Tababarkan HIIT ayaa awood kuu siin doona inaad ka guulaysato wax kasta oo ku soo kordha todobaadkan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Inta u dhaxaysa Doorashada Madaxweynaha 2020, masiibo u muuqata mid aan dhammaanayn, iyo la dagaallanka caddaalad-darrada jinsiyadda, waxay u badan tahay iyo gebi ahaanba Hagaag haddii aad isu beddeshay kubad dareemeyaal ah. Ilaa xad, waa wax aan macquul ahayn inaad maskaxdaada ka ilaaliso tartanka, laakiin waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si ay kaaga caawiyaan inaad dareento jahawareer-iyo tan gaarka ah ee 45-daqiiqo HIIT iyo tababarka xoogga ayaa sidaas sameyn doona.

Lagu soo bandhigay QaabInstagram Live, jimicsigan jirka oo dhan waxaa soo diyaarisay Mary Onyango, oo ah tababare shaqsi ah oo ku sugan Magaalada New York, waxayna dhammaan ku saabsan tahay inay kaa caawiso dhisidda xoog-jir ahaan iyo maskax ahaanba. Wax kasta oo hadda ka socda dalkan, way adag tahay inaadan dareemin in lagu soo garaacayo marar badan, ”ayuu yidhi Onyango. "In kasta oo ay aad u fududahay in lagu liqo xumaanta, hadafka aan ka leeyahay tababarkan waa in aan ku dhiirigeliyo dadka si ay u helaan tartanka wadnaha iyo dhiiggu u soo shubo si ay u dejiyaan cadaadiska si caafimaad leh oo waxtar leh." (La Xiriira: Sidaad naftaada u mashquulin lahayd oo aad u deganaan lahayd inta aad sugayso natiijada doorashada, sida ku cad astaantaada)

Si loo burburiyo, jimicsigu wuxuu ku bilaabmaa 10-daqiiqo Tabata wareeg ah oo ka kooban laba dhaqdhaqaaq: dillaac iyo sambabada looxa beddelka ah. Habka jimicsiga caadiga ah ee Tabata, waxaad samayn doontaa mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi. ( Ku Cusub Tabata

Halkaas, tababarku wuxuu u qaybsan yahay saddex baloog, mid kasta oo ka mid ah saddex daqiiqo oo tababar xoog ah, laba daqiiqo oo wadnaha ah, hal daqiiqo oo ah shaqada asaasiga ah, oo ay ku xigto soo kabasho hal daqiiqo ah. Qeybta koowaad waxay diiradda saareysaa jirka hoose waxaana ka mid ah dhaqdhaqaaqyada sida buundooyinka dhaldhalaalka ah, dumbbell halos ilaa squats, boodbood -ka -bood -boodka, iyo taabashada suul -gacmeed. Ku xannib laba bartilmaameed oo jirka sare ah jimicsiyo sida jilbaha jilbaha oo leh dumbbell dusheeda, ku dheggan curls dumbbell, hoos u dhig, iyo barafka. Kadibna xannib saddex astaamood oo ah dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo taxane ah oo lagu beegsanayo jirka sare iyo kan hoose labadaba. (La Xiriira: Faa'iidooyinka Maskaxeed iyo Jireed ee ugu Weyn ee Shaqada)

Tababarku wuxuu ku dhammaanayaa lix daqiiqo oo dhammeystiran oo ka kooban saddex dhaqdhaqaaq: dheef-shiidyada garbaha-inchworm, burpees kala-badh, iyo is-xoqid. Samee jimicsi kasta hal daqiiqo, wadar ahaan laba wareeg, oo aan nasiino u dhexayn. :

Haddii mar uun aad u aragto dhaq -dhaqaaqa oo aad u dhib badan, Onyango wuxuu leeyahay si fudud uga leexo qoob -ka -ciyaarka oo u isticmaal culeyska jirkaaga: "Weli waxaad ka shaqayn doontaa isla kooxaha muruqa, xoog yar uun." Fiidiyowga tababarka, waxay sidoo kale ku jirtaa dhowr wax ka beddel oo kala duwan dhaq -dhaqaaq kasta, iyadoo hubineysa in jadwalka la heli karo dhammaan heerarka jirdhiska.

"Waxaan rabaa inaan awood u yeesho dadka inay ogaadaan marka ay aad u badan tahay," ayuu yiri Onyango. "Waa caadi inaad dhahdo waxaad ku dhibtooneysaa inaad neeftaada qabato ama inaad lumiso foomkaaga. Jooji inta jeer ee aad rabto. Hadafku waa inaad awood u yeelatid inaad dhisato si aad u shaqeyso daqiiqada oo dhan."

Intaa waxaa dheer, jimicsiga ayaa sidoo kale loogu talagalay in lagu sameeyo xawaarahaaga. Markaa waxaad ka dhigi kartaa mid adag ama sida ugu fudud ee aad rabto. "Waxaad rabtaa inaad isku daydo oo aad meel kasta ku qabato inta u dhexeysa 10-12 ku celcelin jimicsi kasta, laakiin taasi waa calaamad uun," ayay tiri. "Ugu dambayntii, waxa ugu muhiimsan in la dhegaysto jidhkaaga."

Tababbarka 45-ka daqiiqo ah wuxuu si aad ah ugu adkeeyaa muruq kasta oo jirka ka mid ah, sidaa darteed kuleylka iyo qaboojinta ayaa muhiim u ah, ayuu sharxayaa Onyango. "Xaqiiqdii waxaan u maleynayaa inay taasi ka muhiimsan tahay jimicsiga dhabta ah," ayay ku dartay. "Is-kululaynta ayaa dejisa tusaalaha sida jidhkaagu u socdo."

Onyango wuxuu soo jeedinayaa in la kululeeyo ugu yaraan shan daqiiqo oo la sameeyo dhaqdhaqaaqyo qaadanaya muruqyadaada iyo kala -goysyadaada iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq buuxa. "Ka feker fiditaannada furfuraya miskaha iyo garbaha, u babac dhigi kara dhaqdhaqaaqa garabka, dabka u shid xuduntaada sidoo kale qalbigana diiriya," ayay tiri. (Jimicsigan kululaynta waxay noqon karaan meel fiican oo laga bilaabo.)

Qaboojintu sidoo kale waa muhiim. "Marka laga reebo u oggolaanshaha murqahaaga iyo garaaca wadnahaagu inay dejiyaan, qaboojintu aad bay muhiim kuugu tahay maskax ahaan," ayay la wadaagtaa. "Waxay kuu ogolaanaysaa inaad maskaxdaada dib u eegto, ku soo noqoto xaqiiqda, oo aad u diyaargarowdo wax kasta oo ka horreeya maalintaada. Waa inaad u isticmaashaa ku dhawaad ​​sida fekerka si aad u habayso fikradahaaga." (La xiriira: Sida Maskaxda loogu Diyaargaroobo Natiijo Kasta ee Doorashada 2020)

Dhinacyada saadka, rajada ugu weyn ee Onyango ayaa ah inaad ku raaxaysato samaynta tababarkan iyo inay kaa caawiso inaad walwalkaaga dhinac iska dhigto oo aad xoogga saarto. "Waxaan doonayay inaan dadka ku xujeeyo inay u dhaqaaqaan si ka duwan iyo qaab kale oo maskaxeed," ayay tiri. "Waxaan rajaynayaa in tababarku dadka u oggolaado inay dabcaan, is dejiyaan, oo 45 -kaas daqiiqo gudahood, ay illoobaan wax walba oo noloshooda ka socda." (BTW, Doomscrolling -ku wuxuu Burburinayaa Niyaddaada - Waa tan waxay tahay iyo sida loo Joojiyo)

Inta badan, waxay ku saabsan tahay waqti fiican: "Naftaada ha u qaadan si dhab ah. Haddii aad daasho, aad u fiican taasi way socotaa. "

Haddii aad dareensan tahay inaad diyaar u tahay inaad dhididkaaga la gasho Onyango, ku ciyaar jimicsiga kore ama u gudub dhinaca Qaab Bogga Instagram si aad u hesho tababarka buuxa - oo haddii aad raadineyso habab badan oo aad uga baxsato walaaca doorashada, waa kan liiska liiska walaaca doorashada iyo talooyinka caafimaadka maskaxda si aad walwalkaaga uga ilaaliso.

Dib u eegis loogu talagalay