Sidee Loo Sameeyaa Jiifto Dumbbell ah oo loo jiido Jihada saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay ujeedku?
• Barida foomka jilicsanaanta wanaagsan
• Xamuul ka sahlan dhabarka
• Kordhinta firfircoonida dheeriga ah
• Suurtagalnimada in la miisaamo
• Muxuu kaga duwan yahay squat-ka caadiga ah ee dumbbell?
• Sidee u sameysaa
• Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Jirkaagu ma sii taagnaanayo
• Jilbahaaga ayaa ku dhacaya, maahan banaanka
• Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?
• Kettlebell goblet squat
• Goblet toogashada squat
• Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?
• Goblet squat si aad u xoqdo
• Goblet cagaha gadaal-cagaha sare leh
• Qeybta hoose

Fadhigu waa mid ka mid ah laylisyada aasaasiga ah ee lagu dhiso awoodda jidhka hoose.

In kasta oo ay jiraan faa iidooyin fara badan oo soojireenka dhabarka ah, waxyaabo ku urursiga dhaqdhaqaaqyo isdaba-joog ah ayaa faa'iido badan u leh - horumarka xoog iyo ka hortagga dhaawacaba

Waa maxay ujeedku?

In kasta oo faa'iidooyinka - oo ay ku jiraan ka-hortagga xanuunka dhabarka ee daba-dheeraada - isku-dhafka dhaqameedku dhab ahaantii wuxuu kugu ridi karaa halista dhaawac dhabarka hoose ah sababtoo ah booska culeyska.

A dumbbell goblet squat ayaa meesha ka saaraya xiisaddaas iyadoo weli la bartilmaameedsanayo quads iyo gluts, kuwaas oo ah kuwa ugu waaweyn ee dhaqdhaqaaqa.

Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqa waa layli weyn oo loogu talagalay dhammaan heerarka jirdhiska, sidoo kale.

Faa'iidooyinka kale ee dumbbell goblet squat waxaa ka mid ah:

Barida foomka jilicsanaanta wanaagsan

Sababtoo ah dhaqdhaqaaqa asalka ah ee muraayadaha gooladaha - torso qumman, xudun xoog leh, jilbaha banaanka - waa inaad ka raaxeysato marka loo eego jilicsanaanta dhaqameed.

Xamuul ka sahlan dhabarka

Ka soo horjeedka gadaal-dhaqameedka dhaqameed ee halka culaysku saaran yahay dhabarkaaga sare, adoo xoogaa xiisad ah ka dhigaya dhabarkaaga hoose, dumbbell goblet squat ayaa culeyska u keenaya xagga hore sidii dheelitirnaan.Tani aad ayey uga fududdahay lafdhabarta inay qabato.

Kordhinta firfircoonida dheeriga ah

Sababtoo ah culeyska ayaa loo raray xagga hore ee jirkaaga, xuduntaadu waxay u baahan doontaa inay ka shaqeyso wax ka adag xayndaab dhaqameedka lagu taageerayo dhaqdhaqaaqa.

Suurtagalnimada in la miisaamo

In kasta oo aad ku bilaabi karto dumbbell goblet squats miisaan fudud oo aad aragto faa'iidooyinka, waxaad sidoo kale culeys culus ku qaadi kartaa dhaqdhaqaaqan dhib la'aan.

Dumbbell badanaa way fududahay in la qabto marka loo eego kettlebell culeys la mid ah. Xaddidnaantaada kaliya ayaa ah miisaanka dumbbells ee aad heli karto.

Muxuu kaga duwan yahay squat-ka caadiga ah ee dumbbell?

Jaangoyn caadi ah oo loo yaqaan 'dumbbell squat' iyo 'dumbbell goblet squat' ayaa ka shaqeeya muruqyo badan oo isku mid ah, laakiin dhaqdhaqaaqa ayaa aad uga duwan.

Qeybta caadiga ah ee 'dumbbell squat', waxaad ku qaban doontaa hal dumbbell gacanta kasta hoosta dhinacyadaada. Markaad hoos u foorarsato, dumbbells ayaa si toos ah hoos ugu dhici doona, sidoo kale.

Meesha loo yaqaan 'dumbbell goblet squat', waxaad hal dumbbell ku qaban doontaa laabtaada horteeda labada gacmood. Markaad hoos u foorareyso, xusulladaadu waxay kala socon doonaan jilbahaaga dhexdooda inta qoob-ka-ciyaarka soo raacayo.

Sidee u sameysaa

Si aad u dhammaystirto dumbbell goblet squat, ku bilow dumbbell khafiif ah illaa aad ku raaxeysato dhaqdhaqaaqa.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Joogtada u hay dumbbell, adigoo ku qabanaya labada gacmood hoosta culeyska dushiisa. Dareemka dumbbell waa in lagu dhejiyaa laabtaada oo wuxuu ku sii xirnaan doonaa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan.
2. Neefsasho oo bilow inaad fadhiisato, adoo dib ugu fadhiisanaya miskahaaga, adoo xajinaya xuduntaada iyo jirkaga oo toosan. U oggolow xusulladaada inay la socdaan jilbahaaga dhexdooda, joojiso markay taabanayaan.
3. U kaxee cagahaaga gadaal booska bilowga.

Ka bilow 3 nooc oo ah 12 jeer oo isku xigxigta oo loo yaqaan 'dumbbell goblet squat'.

Miisaanku waa inuu noqdaa mid caqabad ku filan oo aadan awoodin inaad ku dhammaystirto hal dheeri oo dheeri ah oo leh foom habboon.

Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?

Waxaad ku dhexgalin kartaa dumbbell goblet squat howlahaaga laba siyaabood. Dilaaga awoodda jirka ee hooseeya, ku dar jimicsi gaar ah oo lug ah oo ay la socdaan:

• dhimanaya
• squats dhaqameed
• sambabbada

Haddii kale, isku qas jimicsi jimicsi buuxa leh oo lagu daro dumbbell goblet squat. Jadwalka joogtada ah, ku dar:

• safafka
• cadaadiska xabadka
• dhimanaya
• looxaan

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

Waxaa jira laba qalad oo caadi ah oo dhaca inta lagu gudajiro fadhiid goblet squat:

Jirkaagu ma sii taagnaanayo

Haddii aanad lahayn awood asaasi ah ama dabacsanaanta anqawyadaada, jirkaaga ayaa la isku dayayaa inuu horay u janjeero markaad hoos u foorareyso.

Si tan loola dagaallamo, waxaad diirada saartaa ka-qaybgalka udub-dhexaadkaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, adoo hubinaya in qoob-ka-ciyaarkaagu uu ku xirmayo laabtaada

Jilbahaaga ayaa ku dhacaya, maahan banaanka

Tani waa khalad caadi ah nooc kasta oo fadhiisasho ah. Waxay halis kaaga dhigeysaa dhaawac jilibka ah.

Haddii aad miskaha daciif ah ama nabarro jilicsan yeeshaan, jilbahaaga ayaa ku dhici doona, sidaas darteed inaad xoogga saartid inaad ku qasabto dibedda waa furaha.

Isticmaalidda koox yar oo iska caabin ah oo ka hooseysa jilbahaaga ayaa ku siin doonta tilmaanta aad ugu baahan tahay inaad ku riixdo.

Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?

Waxaa jira kala duwanaansho kala duwan oo aad isku dayi karto iyadoo kuxiran qalabkaaga iyo heerka jir dhiskaaga.

Kettlebell goblet squat

Isticmaalidda kettlebell meel dumbbell ah oo ku taal meel gobal ah ayaa ah kala duwanaansho la adeegsan karo. Mararka qaarkood waxay u timaaddaa helitaanka.

Waxaad ku qaban doontaa laba gacmood dhinac kasta oo ka mid ah xakamaynta oo aad dhammaystirto dhaqdhaqaaqa.

Goblet toogashada squat

Ka dhig jilaabashada gogol-xaar adag adoo ku daraya wareeg ama sagxad xagga hoose.

Marka bowdyahaaga ay barbar socdaan sagxadda, u rogo dhanka midig, adigoo jilibka bidix dhulka ugu dhigaya. Istaag oo ku celi waddo kale.

Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?

Waxaa jira dhowr waxyaalood oo lagu beddeli karo gogol xajmiga ah oo aad isku dayi karto sidoo kale, waxyar ka beddel jimicsiga si aad u beegsato murqaha badan, ama ka duwan.

Goblet squat si aad u xoqdo

Ka dhig gogol xaarka dhaqdhaqaaq isku dhafan. Ku darista qaybta sare ee jirka ayaa kor u qaadi doonta gubashada waxayna bartilmaameed u noqon doontaa xuduntaada xitaa inbadan.

Fadhi ku jirid si aad u xoqdo, waxaad hoos ugu dhici doontaa mowqifka jilicsan ee goblet-ka waxaadna dhammaystiri doontaa curl leh dumbbell kahor intaadan istaagin.

Goblet cagaha gadaal-cagaha sare leh

Adiga oo cagahaaga gadaal u qaadaya isla markaana dhammaystiraya dhaqdhaqaaqa muraayadaha goolasha ayaa caqabad ku noqon doona awooddaada hal lug, dheelitirka, iyo xudunta.

Qeybta hoose

Dumbbell goblet squats way ka sahlan yihiin dhabarka marka loo eego isku dhafka dhaqameed iyada oo la siinayo wax badan oo faa'iidooyin isku mid ah oo ku saabsan quads iyo glutes.

Tixgeli inaad ku darto layligan sidii kaabis ama beddel loogu samayn lahaa fadhiisimaha dhaqameed ee awoodda hoose ee jirka oo dhammaystiran.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, WI, tabobare shaqsiyeed, iyo macallin jimicsi koox leh oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka hel iyada Instagram wixii ku saabsan jimicsiga jirdhiska, #moollo iyo inbadan.