xaglo 90-degree ah.
2. Adigoon dib u foorarin ama dhabarka u jeedin, ku riix dumbbells madaxaaga illaa iyo inta gacmahaagu qumman yihiin.
3. Si tartiib ah ugu celi booska bilowga.

Saxaafadda xabadka Dumbbell

Aagga bartilmaameedka: Murqaha laabtaada.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Ku jiifso sariir kursigaaga oo gacantiisa ku garaacdo gacan kasta gacmahana calaacalahaaga horay u soo jeedi.
2. Si tartiib ah hoos ugu riix dumbbells ilaa iyo inta gacmahaagu ay si toos ah garbaha uga sarreeyaan. Ka taxaddar inaadan xirxirin xusulladaada.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells booska bilowga. Suxulladaadu waa inay waxyar ka hooseeyaan garbahaaga.

Kabaha curiska

Aagga bartilmaameedka: Biceps (muruqyada hore ee gacmahaaga).

Sida loo sameeyo layligan:

1. Fadhiiso ama istaag adoo gacmahooda ku garaacaya gacan kasta oo hortaada ah, xusulladaada dhinacyadaada, iyo calaacalahaaga oo kor u jeeda.
2. U jajab labbadaha garbahaaga adiga oo xusulaya xusuladaada laakiin ku haay iyaga istaaga dhinacyadaada.
3. Dib ugu laabo curlka booska bilowga.

Kordhinta Triceps

Aagga bartilmaameedka: Maskaxdaada (murqaha dhabarka gacmahaaga).

Sida loo sameeyo layligan:

1. Layligan waxaad ku sameyn kartaa adiga oo fadhiya kursiga keydka ama istaaga adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha oo kala fog.
2. Labada gacmoodba saar gacmaha dumbbell.
3. Dumbbell kor u qaad madaxaaga si gacmahaagu u toosnaadaan.
4. Ku soo laabo xusulladaada xagal 90-degree ah, adiga oo hoos u dhigaya dhabanka madaxaaga gadaashiisa.
5. Si tartiib ah u toosi gacmahaaga si qalooca uu mar kale uga sarreeyo madaxaaga.

Qeybta iska caabinta ayaa kala jiidan

Aagga bartilmaameedka: Muruqyada dhabarkaaga, garbaha, iyo gacmaha.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Istaag adiga oo gacmahaaga ku kala fidsan xaggaaga xagga dhererka laabta.
2. Ku hay faashad is-barbar dhig ah dhulka oo si adag ugu qabso labada gacmood.
3. Adiga oo gacmahaaga toosan, u jiido shaashadda dhinaca laabta adiga oo gacmahaaga kor ugu qaadaya, kana fog jirkaaga. U adeegso dhabarkaaga dhexe sidii aad u bilaabi lahayd dhaqdhaqaaqan.
4. Adiga oo lafdhabartaadu toosan tahay, garabka garbaha isku soo ururi, ka dibna si tartiib ah ugu laabo booska bilowga.

Fadhi leh dumbbell

Aagga bartilmaameedka: Muruqyadaada lugaha, oo ay ku jiraan quadriceps-kaaga, muruqyadaada, iyo weylahaaga, iyo sidoo kale murgacashadaada (badhida). Haddii aad ku darto dumbbell, waad shaqeyn doontaa biceps-kaaga, sidoo kale.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Dhex istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha kala-go'an, oo gacantiisa ku garaacaysa gacan kasta.
2. Tallaabo weyn u qaad lugtaada bidix si ciribtaadu marka hore u taabato.
3. Jirkaaga hoos u dhig si bowdadaada bidix ay ula barbar dhigto dabaqa.
4. Joogso ilbiriqsi, ka dibna laab laab-laabyada xagga laabtiisa oo mar kale hoos ugu dhig booska bilowga.
5. Riix ciribtaada kuna noqo booska bilowga.
6. Ku celi, laakin lugta midig ku hogaami.

Squats

Aagga bartilmaameedka: Muruqyadaada lugaha, oo ay ku jiraan quadriceps, muruqyadaada, iyo weylaha.

Sida loo sameeyo layligan:

1. Isku dhejisyada waxaa lagu sameyn karaa miisaan ama la'aan.
2. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo si tartiib ah jilbahaaga u laabo, sidaa darteed bowdyahaaga waxay kudhow yihiin barxadda.
3. Si tartiib ah ugu kac booskaaga bilowga.
4. Si aad ugu darto caabbinta, ku qabso labbo gacmood ama kettlebell meel u dhow laabtaada labada gacmood.

Weyshu wey kacdaa

Aagga bartilmaameedka: Muruqyada kubkaaga (dhabarka dambe ee lugtaada hoose).

