Kayla Itsines waxay la wadaagtaa Tag-togista Uurka-Safe Workout

Qanacsan

• Wareegga 1 (7 daqiiqo)
• Wareegga 2 (7 daqiiqo)
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raacdo Kayla Itsines barta Instagram, markaa waad ogtahay tababaraha iyo hal -abuurka barnaamijka SWEAT inuu si dhab ah u beddelay habkeedii ay ku shaqeyn lahayd inta ay uurka leedahay. Si kale haddii loo dhigo: Looma baahna jimicsiyada saamaynta sare leh ee burpee-ama jimicsiga ab-sawiridda. (Inbadan oo ku saabsan halkaan: Kayla Itsines waxay la wadaagtaa Qaabkeeda Cusbooneysiinta ee Ka Shaqeynta Xilliga Uurka)

Waxaan u garaacnay Itsines si aan ula wadaagno jimicsiga wareegga jirka oo dhan oo ay adeegsanayso halkii ay ka sameyn lahayd jimicsiyada SWEAT ee caadiga ah oo u nabdoon dhammaan saddexda bilood ee uurka. (La xiriira: 4 Siyaabood oo Aad U Baahan Tahay Inaad U Beddesho Shaqo -Shaqo Markaad Uur Leedahay)

Sida ay u shaqeyso: Tababarku wuxuu ka kooban yahay laba wareeg oo mid walba leeyahay saddex jimicsi. Samee dhaqdhaqaaq kasta wareegga koowaad lambarka la tilmaamay ee reps, ka dibna naso 30 sekan kahor intaadan mar kale ku dhaqaaqin dhaqaaq. Ku celi 7 daqiiqo, ka dibna u gudub wareegga xiga. Ka dib markaad dhammayso wareegga labaad, jooji jimicsiga ama sii wad 14 daqiiqo oo kale adoo ku celcelinaya wareegyada mar kale. Ujeedadu waa maaha si aad u dhaqso badan u socotid laakiin si aad u dhamaystirto jimicsi kasta oo leh reps tayo leh.

Waxaad u baahan doontaa: gogol yoga ah, dumbbells (2-10 rodol), iyo kursi

Wareegga 1 (7 daqiiqo)

Triceps Kickback

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka adiga oo gacanta kasta ku haya suumanka, calaacalahana ku soo jeeda Tuuji dhabarka sare oo suxullada ku dheji dhinacyada, u soo jiido si ay u sameeyaan xaglo 90-digrii ah oo leh gacmaha iyo triceps si ay u bilaabaan.

B. Tuuji triceps si aad gacmaha u toosiso oo aad miisaanka kor iyo gadaal ugu qaaddo.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Samee 15 reps.

Ku dhufo & Riix

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac, adigoo dhinacyada ku haya muruqyo-beello.

B. Hoos u dhig meel fadhiid ah, miskaha gadaal u riixaya, jilbaha ku haynaya suulasha gadaasha, oo gaarista dumbbells ilaa dhulka.

C. Istaag oo ku laabo miisaanka ilaa garbaha ka dibna ku cadaadi dusha, bisepps dhegaha. Miisaanka hoos u dhig oo ku celi.

Samee 12 reps.

Isku-Beddelka Safka La-Laab-Laabay

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka oo jilbahana xoogaa u foorarsan yihiin, gacantana ku haysta dumbbell. Ku dheji miskaha si aad hore ugu tiirsato, adigoo madax ka dhigaya dhexdhexaad.

B. Garaaca midigta midig kor ugu qaad feeraha, suxulka sujuudda oo ku garaac garabka xagga lafdhabarta.

C. Hoos u dhig dumbbell -ka midig inta aad u ruxayso garaaca bidix xagga feeraha. Sii wad beddelka

Samee 20 reps (10 dhinac kasta). Ku naso 30 ilbiriqsi

Wareegga 2 (7 daqiiqo)

Triceps Dip

A. Ku fadhiiso kursi (ama kursi xasilloon), gacmahana ku yaal geeska ku xiga miskaha, faraha oo u jeeda cagaha. Ku cadaadi calaacalaha si aad u fidiso gacmaha, miskaha kor uga qaaddo kursiga keydka, oo cagaha hore ugu soco dhowr inji si miskaha ay u yaalaan kursiga hore.

B. Neefso oo u laab suxullada si toos ah dib ugu laabashada jidhka hoose ilaa ay ka samaysan yihiin xagal 90-degree ah.

C. Jooji, ka dibna neefta sii bixi oo ku cadaadi calaacalaha oo ka fikir inaad gacmaha dhex marinayso kursiga keydka si aad u qabato triceps oo aad toosiso gacmaha si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee 15 reps.

Saf fadhiistay

A. Fadhiiso dhulka iyadoo lugaha hore loo sii fidiyay. Ku xidh xadhig iska caabin ah oo cagaha ku wareegsan, oo gacan kasta dhammaad ku leh, gacmaha la fidiyey si loo bilaabo.

B. Suxulada safka ah ee dib ugu laabta iyadoo xusullada ay ku dheggan yihiin dhinacyada, u soo jiidaya gunta dhinaca laabta oo isku ururinaya garbaha garbaha.

C. Siid oo gacmaha u fidi si aad u bilowdo.

Samee 12 reps.

Laadkii Dameerka

A. Ku bilow booska miiska sare ee gacmaha iyo jilbaha.

B. Lugta midig kor u qaad, oo ku foorarsan xagal 90-digrii ah, oo miskaha ka dhig afar gees. Dhabarka hoose ilaa jilbaha.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Ku naso 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay