Maalinta ugu Wanaagsan ee Hurdada Habeen Fiican

Qanacsan

• Subax
• Duhurnimadii
• Fiidkii
• Dib u eegis loogu talagalay

Dib u fakar markii ugu dambeysay ee aad hurdo fiican seexatay. Haddii xalay maankaagu ku soo dhacay, nasiib wanaag! Laakin waxa laga yaabaa in ay yara dhib badan tahay in la xasuusto markii aad heshay indho-ku-xiran habeen kasta muddo toddobaad ah-oo aad tahay inta badan. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC) waxay ku qiyaasaan 50 ilaa 70 milyan oo Maraykan ah inay qabaan hurdo ama hurdo la'aan waxayna ugu yeeraan hurdo aan ku filnayn cudur faafa caafimaadka dadweynaha.

Si ay kaaga caawiyaan inaad hesho hurdadaada ugu fiican ee habeenka, waxaa jira waxyaabo aad samayn karto maalintii oo dhan si aad dhaqso u seexato-oo aad u huruddo. Iyadoo qaar ka mid ah talooyinkan laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad hesho nasasho fiican caawa, ogow in helitaanka hurdo tayo leh habeen kasta laga yaabo inay qaadato dhawr bilood oo ah dhigista caadooyinkan, ayuu yidhi Gerald Suh, MD, oo guddiga-shahaadad ka haysta daawada hurdada.

"Mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u samayn karto hurdadaada ayaa ah inaad yeelato jadwal joogto ah si aad u ilaaliso garaacaaga wareega." Laxankaaga wareegga ayaa ah qayb ka mid ah maskaxdaada oo xakameysa wareegga hurdada dabiiciga ah ee jirkaaga. Isaga iyo khubarada kale ee hurdada waxay ku talinayaan in la seexdo oo la tooso qiyaastii waqtiyo isku mid ah maalin kasta iyo in la ogaado xaddiga saacadaha indhaha-xiran ee jirkaagu u baahan yahay inuu si wanaagsan u shaqeeyo. Waxaan ognahay in xiritaanka isla saacaddan iyo kor u qaadista jadwalka joogtada ah ay inta badan fududahay in la yiraahdo markaa la sameeyo, sidaa darteed halkan waxaa ah siyaabo badan oo lagu hagaajin karo maalintaada si aad u hesho zzzs tayo leh.

Subax

Fikirka

1. Fur indhoolayaashaaga iyo daahyadaada. Inaad naftaada u bandhigto qorraxda subaxdii hore waxay ka caawisaa jirkaaga inuu soo tooso isagoo nidaaminaya saacaddaada bayoolaji iyo inuu ku hayo waddada saxda ah, ayay tiri Suh.

2. Ku dar karbohaydraytyada borotiinka xilliga quraacda. Ku billow maalintaada wax si aad u hesho tamartaada si jirkaagu u ogaado inaad nafaqaynayso, ayay tiri Elisa Zied, R.D.N. Dhallinyarada Toddobaadka Soo Socda: Your Rx Ultimate to Reverse the Clock, Boost Energy and Look and Feel Younger in 7 maalmood. Ku bilow baaquli yar oo badarka oo dhan ah, boorash, rooti rooti ah oo dhan, ama muffin Ingiriis ah oo dhan sida saldhigga cuntada, ka dibna ku soo wareeji borotiinka sida ukunta, nuts iyo miraha, caano fadhi, ama caano. Isku-dhafkan ayaa kaa caawin doona inaad ku qanacdo oo aad buuxsato, waxayna ku siin doontaa tamar waarta, ayuu yidhi Zied.

3. Cab cabitaannada kaafeyn leh qadada ka hor. "Ka fikir naftaada sidii shimbir hore marka ay timaado isticmaalka kafeyn," ayuu yiri Zied. Dadka qaangaarka ah ee caafimaadkoodu badan yahay, qiyaaso dhexdhexaad ah oo kafeyn ah-200 ilaa 300 mg, ama qiyaastii laba illaa afar koob oo qaxwaha la kariyay ah-waxyeello ma leh, sida laga soo xigtay MayoClinic.org. Laakiin khubarada ayaa isku raacay in baabi'inta caffeine galabtii ay noqon karto mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee lagu hagaajin karo hurdadaada. Isku day inaad iska ilaaliso cabbitaannada kafeega leh kadib 2 galabnimo (ama ugu yaraan lix saacadood ka hor intaadan qorsheynin inaad seexato).

