Sida loo Kala Bixiyo Calooshaada iyo Sababta ay Muhiimka u Tahay

Qanacsan

• Maxay yihiin faa iidooyinka fidinta maqaarkaaga?
• Waxay ka hortagtaa xanuunka dhabarka
• Waxay kordhisaa dabacsanaanta
• Waxay xoojisaa soo kabashada
• Wuxuu udiyaariyaa jirkaaga jimicsi
• Goorma ayey tahay inaad fidiso calooshaada?
• Tusaalooyinka ab fiditaanka
• Cobra Pose caloosha oo fidisa
• Kala-bixis Bisad-Cow
• Fadhiga dhinac-fadhiga fidsan
• Laabta furan kubbadda jimicsiga
• Tilmaamaha amniga
• Qaadashada
• 3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs

Xuddunta adag waa qayb muhiim u ah guud ahaan jirdhiska, waxqabadka cayaaraha, iyo nolol maalmeedka.

Muruqyadaada aasaasiga ah waxaa ka mid ah:

• abdominis transverse
• saxarada abdominis
• iloobi
• miskaha miskaha
• sagxada miskaha
• diaphragm
• dhabarka hoose

Kuwani dhammaantood way wada shaqeeyaan si ay uga caawiyaan xasilinta lafdhabartaada, ka hortagga xanuunka dhabarka, iyo inaad si ammaan ah u socoto.

Markaad jimicsiga muruqyada caloosha ku dhex marto jimicsiga aasaasiga ah ama jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad u daryeesho sida aad u daryeeli lahayd kooxaha kale ee muruqyada oo dhan.

Ku diirinta kala-baxyada firfircoon ka hor intaadan jimicsiga sameynin oo aad ku qaboojiso kala-baxyo aan caadi aheyn ka dib markaad dhameysato ayaa kaa caawin kara.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegi doonaa sababta fidinta muruqyadaada caloosha ay muhiim ugu tahay waxqabadka guud iyo caafimaad wanaagsan.

Waxaa intaa sii dheer, waxaan ku siin doonaa xoogaa fidis ah oo gaar ah oo aad ku sameyn karto guriga, jimicsiga, ama meel kasta oo aad go'aansato inaad ka shaqeyso.

Maxay yihiin faa iidooyinka fidinta maqaarkaaga?

Fidinta, guud ahaan, waxay muhiim u tahay guusha jimicsigaaga iyo caafimaadkaaga. Si aad fikrad fiican uga hesho sababta ay tahay inaad waqti u hesho si aad u kala bixisid muruqyada calooshaada, hubi faa'iidooyinkan.

Waxay ka hortagtaa xanuunka dhabarka

Markay tahay kahortaga xanuunka dhabarka hoose, isku darka xoojinta iyo fidinta jimicsiga muruqyada caloosha ayaa ah habka loo maro.

Muruqyada adag ayaa sababi kara hoos u dhac ku yimaada dhaqdhaqaaqaaga. Markay taasi dhacdo, muruqyadaadu waxay noqdaan kuwo aan dabacsanayn waxayna u nugul yihiin dhaawac.

Kala-bixinta murqaha caloosha iyo hoose waxay ka caawin kartaa ka hortagga tan, waxayna xitaa kaa caawin kartaa yareynta xanuunka dhabarka ee jira.

Waxay kordhisaa dabacsanaanta

Kordhinta murqaha jimicsiga ka dib waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta dabacsanaanta.

"Muruqyada qaarkood waxay lumin karaan dabacsanaanta ka dib jimicsiyo soo noqnoqday, taas oo wax ka beddeli karta booskaaga isla markaana cadaadis dheeri ah saari karta lafdhabartaada," ayuu sharxayaa Allen Conrad, BS, DC, CSCS, oo ka tirsan Xarunta Cirrhaafikada ee Montgomery County.

Waxay xoojisaa soo kabashada

Adiga oo fidiya calooshaada, Conrad ayaa sharraxaysa, waxaad ka caawineysaa muruqyada inay ku soo noqdaan dhaqdhaqaaq buuxa oo ay dhakhso u soo kabtaan si aad mar labaad u shaqeysid mar dhow.

"Muruqyada aasaasiga ah sida caloosha waxaa loo shaqeyn karaa dhowr jeer usbuucii iyada oo laga soo horjeedo kooxaha muruqyada sida quads ama biceps, oo u baahan maalmo jimicsi oo dheeri ah sababtoo ah caabbinta miisaanka leh ee jimicsigooda la adeegsado," ayuu yiri.

Si aad u ilaaliso howlahaaga caadiga ah, Conrad wuxuu kugula talinayaa inaad si joogto ah u fidiso caloosha.

Wuxuu udiyaariyaa jirkaaga jimicsi

Sida laga soo xigtay Cleveland Clinic, sameynta kala-baxyo firfircoon - fiditaan ku saleysan dhaqdhaqaaq ka hor intaadan shaqeynin - waxay u oggolaaneysaa muruqyada caloosha inay kululaadaan oo ay u diyaargaroobaan howlaha horyaala

Noocyada noocan ah waxay sidoo kale hagaajin karaan waxqabadkaaga jimicsiga waxayna yareyn karaan halista dhaawacyada.

Goorma ayey tahay inaad fidiso calooshaada?

Markaad kala bixisid sintaada ayaa laga yaabaa inay muhiim u tahay sida fiditaanka aad sameysid.

"Murqaha ayaa foorari kara ka dib jimicsi xoog leh oo caloosha ah, fiditaankuna wuxuu kaa caawin karaa kahortagga dhaawacyada mustaqbalka," ayuu yiri Conrad. Taasi waa sababta uu ugu talinayo inuu is-fidiyo isla markiiba ka dib jimicsiga wanaagsan ee ab, kaas oo kaa caawin kara kahortagga murqaha maalinta xigta.

Tusaalooyinka ab fiditaanka

Cobra Pose caloosha oo fidisa

Cobra Pose wuxuu furaa miskahaaga wuxuuna siiyaa muruqyada caloosha mid jilicsan, laakiin qoto dheer, oo fidsan.

1. Wejiga dhulka dhig sagxad ama jimicsi. Tani waa meesha aad ka bilaabaneyso.
2. Adoo miskahaagu siman yihiin, jirkaaga kore kor ugu sii riix, adoo toos u fiirinaya. Tani waxay kala bixin doontaa muruqyada caloosha.
3. Ku hay booska 20 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga.
4. Ku celi 3 ilaa 4 jeer.

Kala-bixis Bisad-Cow

Kala-bixinta Cat-Cow waxay ka caawisaa dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta muruqyada calooshaada. Waxay kaloo kaa caawineysaa fidinta iyo xoojinta dhabarkaaga hoose.

1. Gacmahaaga iyo jilbahaaga kor u kac, oo madaxa hoos u xir marka aad dhabarka xoqayso, oo la mid ah sida bisadu u qabato.
2. Qoorta ku fidiso jidka oo dhan kor, oo hoos ugu dhig calooshaada dhammaan hoosta, adoo kala bixinaya muruqyada caloosha.
3. Ku hay 20 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga.
4. Ku celi 3 ilaa 4 jeer.

Fadhiga dhinac-fadhiga fidsan

Kala-bixinta fidsan ee dhinaca-fadhiga ah ayaa kuu oggolaaneysa inaad dheereyso muruqyada caloosha, miskaha, iyo muruqyada bowdada adoo hagaajinaya dabacsanaanta dhabarka.

1. Si toosan dhulka u fariiso iyadoo lugahaagu kala fogyihiin.
2. Kor ugu qaad gacmahaaga dhinaca xusulalkaaga oo foorara oo farta farta ku fiiqaya.
3. Ka qaybgal muruqyada caloosha oo si tartiib ah dhinaca midig ugu laabo, adigoo suxulka midig u keenaya dhinaca sagxadda. Hore ha u foorarin ama ha wareegin. Waa inaad dareentaa fiditaanka adoo adeegsanaya qarka.
4. Ku hay booskan 15 illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celi dhinaca bidix oo xaji 15 illaa 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi 2 ilaa 3 jeer dhinac kasta.

Laabta furan kubbadda jimicsiga

Kala-bixintaani waxay kor u qaadeysaa nasashada waxayna calooshaada siineysaa fiditaan dhameystiran. Waxay kaloo kala bixisaa garbaha iyo laabta.

1. U jiifso dhabarkaaga kubbad jimicsi. Garbaha garbahaaga, qoorta iyo madaxa waa inay ahaadaan dusha sare ee kubbadda, iyadoo dhabarkaaga la fidinayo, cagaha dhulka ku fidsan, iyo jilbaha oo isku laabmaya 90-digrii.
2. Bilow fidinta adoo furaya gacmahaaga oo u ogolaanaya inay ku dhacaan dhinaca kubada. Hubso inaad fiirineyso saqafka.
3. Ku hay 15 illaa 30 ilbiriqsi.
4. Ku celi 2 ilaa 3 jeer.

Tilmaamaha amniga

Si aad u nabad gasho inta aad kala bixinayso muruqyada caloosha, maskaxda ku hay talooyinkan:

• Ku soco xawaarahaaga. Kala bixintu ma aha waxqabad u baahan xawaare ama awood aad kula socon karto qofka kugu xiga. Si aad u nabad gasho oo aad uga faa'iideysato fiditaanka calooshaada, ha isku riixin wixii ka baxsan waxa raaxada leh.
• Ka fogow dhaqdhaqaaqyada degdegga ah. Iska ilaali inaad sameyso wax dhaqdhaqaaq ah oo dhaqso ah ama dhib leh intaad kala bixinayso. Tan waxaa ka mid ah boodboodka inta lagu dhex socdo iyo kala qaadista.
• Kaliya tag sida aad karto. Inta lagu jiro nooc kasta oo fiditaan ah, waxaa muhiim ah oo kaliya in la aado barta xiisadda. Haddii aad intaas ka gudubto, waxaad kordhineysaa suurtagalnimada dhaawac.
• Hoos u dhig xaddiga dhaqdhaqaaqa haddii calooshaadu dhaawacan tahay. Haddii aad ku dareemaysid cidhiidhi dheeraad ah ama raaxo darro aagga jirriddaada, u fududaw fidinta, oo tixgeli inaad yareyso xaddiga dhaqdhaqaaqa. Khasab kuguma aha inaad sameyso dhaqdhaqaaqa kala duwan ee buuxa si aad uga faa'iideysato fidinta.

Qaadashada

Muruqyadaada caloosha, oo qayb ka ah xuduntaada, waxay ka kooban yihiin qaar ka mid ah muruqyada ugu shaqada badan jirkaaga.

Kordhinta maqaarkaaga joogtada ah waxay kordhin kartaa dabacsanaantaada, waxay hagaajin kartaa booskaaga, waxay yareyn kartaa halista dhaawaca iyo xanuunka dhabarka, waxayna kaa caawin kartaa inaad dhaqaaqdo oo aad si fudud ugu shaqeyso.

3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs