5-Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa Joogtada ah Qofkasta oo Ka Weyn 40 Waa inuu Sameeyaa

Qanacsan

• Dhaawacyada la socon kara dhaqdhaqaaqa liita
  
• Isku day 5-socodka dhaqdhaqaaqa joogtada ah
• 1. Sac lo 'ah oo qaybsan
• 2. Dunida oo dhan
• 3. Malaa'igta barafka gadaal
• 4: Hip socodka
• 5. Isometric dhammaadka kala-goynta 'Hamstring'
• War wanaagsan: Looma baahna in isbeddel ballaaran lagu sameeyo howlahaaga caadiga ah
• Faa'iidooyinka ka shaqeynta dhaqdhaqaaqa
  

Miyaad ka walwalsan tahay mustaqbal meesha dhaawacyada ama kala-goysyada iyo murqaha xanuunku ay ku badan yihiin? Isku day dhaqaaq dhaqaaq.

Khamriga, jiiska, iyo Meryl Streep ayaa laga yaabaa inay ku sii fiicnaadaan da'da, laakiin dhaqdhaqaaqayagu waa wax u baahan in yar oo dheeri ah si loo sii wado.

"Markii aan sii gaboobaano, waxaan waayi karnaa awooda aan kuheli karno dhamaan dhaqdhaqaaqyada iyada oo aan xanuun ama magdhow la helin," ayuu yiri dhaqtarka jimicsiga jirka ee Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, iyo aasaasaha Movement Vault, oo ah shirkad dhaqdhaqaaq iyo dhaqdhaqaaq. Sida laga soo xigtay Wickham, magdhowgu wuxuu dhacaa marka dhaqdhaqaaqa xaddidan ee kala-goysyada muhiimka ah, sida miskahaaga.

Si loo magdhabo, "jilbahaaga iyo kala-goysyada jilibkaagu way dhaqaaqi doonaan in ka badan sidii ay ahayd, si loogu oggolaado jirkaaga inuu u dhaqaaqo sida aad u codsanayso," ayuu Wickham tilmaamay.

Sidoo kale, haddii aad dhaqdhaqaaq liidata ku hayso garabkaaga, dhabarkaaga ayaa qallajin doona. "Waan u mahadcelin karnaa isku-dhafka shaqooyinka miiska ee sagaal-ilaa-shan, fadhiga sariirta, iyo muuqaalkeenna markaan u adeegsanno tikniyoolajiyad taas," ayuu yidhi.

Dhaawacyada la socon kara dhaqdhaqaaqa liita

• garabka oo xiran (dhaawaca muruqa ama barar u dhexeeya lafaha aagga garabka)
• muruqyada jiiday
• firfircoonida muruqyada oo yaraatay, taasoo u horseedi karta luminta xoogga iyo murqaha muruqyada murqaha
• dhabarka, jilibka, iyo qoorta oo xanuun

"Xanuunka dhabarku waa wax 80 boqolkiiba dadka ay la kulmi doonaan waqti ka mid ah noloshooda," ayuu yiri Wickham. Qiyaastii boqolkiiba 70 waxay la kulmaan qoorta xanuun ugu yaraan hal mar. Qiyaas ahaan 50 ilaa 80 boqolkiiba kuwa qoorta xanuun ka dareemaa waxay markale dareemayaan shan sano gudahood

Waa kuwan tirakoob kale oo naxdin leh: dhaawacyada garabka waxay ka kooban yihiin boqolkiiba 36 dhaawacyada jimicsiga la xiriira, taas oo dhaqdhaqaaq la'aanta garabka wadajirka ay u badan tahay inay gacan ka geysato.

Nasiib wanaag, waligeed kama daahin inaad horumariso kudhaqanka dhaqdhaqaaqa si dib loogu soo celiyo dhaqdhaqaaqaaga buuxa ee buuxa.

Sameynta hadda, gaar ahaan 40s, ma aha oo kaliya inay kaa caawiso kahortaga dhaawaca iyo xanuunka mustaqbalka, waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad firfircoonaato 60s, 70s, iyo wixii ka dambeeya. "Waa waxa noo ogolaanaya inaan qabanno howlaheena maalinlaha ah sida dhaqida dharka, la ciyaarno eeyga, iyo jimicsi aan xanuun iyo xaddid la'aan lahayn," ayuu yiri Wickham. Dhaqdhaqaaqa ayaa muhiim u ah tayada nolosheena markii aan sii weynaano. ”

Isku day 5-socodka dhaqdhaqaaqa joogtada ah

Haddii aad ku jirtay da'da 40 ama ka yar, ku darista xoogaa dhaqdhaqaaq ah u gudub hawl maalmeedkaaga ayaa kaa caawin kara tobannaan sano oo soo socota. Wickham wuxuu isku dubariday shan dhaqaaq oo dhaqdhaqaaq ah si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa iyo shaqada xubnahaaga muhiimka ah.

Isku day inaad tan sameyso sida ugu badan ee aad awoodid, ama shan jeer ama ka badan usbuucii. Kaliya kaama caawin doonto inaad ku noolaato noloshaada ugu fiican inta lagu jiro da'da, laakiin sidoo kale waxaad si tartiib tartiib ah u arki doontaa hagaajinta nashaadaadka jimicsiga maalinlaha ah iyo jimicsiyada.

1. Sac lo 'ah oo qaybsan

Amaah: GIFs waxaa qoray James Farrell

Tilmaamaha:

• Ka bilow afarta addoo cagahaaga dushiisa dhulka ku cadaadi doona.
• Si aad u bilawdo wajiga bisada, dhudhunka daboaga hoostiisa si aad dhabarkaaga ugu riixdid saqafka, samaynta qaabka bisadda Halloween. Intaad saas samaynayso, qoorta sii dheeree si ay dhegahaagu uga soo dhacaan biceps-kaaga.
• Kadib, si tartiib ah ugu dhaqaaq booska lo'da si calooshaadu ugu daadato dhanka sagxadda, garbahaagana ka soo jeedi dhegahaaga, korna u fiiri xagga saqafka.

Ku wareeji bisadda ugu yaraan shan jeer.

2. Dunida oo dhan

Amaah: GIFs waxaa qoray James Farrell

Tilmaamaha:

1. Ku bilow meel taagan, jilbaha xoogaa u laaban.
2. U feeji gacmahaaga cirka sida aad u sarreyso.
3. Marka xigta, dhinaca u laabo dhanka bidix, adoo muruqyada oo dhan isku laayaya dhinaca bidix ee jirka.
4. Kadib, si tartiib tartiib ah u bilow inaad jidkaaga u sameyso dhinaca midig ee jirkaaga illaa aad ka noqonaysid dhinac u leexo dhinaca midig. Taasi waa hal wakiil. Ujeeddada dhaqdhaqaaqani waa in la baaro noocyo cusub oo dhaqdhaqaaq ah iyo in la kiciyo muruqyada laf dhabartaada.

Ku samee shan jeer oo tartiib tartiib ah jiho kasta.

3. Malaa'igta barafka gadaal

Amaah: GIFs waxaa qoray James Farrell

Tilmaamaha:

1. Ka bilow istaag adigoo cagahaaga ku kala fidinaya garbaha.
2. Fariisid miskahaaga, gadaal gadaal u riix, adoo xoogaa foojignaan ah ku haaya jilibkaaga, illaa laabtaadu ay barbar dhigayso dhulka. Kadib, adoo gacmahaaga dhinac ah iyo calaacalahaaga kor ujeeda, fidiya garbahaaga sida ugu macquulsan.
3. Ka dib u dhaqaaji gacmahaaga sidii aad samaynayso malaa'ig baraf ah.
4. Si taas loo sameeyo, marka hore, gacmahaaga gadaashaada gadaal u saar sida ugu macquulsan. Kadib calaacashaada ku riix saqafka sida ugu sareysa ee aad dib ugu socon karto.
5. Ugu dambeyn, calaacashaada hoos ugu laabo dhulka, tuuji garbaha garbahaaga, kuna laabo booska bilowga. Tani waa hal wakiil.

Ujeedo shan wadarta guud.

4: Hip socodka

Amaah: GIFs waxaa qoray James Farrell

Tilmaamaha:

1. Ka bilow afarta lugood.
2. Hal lug ah toos u dhig dhinaca. Cidhibtaada ku riix dhulka oo ka fikir inaad rogrogto muruqa bowdadaada gudaha (adductor).
3. Hoos u dhig muruqyadan miskahaaga adigoo gadaal u weecinaya sida ugu macquulsan adigoon fiiqin ama foorarin lafdhabartaada.
4. Kadib, halkan ku hay shan ilbiriqsi ka hor intaadan ku laaban booska bilowga. Taasi waa hal wakiil.

Ku celi 10 jeer reps dhinac kasta.

5. Isometric dhammaadka kala-goynta 'Hamstring'

Amaah: GIFs waxaa qoray James Farrell

Tilmaamaha:

1. Ku bilow jilbi-jilbaha adoo ku haya shay ama gidaar jilibkaaga horena la dheereeyey. Dib u riix miskahaaga illaa aad kala bixinaysid muruqyada lugta hore inta ugu badan ee suurtogalka ah.
2. Halkaas ka, horay ugu tilaabsii barta aad ka dareemaysid kala-bixin muruqaaga ah. Waqtigan xaadirka ah, murqaha muruqyada murqaha sida ugu adag ee aad awoodid 10 ilbidhiqsi adoo cidhibtaada ku dhex wataya dhulka. Ma dhaqaaqaysid; waxaad un rogrogaysaa.
3. Ka dib, adoo lugtaadu weli toosan tahay, isku day inaad cidhibtaada hore kor uga qaaddo dhulka adoo afarlahaaga u jilcinaya sida ugu adag ee aad kari karto 10 ilbidhiqsi.
4. Beddel dhinacyada oo ku celi lug kasta saddex jeer.

War wanaagsan: Looma baahna in isbeddel ballaaran lagu sameeyo howlahaaga caadiga ah

Faa'iidooyinka ka shaqeynta dhaqdhaqaaqa

• halista dhaawaca oo yaraatay (prehab)
• tayada nolosha oo kordhay
• firfircoonida murqaha
• dhaqdhaqaaqa kala duwan
• xanuunka oo yaraada inta lagu jiro howlaha maalinlaha ah

“Iswaafaqsanaantu waa furaha marka ay timaado hagaajinta habka aad u socoto. Dhowr daqiiqo maalintii waa waxa kaliya ee ay u baahan tahay si loo arko horumarin ballaaran waqtiga kadib, ”Wickham ayaa ina xusuusinaysa. "Waxaan ku liidannahay dhaqdhaqaaqyadan dhammaadka ah, laakiin u shaqeynta muruqyada habkan waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta dabacsanaanta, sareynta nidaamka neerfaha, iyo xoojinta kala-goysyada."

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyadaInstagram.