Soonka Joogtada ah 101 - Hagaha Bilawga Ugu Dambeeya

Qanacsan

• Waa Maxay Soonka Wakhtiga ah (IF)?
• Hababka Soonka oo Go'doomiya
• Sida ay u saameyso unugyadaada iyo hoormoonada
• Qalab Luminta Miisaankeedu Aad U Xoog badan yahay
• Faa'iidooyinka Caafimaadka
• Waxay Ka Dhigeysaa Hab Nololeedkaaga Caafimaadka Fiican
• Yay tahay inuu taxaddar sameeyo ama ka fogaado?
• Dumarku ma inay soomaan?
• Badbaadada iyo Waxyeelada
• Su'aalaha Badanaa La Is Weydiiyo
• 1. Ma Cabbi karaa Cabitaano Inta Lagu Jiro Soonka?
• 2. Miyaanay caafimaad ahayn in laga boodo Quraacda?
• 3. Ma Qaadan Karaa Cunno Dheeraad Ah Soonka?
• 4. Miyaan Ka Shaqeyn Karaa Iyadoo Sooman?
• 5. Soonka Soonka Miyay Sababi Doonaan Murqaha?
• 6. Soonka miyuu yareyn doonaa dheef-shiid kiimikaad dheef-shiid kiimikaad ah?
• 7. Carruurtu ma inay soomaan?
• Bilaabayaa
• Ma inaad isku daydaa?

Sawir qaade Aya Brackett

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Soonka oo aan kala joogsi lahayn (IF) ayaa hadda ah mid ka mid ah isbeddellada caafimaad iyo jimicsi ee ugu caansan adduunka.

Dadku waxay u isticmaalayaan inay lumiyaan miisaanka, inay horumariyaan caafimaadkooda iyo inay fududeeyaan qaab nololeedkooda.

Daraasado badan ayaa muujinaya inay saameyn xoog leh ku yeelan karto jirkaaga iyo maskaxdaada xitaa waxay kaa caawin kartaa inaad sii noolaato (1, 2,).

Tani waa hagaha bilowga ugu dambeeya ee soonka goosgooska ah.

Waa Maxay Soonka Wakhtiga ah (IF)?

Soonka oo si goos goos ah u dhaca (IF) waa qaab cunno oo dhex wareega inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cuntada.

Ma qeexayo cuntooyinka ay tahay inaad cuntid laakiin halkii Goorma waa inaad cuntaa.

Marka tan la eego, maahan cunno xagga dareenka caadiga ah laakiin si ka sii saxan loogu sharaxay qaab cunno.

Hababka soonka ee caadiga ah ee soo noqnoqda ayaa ku lug leh maalin kasta 16-saacadood ama soonka 24 saacadood, laba jeer toddobaadkii.

Soonka ayaa dhaqan u ahaa guud ahaan horumarka aadanaha. Soo ururiye ugaadhsadeyaashii hore ma lahayn dukaamo waaweyn, qaboojiyeyaal ama cunto la heli karo sanadka oo dhan. Mararka qaar ma ay helin wax ay cunaan.

Natiijo ahaan, bani'aadamku wuxuu u kobcay inuu awood u yeesho inuu shaqeeyo la'aantiis cunno muddo dheer.

Xaqiiqdii, soonka waqti ka waqti waa ka dabiici badan yahay had iyo jeer cunista 3-4 (ama ka badan) cunto maalintii.

Soonka sidoo kale waxaa badanaa loo sameeyaa sababo diineed ama ruuxi ahaaneed, oo ay ku jiraan Islaamka, Masiixiyadda, Yuhuudda iyo Budhiismka.

Soonka oo aan kala go 'lahayn (HADDII) waa qaab cunno oo dhex wareega inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cuntada. Waxay hadda caan ku tahay bulshada caafimaadka iyo jir dhiska.

Hababka Soonka oo Go'doomiya

Waxaa jira dhowr siyaabood oo kala duwan oo loo sameeyo soon aan kala go 'lahayn - kuwaas oo dhammaantood ku lug leh u qaybinta maalinta ama usbuuca xilliyada cunnada iyo soonka.

Inta lagu jiro muddooyinka soonka, waxaad cunaysaa mid aad u yar ama aan haba yaraatee waxba ahayn.

Kuwani waa hababka ugu caansan:

• Habka 16/8: Waxaa sidoo kale loo yaqaanaa borotokoolka 'Leangains', waxay ku lug leedahay ka-dhaafidda quraacda iyo xaddididda waqtigaaga wax-cunidda maalin kasta illaa 8 saacadood, sida 1 - 9 pm. Markaa waad soonaysaa 16 saacadood dhexdooda.
• Cun-Jooji-Cun: Tani waxay ku lug leedahay soonka 24 saacadood, hal ama laba jeer usbuucii, tusaale ahaan inaadan cunin cashada hal maalin ilaa casho maalinta xigta.
• 5: 2 cuntada: Qaababkan, waxaad ku isticmaashaa oo keliya 500-600 kaloori laba maalmood oo aan isku xigxiga ahayn ee usbuuca, laakiin sida caadiga ah waxaad cuntaa 5 maalmood ee kale.

Adoo yareynaya qaadashada kaloorigaaga, qaababkan oo dhami waa inay keenaan miisaanka oo yaraada illaa iyo intaadan magdhow ku bixinaynin inaad wax badan cunid inta lagu jiro xilliyada cunnada.

Dad badan ayaa u arkaa habka 16/8 inuu yahay kan ugu fudud, ugu waari karo uguna fudud ee lagu dhegi karo. Sidoo kale waa kan ugu caansan.

Waxaa jira dhowr siyaabood oo kala duwan oo loo sameeyo soonka goos gooska ah. Dhamaantood waxay maalintii ama usbuucii u kala qaybiyeen xilliyadii cunnada iyo soonka.

Sida ay u saameyso unugyadaada iyo hoormoonada

Markaad sooman tahay, dhowr waxyaalood ayaa jirkaaga kaga dhaca heerka gacanta iyo molikiyuleed.

Tusaale ahaan, jirkaagu wuxuu hagaajiyaa heerarka hoormoonka si dufanka jirka ee keydsan looga dhigo mid la heli karo.

Unugyadaadu sidoo kale waxay bilaabaan habab dayactir muhiim ah waxayna beddelaan muujinta hidda-wadaha.

Waa kuwan qaar ka mid ah isbeddelada ku dhaca jirkaaga markaad sooman tahay:

• Hormone-ka Kobaca Aadanaha (HGH): Heerarka hoormoonka koritaanka ayaa cirka isku shareeray, iyagoo kordhaya sida ugu badan 5-laab. Tani waxay faa'iidooyin u leedahay luminta dufanka iyo murqaha oo kordha, in la magacaabo dhowr (,,,).
• Insulin: Dareenka insulin ayaa soo hagaagaya oo heerarka insulinku si aad ah ayuu hoos ugu dhacayaa. Heerarka insulin-ta hoose waxay ka dhigeysaa dufanka jirka ee keydsan kuwo la heli karo ().
• Dayactirka gacanta: Markaad soonto, unugyadaadu waxay bilaabaan hababka dayactirka gacanta. Tan waxaa ka mid ah cudurka loo yaqaan 'autophagy', halkaasoo unugyadu dheef-shiido kana saaraan borotiinnada gaboobay iyo kuwa aan shaqeynin ee ka samaysma gudaha unugyada (,)
• Muujinta hidda-wadaha: Waxaa jira isbeddelo ku saabsan shaqada hiddo-wadaha la xiriira cimri dhererka iyo ka hortagga cudurka (,).

Isbeddeladan ku saabsan heerarka hoormoonka, shaqada unugyada iyo muujinta hidda-wadaha ayaa mas'uul ka ah faa'iidooyinka caafimaad ee soonka is-daba jooga ah.

Markaad sooman tahay, heerarka hoormoonka koritaanka aadanaha ayaa kor u kaca heerarka insulin-ta ayaa hoos u dhaca. Unugyada jidhkaagu waxay kaloo beddelaan muujinta hiddo-wadaha waxayna bilaabaan hababka dayactirka gacanta ee muhiimka ah.

Qalab Luminta Miisaankeedu Aad U Xoog badan yahay

Miisaan dhaca ayaa ah sababta ugu badan ee dadku isku dayaan soonka goosgooska ah ().

Adiga oo kaa dhigaya inaad cuntid cunno kayar, soonka goosgooska ah wuxuu kuu horseedi karaa dhimis toos ah qaadashada kaloriinta.

Intaa waxaa sii dheer, soonka goosgooska ah wuxuu isbeddelaa heerarka hoormoonka si loo fududeeyo miisaanka oo yaraada.

Marka lagu daro hoos u dhigida insulinta iyo kordhinta heerarka hoormoonka koritaanka, waxay kordhisaa sii deynta hormoonka baruurta gubanaya ee norepinephrine (noradrenaline).

Sababtoo ah isbeddeladaan ku yimid hormoonnada, soonka muddada-gaaban wuxuu kordhin karaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaad ah 3.6-14% (,).

Iyada oo kaa caawineysa inaad wax yar cunto oo aad gubto kalooriyaal badan, soonka goosgooska ah wuxuu keenaa miisaanka oo yaraada iyadoo la beddelayo labada dhinac ee isla'egta kalooriga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka soo noqnoqda uu noqon karo qalab aad u culus oo miisaan lumis ah.

Daraasad dib u eegis ah oo lagu sameeyay 2014 ayaa lagu ogaaday in qaabkan cuniddu uu sababi karo 3-8% miisaanka oo hoos u dhaca 3 ilaa 24 toddobaad, taas oo ah qadar aad u badan, marka la barbar dhigo daraasadaha badan ee miisaanka oo yaraada (1).

Sida laga soo xigtay isla daraasadda, dadku sidoo kale waxay lumiyeen 4-7% wareegga dhexda, taas oo muujineysa luminta weyn ee dufanka caloosha ee waxyeellada leh ee ku soo kordha xubnahaaga oo sababa cudur (1).

Daraasad kale ayaa muujisay in soonka goosgooska ahi uu sababo murqo yaraan ka yar habka caadiga ah ee xaddidaadda kalooriga joogtada ah ().

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in sababta ugu weyn ee guusheeda ay tahay in soonka goosgooska ahi kaa caawiyo inaad cunto kalooriyo yar guud ahaan. Haddii aad shiisho oo aad cunto xaddi badan inta lagu jiro xilliyada aad wax cunaysid, wax miisaan ah kama lumin doontid gabi ahaanba.

Soonka oo si goosgoos ah u socda ayaa laga yaabaa inuu xoogaa kobciyo dheef-shiid kiimikaadka halka uu kaa caawinayo inaad cunto kalooriyo yar. Waa hab wax ku ool ah oo lumiya miisaanka iyo dufanka caloosha.

Faa'iidooyinka Caafimaadka

Daraasado badan ayaa lagu sameeyay soonka goosgooska ah, xoolaha iyo aadanahaba.

Daraasadahaani waxay muujiyeen inay faa iidooyin xoog leh u yeelan karto xakameynta miisaanka iyo caafimaadka jirkaaga iyo maskaxdaada. Waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad sii cimri dheeraato.

Waa kuwan faa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn ee soonka goosgooska ah:

• Miisaanka oo yaraada: Sida kor ku xusan, soonka goosgooska ah wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaanka iyo dufanka caloosha, adigoon si miyir qab ah u xakameynin kalooriyada (1,).
• Iska caabinta insulin: Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa yareyn kara iska caabbinta insulin-ta, wuxuu hoos u dhigi karaa sonkorta dhiigga 3-6% iyo inuu soomo heerarka insulin-ta illaa 20 - 31%, taasoo ka ilaalinaysa cudurka macaanka nooca 2aad (1).
• Caabuq: Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan hoos u dhigista calaamadaha caabuqa, oo ah wade muhiim u ah cudurro badan oo dabadheeraad ah (,,).
• Caafimaadka wadnaha: Soonka dhex-dhexaadku wuxuu yareeyn karaa "xun" LDL kolestaroolka, triglycerides dhiigga, calaamadaha caabuqa, sonkorta dhiigga iyo caabbinta insulin - dhammaantood waxyaabaha halista u ah cudurka wadnaha (1,, 21).
• Kansarka: Daraasadaha xayawaanku waxay soo jeedinayaan in soonka goosgooska ahi ka hortago kansarka (,,,).
• Caafimaadka maskaxda: Soonka oo si isdaba joog ah u kordhiya hormoonka maskaxda ee BDNF waxaana laga yaabaa inuu caawiyo koritaanka unugyada neerfayaasha cusub. Waxay sidoo kale ka ilaalin kartaa cudurka Alzheimers (,,,).
• Gabowga: Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa dheereyn kara cimriga jiirka. Daraasaduhu waxay muujiyeen in jiirka soonku noolaa 36-83% ka dheer (30, 31).

