Sida Loo Tababaro Marathon Nuska Bilowga ah (Plus, Plan 12-Week)

Qanacsan

• Dejinta Pace
• Xawaaraha orda + Hills
• Orod fudud
• Tempo ayaa orda
• Tababarka Xoogga + Tababbarka Isdhaafsiga
• Soo kabashada Firfircoon/Maalmaha Nasashada
• 12-usbuuc Jadwalka Tababarka Nus Marathon-ka ee Bilowga
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad i weydiiso, marathon badhkii waa tartanka ugu fiican. Saddex iyo toban dhibcood hal mayl waa masaafo adag oo ku filan oo qaadanaysa ballanqaad iyo tababar, laakiin waa la heli karaa ku filan oo qof kastaa samayn karo-qorshaha saxda ah!-adiga oo aan tababar qaadanayn noloshaada oo dhan. Taasi waa malaha sababta nus marathon -yada ay u leeyihiin tirada ugu badan ee ka -qaybgalayaasha (2.1 milyan sanadka 2018 oo keliya, sida laga soo xigtay xogta RunRepeat iyo Ururka Xiriirka Ciyaaraha Fudud).

Miyaad ka fikireysaa inaad isdiiwaangeliso tartan laakiin ma ogid sida loo tababaro ama marathon nus ah?

Jadwalkan tababarka ee 12-usbuuc ah ee ay samaysay Nike+ Run Coach Jes Woods waaloogu talagalay bilawga marathon-ka nuska ah ee orda saddex ama afar jeer toddobaadkii iyo celcelis ahaan 10 ama ka badan mayl toddobaadkii.

Taasi waa heer aad u quruxsan oo ah jirdhiska orodka - ka fikir inay awood u leedahay inay socodsiiso 30 daqiiqo markiiba, saddex ama afar jeer toddobaadkii. Inta lagu jiro qorshahan, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhaysaa inaad socodsiiso shan maalmood usbuucii, adoo dhisaya dulqaadkaaga, xooggaaga, iyo xawaarahaaga - wax kasta oo aad u baahan tahay si aad 13.1 u noqoto mid fudud. (Haddii aadan weli halkaas joogin, ka fiiri qorshaheena tababarka marathon-ka-bar badhkeed.)

Diyaar ma u tahay inaad orodo? Hoos ka eeg qorshaha la badbaadin karo iyo kuwa la daabici karo, laakiin iska hubi inaad akhrido iyada oo loo marayo burburka Woods ee dhammaan qaybaha muhiimka ah ee sida loo tababaro maaratoon nus ah.

Dejinta Pace

Fahamka xawligaagu maaha kaliya inaad garaacdo wakhti cayiman oo dhammaystiran. Inta lagu jiro tababarkaaga, waxaad ku ordi doontaa xawaare kala duwan si aad uga shaqeyso dhinacyo kala duwan oo ku saabsan jirdhiskaaga. (Waxa la xidhiidha: Ma ka wanaagsan tahay in la dheereeyo ama la dheereeyo?)

Ka fakar xawliga dhanka dadaalka ee cabirka 1 ilaa 10: Orod fudud waa in uu dareemo sida 3 ama 4 heerka dadaalka, sida in aad wada hadal buuxa qabsan karto adiga oo aan neefta ku hayn haba yaraatee; xawaarahaaga marathon -ka badhkiis waa inuu u ekaadaa 7, sida inaad weli jumlad dhammayn karto laakiin aad u baahan tahay inaad neeftaada qabato ka dib; xawaarahaaga 5K waa 9 ka mid ah 10 -kii dadaal ee dadaalka, waana inaad awood u yeelatid inaad kelmad ku maareeyso halkan iyo halkaas. Isticmaal jaantuskan xawliga ah si aad kaaga caawiso aqoonsiga xawaarahaaga markaad dhamaystirayso jimicsiga jadwalka tababbarka marathon-ka ee hoose.

Xawaaraha orda + Hills

Si aad dhakhso u hesho, waxaad u baahan tahay inaad dhakhso u orodo. Marka maalmaha xawaaraha, waxaad ku shaqayn doontaa xawaarahaaga ugu sarreeya - 5K iyo 10K socod. Waa maxay sababta ay u xawaareynayaan haddii aad tababar ku qaadaneyso marathon nus ah? "Ka feker sida kor u qaadista saqafka - haddii xawaarahaaga 5K uu si dhakhso leh u soo baxo, wax kasta oo ka dambeeya oo dhaqso badan, sidoo kale," ayuu sharraxayaa Woods.

Iyo, FYI, shaqada buurtu halkan maaha sababtoo ah waa fikrad wanaagsan inaad barato naftaada buuraha leh, laakiin sababtoo ah shaqada buurtu waa shaqo degdeg ah oo qarsoodi ah, ayuu yidhi Woods. "Uma socon doontid inaad ku ordi doontid 5K xawaaraha 90-ilbiriqsi ee ku celceliska, laakiin way dareemi doontaa sidaas," ayay tiri. "Sidaas darteed waxaad heleysaa dadaal isku mid ah oo leh xawaare yar iyo lugaha lugaha." (Oo waxaa jira sababo badan oo badan oo buuraha ordaya ay mudan yihiin.)

Xawaaraha orodka waa inuu qaataa waxaad haysato oo dhan. "Tani waa meesha aan jidhka ka burburineyno, oo aad dhab ahaantii dhammayso xawaaraha wuxuu ku socdaa heer jirdhiska oo ka xun meeshii aad ka bilowday," ayuu yidhi Woods. Taasi waa sida jidhkaagu u bilaabo inuu la qabsado walaaca orodka degdegga ah. Xaqiiji in jimicsiyadaada xawaaraha mar walba ay ku jiraan 10- ilaa 15-daqiiqo oo diirimaad iyo qaboojin ah socod fudud. (Halkan waxaa ah macluumaad dheeri ah oo ku saabsan orodka xawaaraha iyo noocyada kala duwan ee jimicsiyada bareeraha ee socda.)

Madaxa kor u kaca: Waxaa jira hal tababar oo fartlek ah oo ku jira jadwalkan tababarka marathon-ka nuska ah. Ka dib markaad sameyso diirimaad, waxaad ku ordi doontaa 1 daqiiqo xawaarahaaga, ka dib waxaad ku soo kabsan doontaa 1 daqiiqo xawaaraha marathon. Sii wad dadaalkaaga ku aaddan u -soo -kabashada 1: 1 intaad ka shaqayneyso Ahraamta: 1 daqiiqo, 2 daqiiqo, 3 daqiiqo, 2 daqiiqo, 1 daqiiqo. Tani waxay ka dhigan tahay, inta lagu jiro wareegga 2-daqiiqo Ahraamta, waxaad ku ordi doontaa 2 daqiiqo, ka dibna waxaad nasan doontaa 2 daqiiqo. Samee tan laba jeer wadarta guud.

Orod fudud

Habka aad u dhisto jirkaaga dib u soo kabashada ka dib socodka xawaaraha walaaca keena waa iyada oo loo marayo orod fudud. "Kuwani mayl -gaabyada wanaagsan, ee gaabiska ah ayaa hela dhiigga qulqulaya, kaas oo dhiirrigeliya bogsashada oo ka saara bararka, lactic acid, iyo dhammaan waxyaabaha xun," ayuu yidhi Woods.

Xitaa haddii aadan dareemin burbur, sii wad socodkaaga fudud sloooow. "Qofna weligiis si fudud uma socodsiiyo socodkiisa fudud," ayuu yidhi Woods. "Wakhti kasta oo aad samaynayso dadaal ku salaysan orod, waxaad lacag kala baxaysaa bangiga tartanka tartanka, waxaan ku jirnaa deyn; sida kaliya ee dib loogu dhisi karo ayaa ah mayl sahlan."

Tempo ayaa orda

Tempo wuxuu ku shaqeeyaa waxtarkaaga. "Ka feker masaafada gaaska ee gaarigaaga - laga yaabee inaad ku heli karto 25 mayl halkii gallon baabuur wadista magaalada si xawli ah," ayuu yiri Woods. "Laakin wadada weyn, isla gallon oo gaas ah ayaa heli kara 30 ama 35 mayl halkii gallon. Taasi waa waxa uu ku shaqeeyo tempo: waxaad isku dayeysaa inaad si hufan u hesho qadar isku mid ah oo tamar ah, si aad si dhakhso ah u ordi karto adigoon dareemin sidaada. 'si adag ayaan u shaqaynaynaa."

Dadaalkaaga ku-meel-gaarka ahi waa inuu ahaadaa mid ka sarreeya dadaalka nus marathon-ka. Waxay kaa caawin doontaa inaad hesho bartaas sixirka ah ee u dhexeysa socodsiinta masaafo gaagaaban si dhakhso leh iyo socod dheer oo mayl gaabis ah.

Tababarka Xoogga + Tababbarka Isdhaafsiga

Si aad orodka ugu fiicnaato, waa inaad samaysaa wax ka badan orad kaliya, sax? Tababarka xoogga ayaa muhiim u ah inaad sii xoogeysato, taasoo kaa caawin doonta inaad noqoto orod aad waxtar u leh (tarjumaad: tamar la'aan). "Waxaan ahay taageere weyn oo ah jimicsiyada asaasiga ah, kuwaas oo kaa caawinaya inaad si qumman u taagnaato marka aad daasho dhammaadka orodka, iyo jimicsiyada lagu dabaqi karo orodyahannada, sida buundooyinka hal-luglaha ah, sambabbada gadaal u socda, iyo hal-ku-dhigyada lugta ah," ayuu yidhi Xaabo (Tababarkan Xoogga Ugu Dambeeya ee Runners wuxuu leeyahay wax kasta oo aad u baahan tahay.)

Tababarada isdhaafsiga ah sida dabaasha ama baaskiil wadida, dhanka kale, sii wad inaad dhisto awoodaada aerobic, laakiin sidoo kale dhis muruqyo ka sokow kuwa lagu shaqeeyay orodka oo caadi ahaan saameyn hoose leh - wax si gaar ah waxtar u leh usbuuca masaafada sare ee horeba .

Soo kabashada Firfircoon/Maalmaha Nasashada

Waxaad u baahan tahay inaad jidhkaaga siiso nasasho -taasi waa marka murqahaagu dhab ahaantii haystaan ​​wakhti ay isku hagaajiyaan oo ay noqdaan kuwo xoog badan. Hubi inaad haysato hal maalin oo ah nasasho guud (qorshahan, taasi waa Isniinta ama Maalinta 1).

Jimcaha, waad sameyneysaa. “Waxaa laga yaabaa in lugahaagu ay dareemayaan wanaag waxaadna u bixi kartaa 30 daqiiqo oo soo kabasho ah taas oo si fiican kuugu diyaarin doonta muddada dheer ee sabtida iyo nasashada maalinlaha ah,” ayuu yiri Woods. Laakiin haddii lugahaagu ay dareemayaan culeys oo ay ahayd toddobaad aad u daran, ha noqon geesi. "Qaado maalinta fasaxa, kaliya samee xoogaa xumbo ah, laga yaabee inaad tagto yoga ama dabaasho," ayay tiri. "Dhagayso jidhkaaga iyo waxa laga yaabo inay fiicnaadaan, iska ilaali saamaynta sare ama miisaanka culus shaqada." (La Xiriira: Ma Ok in Kor loo qaado Culeyska Inta lagu jiro Tababarka Marathon?)

12-usbuuc Jadwalka Tababarka Nus Marathon-ka ee Bilowga

Dib u eegis loogu talagalay