Jadwalka Tababbarka Isku Dheelitirka ah ee leh Xadhig boodka ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Qanacsan

• Guudmarka
• Sida loo gaaro miisaan lumis
• Ku bood natiijooyinka miisaanka oo yaraada
• Tixgelinno kale
• Ka-boodka jimicsiga xadhigga miisaanka oo yaraada
• Sida loo boodo xadhigga
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee xarig boodka
• Xadhig boodka ayaa hagaajiya caafimaadka wadnahaaga
• Xadhig boodka ayaa yarayn kara dufanka caloosha
• Xadhig boodka ayaa hagaajin kara dheelitirkaaga

Guudmarka

Xadhig boodku waa nooc ka mid ah jimicsiga wadnaha oo ay ciyaartoy heer caalami ah - laga bilaabo feeryahannada illaa kuwa kubada cagta ku dhaarta - ku dhaartaan. Ku boodka xariggu wuxuu caawiyaa:

• weylkaaga cod
• adkee xuduntaada
• wanaaji awooda sanbabadaada
• adkeysi samee.

Xadhig boodku waa jimicsi jirka oo buuxa ah, sidaa darteed wuxuu gubaa kalooriyo badan waqti gaaban. Qofka celcelis ahaan cabbirkiisu yahay, xadhig boodka ayaa xitaa laga yaabaa inuu gubo in ka badan 10 kaloori daqiiqaddii.

Laakiin bood boodka xadhiga keligiis kuma filna inuu kaa caawiyo inaad miisaankaaga hoos u dhigto. Xadhig boodku wuxuu qayb ka noqon karaa cunnooyinka iyo jimicsiga joogtada ah ee soo nooleeya dheef-shiid kiimikaadkaaga wuxuuna kaa caawinayaa inaad dhaqso udhacdo miisaankiisa

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo kale oo yar oo ay tahay inaad ogaato kahor intaadan tijaabin. Sii wad akhriska si aad wax badan uga ogaato ku boodka xarigga si aad miisaan u lumiso.

Sida loo gaaro miisaan lumis

Fure u ah boodboodka xadhigga miisaanka oo yaraada wuxuu ka bilaabmaa fahamka sida miisaanka loo dhimo.

Sharciga ugu horeeya ee miisaanka oo yaraada ayaa ah inuu abuuro kaloori yaraan. A "kaloori deficit" waxaa si fudud loogu qeexay isticmaalka kalooriyo ka badan inta aad isticmaasho maalinta oo dhan. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ka fekeraya qaadashada cuntadaada iyo adigoo gubaya kalooriyada jimicsi ahaan.

Si aad u lumiso hal rodol oo dufan ah usbuucii, waxaad u baahan tahay inaad abuurto isku-dheelitir la'aanta kalooriga ah ee 500 illaa 1,000 kalori maalintii. Taasi waxay u dhigantaa qiyaastii 3,500 oo kalooriya asbuucii.

Tirada kalooriyada ee kaa lumaya xadhig boodka waxay ku xirnaan doontaa inta aad culeyskiisa bilaabayso. A "calorie" waa si fudud cabbirka tamarta. Miisaanku waa cabbiraadda cuf isjiidadka. Markaad miisaan dheeraad ah yeelato, waxay qaadataa tamar badan si aad uga shaqeyso culeyska culeyska si aad u dhaqaajiso jirkaaga. Taasi waa sababta dadka ka culus ay u gubaan kalooriyo badan markay shaqeynayaan.

Ku bood natiijooyinka miisaanka oo yaraada

Natiijooyinka ka soo boodda xadhiggu way ku kala duwan yihiin hadba adiga:

• cuntada
• yoolalka luminta miisaanka
• heerka waxqabadka
• heerka ballanqaadka jimicsiga

Waxaad sidoo kale u baahan doontaa inaad tixgeliso arrimo kale, sida da'daada iyo dheef-shiid kiimikaadkaaga, oo saameyn ku yeelan kara sida ugu dhakhsaha badan ee aad natiijada u aragto.

Tusaale ahaan, waxaan adeegsan doonnaa haweeney 150-rodol ah. Iyada oo loo marayo cunista maskaxda leh, waxaa laga yaabaa inay awood u yeelato inay abuurto kaloori yaraan 3,500 kaloori ah - hal rodol oo miisaan lumis ah - toddobaadkii. Haddii ay ku darto jimicsi xarig-boodboodi 20-daqiiqo oo jimicsi ah, 5 maalmood usbuucii, waxay waayi doontaa 200 kaloori oo dheeraad ah maalintii. Taasi waa 1,000 kaloori oo dheeri ah oo la gubay usbuucii, taas oo siin doonta iyada culeys luminta miisaankeeda oo ah nus rodol dheeri ah toddobaadkii.