Duhurnimadii

Fikirka

1. Ku dar borotiin qadada. Waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyin badan oo tayo sare leh oo ay ka buuxaan borotiinka maalintii oo dhan qadar yar si lagu siiyo tamar. Ku dar cuntooyinka sida soybeanka, caanaha dufanku ku yar yahay, kalluunka, hilibka, iyo digaaga, Zied ayaa soo jeedinaysa.

2. Qaado bisad hurdo yar. Haddii aad awoodid inaad hurdo seexato, ku hayso wax ka yar 30 daqiiqo oo sida ugu habboon samee inta u dhaxaysa 2 iyo 3 galabnimo, Suh ayaa soo jeedinaysa. "Waxay kaa caawin kartaa inaad shaqeyso, gaar ahaan haddii aad dareento inaadan helin hurdo kugu filan habeenkii." Haddii aad si fiican uga nasatay hurdo weyn oo habeen ah, waad ka boodi kartaa tallaabadan.

3. Ka shaqee cashada ka hor. In kasta oo daraasaduhu ku kala duwan yihiin waqtiga ugu wanaagsan ee jimicsiga, guud ahaan, dhammaynta tababarkaaga galabtii dambe ama fiidkii hore ayaa ku habboon in la hubiyo inaysan faragelin ku hayn hurdadaada, Suh ayaa tiri. Jimicsigu wuxuu kor u qaadaa heerkulka jidhka, markaa waxaad rabtaa inaad jidhkaaga siiso wakhti ku filan oo uu ku qaboojiyo maadaama heerkulka jidhka oo hoos u dhacaya kaa caawinayo inaad seexato. In kasta oo qof kastaa uu ka duwan yahay iyo jimicsiga fiidkii laga yaabo inay si fiican kuugu shaqeeyaan adiga iyo jadwalkaaga, haddii aad ka shakisan tahay inay faragelinayso hurdadaada, tijaabi jimicsi hore oo jimicsi ah.

4. Ku habboon jirdhiska. Xitaa haddii aad ku jirto maalin mashquul ah, isku day inaad sameyso xoogaa dhaqdhaqaaq ah. Sida laga soo xigtay National Sleep Foundation, jimicsiga nooc kasta ha ahaadee wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta hurdada maalintii, iyo jimicsiyaasha is-sharaxay waxay soo sheegaan inay la kulmaan hurdo ka fiican kuwa aan jimicsiga samayn, xitaa haddii ay helaan saacado isku mid ah habeen kasta. Cilmi -baarisyo kale waxay soo jeedinayaan in dhaqdhaqaaqa jirka ee jimicsiga dhowr bilood ay gacan ka geysan karto hagaajinta tayada hurdada, niyadda, iyo tayada guud ee nolosha.

5. Jooji aalkolada afar saacadood ka hor sariirta. In kasta oo cabbitaanka khamrigu uu kaa dhigi karo inaad dareentid dabacsanaan oo laga yaabo inay xitaa hurdo kugu dhacdo, waxay saamayn ku yeelan kartaa tayada hurdada waxayna kuu horseedi kartaa inaad soo kacdo habeenkii oo dhan, ayay tiri Suh. Hurdayaasha aadka u xasaasiga ah waa inay ka fogaadaan khamriga inta u dhaxaysa afar iyo lix saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Haddii aad khamri cabi doonto, ku cab cashadaada, Zied ayaa soo jeedinaya. [Tweet ku qor tilmaantan!]

