Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada

Qanacsan

• Soo Koobid
• Waa maxay kolestarool?
• Maxaa lagu daweeyaa kolestaroolka sare?
• Sideen ugu yareyn karaa kolestaroolka cuntada?

Soo Koobid

Waa maxay kolestarool?

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay xoogaa kolestarool ah oo si sax ah u shaqeeya. Laakiin haddii aad wax badan dhiiggaaga ku jirto, waxay ku dhegi kartaa darbiyada xididdadaada wayna cariiri kartaa ama xitaa wey xiri kartaa. Tani waxay khatar galinaysaa cudurada halbowlayaasha wadnaha iyo cudurada kale ee wadnaha.

Kalastaroolku wuxuu ku dhex socdaa dhiigga borotiinno loo yaqaan 'lipoproteins'. Hal nooc, LDL, ayaa mararka qaarkood loo yaqaan kolestaroolka "xun". Heerka sare ee LDL wuxuu horseedaa in kolestarool ku soo ururo halbowlayaashaaga. Nooc kale, HDL, waxaa mararka qaarkood loo yaqaan "wanaagsan" kolestaroolka. Waxay u qaaddaa kolestaroolka qaybaha kale ee jirkaaga beerkaaga. Kadib beerkaaga ayaa jirkaaga ka saara kolestaroolka.

Maxaa lagu daweeyaa kolestaroolka sare?

Daaweynta kolestaroolka sare waa isbeddelada hab-nololeedka iyo caafimaadka ee wadnaha-caafimaad qaba. Isbedelada qaab nololeedka waxaa ka mid ah cunno caafimaad leh, maareynta miisaanka, iyo jimicsi joogto ah.

Sideen ugu yareyn karaa kolestaroolka cuntada?

Isbedelada qaab nololeedka wadnaha-caafimaadka leh waxaa ka mid ah cunto si loo yareeyo kolestaroolkaaga. Qorshaha cunidda DASH waa hal tusaale. Midkalena waa isbeddelada cuntada ee hab-nololeedka daaweynta, oo kugula talinaya inaad adigu

Xullo dufan caafimaad leh.Waa inaad xaddidaa wadarta dufanka iyo dufanka buuxa. Wax ka badan 25 ilaa 35% kalooriyadaada maalinlaha ah waa inay ka timaaddaa dufanka cuntada, iyo in ka yar 7% kalooriyadaada maalinlaha ah waa inay ka yimaadaan dufanka buuxa. Waxay kuxirantahay inta kalooriya ee aad cunayso maalintii, halkan waxaa ah xaddiga ugu badan ee dufanka ay tahay inaad cunto:

Dufan cufan ayaa ah dufan xun maxaa yeelay waxay sare u qaadeysaa heerkaaga LDL (kolestaroolka xun) in ka badan wax kasta oo kale oo ku jira cuntadaada. Waxaa laga helaa qaar ka mid ah hilibka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, shukulaatada, waxyaabaha la dubay, iyo cuntooyinka aad loo shiilay ee la warshadeeyay.

Baruurta trans waa dufan kale oo xun; waxay sare u qaadi kartaa LDL-kaaga waxayna hoos u dhigi kartaa HDL (kolestarool wanaagsan). Baruurta trans-ku badanaa waxay ku jirtaa cuntooyinka lagu sameeyo saliidaha hydrogenated iyo dufanka, sida margarine ul, buskudka, iyo shiilan french.

Halkii laga heli lahaa dufanka xun, isku day dufanka caafimaadka leh, sida hilibka caatada ah, lowska, iyo saliidaha aan dhergin sida canola, saytuunka, iyo saliida safflower.

Yaree cunnooyinka kolestaroolka. Haddii aad isku dayeyso inaad hoos u dhigto kolestaroolkaaga, waa inaad haysataa in ka yar 200 mg maalintii oo ah kolestarool. Kalastaroolku wuxuu ku jiraa cuntooyinka asalkoodu ka soo jeedo xoolaha, sida beerka iyo hilibka xubnaha kale, jaallo, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dhan.

Cun cunno badan oo liiban ah. Cunnooyinka ay ku badan tahay fiberku waxay ka caawinayaan ka hortagga marinka dheef-shiidkaaga inuu nuugo kolestaroolka. Cuntooyinkaas waxaa ka mid ah

• Firileyda isku wada dhan sida badarka iyo boorashka
• Midhaha sida tufaaxa, mooska, liinta, pears, iyo manjaha
• Cunnooyinka sida digirta kelyaha, misir, digirta digaagga, digirta indhaha madow, iyo digirta lima

Cun miro iyo khudaar badan. Cunto hodan ku ah miraha iyo khudaarta waxay kordhin kartaa xeryahooda yareysa kolestaroolka muhiimka u ah cuntadaada. Xeryahooda, loo yaqaan stanols dhirta ama sterols, waxay u shaqeeyaan sida fiber fiber.

Cun kalluun ay ku badan yihiin dufanka omega-3. Asiidhyadani hoos uma dhigi doonaan heerkaaga LDL, laakiin waxay kaa caawin karaan sare u qaadista heerkaaga HDL. Waxay sidoo kale ka ilaalin karaan wadnahaaga xinjirowga dhiigga iyo caabuqa waxayna yareyn karaan halista wadno qabadka. Kalluunka sida wanaagsan looga helo astaamaha dufanka leh ee omega-3 waxaa ka mid ah salmon, tuna (qasacad ama cusub), iyo makkerel. Isku day inaad cuntid kalluunkan laba jeer usbuucii.

Xaddid cusbada. Waa inaad isku daydaa inaad xaddiddo xaddiga soodhiyamka (milix) ee aad cunayso aan ka badnayn 2,300 miligram (qiyaastii 1 qaado oo cusbo ah) maalintii. Taasi waxay ka kooban tahay dhammaan soodhiyamka aad cunayso, ha lagu daro karinta ama miiska, ama horayba ugu jirtay cuntooyinka. Xaddidida cusbada hoos uma dhigi doonto kolestaroolkaaga, laakiin waxay yareyn kartaa halista cudurada wadnaha iyadoo kaa caawinaysa yareynta cadaadiska dhiiggaaga. Waxaad ku yareyn kartaa soodhiyamkaaga halkii aad ka dooran lahayd milix-yar iyo "cusbo aan lagu darin" cuntooyinka iyo xawaashyada miiska ama markaad wax karinayso.

Yaree aalkolada. Aalkoladu waxay ku dartaa kalooriyo dheeri ah, taas oo u horseedi karta miisaanka oo kordha. Miisaan culus ayaa kor u qaadi kara heerkaaga LDL isla markaana hoos u dhigi kara heerkaaga HDL. Aalkolada badan waxay sidoo kale kordhin kartaa halista cudurada wadnaha maxaa yeelay waxay sare u qaadi kartaa cadaadiska dhiiggaaga iyo heerka triglyceride. Hal cabitaan waa hal galaas oo khamri ah, biir, ama qadar yar oo khamri adag ah, taladu waa taas

• Ragga waa inaysan haysan wax ka badan laba cabitaan oo ay ku jirto aalkolo maalintii
• Haweenku waa inaysan haysan wax ka badan hal cabitaan oo ay ku jirto aalkolo maalintii

Calaamadaha nafaqada ayaa kaa caawin kara inaad ogaato inta dufanka, dufanka buuxa, kolestaroolka, fiber, iyo sodium ay ku jiraan cuntooyinka aad iibsato.

NIH: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga