10 Dariiqo oo lagu hagaajiyo Bakteeriyadaada mindhicirka, kuna saleysan Sayniska

Qanacsan

• 1. Cun Cuntooyin kala Duwan
• 2. Cun khudaar farabadan, Digir, Digir iyo midho
• 3. Cun Cunnooyinka shiidan
• 4. Ha Cunin Wax Aad U Macaan Macaan Arkaan
• 5. Cun Cunnooyinka Kahortaga Cunnada
• 6. Naasnuujinta uguyaraan lix bilood
• 7. Cun miraha oo dhan
• 8. Cun cunno ku-saleysan Dhirta
• 9. Cun Cunnooyinka hodanka ku ah Polyphenols
• 10. Qaado Kaabis Probiotic ah
• Qaado Fariinta Guriga

Jirkaaga waxaa kujira ku dhowaad 40 tirilyan oo bakteeriyo ah, badankoodna waxay ku jiraan mindhiciradaaga.

Wadajir ahaan, waxaa loo yaqaan 'microbiota gutkaaga', waxayna si weyn muhiim ugu yihiin caafimaadkaaga. Si kastaba ha noqotee, noocyada qaar ee bakteeriyada ku jirta mindhiciradaada ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara cuduro badan.

Waxa xiisaha leh, cuntada aad cuntaa waxay si weyn u saameysaa noocyada bakteeriyada ku dhex nool. Halkan waxaa ah 10 siyaabood oo ku saleysan sayniska si loo hagaajiyo bakteeriyada mindhicirkaaga.

1. Cun Cuntooyin kala Duwan

Waxaa ku jira boqolaal nooc oo bakteeriyo mindhicirkaaga ah. Nooc kasta wuxuu ka ciyaaraa door ka duwan caafimaadkaaga wuxuuna ubaahan yahay nafaqooyin kaladuwan oo koritaanka ah.

Guud ahaan marka la hadlayo, microbiota kala duwan ayaa loo tixgeliyaa inay tahay mid caafimaad leh. Tani waa sababta oo ah noocyada badan ee bakteeriyada ah ee aad haysato, tirada badan ee faa'iidooyinka caafimaad ee laga yaabo inay awoodaan inay wax ku biiriyaan (,,,).

Cunto ka kooban noocyo cunto oo kaladuwan waxay u horseedi kartaa microbiota kala duwan (,,).

Nasiib darrose, cunnada reer Galbeedku ma aha mid aad u kala duwan waxayna hodan ku tahay dufanka iyo sonkorta. Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in 75% cuntada adduunka laga soo saaro kaliya 12 geed iyo 5 nooc oo xayawaan ah ().

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka ka jira gobollada miyiga qaarkood way ka kala duwan yihiin waxayna hodan ku yihiin ilo dhir kala duwan.

Daraasado kooban ayaa muujiyay in kala duwanaanshaha microbiot-ka uu aad uga weyn yahay dadka ka yimid gobollada miyiga ah ee Afrika iyo Koonfurta Ameerika marka loo eego kuwa ka yimid Yurub ama Mareykanka (,).

Cunista cunnooyinka kaladuwan ee hodanka ku ah cunnooyinka oo dhan waxay u horseedi karaan microbiota kala duwan, taas oo faa'iido u leh caafimaadkaaga.

2. Cun khudaar farabadan, Digir, Digir iyo midho

Khudradda iyo khudradda ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka u leh microbiota caafimaad qabta.

Waxay ku badan yihiin fiber, jirkaagu ma dheefshiidi karo. Si kastaba ha noqotee, fiber-ka ayaa lagu dheefshiidi karaa bakteeriyada qaarkood ee ku jirta mindhicirkaaga, taas oo kicinaysa koritaankooda.

Digirta iyo digiraha sidoo kale waxaa ku jira xaddi aad u sarreeya oo ah fiber.

Qaar ka mid ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay ee u fiican bakteeriyada mindhicirkaaga waxaa ka mid ah:

• Raspberries
• Artichokes
• Digir cagaaran
• Broccoli
• Digaag
• Jiirka
• Digirta (kilyaha, qanjirrada iyo caddaanka)
• Badarka oo dhan

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday ka dib cunnooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudradda inay ka hortagtay koritaanka qaar ka mid ah bakteeriyada cudurada keenta ().

Tufaaxa, 'artichokes', 'blueberries', yicibta iyo pistachios dhammaantood waa la muujiyey inay kordhayaan Bifidobacteria aadanaha (,,,).

Bifidobacteria waxaa loo arkaa bakteeriya faa'iido leh, maadaama ay kaa caawin karaan kahortagga caabuqa xiidmaha iyo kor u qaadida caafimaadka mindhicirka ().