Maskaxda ku hay in cilmi-baaristu wali ku jirto heerarkeedii hore. Qaar badan oo ka mid ah daraasaduhu waxay ahaayeen kuwo yaryar, muddo-gaaban ama lagu sameeyo xayawaanka. Su'aalo badan ayaan wali laga jawaabin daraasadaha aadanaha ee tayada sare leh ().

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa faa’iidooyin badan u leh jidhkaaga iyo maskaxdaada. Waxay sababi kartaa miisaanka oo yaraada waxayna yareyn kartaa halista cudurka sonkorowga nooca 2aad, cudurka wadnaha iyo kansarka. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad sii cimri dheeraato.

Waxay Ka Dhigeysaa Hab Nololeedkaaga Caafimaadka Fiican

Cunista caafimaad leh waa fududahay, laakiin waxay noqon kartaa wax aad u adag in la ilaaliyo.

Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ayaa ah dhammaan shaqada looga baahan yahay qorsheynta iyo karinta cuntooyinka caafimaadka qaba.

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa arrimaha fududeyn kara, maxaa yeelay uma baahnid inaad qorsheysatid, wax karsatid ama aad nadiifisid kadib cuntooyin badan sidii hore.

Sababtaas awgeed, soonka goosgooska ah ayaa caan ku ah dadka naf-gooyada ah, maxaa yeelay waxay hagaajineysaa caafimaadkaaga iyadoo la fududeynayo noloshaada isla waqtigaas.

Faa’iidooyinka ugu waaweyn ee soonka goos gooska ahi waxa weeye inay ka dhigto mid fudud cunnada caafimaad qabta. Waxaa jira cunno yar oo aad u baahan tahay inaad diyaarsato, kariso oo aad nadiifiso ka dib.

Yay tahay inuu taxaddar sameeyo ama ka fogaado?

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa runtii qof walba u cuntami karin.

Haddii miisaankiisu hooseeyo ama taariikh ku leedahay cunno xumida, waa inaadan soomin adigoon marka hore la tashan xirfadle caafimaad.

Xaaladahaas, waxay noqon kartaa waxyeello toos ah.

Dumarku ma inay soomaan?

Waxaa jira cadeymo qaar oo sheegaya in soonka goos gooska ahi uusan wax faa iido ah u lahayn dumarka sida ay ragga ugu tahay.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay inay wanaajisay xasaasiyadda insulin ee ragga, laakiin waxay ka sii dartay xakamaynta sonkorta dhiigga ee haweenka ().

In kasta oo daraasadaha aadanaha ee mowduucan aan la heli karin, haddana daraasado ku saabsan jiirka ayaa lagu ogaaday in soonka goosgooska ahi uu ka dhigi karo jiirka dheddigga ah inay jilicsan yihiin, lab yihiin, madhalays ku noqon karaan oo ay ku seegi karaan wareegyada (,).

Waxaa jira warbixino dhowr ah oo sheeko xariir ah oo ku saabsan dumarka caadada caadadooda ay istaagtay markay bilaabeen inay sameeyaan IF isla markaana ay caadi kusoo laabteen markay dib u bilaabeen qaabkoodii hore ee cunida.

Sababahan awgood, haweenku waa inay ka taxaddaraan soonka goos gooska ah.

Waa inay raacaan tilmaamo gooni ah, sida inay ku fududaan karaan tababarka isla markaana ay isla markaaba joojiyaan haddii ay dhibaatooyin la kulmaan sida amenorrhea (caadada oo la waayo).

Haddii aad qabtid arrimo ku saabsan bacriminta iyo / ama aad iskudayeyso inaad uur yeelato, tixgeli inaad iska joojiso soonka aan kala go 'lahayn. Qaabkan cuniddu waxay u badan tahay inuu sidoo kale yahay fikrad xun haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujiso.

Dadka miisaankoodu hooseeyo ama taariikh ku leh cilladaha cunnada waa inaysan soomin. Sidoo kale waxaa jira cadeymo muujinaya in soonka goos gooska ah uu waxyeelo u geysan karo dumarka qaar.

Badbaadada iyo Waxyeelada

Gaajada ayaa ah saameynta ugu weyn ee soonka soo noqnoqda.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad dareento daciif maskaxduna laga yaabo inaanay u fulin sidii aad u baratay.

Tani waxay kaliya noqon kartaa ku meel gaar, maadaama ay waqti ku qaadan karto jirkaaga inuu la qabsado jadwalka cuntada cusub.

Haddii aad qabto xaalad caafimaad, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan isku deyin soonka aan kala go 'lahayn.

Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad:

• Aad qabto sonkorow.
• Dhibaato kaa haysato xakamaynta sonkorta dhiigga.
• Dhiig kar hooseeyo.
• Qaado daawooyinka.
• Miisaankoodu hooseeyo
• Taariikh ku leedahay cilladaha cunnada.
• Ma tahay haweeney isku dayaysa inay uur yeelato.
• Ma tahay haween taariikh ku leh amenorrhea.
• Uur leedahay ama naas nuujinayso.

Waxaas oo dhan markii la dhaho, soonka goosgooska ah wuxuu leeyahay astaan ​​badbaado oo muuqata. Ma jiraan wax khatar ah oo ku saabsan inaadan wax cunin in muddo ah haddii aad caafimaad qabtid oo aad nafaqeysid guud ahaan.

Saameynta ugu badan ee soonka goosgooska ahi waa gaajo. Dadka qaba xaaladaha caafimaad qaarkood waa inaysan soomin iyagoon marka hore la tashan dhaqtar.

Su'aalaha Badanaa La Is Weydiiyo

Halkan waxaa ku yaal jawaabaha su'aalaha ugu badan ee ku saabsan soonka soo noqnoqda.

1. Ma Cabbi karaa Cabitaano Inta Lagu Jiro Soonka?

Haa. Biyaha, kafeega, shaaha iyo cabitaannada kale ee aan kalooriga ahayn waa hagaagsan yihiin. Ha ku darin sonkor qaxwadaada. Qaddar yar oo caano ah ama kareem ah ayaa caadi noqon kara.

Qaxwada ayaa si gaar ah faa'iido u yeelan karta inta lagu jiro soonka, maadaama ay yareyn karto gaajada.

2. Miyaanay caafimaad ahayn in laga boodo Quraacda?

Maya. Dhibaatadu waxay tahay in badiyaa dadka quraacda ka cawda ay leeyihiin qaab nololeed aan caafimaad qabin. Haddii aad hubiso inaad cuntid cunto caafimaad leh inta ka harsan maalinta ka dib markaa howshu si fiican ayey u caafimaad qabtaa.

3. Ma Qaadan Karaa Cunno Dheeraad Ah Soonka?

Haa. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in qaar ka mid ah nafaqada sida fiitamiinada-ku-milma dufanka ay si fiican u shaqeyn karaan marka la qaato cuntada.

4. Miyaan Ka Shaqeyn Karaa Iyadoo Sooman?

Haa, jimicsiyada soonka way wanaagsan yihiin. Dadka qaarkiis waxay kugula talinayaan inay qaataan amino acids-ka silsiladaysan (BCAAs) kahor jimicsiga soonka.

Waxaad ka heli kartaa badeecooyin badan oo BCAA ah Amazon.

5. Soonka Soonka Miyay Sababi Doonaan Murqaha?

Dhammaan hababka miisaanka oo yaraada waxay sababi karaan murqaha oo lumiya, waana sababta ay muhiim u tahay in miisaanka kor loo qaado oo laga dhigo in borotiinkaagu aad u sarreeyo. Hal daraasad ayaa muujisay in soonka goosgooska ahi uu sababo murqo yaraan ka yar xaddidaadda kalooriga caadiga ah ().

6. Soonka miyuu yareyn doonaa dheef-shiid kiimikaad dheef-shiid kiimikaad ah?

Maya. Daraasado ayaa muujinaya in soonka muddada-gaaban uu dhab ahaan xoojiyo dheef-shiid kiimikaadka (,). Si kastaba ha noqotee, soonka dheer ee 3 ama maalmo ka badan ayaa xakameyn kara dheef-shiid kiimikaadka ().

7. Carruurtu ma inay soomaan?

U oggolow cunugaaga inuu soomo malaha waa fikrad xun.

Bilaabayaa

Fursadaha ayaa ah inaad horey u sameysay soono fara badan oo noloshaada ah.

Haddii aad waligaa cuni jirtay casho, ka dib waad seexatay goor dambe mana cunin ilaa qadada maalinta xigta, markaa waxaad u badan tahay inaad horeyba u soomi jirtay 16 + saacadood.

Dadka qaar si dabiici ah ayey sidan wax u cunaan. Si fudud ma dareemaan gaajo subaxdii.

Dad badan ayaa tixgeliya habka 16/8 habka ugu fudud uguna waari kara ee soonka goosgooska ah - waxaa laga yaabaa inaad marka hore tijaabiso dhaqankan.

Haddii aad ku aragto wax fudud oo aad dareento fiicnaan inta lagu jiro soonka, markaa waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad u gudubto soonno aad u horumarsan sida soonka 24-saac soonka 1-2 jeer usbuucii (Cun-Joogso-Cun) ama keliya cunidda 500-600 kalori 1-2 maalmood. usbuucii (5: 2 cuntada).

Hab kale ayaa ah in si fudud loo soomo markasta oo ay ku habboon tahay - si fudud uga bood cunnada waqti ka waqti marka aanad gaajoonayn ama aanad haysan waqti aad wax ku karsato.

Looma baahna in la raaco qorshe habeysan oo soon ah si loo helo ugu yaraan qaar ka mid ah faa'iidooyinka.

Ku tijaabi dariiqooyinka kala duwan oo hel wax aad ku raaxaysato oo ku habboon jadwalkaaga.

Waxaa lagugula talinayaa inaad ku bilowdo habka 16/8, ka dibna laga yaabee inaad hadhow u gudubto soonka dheer. Waa muhiim inaad tijaabiso oo aad hesho hab adiga ku habboon.

Ma inaad isku daydaa?

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ma aha wax qof kasta u baahan inuu sameeyo.

Waxay si fudud u tahay mid ka mid ah xeelado nololeed oo badan oo hagaajin kara caafimaadkaaga.Cunista cuntada dhabta ah, jimicsiga iyo daryeelka hurdadaada ayaa ah wali qodobada ugu muhiimsan ee diiradda la saarayo.

Haddii aadan jeclayn fikradda soonka, markaa waxaad si badbaado leh iskaga indha tiri kartaa qodobkaan oo aad sii wadi kartaa inaad sameyso waxa adiga kuu shaqeynaya.

Dhamaadka maalinta, ma jiraan wax hal-cabbir-ku-habboon-dhan-xal marka ay tahay nafaqada. Cunnada kuugu fiican waa ta aad ku dhegi karto mustaqbalka fog.

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa u weyn dadka qaar, ee dadka kale uma aha. Sida kaliya ee lagu ogaan karo kooxda aad ka tirsan tahay waa inaad tijaabiso.

Haddii aad dareento fiicnaan markaad sooman tahay oo aad u aragto inay tahay hab waara oo wax loo cuno, waxay noqon kartaa aalad aad u xoog badan oo miisaankaaga hoos u dhigo oo caafimaadkaaga lagu hagaajiyo.

Akhri maqaalka Isbaanishka