Sida loo sameeyo layligan:

1. Istaag cidhifka tallaabo iyada oo cagahaagu barbar socdaan midba midka kale.
2. Si tartiib ah kor ugu qaad cidhibtaada dhawr inji oo ka sarreeya tallaabada oo ku hay dhawr ilbiriqsi.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig cidhibtaada hoosteeda darafka tallaabada oo xaji dhawr ilbiriqsi. Waa inaad dareentaa kala bixin fidsan oo weylahaaga.
4. Waxaad ku dari kartaa iska caabin adoo gacanta ku haya dumbbell fudud oo gacanta ku haya dhinac walba.

Jadwalka tababarka culeyska

Haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhisto xoog, laakiin aanad dhisin cabirka muruqyadaada, saddex tababar oo culeys tababar ah usbuucii ayey u badan tahay inay ku siiyaan natiijooyinka aad u baahan tahay.

Sida laga soo xigtay joornaalka dawada iyo sayniska ee jimicsiga iyo jimicsiga, sameynta jimicsi tababar jimicsi seddex jeer usbuucii waa mid wax ku ool ah sida jimicsiyada badan ee soo noqnoqda ee dhismaha xoogga.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad dhisto murqaha, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso ku celcelin badan iyo jimicsiyo badan oo soo noqnoqda.

Waad shaqeyn kartaa dhammaan kooxaha muruqyadaada inta lagu jiro jimicsiga, adoo sameynaya 1 ama 2 nooc oo jimicsi kasta ah si aad u bilowdo, oo aad uga shaqeyso jidkaaga illaa jaangooyooyin badan ama culeysyo culus maadaama jimicsiyadu ay sahlan yihiin.

Ama, waxaad diirada saari kartaa kooxaha muruqyada qaarkood maalmo cayiman. Tusaale ahaan:

Jadwalka tababarka miisaanka toddobaadlaha ah

Isniinta: Laab, garbaha, iyo triceps

• dumbbell xabadka riix
• garabka garbaha dumbbell
• kordhin dumbbell triceps

Arbacada: Dhabarka iyo biceps

• dumbbell safaf hal-gacan ah
• curis bicep
• kooxda iska caabinta kala jiido

Jimcaha: Lugaha

• sambabbada
• squats
• dibiga la kiciyo

Markaad ku raaxeysato tababarka culeyska, waxaad isku qasmi kartaa layliyada aad u sameyso koox kasta oo muruq ah. Hubso inaad ku darto miisaanka iyo jaangooyooyin dheeri ah markaad xoogeysid xooggaaga.

Tilmaamaha amniga

Waa muhiim inaad diirada saarto amniga markaad bilaabeysid tababarka jimicsiga. Fiiro gaar ah u yeelo jirkaaga oo haku degdegin nafsaddaada. Waad dhaawici kartaa naftaada ama waxaad sababi kartaa dhibaato caafimaad.

Si aad ammaan u ahaato inta aad miisaanka tababbarayso, xusuusnow inaad:

• Samee jimicsi kasta si tartiib ah, adigoo fiiro gaar ah u leh qaabka saxda ah.
• Isticmaal shaybaar si uu kaaga caawiyo wiishka culus, gaar ahaan kuwa ka sarreeya madaxaaga.
• Joog biyuhu intaad jimicsiga ku jirto.
• Neefsasho ka hor wiishkaaga oo neef ka qaad inta wiishku socdo. Weligaa ha qaban neeftaada marka aad miisaanka ka shaqeyneyso.
• Jooji jimicsigaaga haddii aad dareento xanuun fiiqan ama mindi. Haddii xanuunku kaa tagi waayo marka aad joojiso jimicsiga, raadso daryeel caafimaad.

Haddii aad leedahay xaalad caafimaad, kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan tababarka miisaanka iyo barnaamijka jimicsiga oo adiga kuu badbaado ah.

Qeybta hoose

Tababbarka miisaanka ayaa sidoo kale loo yaqaanaa iska caabin ama xoog tababar. Waxay ku lug leedahay dhaqaajinta qaybaha jirkaaga nooc ka mid ah caabbinta, sida culeyska, baandooyinka iska caabinta, makiinadaha miisaanka, ama xitaa culeyska jirkaaga.

Tababbarka culeysku waa hab fiican oo lagu dhiso murqaha oo murqahaagu u xoog yeesho. Waxay sidoo kale kobcin kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay xoojinaysaa lafahaaga iyo kala-goysyadaada, waxay hagaajin kartaa muruqyadaada, waxayna kaa caawin kartaa inaad gubto kalooriyo badan.

Si aad uga faa’iideysato tababarka joogtada ah ee miisaankaaga, ku bilow culeysyo khafiifa illaa aad ka habeysid qaabka saxda ah. Kadib si tartiib ah u kordhi culeyska ama iska caabinta si aad uga badbaado dhaawac. Hubso inaad u shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyadaada si aad uhesho xoog iyo jimicsi.