5 Jimicsiyada lagu taliyay ee loo yaqaan 'Iliotibial Band' (Syndrome) Syndrome

Qanacsan

• 1. Lug-jiifku kor ayuu u kacayaa
• 2. Hore u laabo lugaha isdhaafsan
• 3. Wejiga lo'da oo taagan
• 4. Qaloocinta laf-dhabarka
• 5. Xumbo fidinta xumbada
• Daawooyinka kale ee ka caawin kara cilladda ITB
• Intee in le'eg ayuu cudurka ITB syndrome caadi ahaan qaataa inuu bogsado?
• Miyaan joojiyaa orodka haddii aan qabo cudurka 'ITB syndrome'?
• Qaadashada furaha

Kooxda iliotibial (IT) waa xirmo faasiya oo qaro weyn kuna teedsan dhinaca miskahaaga waxayna ku fidaysaa jilibkaaga dambe iyo lafdhabarta.

Cudurka 'IT band syndrome', oo sidoo kale loo yaqaan 'ITB syndrome', wuxuu ka yimaadaa xad-dhaaf iyo dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda, oo u horseedi kara xanuun, xanaaq, iyo caabuq ku dhaca jilibkaaga iyo muruqyada ku xeeran.

Inkasta oo cilladda ITB badanaa loo yaqaan jilibka orodka, haddana waxay sidoo kale si caadi ah u saameysaa culeys-qaadayaasha, socodka, iyo baaskiillayda.

Jimicsiyada qaarkood iyo fidinta waxay kaa caawin karaan bogsashada cilladda ITB iyadoo la wanaajinaayo dabacsanaanta iyo xoojinta muruqyada ku hareeraysan kooxdaada IT-ga. Layligani waxay sidoo kale ka hortagi karaan arrimo dheeraad ah.

Halkan waxaa ah shan jimicsi oo ku saabsan IT-ga si aad u bilowdo. Isku day inaad kuwani sameyso ugu yaraan 10 daqiiqo maalintii.

1. Lug-jiifku kor ayuu u kacayaa

Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa xuduntaada, cirridkaaga, iyo afduubayaasha sinta, oo ka caawiya hagaajinta xasilloonida. Wixii taageero dheeraad ah, leexo lugtaada hoose. Caqabad ahaan, adeegso faashad cawd ah oo ku wareegsan anqawyadaada.

Sida loo sameeyo:

1. U jiifso dhinacaaga midig iyadoo sintaada bidix si toos ah uga toosan midigtaada.
2. Jirkaaga ku hay khadka toosan, adoo gacanta bidix ku riixaya sagxadda dhulka si aad u hesho taageero.
3. Isticmaal gacantaada midig ama barkin si aad u taageerto madaxaaga.
4. Cagta dhig si cidhibtaadu waxyar uga sareyso suulashaada.
5. Si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada bidix.
6. Halkan ku jooji 2 ilaa 5 ilbidhiqsi.
7. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.

Ku samee 2 illaa 3 qaybood oo ah 15 illaa 20 ku celcelin dhinac kasta.

2. Hore u laabo lugaha isdhaafsan

Kala-bixinta horay u-fidinta waxay kaa caawineysaa yareynta kacsanaanta iyo cidhiidhiga kooxda IT-gaaga. Waxaad dareemi doontaa fiditaan muruqyada dhinaca bowdadaada markii aad sameyneyso. Si aad si qoto dheer u kala fidiso, dhammaan culeyskaaga saar cagtaada dambe.

Isticmaal baloog ama boor gacmahaaga hoostooda haddii aysan dabaqa gaarin, ama haddii aad qabtid wax xanuun ah oo hooseeya. Haddii aad walaac ka qabtid dhiig ku soo dhaca madaxaaga, dhabarkaaga ha fidnaato oo madaxaaga kor ha u qaado.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga masaafada misigta u kala fog.
2. Ka gudub lugtaada bidix dhinaca midig, adigoo isku dhejinaya suulashaada pinkie sida ugu macquulsan.
3. Neefso oo gacmahaaga kor u qaad.
4. Neefso marka aad muruqyada horay uga sii foorarsato, oo aad laf-dhabarkaaga u dheereyso si aad ugu soo laabato foorar hore.
5. Gacmahaaga xagga dhulka gaadhsii, oo dherer qoortaada dherer.
6. Jilbahaaga xoogaa ha laaban.

Ku hay booskan illaa 1 daqiiqo, ka dibna samee dhinaca ka soo horjeeda.

3. Wejiga lo'da oo taagan

Muuqaalka yoga wuxuu yareeyaa ciriiriga qoto dheer ee murqahaaga, miskaha, iyo bowdooyinka, hagaajinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa. Waxay kaloo kalabixinaysaa jilbahaaga iyo anqawyadaada.

Iska ilaali inaad dhinac u degto. U adeegso barkin barkinta si siman labada dhudhun ee fadhiga dhulka u dhig si miskahaagu u siman yihiin. Si aad sawirkaan u fududaato, u fidiso lugtaada hoose si toos ah.

Sida loo sameeyo:

1. Laab jilibkaaga bidix una dhig bartamaha jirkaaga.
2. Lugta bidix ugu soo jiid dhanka sintaada.
3. Ka gudub jilibkaaga midig bidix, adoo jilbaha isku laalabaya.
4. Ciribtaada iyo anqawgaada midig dhig meel ka baxsan miskahaaga bidix.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
6. Si aad si qoto dheer ugu sii socotid, gacmahaaga hore u soco si aad laab laab laab ah ugu laabato.

Ku hay booskan illaa 1 daqiiqo, ka dibna samee dhinaca ka soo horjeeda.

4. Qaloocinta laf-dhabarka

Kala-bixintaani waxay yareysaa ciriiriga dhabarkaaga, miskaha, iyo bowdooyinka bannaanka. Waxay fureysaa garbahaaga iyo laabtaada, taasoo kuu oggolaaneysa hagaajinta muuqaalka iyo xasilloonida.

Si aad u kala fidsan u fidiso, lugtaada hoose u kala bixi si toos ah. Barkin dhig jilibka hoostiisa haddii muruqyadaada gaar ahaan ay adag yihiin.

Sida loo sameeyo:

1. Ka soo kac fadhiga oo sagxadda ah, leexo lugta bidix oo cagta bidix dhig dhinaca dambe ee sintaada midig.
2. Lugahaaga midig u laabo oo cagtaada midig u dhig sagxad ah dhinaca bidix ee bowdadaada bidix.
3. Neefso intaad jidhkaaga hoose u leexiso dhinaca midig.
4. Saar farahaaga bidix dabaqa, adigoo miskaha laabaya.
5. Ku soo laabo xusulkaaga jilibkaaga, ama xusulkaaga dhig jilibka banaanka iyada oo calaacashaadu horay u soo jeedo.
6. Ku fiiri garabkaaga dambe.

Ku hay booskan illaa 1 daqiiqo, ka dibna samee dhinaca ka soo horjeeda.

5. Xumbo fidinta xumbada

Layligani wuxuu kaaga baahan yahay inaad haysato duubbo xumbo leh. U isticmaal inaad ku soo rogto xiisad, muruqyo gunti ah, iyo cidhiidhi ku haysa kooxdaada IT-ga

Diirada saar meelaha aad ku aragto cidhiidhi ama xanaaq. Si tartiib ah uga gudub aagaggaas.

Sida loo sameeyo:

1. U jiifso dhinacaaga midig iyadoo bowdadaada kore ay dul saaran tahay rullaluistamka xumbada.
2. Lugtaada midig toos u dhig oo taabo cagahaaga bidix sagxadda si aad taageero u hesho.
3. Labada gacmood sagxadda dhig si aad u xasilloon tahay, ama kor isu qaad dhinacaaga midig.
4. Xumbo hoos ugu rog jilibkaaga ka hor inta aadan dib ugu laaban sintaada.

Sii wad ilaa 5 daqiiqo, ka dibna samee dhinaca ka soo horjeedka.

Daawooyinka kale ee ka caawin kara cilladda ITB

Waxaa jira dhowr daaweyn dhameystiran oo aad u isticmaali karto si aad ugu daweyso cilladda ITB. Go'aanso kuwa ugu faa'iidada badan jimicsigaaga kuna dar barnaamijka jimicsigaaga. Waa kuwan qaar ka mid ah tixgelinta:

• Isboorti ama duugista unugyada qoto dheer. Duugis xirfad leh oo loogu talagalay ka hortagga iyo ka soo kabashada dhaawaca waxay hagaajin kartaa dabacsanaanta, fududeysaa murqaha muruqyada, waxayna yareyn kartaa murqaha.
• Siidaynta Myofascial Noocan ah daaweynta jireed waxay isticmaashaa duugis si looga yareeyo xanuunka, kacsanaanta, iyo cidhiidhiga unugyadaada maskaxda.
• Acupuncture. Daaweyntan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta xanuunka iyo raaxo-darrada markaad ka bogsato dhaawaca IT band.
• Daaweyn kulul iyo qabow. Daawooyinkan fudud waxay kaa caawin karaan yareynta xanuunka iyo caabuqa, in kastoo laga yaabo inaysan gebi ahaanba bogsiin waxa sababay raaxo-darradaada. Isticmaal suufka kululaynta, ama qubeys kulul ama qubeys, si aad u kululaato oo aad u nasato murqahaaga. Isticmaal baakad baraf ah si aad u yarayso xanuunka, bararka, iyo caabuqa. Kala beddel hababka 15kii daqiiqaba, ama midba mar u samee.
• NSAIDs. Si loo yareeyo xanuunka iyo caabuqa, qaado daawooyinka nonsteroidal anti-inflammatory, sida asbiriin, ibuprofen (Advil ama Motrin), ama naproxen (Aleve). Kaliya u isticmaal daawooyinkan muddo-gaaban.
• Doorashooyin caafimaad leh. Raac cunno caafimaad leh miro faro badan iyo khudrad cusub. Si fiican u fayoob adigoo cabbo biyo fara badan oo aad ku mashquusho xulashooyin cabitaan caafimaad leh, sida biyaha qumbaha, casiirka khudradda, iyo shaaha dhirta. Ilaa iyo inta aysan faragelin mid ka mid ah daawooyinkaaga, qaado daawooyinka dhirta ee yareyn kara xanuunka iyo caabuqa.

Intee in le'eg ayuu cudurka ITB syndrome caadi ahaan qaataa inuu bogsado?

Cudurka 'ITB syndrome' wuxuu qaadan karaa 4 ilaa 8 toddobaad inuu si buuxda u bogsado. Inta lagu jiro waqtigan, xoogga saar daaweynta jirkaaga oo dhan. Ka fogow dhaqdhaqaaqyada kale ee xanuunka ama raaxo la'aanta ku keenaya aaggan jidhkaaga ka mid ah.

Miyaan joojiyaa orodka haddii aan qabo cudurka 'ITB syndrome'?

Waa muhiim inaad nasasho ka qaadato orodka si looga hortago cudurka 'ITB syndrome' inuu noqdo mid daba dheeraada. Uma baahnid inaad joojiso orodka weligiis, laakiin waa inaad u oggolaataa jirkaaga inuu soo kabsado ka hor intaadan dib u bilaabin howlahaaga socodka. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii mid ka mid ah astaamahaagu ay daran yihiin ama soo noqdaan.

Waad ku firfircoonaan kartaa dhaqdhaqaaqyada saameynta yar, sida dabaasha, tababarka elliptical, ama yoga dib u soo celinta.

Qaadashada furaha

Cudurka 'ITB Syndrome' waa xaalad caadi ah, gaar ahaan orodyahannada, baaskiiladaha, iyo dadka lugeeya. Hoos u dhig oo qaado fasax inta ugu badan ee aad u baahan tahay si aad u hesho soo kabasho buuxda.

Shantaan jimicsi ee kooxda IT-ga ah waxay kaa caawin karaan bogsashada dhaawaca jira ama ka hor tagi kara arrimo cusub inay soo baxaan.

Sii wad inaad sameyso jimicsiyadaan xitaa ka dib markaad bogsato. Waxay qaadan kartaa dhowr toddobaad ama bilo kahor intaadan arkin natiijooyinka.