Khudaar iyo miro badan ayaa leh fiber. Fiber wuxuu kobciyaa koritaanka bakteeriyada mindhicirka faa'iidada leh, oo ay ku jiraan Bifidobacteria.

3. Cun Cunnooyinka shiidan

Cunnooyinka khamiirku waa cuntooyinka ay beddelaan microbes.

Nidaamka khamiirku badanaa wuxuu ku lug leeyahay bakteeriyada ama khamiirka sokorta ku jirta cuntada u beddelaya asiidhyada dabiiciga ah ama aalkolada. Tusaalooyinka cuntooyinka khamiirka leh waxaa ka mid ah:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa hodan ku ah lactobacilli, nooc bakteeriya ah oo caafimaadkaaga wax u tari kara.

Dadka cunta yogurt badan waxay umuuqdaan kuwa badan lactobacilli xiidmaha. Dadkani sidoo kale way yaryihiin Enterobacteriaceae, bakteeriya la xiriirta caabuq iyo dhowr cudur oo daba dheeraada ().

Sidoo kale, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in isticmaalka yogurt uu si waxtar leh wax uga beddeli karo bakteeriyada xiidmaha iyo inuu hagaajiyo calaamadaha dulqaad la'aanta lactose ee carruurta iyo dadka waaweyn (,,).

Waxyaabaha yogurt qaarkood ayaa sidoo kale yareyn kara fara badan ee bakteeriyada cudurada keena qaarkood ee dadka qaba xanuunka mindhicirka xanaaqa.

Laba daraasadood ayaa muujiyey in yogurtku ay sidoo kale kor u qaaday shaqada iyo halabuurka microbiota ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in yogurts badan, gaar ahaan yogurts dhadhanka, ay ku jiraan heerar sare oo sonkor ah.

Sidaa darteed, yogurtka ugu fiican ee la cuno waa yogurt caadi ah. Nooca noocan oo kale ah (yogurt) waxaa laga sameeyaa oo keliya caanaha iyo isku darka bakteeriyada, oo mararka qaarkood loo yaqaan "dhaqamada bilowga ah."

Intaas waxaa sii dheer, caano soy ah oo khamiir leh ayaa laga yaabaa inay kobciso koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh, sida Bifidobacteria iyo lactobacilli, iyadoo la yareynayo tirada bakteeriyada kale ee cudur keena. Kimchi sidoo kale waxaa laga yaabaa inuu ka faa'iideysto ubax mindhicirka (,).

Cunnooyinka khamiirka leh, gaar ahaan cad, caano fadhi dabiiciga ah, ayaa ka faa'iideysan kara microbiota iyadoo kor u qaadeysa shaqadeeda isla markaana yareyneysa fara badan ee bakteeriyada cudur ku keenta mindhicirada

4. Ha Cunin Wax Aad U Macaan Macaan Arkaan

Macaaneeyeyaasha macmalka ah ayaa si ballaaran loogu isticmaalaa beddelka sonkorta. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen inay si xun u saameyn karaan mindhicirka microbiota.

Hal daraasad oo lagu sameeyay jiirka ayaa muujisay in aspartame, macaaneeye macmal ah, hoos udhaca miisaanka, laakiin sidoo kale wuxuu kordhiyay sonkorta dhiiga iyo daciifnimada jawaab celinta insulinta ().

Jiirka ayaa quuday aspartame sidoo kale wuu ka sareeyay Clostridium iyo Enterobacteriaceae xiidmaha, labadoodaba oo la xidhiidha cudur marka ay ku jiraan tiro aad u tiro badan.

Daraasad kale ayaa laga helay natiijooyin isku mid ah jiirka iyo aadanaha. Waxay muujisay isbeddello ku yimid mikrobiotka macmacaannada macmalka ah ayaa saameyn taban ku leh heerarka sonkorta dhiigga ().

Macaaneeyeyaasha macmalka ah ayaa si xun u saameyn kara heerarka sonkorta dhiigga sababo la xiriira saamaynta ay ku leeyihiin mindhicirka microbiota.

5. Cun Cunnooyinka Kahortaga Cunnada

Daaweynta prebiotics waa cuntooyin dhiirrigeliya koritaanka microbes faa'iido leh ee ku jira mindhicirka.

Waxay u badan yihiin fiber ama carbs adag oo aan dheef shiidi karin unugyada aadanaha. Taabadalkeed, noocyada bakteeriyada qaarkood ayaa jebiya oo u isticmaala shidaal ahaan.

Qaar badan oo miraha ah, khudaarta iyo miraha oo dhan waxay ka kooban yihiin prebiotics, laakiin sidoo kale iskood ayaa loo heli karaa.

Istaatka adkaysiga ayaa sidoo kale noqon kara prebiotic. Noocan ah istaarijku kuma nuugo xiidmaha yar. Taabadalkeed, waxay u gudubtaa xiidmaha waaweyn meesha uu ku burburo microbiota.

Daraasado badan ayaa muujiyay in prebiotics-ka ay kor u qaadi karto koritaanka bakteeriya badan oo caafimaad leh, oo ay ku jiraan Bifidobacteria.

Qaar badan oo ka mid ah daraasaddan waxaa lagu sameeyay dad caafimaad qaba, laakiin daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in prebiotics ay faa'iido u yeelan karto kuwa qaba cudurrada qaarkood.

Tusaale ahaan, daawooyinka qaarkood waxay yareyn karaan insulin-ta, triglycerides iyo heerarka kalastarolka ee dadka cayillan (,,,,,).

Natiijooyinkaani waxay soo jeedinayaan in daawada prebiotics ay yareyn karto waxyaabaha halista u ah cuduro badan oo la xiriira buurnida, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka.

Daawada prebiotics waxay kobcisaa koritaanka bakteeriyada waxtarka leh, gaar ahaan Bifidobacteria. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha cilladda dheef-shiid kiimikaadka dadka cayilan.

6. Naasnuujinta uguyaraan lix bilood

Microbiot-ka ilmaha wuxuu bilaabaa inuu si sax ah u kobco dhalashada. Si kastaba ha noqotee, daraasadihii ugu dambeeyay waxay soo jeedinayaan in carruurta laga yaabo inay la kulmaan bakteeriyada qaarkood dhalashada ka hor ().

Inta lagu jiro labada sano ee ugu horreeya nolosha, microbiota-da dhallaanka ayaa si isdaba joog ah u kobcaya oo hodan ku ah faa'iido Bifidobacteria, kaas oo ku milmi kara sonkorta caanaha naaska ().

Daraasado badan ayaa muujiyay in dhallaanka caanaha lagu siiyo ay leeyihiin microbiota la beddelay oo ka yar Bifidobacteria marka loo eego dhallaanka la nuujiyey (,,).

Naasnuujintu waxay sidoo kale la xiriirtaa heerarka hoose ee xasaasiyadda, buurnida iyo cudurrada kale ee laga yaabo inay ugu wacan tahay kala duwanaanshaha xiidmaha microbiota ().

Naasnuujintu waxay ka caawisaa ilmaha yar inuu sameeyo microbiota caafimaad leh, taas oo ka caawin karta kahortagga cudurada qaarkood nolosha dambe.

7. Cun miraha oo dhan

Miiraha oo dhan waxaa ku jira fiber badan iyo karboono aan la shiidi karin, sida beta-glucan.

Kaarbooyinkani ma nuugaan xiidmaha yar yar taas beddelkeedana waxay aadaan xiidmaha waaweyn.

Xiidmaha waaweyn, waxaa ku jajabiya mikrobiota waxayna kobcineysaa koritaanka bakteeriyada qaarkood ee waxtarka leh.

Badarka oo dhan waxay kor u qaadi karaan koritaanka Bifidobacteria, lactobacilli iyo Bakteeriyada aadanaha (,,,,).

Daraasaddan, miraha oo dhan waxay sidoo kale kordhiyeen dareenka buuxa iyo yaraynta caabuqa iyo sababaha halista cudurka wadnaha.

Miiraha oo dhan waxaa ku jira kaarbooyin aan la dheef-shiidi karin oo kor u qaadi kara koritaanka bakteeriyada waxtarka leh ee ku jirta mindhicirka microbiota. Isbeddeladan ku dhaca mindhicirka mindhicirka ayaa laga yaabaa inay horumariyaan dhinacyada qaarkood ee caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

8. Cun cunno ku-saleysan Dhirta

Cunnooyinka ay ku jiraan cuntooyinka xoolaha ku saleysan waxay kor u qaadaan koritaanka noocyada kala duwan ee bakteeriyada mindhicirka marka loo eego cuntooyinka dhirta ku saleysan (())

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cuntooyinka khudradda ay ka faa'iideysan karaan mindhicirka 'microbiota'. Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay waxyaabaha ay ka kooban yihiin fiber-ka.

Hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in cuntada khudradeed ay horseeday hoos u dhaca heerarka bakteeriyada cudurada keena ee dadka buuran, iyo sidoo kale miisaanka oo yaraada, caabuq iyo heerarka kalastarolka ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cuntada khudradda laga cuno ay si weyn hoos ugu dhigtay bakteeriyada cudurrada keenta, sida E. coli ().

Si kastaba ha noqotee, ma cadda haddii faa'iidooyinka cuntada khudradda ah ee ku jirta mindhicirka microbiota ay sabab u tahay cunno qaadasho la'aan. Sidoo kale, khudraduhu waxay u muuqdaan inay hoggaaminayaan qaab nololeedyo caafimaad ka wanaagsan kuwa waligood gala.

Cunnooyinka khudradda iyo khudradda ayaa laga yaabaa inay horumariyaan microbiota. Si kastaba ha noqotee, ma cadda haddii saameynta wanaagsan ee la xiriirta cuntooyinkan loo aanayn karo hilib la'aan.

9. Cun Cunnooyinka hodanka ku ah Polyphenols

Polyphenols waa isku-darka dhirta oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan dhimista cadaadiska dhiigga, caabuqa, heerarka kolestaroolka iyo walbahaarka oksidheer ().

Polyphenols had iyo jeer ma dheefshiidi karo unugyada aadanaha. Marka la eego in aysan si hufan u nuugin, badankood waxay u marayaan xiidanka, halkaasoo ay ku milmi karaan bakteeriyada mindhicirka (,).

Ilaha wanaagsan ee polyphenols waxaa ka mid ah:

• Kookaha iyo shukulaatada madow
• Khamri cas
• Maqaarka canabka
• Shaah cagaaran
• Yicibta
• Basasha
• Buluuga
• Broccoli

Polyphenols ka yimaada kookaha ayaa kordhin kara tirada Bifidobacteria iyo lactobacilli bini'aadamka, sidoo kale wuxuu yareeyaa tirada Clostridia.

Intaas waxaa sii dheer, isbeddeladan ku dhaca microbiota waxay la xiriiraan heerarka hoose ee triglycerides iyo borotiinka C-reactive, oo ah astaamaha caabuqa ().

Polyphenols-ka ku jira khamriga cas waxay leeyihiin saameyn la mid ah ().

Polyphenols si hufan ugama dheefshiidi karo unugyada aadanaha, laakiin si wax ku ool ah ayey u jabiyeen mindhicirka mindhicirka. Waxay horumarin karaan natiijooyinka caafimaad ee la xiriira cudurka wadnaha iyo caabuqa.

10. Qaado Kaabis Probiotic ah

Probiotics-ku waa shey-nool noole ah, badiyaa jeermis, kaas oo sameeya faa iidooyin caafimaad oo gaar ah marka la cuno.

Probiotics-ku si joogto ah uma gumeysato mindhicirada inta badan kiisaska. Si kastaba ha noqotee, waxay ka faa'iideysan karaan caafimaadkaaga iyagoo beddelaya guud ahaan halabuurka microbiota iyo taageerida dheef-shiid kiimikaadkaaga ().

Dib u eegis lagu sameeyay toddobo daraasadood ayaa lagu ogaaday in daawada probiotics ay saameyn yar ku leedahay halabuurka microbiota ee dadka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira cadeymo muujinaya in probiotics ay hagaajin karto mindhicirka microbiota ee cudurada qaarkood ().

Dib u eegis lagu sameeyay 63 daraasadood ayaa laga helay cadeymo isku dhafan oo ku saabsan waxtarka probiotics ee badalashada microbiota. Si kastaba ha noqotee, saameyntoodii ugu xooganeyd waxay umuuqatay inay dib ugu soo celineyso microbiota xaalad caafimaad kadib markii waxyeelleeyeen ().

Qaar ka mid ah daraasadaha kale ayaa sidoo kale muujiyay in probiotics aysan saameyn weyn ku laheyn isku dheelitirka guud ee bakteeriyada ku jirta mindhicirada dadka caafimaadka qaba.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in probiotics ay hagaajin karto sida bakteeriyada xiidmaha qaarkood u shaqeeyaan, iyo sidoo kale noocyada kiimikooyinka ay soo saaraan ().

Probiotics-ku si weyn wax ugama beddelaan waxa ka kooban microbiota-ka dadka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, dadka jiran, waxay hagaajin karaan shaqada microbiota waxayna gacan ka geysan karaan dib u soo celinta microbiota-ga caafimaad wanaagsan.

Qaado Fariinta Guriga

Bakteeriyadaada mindhicirka ayaa aad muhiim ugu ah dhinacyo badan oo caafimaadka ah.

Daraasado badan ayaa hadda muujiyay in microbiota khalkhalsan uu horseedi karo cuduro badan oo raaga.

Habka ugu wanaagsan ee loo ilaaliyo microbiota caafimaad qaba waa in la cuno noocyo kala duwan oo ah cuntooyin cusub, guud ahaan, inta badan laga helo ilaha dhirta sida miraha, khudaarta cagaaran, digirta, digirta iyo miraha oo dhan.