Waxaan u Shaqeeyay Sida Dwayne “Dhagaxa” Johnson muddo 3 Toddobaad ah

Qanacsan

• Shaqooyinka Dhagaxa
• Markaa... Miyaan u rogay Dhagaxa?
• Dib u eegis loogu talagalay

Dwyane "The Rock" Johnson waxaa lagu yaqaanaa doorar badan: xiddiggii hore ee WWE; codka demigod Maui in Moana; xiddigga Ciyaaryahannada, San Andreasiyo Faallooyinka Ilkaha; Dadka 'Ninka ugu Galmada Badan' ee 2016; iyo kii ugu dambeeyay, Spencer inJumanji: Ku soo dhawoow kaynta. Waxa kale oo uu caan ku yahay biceps.

Sida #ShapeSquad kuu sheegi doono, waxaan ahay taageere weyn. (Qolkayga xitaa wuxuu ii keenay barkin DJ sida kaftan Maalinta Jacaylka-laakiin maahan wax la yaab leh, raggiinna, waxaan ballan qaadayaa.) Waxaan ahay taageere xitaa ka weyn qolka miisaanka iyo, gaar ahaan, dumarka qolka miisaanka. (Kaliya akhri warqadayda ku qanci dumarka inaysan ka cabsan.) Taasi waa sababta, markii aan ogaaday in DJ soo dhejiyay dhammaan Jumanji Jadwalka jimicsiga ee shabakada Diiwaanka Armour, waan ogaa inay tahay inaan tijaabiyo.

Maxaa dhacaya marka gabadhu kor u qaaddo sida ninka ugu muruqa badan Hollywood -ka? I sii xoogaa dumbbells ah, The Rock's Under Armor gear, iyo saddex toddobaad, waxaanan hubaa-sida-cadaabta inaan ogaan doono.

Shaqooyinka Dhagaxa

DJ wuxuu u kala jabayaa tababarkiisa si isku mid ah sida ay u badan yihiin kuwa sameeya jidh -dhiseyaashu: kooxda muruqa. Maalinta 1aad waa soo noqotay, maalinta 2aad waa laabta, maalinta 3aad waa lugaha, maalinta 4aad waa garbaha, maalinta 5aad waa gacmaha, maalmaha 6 iyo 7 waa maalmo nasasho. Wuxuu ku taliyaa 15 daqiiqo oo wadnaha ah shan jeer toddobaadkii iyo tababarka maqnaanshaha iyo weylaha laba ama saddex jeer toddobaadkii bilowga tababarka. Hadafkayagu: ku dheggan jadwalkan saddex toddobaad oo toos ah.

Xaqiiqdii maahan usbuuc isku dheelitiran oo "dheelitiran" oo jimicsi ah oo loogu talagalay celceliska jimicsiga, laakiin waa qorshe weyn oo loogu talagalay qof leh himilooyin dhisidda muruqa. "Koox muruqeed oo kala jaad jaad ah sida tan ayaa ah habkii hore ee iskuulka ee lagu dari jiray muruqa," ayuu yiri Scott Mitsiell, CSCS, tababaraha xoogga ee Soho Strength Lab ee Magaalada New York. "Haddii nafaqadu ku jirto bartilmaameedka, qorshahani wuxuu dhalin karaa natiijooyin; si kastaba ha ahaatee, maadaama aan ku sii kordhayno aqoonta sayniska jimicsiga, waxaan helnaa habab wax ku ool ah si aan u helno natiijooyin isku mid ah ama ka wanaagsan."

Fikradayda bilowga ah? Jahannamo Quduuska ah, taasi waa jidh badan oo sare-laakiin waxaan u malaynayaa inay sidaas tahay inaad ku hesho dhulgariir-, zombie-, iyo hub lagu dagaallamo guddiga ciyaarta. Keen uun.

Maalinta 1: Dib u noqo

Ma jiraan wax la mid ah jimicsiga dambe oo kaa dhigaya inaad dareento hella awood badan ... ilaa aad uga baahan tahay jimicsiga Google intaad ku jirto qolka miisaanka maxaa yeelay waa kala duwanaansho aadan waligaa maqlin. (Tusaalaha A: safka sare ee Hammer-ka Charles Glass. Kaas oo ah, TBH, weligay si dhab ah uma garan. Waxaan sameeyay qaabka Charles Glass dumbbell safka sare halkii.)

Waxa aan ku daray jimicsi gunno ah (Kaliya waan iska celin kari waayay-waan ka xumahay, DJ). Kuwaas, oo ay weheliyaan dhammaan safafka, pulldowns, iyo garbasaarrada, waxay ku saabsan yihiin inay burburiyeen xooggayga qabashada maalinta inteeda kale. (Inta lagu guda jiro mid ka mid ah jimicsiyadan, nin da' weyn ayaa isku dayay inuu sheego waxa calluses yihiin

Ka sokow barashada sida ay u ekaayeen Charles Glass iyo VT-style-ka, waxaan sidoo kale sameeyay jadwalkaygii ugu horreeyay abid. Ma hubo in dabinnadaydu runtii u baahan yihiin jacayl intaas le'eg, laakiin hey, waxay xaqiiqdii iga dhigtay inaan dareemo sida Dhagaxa oo kale.

Maalinta 2: Laabta

Waxaan xusuustaa markii ugu horeysay ee aan sameeyo jimicsiga xabadka kaliya; Waxaan dhowaan bilaabay inaan arko qaab -dhismeedka jirdhiska/dhisaha jirka (halkan: ka sii akhri wax ku saabsan sida ay u egtahay taariikhda aadam aad u habboon oo sidaas oo kale ah), waligeyna uma hibeynin dhammaan fadhiga jimicsiga koox muruq oo gaar ah. Sheeko dheer, gaaban: Aad baan u xanuunsaday, Gacmahayga ma kala bixin karin dhinacyada (qaabka baalasha) qiyaastii hal usbuuc iyo badh ka dib jimicsiga. Haa, runtii.

Tababbarka dhagaxa iima tegin ku dhawaad ​​baabba'ay (mahadsanid wanaag), laakiin toddobo qaybood oo toosan oo duullimaadyo 15-rep ah ma aha kaftan naxdin leh. (Ma aha in la xuso, inta lagu guda jiro hawl kasta oo laabta ah, waxaan ku qasbanaaday inaan ku wareego mashiinka fiilada sida haadka oo kaliya si aan ugu shaqeeyo jadwalkayga. The Rock's gym-aka the Iron Paradise-wuxuu bilaabay inuu si fiican ugu dhawaaqo markan.) Mid shay waa hubaal: Waxaan ka tagay dareen ~ swole ~.

Maalinta 3: Lugaha

Maalinta lugta ayaa ah midka aan ugu jecelahay *maalmaha oo dhan*. Waxaa maskaxdayda ku jirtay inaan ugu dambayntii fiiro gaar ah siiyo afkayga (maxaa yeelay laba maalmood oo jirka sare ah oo isku xigta waxay leeyihiin hab lagu soo bandhigo Cilladda Lugta aan Xasiloonayn).

Socodka sambabaha iyo buundooyinka qulqulaya ee barbell ayaa ah jirdil aad u macaan-oo si fiican loogu sameeyey xaqiiqda ah in ku dhawaad ​​dhammaan laylisyada kale ee lugta ayaa la fadhiistay. Been sheegi maayo; fadhiga oo dhan wuxuu iga tagay waxoogaa niyad jab ah heerkayga daal ee tababarka kadib. Waxaan doonayay inaan ku noolaado cagaha gubaya lugahayga, ee ma saarna badhida. Oo yaa waligiis maqlay maalin lug ah oo aan laqalduq lahayn !?