Dhakhaatiirtu kuguma talin inaad lumiso wax ka badan laba rodol asbuucii, maadaama ay bilaabi karto inay saameyn ku yeelato murqahaaga.

Qiyaasta 1.5 rodol oo miisaan lumis ah usbuucii, waxay waayi doontaa 6 rodol bishii. Haddii ay ku adkeysato howlaheeda caadiga ah, waxay lumin doontaa 12 rodol 2 bilood gudahood. Maaddaama culeyskeedu hoos u dhacayo, waa inay boodo xarig muddo dheer ah, ama ay xaddiddo kaloriinteeda qaadashada in ka badan, si ay u sii wadato inay aragto natiijooyin isku mid ah.

Waxay ku qaadan kartaa ilaa 4 bilood iyada inay aragto natiijooyin layaableh, sida miisaan lumis 20-rodol ah. Miisaan lumis 20-rodol ah ayaa noqon doona boqolkiiba aad u weyn oo ka mid ah miisaankeeda bilowga ah, taas oo ka dhigaysa natiijadan mid ay adag tahay in la gaaro. Xadhig boodka 155 rodol ayaa si weyn uga gubi doona kalooriyada ka yar xadhiga boodka oo ah 125 rodol.

Tixgelinno kale

Waxaa jira arrimo kale oo la tixgelinayo markaad u boodayso xarig miisaan lumis. Tusaale ahaan, sameynta isla jimicsi isku mid ah iyo in ka badan ayaa aakhirka keeni doonta natiijooyin yaraanaya.

Tababbarka iskutallaabta iyada oo loo marayo jimicsi kale oo jimicsi ah, sida miisaanka tababarka, orodka, ama laadadka 'cardiobox kickboxing' waxay sare u qaadi doontaa kalooriyada aad gubeyso oo waxay kaa ilaalin doontaa inaad ku dhufato "baaruud miisaanka luminta" ee cabsida leh ee meesha caadiga ah ay shaqada ka joogsato.

Kahor intaadan bilaabin qorshe kasta oo xadida kalooriyada, waa fikrad fiican inaad kala hadasho dhaqtarka hadafyadaada iyo taariikhdaada caafimaad. Cunnooyinka sida Keto ama paleo waxay ku sii kordhayaan caan, laakiin arrimaha sida kolestaroolka sare iyo cudurka wadnaha ayaa macnaheedu noqon karaa inaysan adiga kuu ahayn xulasho wanaagsan.

Meel fiican oo laga bilaabo ayaa ah in la qiimeeyo waxa aad gaareyso marka hore bakhaarkaaga iyo qaboojiyahaaga. Noocyada nafaqada leh, noocyada fiber-ka badan ee borotiinka ayaa yareyn kara gaajada, halka hoos u dhigida sonkorta iyo karbohaydraytyada la safeeyey ay ka xiiri doonaan boqolaal kalooriyo isticmaalkaaga maalinlaha ah.

Ka-boodka jimicsiga xadhigga miisaanka oo yaraada

Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ku saabsan boodboodka xadhigga miisaanka oo yaraada ayaa ah inaad ku booddo xarig, kaliya, muddo adag oo adag. Fure u ah boodboodka xarig ahaan jimicsi jimicsi wuxuu kujiraa awoodiisa tababarka ku-meel-gaarka ah (HIIT). Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ku shaqeyneyso heer xoog badan oo ah burburka gaagaaban, oo ay ku xigto xilliyada nasashada. Halkan waxaa ku yaal jimicsi jimicsi boodbood ah. Waxaad ubaahantahay saacad-joojin ama helitaanka barnaamij saacad leh.

• Deji 1: U bood xarig 30 ilbiriqsi oo toosan. Tani way ka adkaan kartaa inta ay u eg tahay. Naso 60 ilbiriqsi, ka dibna samee 30 ilbiriqsi oo kale. Ku celi 9 jeer.
• Deji 2: U bood xarig 30 ilbiriqsi oo toos ah adoo cagaha beddelaya, ku celcelinaya culeyskaaga inaad gadaal iyo gadaal u weeciso oo aad adkeyso xuduntaada. Naso 90 ilbiriqsi inta udhaxeysa reps. Tan samee 4 jeer oo dheeri ah.
• Deji 3: Ku dhammee isugeynta wareegga xarigga boodboodka. Samee 30 ilbidhiqsi oo xarig ah oo boodboodaya, naso 12 ilbidhiqsi oo keliya ka hor intaadan samayn 30 ilbidhiqsi oo ah boodboodka. Naso 12 ilbidhiqsi, kuna dar 30 ilbidhiqsi oo burpe ah. Mar kale nasasho oo si xoog leh ugu dhammee 30 ilbiriqsi oo riixitaan ah.

Sida loo boodo xadhigga

Markaad u isticmaasho xarig bood bood ahaan qalab jimicsi, waxaad u baahan kartaa inaad maal gashato xarig gaar ah oo laga boodo dukaan alaabada isboortiga lagu ciyaaro. Qofka wax iibiya mid ka mid ah dukaamadaan ayaa kugula socon kara dariiqooyinka ugu wanaagsan ee loo isticmaalo xarig boodbood iyo haddii aad u baahato kabo gaar ah.

Haddii aadan waligaa isticmaalin xarig boodbood ah, ama haddii ay muddo qaadatay, halkan waxaa ku cusboonaysiinaysa waxyaabaha aasaasiga ah:

Bilow inaad istaagto oo aad dheertahay iyadoo cagahaagu ay kala-ballaadhsan yihiin oo xadhiggu ka dambeeyo cagahaaga.

Adeegso gacmahaaga si aad xarigga horay ugu rogto hal dhaqdhaqaaq. Markaad xargaha horay u sii jeedineysid, waxaad sidoo kale u dhaqaajineysaa curcuradaada xoogaa kor ah si xariggu uga soo dego inta u dhexeysa anqawyadaada iyo jilibkaaga. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku celceliso dhaqdhaqaaqan dhowr jeer oo aad aragto halka xariggu ku dhaco ka hor intaadan isku deyin inaad ka dul boodo.

Waqti xadhig u laabo si aad jilbahaaga kor ugu wada qaaddo oo aad ugu dul booddo xadhigga markay madaxaaga kor marayso. Markaad tan si guul leh u sameyso, sii soco! Eeg inta jeer ee aad mari kartid xarigga cagahaaga hoostiisa adigoon istaagin. Tallaabadani waxay qaadan kartaa waxoogaa tababar ah, laakiin ugu dambayntii waxay ku imaan doontaa si dabiici ah.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee xarig boodka

Miisaanka oo yaraada ma aha faa'iidada keliya ee caafimaad ee ka iman karta xadhig boodka.

Xadhig boodka ayaa hagaajiya caafimaadka wadnahaaga

Markaad u isticmaashid xadhig boodka jimicsi jimicsi, waxaad kor u qaadi doontaa garaaca wadnahaaga si aad uga sarreysa sidii hore. Jimicsi xoog leh oo xoog leh ayaa la muujiyey inay ka dhigayaan wadnahaaga mid xoogan isla markaana yareeya halista istaroogga iyo cudurka wadnaha.

Xadhig boodka ayaa yarayn kara dufanka caloosha

Jimicsi ma aha mid waxtar u leh kaligiis - iyada oo aan la cunin - si looga takhaluso dufanka caloosha. Laakiin jimicsiga HIIT sida xargaha boodboodka natiijooyinka luminta dufanka degdegga ah, gaar ahaan hareeraha calooshaada iyo muruqyada jirradaada. Adoo jiidaya xuduntaada inta lagu jiro jimicsiga jimicsiga, waxaad bartilmaameedsan kartaa aaggaas oo aad bilaabi kartaa farshaxanimada maqaarka.

Xadhig boodka ayaa hagaajin kara dheelitirkaaga

Waxay qaadataa xoogaa isuduwid iyo isku dheelitirnaan ah si looga soo saaro jimicsi xadhig booda oo buuxa. Laakiin ku celcelinta joogtada ah waxay hagaajin doontaa awoodaada inaad sameyso waxayna ku siin doontaa isku dheelitirnaan iyo isku xirnaan nolol maalmeedkaaga, sidoo kale. oo ah ciyaartoy da 'yar oo kubbadda cagta ah ayaa muujiyey in xarigga boodka oo ah jimicsi tababar ah uu hagaajiyay isku-duwidda iyo isku dheelitirka garoonka.