Fiidkii

Fikirka

1. Casho fudud laakiin dhammaystiran. Haysashada casho qamadi dhan ah ama bariis bunni ah casho waxay jidhkaaga siin doontaa nafaqooyin ka imanaya karbohaydraytyada si ay u abuurto serotonin oo ku nasin doonta. Cuntadaada ku soo ururi ikhtiyaarro caafimaad leh sida khudaarta cagaaran iyo qadar yar oo borotiin caato ah si ay kaaga caawiso inaad dareento qanac la'aan adiga oo aan lahayn kabuubyo culus. Caloosha oo buuxsanta ama dheef -shiidka ayaa faragelin ku yeelan karta hurdada. Haddii aad casho hore cunto oo aad rabto cunto yar ka hor wakhtiga jiifka, inaad hurdo ka caawiso cunto yar oo karbohaydraysan saacad ama laba ka hor wakhtiga jiifka Hayso baaquli yar oo badarka ah oo ay ku jiraan caano, laws, pretzels, oatmeal, miro daray ah, buskudka hadhuudhka ah, ama salool hawo leh.

2. Jilicsan. Haddii ay dhibaato kaa haysato dib u dhac habeenkii oo maskaxdaadu ay tartan ku jirto, ka fiirso ku celcelinta fikirka, farsamooyinka neefsashada qoto dheer, ama qorista fikradahaaga. Waxqabad kasta oo kaa caawiya inaad nasato wuxuu hoos u dhigaa heerka dheef -shiid kiimikaadkaaga si uu gacan uga geysto kor u qaadista hurdada, Suh ayaa leh. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa udugga, cabbitaanka shaaha geedaha kulul, ama qubays kulul 90 daqiiqo hurdada ka hor. Fikirka ayaa ah in uu kor u qaado heerkulka jirkaaga asaasiga ah in muddo ah, oo marka kulaylka la sii daayo uu abuuro hoos u dhaca heerkulka jidhka waqtiga ku habboon ee hurdada ku habboon.

3. Dejinta deegaankaaga. Sida ugu fiican waa inaad ku seexataa qol mugdi ah (iyo nalalka yaryar ee sariirta ka hor ayaa sidoo kale ku caawin kara) heerkulka wax yar ka qabo qaboojiyaha, qiyaastii 60 ilaa 68 darajo, oo hubi inay degan tahay. Waxaa jira barnaamijyo badan oo taleefanno casri ah iyo aalado la gashan karo oo la socon kara qaababka hurdadaada si aad u aragto waxa heerkulka heerkiisu keenay natiijada ugu wanaagsan ee indhaha kuu xiran.

4. Awooda hoos u dhig saacad ka hor hurdada. Waxaa ugu wanaagsan inaad damiso dhammaan qalabkaaga elektarooniga ah ka hor intaadan seexan iyo weliba si ka sii badan kuwa soo daaya iftiinka buluugga ah, kaasoo cabbaya wax soo saarka melatonin oo u rogaa laxanka wareegga waqti dambe, Suh ayaa tiri. TVga xidh, kiniiniga iska fogee, jooji qoraalka iyo daalacashada taleefankaaga gacanta, oo ka fiirso sidoo kale in e-akhristahaaga sariirta la seexdo, Suh ayaa soo jeedinaysa. Keliya qiiqa buluugga ah ee elektaroonigga ah ayaa laga yaabaa inay ka hortagto hurdada, laakiin cilmi -baarisyada qaar ayaa sheegaya inay la dagaallami karaan daalka. Qaar ka mid ah akhristayaasha elektaroonigga ah ayaa qaatay astaamo loo maleynayo inay ka caawinayaan wax-akhrinta habeenkii, laakiin waxaa laga yaabaa inay fikrad fiican tahay inaad u beddesho buugaagta waraaqaha ah dhowr habeen si aad u aragto haddii taasi soo saarto hurdo fiican. Waxa aad u baahan tahay saacad ka dib marka aad damiso qalabkan elegtarooniga ah maadaama ay wakhti ku qaadanayso hoos u dhaca iftiinka iftiinka si uu u kordhiyo wax soo saarka jidhka ee melatonin, taas oo qayb wayn ka ciyaarta hurdo kicinta.

Wax badan oo ka yimid DailyBurn:

10 arrimood oo lama filaan ah oo hurdadaada wax u dhimi kara

7 Mashruucyada DIY Pinterest si aad u dhiirrigeliso

12 furayaasha lagu gaaro dheelitirka shaqada iyo nolosha

Dib u eegis loogu talagalay