Laakiin sida ugu dhakhsaha badan fikradahaasi waxay dhex mareen madaxayga, waxaan helay hubin ego oo adag; Waxaan si dhakhso ah u ogaaday in samaynta 20 ilaa 25 reps ee qaabka cadaadiska lugaha ama hal lugood oo loogu talagalay kordhinta ama curls macnaheedu waa inaan ku dhejiyo mashiinka (macnaha!) Qadarka ugu yar ee miisaanka suurtogalka ah. Oo maalinta xigta? Gulufyadaydu aad bay u xanuunsanaayeen, inaan ku dul fadhiisto way xanuunaysay. (Asal ahaan, waxaan ahaa nooc nool oo ka mid ah gifs-yada maalinta lugta dambe ee qosolka leh.) Hagaag, DJ, waan ku arkaa. (Waxa kaliya ee aan maqli karo waa isaga oo leh: "Ogow doorkaaga.")

Maalinta 4aad: Garbaha

Waxaa laga yaabaa inaad eegto jimicsiga garabka ee Rock oo aad ka fikirto, "Taasi waa?" Waxay u egtahay wax caadi ah oo dhaqso badan ... ilaa aad ka gaarto kor -u -qaadista dhinaca dambe. U fiirso nidaamka dib u celinta: mid kasta dhigay waa wadar ahaan 92 reps. Haa, 92 reps. “Shaqaynta kor iyo hoos rafaadka,” aniga ahaan, waxaa loola jeedaa in la helo garaacyada ugu yar iyo taargooyinka culeyska si kor loogu qaado. Xilligii ugu dambeeyay ee 20 reps, waxaan si dhib yar u qaadi kari waayay 2.5-lb millennial dumbbells pink oo aan ka xaday qolka aerobics-ka.

Maxaa ka dhigay inay u qalanto, in kastoo? Bamka garabka adag ee aan ka helay shaqada si uu u dhammaystiro oo u fashilmo. Oh, hello, xididdada garabka. (Iyo xididada curcurka iyo dhudhunka, arrinkaas.)

Maalinta 5aad: Hubka

Xusuusnow qorshahaas dib u celinta waalan ee maalinta garabka? Mar kale ayay soo noqotay-oo markan, waxaad samaynaysaa laba jeer (oo loogu talagalay curlska fiilada iyo dib-u-qabashada triceps riix-hoos). Haddana mar labaad, waxaan is arkay aniga oo ku dheggan saxanka ugu yar ee suurtogalka ah ee mishiinka fiilada, ma hubo in aan xitaa awoodi karo in aan dhaqaaqo.

Marka xigta ee qof ii sheego Dhagaxa “wuu ku weynaa isagoo samaynaya‘ roids ’(faallo aan ka helay badan dadka inta lagu jiro tijaabadan), waxaan ku loolamayaa inay sameeyaan jimicsiga biceps-ka. Waxaa soo baxday, sida aad u hesho hubka sidaas oo kale ah ma qaadanayso mukhaadaraad-waxay sameyneysaa 338 biceps curls oo dhiig ah hal tababar.

Maalmaha 6 & 7: Nasasho, Maqal, iyo weylo

Si kasta oo aan u shaqeeyay si aan u ilaaliyo jadwalka jimicsiga Rock ilaa T saddexdan toddobaad, waxaan gabi ahaanba dayacay weylahayga. Ku darida looxyada iyo maqaayadaha inta lagu guda jiro jimicsiga oo dhan (ama marka la kululaanayo, la qaboojinayo, ama inta u dhexeysa xirmooyinka biceps curls) ayaa ahaa mid sahlan oo ku filan. Laakiin maadaama shaqada kubka aysan ahayn qayb ka mid ah caadigeyga caadiga ah-ama, runtii, xitaa radarkeyga-waxaan ogaaday inaan caadiyan u oggolaado usbuuc buuxa inuu dhex maro sameynta laylisyada kubka. Abaayo.

Markaa... Miyaan u rogay Dhagaxa?

Asal ahaan, haa. Waxaan dareemay boqolleyda 100 mid xoog badan, xun, oo gebi ahaanba aan la joojin karin sida aan u malaynayo Dhagaxa waa inuu dareemaa. Marmarsiinyo la’aanta uu u wajahayo nolosha iyo kor u qaadista ayaa dhab ahaantii aniga iyo muruqyadayda ku xoqday.

Ma helay "weyn" ama "weyn"? Jahannamo maya. (Waa tan sababta aadan uga weynaan doonin kor u qaadista miisaanka

Mistiell ayaa yidhi: "Saddex usbuuc malaha kuma filna wakhti aan ku arko isbeddel. "Jidhka ayaa laga yaabaa inuu argagaxo oo uu xanuunsado qorshaha bilowga ah, laakiin illaa la qabsiga la qabsiga, waxay qaadan kartaa dhowr toddobaad oo dheeraad ah si loo arko isbeddellada jireed. Waxa aad u badan tahay inaad aragtay waxay ahayd hypertrophy-gaaban. Asal ahaan waa dhismo dareere ah. -oo ku jira unugga muruqa, oo ay weheliso uruurinta waxsoosaarka dheef -shiid kiimikaad. Muddo ka dib tani waa walbahaarka ka dhigaya jirka inuu la qabsado oo koro. "

Waxaan dib u soo celiyay jacaylkaygii tababarka xoogga. Waxay ahayd muddo markii aan garaacay qolka miisaanka oo keliya oo aan waqti gaar ah u huray mid kasta oo ka mid ah kooxaha muruqa. Way fiicnayd in la yeesho yool aad u cad mar kasta oo aan galay qolka jimicsiga, oo aan ka soo horjeedo oo kaliya inaan jidhkayga ku dhufto kalfadhi HIIT ah oo xoog leh ama aan jeexo laamiga muddo dheer.

Xaqiiqdii waxaan dareemay xoog. Xitaa haddii aysan saameyntu halkan joogin muddada dheer, waa wax lagu farxo in la eego muraayadda markaad foorarsato oo aad daawato fiber kasta oo muruqa ah oo ficil ah. Iyo, guud ahaan, mugga tababarku wuxuu u fiican yahay hypertrophy (aka dhismaha murqaha), ayuu yidhi Mitsiell.

Waxaan gartay in aan jeclahay in aan qaato hab ka sii firfircoon oo dhan-jirka ah. Kaliya iguma qanacsana in aan ka tago jimicsiga aniga oo aan jidhkayga oo dhan siin jacayl jimicsi adag. Nasiib wanaag, sayniska ayaa dhabarka ii leh: "Qaar ka mid ah waxyeellooyinka qorshahan ayaa ah inaysan ahayn kuwa ugu waxtarka badan marka laga hadlayo dhaqdhaqaaqa, ma aha waqtiga ugu wax-ku-oolka badan, waxaana laga yaabaa inaysan ahayn qorshaha ugu wanaagsan ee lagu xoogeysto," ayay tiri Mitsiell. "Waxaan ku talin lahaa dhaqdhaqaaq jir buuxa, isku dhafan oo leh miisaan adag iyo nasasho gaaban inta u dhaxaysa jimicsiga si kor loogu qaado heerkulka jidhka iyo acidity."

Laakiin waligey ma seegin jimicsi. Waxay ahayd inaan waxooga beddelo nidaamka layliga si aan ugu jiheeyo jadwalkayga, laakiin maan seegin hal #Rockout (sida aan ugu wacayo iyaga) saddexda toddobaad gudahood. Way soo baxday, anigoo og in qorshaha tababbarka Dhagaxa uu i sugayay ay ahayd dhiirrigelinta ugu fiican ee aan dameerkayga sariirta uga soo kaco subaxdii hore, u kaxeeyo qolka culeyska 9-ka fiidnimo, ama xitaa samee laba-a-maalmood sidii loo baahdo si wax loo qabto.

Iyo, dabcan, waxaan u hayaa qaddarin cusub oo dhan Rock. Marnaba ma eegi doono dumbbell -ka si isku mid ah mar labaad.

Dib u eegis loogu talagalay