Tusmada Glycemic - Soo ogow waxa ay tahay iyo sida ay u yareyneyso rabitaanka cuntada

Qanacsan

• Tusaha Glycemic iyo glycemic load
• Sida loo ogaado glycemic index of cuntooyinka
• Tilmaamaha Glycemic si loo hagaajiyo tababarka

Tilmaamaha glycemic index waa tilmaame xawaare uu karbohaydraytka ku jira cuntada ku gaadho qulqulka dhiigga wuxuuna beddelaa gulukoosta dhiigga, taas oo ah heerka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, cuntooyinka leh glycemic index-ka hooseeya, sida digirta, baaraha iyo buunshaha oat, waxay sonkorta dhiiga ku hayaan jeeg muddo dheer, iyagoo dib u dhigaya bilowga gaajada cuntada kadib.

Laga soo bilaabo qiimaha glycemic index, cuntooyinka waxaa loo kala qaadaa 3 qaybood:

• GI hooseeya: marka glycemic index uu ka yar yahay ama u dhigmo 55;
• Dhexdhexaad IG: marka qiyaasta glycemic ay u dhexeyso 56 illaa 69;
• GI sare: marka tilmaanta glycemic ay ka weyn tahay ama la mid tahay 70.

Kala soocida cuntooyinka ugu muhiimsan, eeg jadwalka dhameystiran ee glycemic index of carbohydrates.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in tusmada glycemic kaliya lagu dabaqo cuntooyinka ka kooban inta badan kaarbohaydraytyada, sida badarka, baastada, macmacaanka, bariiska, baradhada, miraha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo khudaarta, mana ka jiraan cuntooyinka ku saleysan borotiinka iyo dufanka, sida hilibka, ukunta, saliidda saytuunka iyo subagga, maadaama aysan beddelin gulukoosta dhiigga.

Tusaha Glycemic iyo glycemic load

In kasta oo glycemic index uu u dhigmo xawaaraha ay karbohaydraytyada cuntada ku jira ay ku kordhiyaan sonkorta dhiigga, culeyska glycemic wuxuu ku xiran yahay xaddiga kaarbohaydraytka ku jira cuntada: karbohaydraytka badan, ayaa sii weynaanaya isbeddelka gulukooska dhiigga.

Kala soocida culeyska glycemic waxaa loo sameeyaa sida soo socota:

• Culeyska glycemic ee hooseeya: qiyamka ilaa 10;
• Celceliska culeyska glycemic: qiyamka 11 illaa 19;
• Culeyska glycemic sare: qiyamka 20.

Culeyska glycemic-ka waa muhiim maxaa yeelay had iyo jeer ma ahan cunno leh glycemic index badan waxay awoodi doontaa inay beddesho gulukooska dhiigga si xun. Tusaale ahaan, qaraha wuxuu leeyahay glycemic index badan iyo culeys glycemic ah oo kaliya 4, taas oo macnaheedu yahay in jeex qaraha uusan laheyn karbohaydrayt ku filan oo kor u qaada sonkorta dhiiga aad u badan.

Sida loo ogaado glycemic index of cuntooyinka

Si aad uga hubsato qiimaha tilmaanta glycemic index ee cuntooyinka, waa inaad fiirisaa miiska, laakiin tilmaamahan soo socda ayaa faa'iido leh si loo qiimeeyo in cunno gaar ah ay leedahay index glycemic sare ama hooseeya:

1. Markasta oo cuntada la kariyo ama ka badan la warshadeeyo ay tahay, ayaa sare u qaadeysa tilmaanta glycemic-ka: casiirku wuxuu leeyahay glycemic index ka sarreeya miraha oo dhan; baradhada la shiiday waxay leeyihiin glycemic index ka sareeya baradhada la kariyey oo dhan;
2. Markasta oo ay u bislaadaan miro ama khudrad ayaa ah, tan sareysa glycemic index;
3. Miraha iyo khudradda la diiray waxay leeyihiin glycemic index ka hooseeya kuwa la diiray;
4. Markasta oo cuntada la kariyo, ayaa sareysa tilmaamaha glycemic: cajiinkaal dente wuxuu ka hooseeyaa baastada sida wanaagsan loo kariyey.

Sidaa darteed, talo wanaagsan oo looga fogaado cunnooyinka leh glycemic index waa in loo cuno cuntada habka ugu dabiiciga ah ee suurtogalka ah, iyadoo la cunayo miraha iyo khudradda diirka markasta oo ay suurtagal tahay lagana fogaado wax soo saarka warshadaha leh. Eeg tusaalooyinka cuntooyinka leh glycemic index hooseeya.

Tilmaamaha Glycemic si loo hagaajiyo tababarka

Tababarka ka hor, waa inaad cuntaa cunnooyinka leh glycemic index hooseeya ama dhexdhexaad ah, sida muuska iyo baradhada macaan, maxaa yeelay waxay tartiib tartiib ah kor ugu qaadi doonaan gulukoosta dhiiggaaga, iyagoo siinaya tamar daqiiqadda uu tababarku bilaabmayo.

Haddii jimicsiga jirku uu kacsan yahay oo soconayo wax ka badan 1 saac, waa inaad isticmaashaa glycemic index-ka sarreeya si aad dhakhso ugu buuxiso tamartaada tababareed, waxaadna isticmaali kartaa kaarbohaydraytka, cabbitaannada isotonic ama miraha leh sonkor badan, sida burooyinka.

Dhaqdhaqaaqa jirka ka dib, cayaartooygu waa inuu sidoo kale mudnaanta siiyaa cunnooyinka leh heer dhexdhexaad ah oo sarreeya, si loo buuxiyo keydka karbohaydrayt loona dardar-galiyo soo kabashada murqaha. Ka eeg wax badan oo ku saabsan sida loo isticmaalo glycemic index si loo hagaajiyo jimicsigaaga oo fiiri tusaalooyinka cuntooyinka fiidiyowgan: