Fitfluencer-kan 75-jirka ah wuxuu daaha ka qaaday khiyaamadeeda ku aaddan sameynta Jimicsiga Jimicsiga Guriga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Bal ka fiirso Joan MacDonald's Instagram-ka waxayna noqotay wax iska cad in astaanta jirdhiska ee 75 jirka ahi uu jecel yahay kalfadhiga tababarka miisaanka. Laga soo bilaabo sanduuqa baakada badbaadada si ay u garaacaan dumbbell, safarka jirdhiska ee MacDonald wuxuu ku lug lahaa dhaqdhaqaaq kasta oo miisaan leh oo ku dhex socda buugaagta.Laakiin MacDonald sidoo kale wuxuu leeyahay istiraatiijiyad ku habboonaanta tababarka wax ku oolka ah ee adag marka aysan helin mashiinnada, waana la wadaagayaa falsafadeeda iyada iyo taageerayaasheeda. (Laxiriira: Qofkaan Jir-dhiska ah ee 74-jirka ah wuxuu ka hor imaanayaa filashooyinka Heer kasta)

Qoraal cusub oo Instagram ah, fitfluencer (aka @trainwithjoan) ayaa wadaagay laba fiidiyow oo iyada lafteeda samaysanaya safaf, jimicsi inta badan bartilmaameedsada muruqyada dhabar -weynaha (sida leesyada iyo rhomboids) halka ay sidoo kale garaacayso garbaha, bisyaha, iyo triceps. Fiidiyowgii ugu horreeyay, MacDonald wuxuu ku sameeyaa jimicsiga mashiinka safka ee taageersan, ikhtiyaarka ah in qofka caadiga ahi u badan yahay inuusan heli karin guriga. Qeybta labaad, MacDonald wuxuu ku sameeyaa nooc ka badan guriga-saaxiibtinimo ee layliga. Markan, waxay fadhiisatay dhulka, iyadoo ku dheggan labada daraf ee xadhig iska caabin ah oo lugaheeda ku wareegsan, oo ay dib u soo jiiddo xadhigga si ay u qabato safafka. (Laxiriir: Daawo Joan MacDonald oo 74 jir ah Deadlift 175 Pound oo Ku Diiwaan Geliyay Shakhsi Cusub)

Qoraalkeeda, MacDonald wuxuu sharxayaa in sameynta safafka iyada oo leh heer dhexdhexaad ah, koox iska caabin ah oo duuban ayaa wali ah "mid adag", iyo inay sida caadiga ah hagaajin doonto nidaamkeeda dib-u-celinta marka ay u adeegsaneyso koox iska caabin ah halkii ay culeys u noqon lahayd culeyska. (FYI - waxaad sidoo kale isticmaali kartaa hal, koox dheer oo leh laba daraf, sida TheraBand, waxaadna dareemi kartaa gubasho isku mid ah.)

"Furaha samaynta jimicsiga guriga ee waxtarka leh waa inaad hubiso inaad sameyso inta badan reps inta ay qaadanayso si aad dhab ahaantii u daaliso muruqyadaada," ayuu qoray MacDonald. "Waxaa laga yaabaa inaan ku sameeyo kaliya 10 reps ee jimicsiga oo leh miisaan culus, laakiin xargaha iyo dumbbells xaddidan waxaa laga yaabaa inaan sameeyo 16 ama 20 reps. Asal ahaan waxaan sameyn doonaa reps badan inta loo baahan yahay si aan u helo gubasho wanaagsan." (La Xiriira: Faa'iidooyinka Kooxaha iska caabinta ayaa kaa dhigi doona inaad dib uga fiirsato haddii aad xitaa u baahan tahay miisaan)

Istaraatiijiyadeeduna way hubisaa. Haa, u adeegsiga culeys culus tiro yar oo reps ah ayaa ku habboon kor u qaadista murqaha iyo awoodda. Laakiin waa waa suurtagal ah in la dhiso xoogga muruqa iyo adkeysi leh iska caabin fudud oo keliya ama miisaanka jirka oo keliya. Si joogto ah u murqaha muruqyadaadu waa furaha, laakiin ku darida caddadka miisaanka oo kordha ma aha sida kaliya ee sidaas loo samayn karo. Markaad isticmaaleyso culeys khafiif ah ama midna, waxaad kordhin kartaa tirada reps -ka aad sameyso - iyo/ama aad yareyn karto waqtiga aad ku nasato inta u dhexeysa xirmooyinka - si aad u gaarto natiijooyin la mid ah sida aad ku heli lahayd jimicsiga oo leh qalab weyn. MacDonald waxay qeexday inay samayn doonto reps badan intii loo baahdo ilaa ay dareemayso "gubasho wanaagsan," kaas oo la jaan qaadaya qaanuunka tababarka caanka ah ee suulka: Haddii aadan dareemeynin in dhowrka reps ee ugu dambeeya ay adag yihiin, waa waqtigii aad sameyn lahayd. kordhiso ku -celcelintaada ama ku dar miisaan dheeraad ah.

Dhaqdhaqaaqa waxyaalaha culus ee jimicsiga ayaa dareemi kara wax la yaab leh waxayna caawin kartaa in la gaaro yoolal badan oo jirdhis, shaki la'aan. Laakiin sida MacDonald muujineyso, waxaa kale oo suuragal ah in lagu habboonaado tababar adag iyadoo la isticmaalayo qalab fudud oo yar yar isla guriga.

Dib u eegis loogu talagalay