6-da Layli ee Kayla Itsines waxa ay ku talinaysaa in si fiican loo dhigo

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad ka shaqayso shaqo miiska, waxaa laga yaabaa inaad argagaxdo markaad aragto cinwaannada cinwaanka u yeeraya fadhiga "sigaarka cusub." Looma baahna inaad ku siiso labada toddobaad magacaaga samaqabka, in kastoo. Cilmi -baaristu waxay soo jeedinaysaa in isbarbar -dhiggu yahay buunbuunin iyo in wareegga maalinta oo dhan laga yaabo inay gacan ka geysato la -dagaallanka saamaynta taban ee caafimaad ee fadhiga dheeraaday. (La xiriira: Tababbarka HIIT Gaarka ah ee Tababaraha Xiddiga Kayla Itsines)

Markaa, maya, fadhigu maaha in jidhkaaga la marsiiyo wax u dhigma caadada sigaarka. Taasi waxay tidhi, si joogto ah oo aad u liidato miiskaaga waxay hubaal ahaan u qaadan kartaa culeys xagga booskaaga waxayna ugu dambeyntii keeni kartaa xanuunka dhabarka (ma aha in la xuso awoodda neefsashada oo liita iyo wareegga dhiigga). Dhammaan sababaha badan oo ah inaad waqti ku soo jarto toddobaadkaaga si aad u samayso jimicsi si aad si fiican u istaagto. (Waxa la xidhiidha: Fadhiga aad u dheer miyuu dhab ahaantii jabinayaa dabadaada?)

Ma u baahan tahay waxoogaa tilmaam ah meesha laga bilaabo? Kayla Itsines kaliya waxay wadaagtay jadwalka jimicsiga muuqaalka ee barta Instagram. (Iyo, maya, kuma lug lahaan socodka agagaarka buugga madaxaaga.)

"Haddii aad tahay qof fadhiya miiska maalinta oo dhan, dib u dhiska xooggaaga uurka ka dib, ama aad hadda bilaabayso, hab-socodka boostada (sidan oo kale) ayaa ah hab weyn oo lagu yareeyo xiisad kasta, bilow dhisidda xoogga dhabarkaaga iyo garbaha, oo hagaaji qaabkaaga guud," ayay ku qortay qoraalkeeda.

Jadwalku waa taxane lix dhaqdhaqaaq ah oo qaadanaya qiyaastii 10 daqiiqo in la dhammaystiro, sidaa darteed ma qaadan doonto qadar weyn oo maalintaada ah. Waxa kaliya ee aad u baahan doontaa waa roogga xumbo (waa kan sida loo isticmaalo mid haddii aad ku cusub tahay xumbada-rogid) iyo kooxda iska-caabbinta (Itsines ma qeexdo nooca, laakiin tusahan guutooyinka iska-caabbinta ayaa kaa caawin kara yareynta fursadahaaga ).

Halkan waxaa ku yaal burburka laylisyada Itsines waxaa ka mid ahaa:

• Xumbada dambe ee sare oo duubanXumbo rogid kaliya maahadareento aad ugu qanacsan; waxay burburin kartaa lafdhabarta iyo kala -goysyada kale, iyadoo hagaajinaysa booskaaga.
• Fidinta kooxda iska caabinta: Tallaabadani waxay ku lug leedahay xisaabaadka, sida ku xusan qoraalka Itsines. Muruqyadaadu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dib -u -dhiskaaga, iyagoo taageera scapula (garbaha garabka) iyo wadajirka garabka.
• Wareegtada garabka iska caabinta.
• Bandhigga iska caabinta wejiga: Wajigu wuxuu jiidayaa dhabarka sare) xoog, kaas oo kaa caawiya in garbaha garbahaaga lagu hayo meesha saxda ah (ka fikir: gadaal iyo hoos). Sidoo kale waa qayb muhiim ah oo lagu dhisayo silsilad dambe oo xoog leh (aka dambe ee jirkaaga), taas oo hagaajin doonta muuqaalkaaga guud ahaan.
• Kooxda iska caabinta wareegga dibedda. Kulliyada Maraykanka ee Daawaynta Ciyaaraha (ACSM) ee Caafimaadka iyo Jirdhiska.
• Xarig iska caabin ah oo saf-ku-laaban. Marka lagu daro xoojinta dhabarka iyo biceps labadaba, safafka foorarsan waxay caawiyaan inay dib u soo celiyaan garbaha dhuuban oo ay hagaajiyaan booska waqti ka dib.

Haddii aad u fadhiisato 9 illaa 5 ama sida fikradda ah inaad xoogaa toos u istaagto, jadwalka Itsines waa hab fudud oo lagu hormarin karo meeleynta wanaagsan.

Dib u eegis loogu talagalay